Weight Training Training Workouts
Ny fampiofanana mavesatra dia afaka manao izany amin'ny vatanao. Afaka manatanjaka ny hozatra, taolana, ary tavy izy io. Afaka manatsara ny fahasanjahanao , ny faharetanao ary ny fandrindrana ny kojakoja izany ary afaka manampy anao hanorana kaloria hafa mandritra ny andro izany.
Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny fampiofanana mavesatra dia ny fomba maro ahafahana manangana programa iray. Ny olona rehetra dia afaka mahita zavatra izay hiasa amin'ny lanjany ara-batana, tanjona, teti-bola, ary fotoana voafetra.
Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo fomba mahazatra indrindra hananganana ny programa fanofanana mavesatra.
Fampiofanana mavesatra ny vatana
Ny fampiofanana ny vatantsika dia ny fomba hanombohan'ny maro amintsika rehefa manomboka isika . Raha ny marina, io no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanombohana satria te hanorina fototra mafy orina hanohanana ny fivoaranao. Tahaka ny fananganana trano; Mila fototra aloha ianao alohan'ny hametrahanao ny rafitra, rindrina, tafo, sns.
-
Miasa amin'ny vatanao ambony amin'ny fomba fohy sy mahomby
-
Hamarino ny rantsan-tànana 10 tokana hiasa ny totozy, ny hirany sy ny feny
Raha tsy izany, hianjera ny zava-drehetra.
The Pros
- Tsara ho an'ny mpandray anjara . Azonao atao ny mandrindra ny vondrona misy anao ao amin'ny ratsa-paka miaraka amin'ny fanatanjahan-tena mahomby sy mahomby, izay mamela ny vatanao manontolo hihamatanjaka sy mihelina ary tsy vitanao loatra.
- Efficient . Ny fiasan'ny vatana manontolo dia mahazatra eo anelanelan'ny valo ambin'ny folo ka hatramin'ny 12, ka mahatonga azy io ho fomba tsara hanatanterahana ny zava-drehetra amin'ny fomba izay tsy dia mandoa vola loatra amin'ny vondrona misy tebiteby. Izany no fomba tsara hahazoana matanjaka fa tsy manakana azy io.
- Mahaiza mandanjalanja . Manao ny zava-drehetra ao anatinà fanatanjahan-tena iray ianao, noho izany, ny vondrona misy ny hozatra dia mahazo ny fiheverana toy izany, manome anao vatana voalanjalanja izay mety ho vonona bebe kokoa.
- Fahalemena bebe kokoa . Ny ilainao fotsiny dia ny manao ny fiasan'ny vatana manontolo in-telo na in-telo isan-kerinandro, koa raha tsy mahavita asa ianao, dia afaka mahavita azy foana ianao any aoriana any amin'ny herinandro.
The Cons
- Fandrosoana voafetra . Manomboka ny herin'ny vatanao manontolo dia sarotra, nefa sarotra ny mandroso raha vao mifanaraka amin'ny zavatra ataonao ny vatanao. Ny fampidirana fampiharana misimisy kokoa dia midika ho fiasana maharitra kokoa amin'ny fihenan'ny fiverenana rehefa mihazakazaka amin'ny angovo ianao.
- Mety ho mafy loatra . Miankina amin'ny fomba amam-panao ny fahazaranao, ny fiasanao ny vatanao im-betsaka isan-kerinandro dia mety hamela anao hitaritarika na hahatonga ny fandrosoana na ny firehetana.
- Afaka miteraka ratra be loatra . Satria miasa mafy kokoa ny hozatra sy matetika kokoa ny hozatrao ianao, izany dia mety mitarika ho amin'ny fampiasana ratra raha tsy omena fotoana ampy tsara ny vatanao na manova ny fampiasanao.
Ohatra:
- Fanamafisana ny vatana
- Fomba mahery avy amin'ny vatana
- Ny Body Over Superset Workout
- Fomba fiasan-kery telo
Resistance Band Workouts
Tsy mila vatomizana ianao mba hahazoana asa tsara.
Ny fikambanana mpanohitra dia manolotra karazana fampiofanana samihafa, mifandray amin'ny hozatry ny stabilisiera kokoa mba hifehezana ny fihenjanana ataon'ny tarika ho an'ny fampiharana tsirairay. Mahafinaritra tokoa ny mampiditra ny rindran-kaonty amin'ny alàlan'ny vatom-panafody hafa mandrisika ny hozatry ny hozatra ho anao samihafa.
The Pros
- Maivana. Ny hazavana dia maivana sy malefaka, afaka mameno azy mora foana ianao ao anaty valizy iray raha handehandeha na hikororosy azy eo am-pandriana raha tsy manana traikefa be dia be.
- Tsy mendrika . Bande matetika dia mitentina eo anelanelan'ny $ 10 sy $ 30, arakaraka ny habetsahanao sy ny marika, ka mahatonga azy ireo ho an'ny mpihazakazaka amin'ny tetibola. https: // www. .com / fanatanjahan-tena-on-a-teti-bola-1231127
- Functional and versatile . Afaka mampiasa bandy ianao mba hiasa ny vatanao manontolo amin'ny safidy maro samihafa.
The Cons
- Tsy mahazo aina . Raha tsy ampiasaina amin'ny fampiasana andian-tsarimihetsika, ny karazana fanoherana sy ny fihenjanana dia mety hahatsapa ho tsy mahazo aina amin'ny voalohany. Tsy maintsy manorina ny fiaretana sy ny tanjaka ianao mba handresy izany discomforta izany ary hahazoana valiny.
- Mety ho sarotra ho an'ny mpihazatra vaovao . Tsy maintsy manana endrika tonga lafatra ianao mba hitazonana ireo andian-jatovo mandeha amin'ny lalana tokony hizorana ary tsy hofitahinao, izay mety ho mafy ho an'ny mpandray anjara.
- Fifandirana . Miaraka amin'ny tarika, tsy tena fantatrao hoe ohatrinona ny fiakaranao, izay mahatonga anao ho sarotra ny mahafantatra raha mivoatra ianao.
Sample Workresistance Band Workouts
- Fanamafisana ny vatana
- Resistance Band Workout
- Fanombohana ny fanamafisana ny vatana
- Asa Masin'ny Upper Body Band
Body Weight Workouts
Ny fampiasana vatomamy dia zava-dehibe amin'ny fandrosoana amin'ny fiofanana mavesatra, fa ny fiasan'ny body weighting dia manana tombony manokana.
Raha vao manomboka fotsiny ianao, ny vatanao dia mety ho ny fanamby rehetra ilainao, ary misy fomba ahafahana mampihetsi-po kokoa ny fiasan'ny body weight. Ny fanaovana firaisana, ny fampiasana vatana manontolo dia fomba iray hahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena.
The Pros
- Simple. Raha tsy misy fitaovana, dia lasa tsotra sy mora ny manaraka. Tsy misy fahasarotana mifandray amin'ny lanja na fitaovana samihafa, ka afaka manao ny zavatra rehetra amin'ny toerana iray ianao.
- Cheap . Ny fiasan-danja amin'ny vatan'ny olona dia mahavonjy vola anao satria tsy mila fitaovana.
- Tsara ho an'ny mpandidy sy mpandeha. Raha manomana azy ireo tsara ianao, dia afaka mahazo fampihetseham-po lehibe ao amin'ny efitranon'ny hotely ianao ary ireo mpandray anjara dia mety hahita fa tsy misy vatom-pandrosoana manampy azy ireo hizotra ho fampiofanana matanjaka raha tsy maharesy azy.
-
Fampiofanana matanjaka sy fiaretana miaritra amin'ny fanaovana kettlebell
-
Andramo ireto dingana manaraka ireto amin'ny dingana manaraka mba hiasanao ny biriky, ny tohotra, ary ny feny
The Cons
- Sarotra ny mandroso. Mihamitombo ny vatana rehefa manome azy fanoherana bebe kokoa noho izay azony atao. Amin'ny lafiny iray, mety ho hitanao fa tsy miasa toy ny taloha ny fiasanao ny vatanao, ary mora ny mamono lembalemba .
- Sarotra ny manampy tanjaka . Ny vatomamy dia manampy haingana kokoa ny fampiofanana, fa raha mampiasa ny vatanao fotsiny dia sarotra ny mampitombo ny fahavitrihan'ny asanao mandritra ny fotoana fohy.
- Limited . Mety ho voafetra ihany ny fiasan-danja. Azonao atao fotsiny ny manao fanazaran-tena maro amin'ny lanjan'ny vatanao alohan'ny hamoahanao hevitra.
Misaotra
- 10-minitra Body Weight Training Workout
- Fandaharam-pianarana tsy misy lanjany
- Tsy misy fitaovana fitetezam-paritra
Core Workouts
Ny miasa ny fotony dia mety iray amin'ireo hetsika lehibe indrindra azonao atao ho an'ny vatanao. Ny fonosinao dia tafiditra ao anatin'ny hetsika tsirairay ataonao isan'andro. Ny fihomehezana, ny mijoro, ny mandeha, ny mipetraka rehetra dia mitarika ny fototrao, dia tsy misy dikany ny miasa ny fotony.
Ny hany tokana dia ny fampiasana ny vatanao dia tsy voatery hitarika ny fisiana abs . Mahazo sambo kely ianao amin'ny alàlan'ny fahaverezanao manontolo ny vatana ary na dia ianao aza miasa mafy dia mafy ary manana ny génétics ho azy ireo.
Miasa roa na in-telo isan-kerinandro ho an'ny vokatra tsara indrindra ianao ary mahatsiaro maimaim-poana hampiditra ny dindony fototra ao amin'ny cardio na fiasan-kery hafa.
Sample Core Workouts
- Abs and Core Workout
- Fandrosoana Ab Exercises
- Beginner Abs sy Back
- Best Workout Abs
- Fihetsika fototra eo amin'ny baolina
- Manamafy sy mampitombo ny hery
- Dinamic Abs
- Tsy misy Crunch Abs sy Backout Workout
- Postpartum Abs sy ny Core Workout
- Miankina amin'ny asany
- Strong Abs - Fialam-boly mahomby sy mahomby
- Total Courious Workout
Fanofanana fiofanana momba ny faritra
Ny fampiofanana amin'ny fampielezam-peo dia fomba tena tsara hampiofanana ny vatanao amin'ny fomba mahafinaritra, haingana sy mahomby. Amin'ny fampiofanana ny faritra dia mandeha amin'ny fanatanjahan-tena iray ho an'ny manaraka tsy misy fitsaharana eo anelanelany, manome anao fanatanjahan-tena mafy izay mitazona ny tahan'ny fo ary mihinana ny kaloria.
Azonao atao ny manao sikidy madio na tsia, toy ny amin'ny sasany amin'ireo fampiofanana etsy ambany, azonao ampiasaina karatra sy tanjaka ao anatin'io fanatontosana io ihany, ka noho izany dia vao mainka atao ao anatin'ny fotoana fohy ianao.
The Pros
- Mahomby. Mandroso haingana ireo fiasana, noho izany dia miasa mafy kokoa ianao ao anatin'ny fotoana fohy. Tsara ho an'ny olona manana fandaharam-potoana be atao izany.
- Fun. Noho ianao manao fanatanjahan-tena maro samihafa, ny fanatanjahantena dia lasa mahafinaritra kokoa noho ny fampiofanana tsy tapaka.
- Mandaitra. Satria miasa mafy ianao, mandoro kaloria misimisy kokoa ary mahazo aorin-dàlana lehibe kokoa, midika izany fa mandoro kaloria bebe kokoa aorian'ny fampiharana anao.
The Cons
- Mety ho sarotra ho an'ny mpandray anjara. Ny fampiofanana amin'ny fampielezam-peo dia mety ho mafimafy kokoa, noho izany dia mety hahita zavatra tsy dia mampifaly azy ireo amin'ny voalohany izy ireo amin'ny voalohany.
- Afaka mitarika ho amin'ny fandrobana. Ny fiofanana be dia be, indrindra fa ny fanofanana ny fiofanana ambaratongam-pifaneraserana , dia mety hitarika ho amin'ny fampiasana ratra be loatra ary hanongana mihitsy aza.
Famaranana
- Fiofanana momba ny fizaran-tany - Cardio sy hery
- Timesaver Circuit Workout - Cardio sy hery
- Herinandro iray kisendrasendra ny kardia sy ny herin'ny hery
- Fitaovam-piadanana mahery sy hery
- Fatina mameno hery sy cardio
- Vondron-koditra manontolo
- Fipoahana ambany ambany
- Kardio Upper Body Explosion
- Cardio Strength Challenge
- Fanatanjahan-tena fitetezam-bady
Fanofanana fiofanana fanatanjahan-tena
Ny fizotran'ny fizarana dia malaza amin'ny fampiofanana matanjaka satria manolotra faingam-bolo kely kokoa noho ny bakao. Raha tokony hifikirana amin'ny fampiharana iray na roa isaky ny antokom-panahy ianao, dia afaka manao fanazarana bebe kokoa ianao, ary, amin'izay, dia manatsara bebe kokoa ny fampiofanana anao sy ny fiasanao ny hozanao amin'ny fomba samihafa.
Ny fahasamihafana lehibe eo amin'ity karazana fampiofanana sy programa vatana manontolo ity dia voalohany, ny habetsaky ny fatrana tafahoatra amin'ny tongotrao, ary faharoa, ny fotoana tsy maintsy ampiofanana anao.
The Pros
- Fotoana mahomby . Ny famaritana ny fiasanao dia midika fa miasa mafy kokoa ny andian-tsokosoko amin'ny fotoana iray ianao, izay mety mitarika ho amin'ny fampiofanana kely kokoa. Ireo fiofanana fohy ireo dia midika fa mety ho afaka hampifandray azy ireo amin'ny fampiofanana cardio ianao , noho izany dia mamonjy fotoana ianao eo am-piatrehana ny fiasanao rehetra.
- Effective . Noho ny fizaranao ny fiasanao, dia afaka mandany fotoana bebe kokoa amin'ny hozatra ianao miasa. Midika izany fa afaka manampy fomba fampiharana vaovao ianao ary mampitombo ny hamafin'ny fanatontosanao, izany no mitarika vokatra tsara.
- Fanovana hafa . Maro ny fomba hanaparitahana ny fiasanao, manana fomba tsy misy fiafarana hanova ny fiasanao ianao ary hitazona ny sainao sy ny vatanao izay liana amin'ny zavatra ataonao.
- Afaka mavesatra kokoa ny vatanao . Mora kokoa ny manandratra mavesatra rehefa fantatrao fa manana fanazaran-tena vitsivitsy izay tsy maintsy ataonao ianao, zavatra izay sarotra atao rehefa miasa ny vatanao manontolo. Ny fampiasana vatomamy mavesatra dia ahafahanao manangana tebitin-doko bebe kokoa ary vokatr'izany dia manatsara ny fatran'ny metabolismao .
The Cons
- Andro fiasàna bebe kokoa . Rehefa mizara fampiofanana ianao, midika izany fa miasa andro maromaro ianao - izany hoe, raha te hampifantoka ny tanjaky ny muscle rehetra farafahakeliny in-telo na intelo isan-kerinandro ianao, izay tolo-kevitra. Mety ho olana ho an'ny olona amin'ny fandaharam-potoana be atao izany.
- Tsy toerana malalaka ho an'ny fahadisoana. Isaky ny andro maromaro, tsy misy ny fanatanjahantena midika hoe tsy ampy iray na iray na mihoatra ny vondrona hozatry ny hozatra, izay tsy mamela anao hanana efitrano malalaka hanovana fiovana.
Ahoana no hanaparitahana ny asanao?
Vatana ambony / ambany
Amin'io karazana fizarana io, dia hanao vatanao ambony indray andro ianao ary hampidina ny vatanao ny ampitso. Amin'io karazana fizarana io, afaka mampiofana efatra andro isan-kerinandro ianao ary manindry ny hatsianao indroa.
Fandaharam-potoana Fandaharam-pianarana ambony / ambany
Andro 1 : Vatana ambony
Andro 2 : Vovoka ambany
Andro 3 : Rest
Andro 4 : Ambony Ambony
Andro 5 : Ambony Ambany
Amin'io karazana fandaharam-potoana io dia manana efitrano malalaka hanamboarana cardio ianao na amin'ny fiasanao hery na amin'ny andro iray hafa, fa amin'ny fotoana hafa.
Fianarana fanampiny ambony sy ambany
Workouts Upper Upper
- Fampiofanana ara-Pyramide ambony
- Ny Body Upper Superset Workout
- Asa Fanampiny Upper Upper
- Hanafina haingana ny vatana / volo fitetezana
- Fiatrehana fiarovana mahery vaika
- Fomba fiasan-davenona ambony
- Mipetraka eo ambony Body Workout
Fiafaran'ny Body Body
- Beginner Lower Body
- Karazana ambany sarimiaina
- Fipoahana ambany ambany
- Ambony ambany
- Vatana ambany kokoa manohitra ny vondrona hikolokolo
- Fikoranana haingana ambany
- Toe-tsaina mateza kokoa, hatraiza hatraiza, ary hikolokolo
3 andro an-jatony fanatanjahan-tena
Amin'ny alalan'io karazana fizarana io, dia afaka miditra amin'ny asa goavana amin'ny vondrona misy tebiteby ianao satria amin'izao fotoana izao dia efa mamotika ianao ary manome ny foto-pisainana tsirairay ho an'ny fotoana sy ny hery bebe kokoa. Ny fomba iray hananganana fizarana telo andro dia ny famotehana isan'andro miaraka amin'ny vondrona mpihira toy izao:
Tratra / tavy / Triceps, Back / biceps, Legs / Core
Amin'io tranga io, ny fampihetseham-batana rehetra ao amin'ny tratra , ny soroka ary ny triceps dia manosika fihetsiketsehana, noho izany dia miara-miasa ireo vondrona ireo, mba hahafahana mampiofana ny hozatra mahafinaritra amin'ny fotoana rehetra.
Toy izany koa, ny fampiharana ho an'ny lamosina sy biceps dia matetika misintona fihetsiketsehana, izay midika fa ny biceps dia tena mandray anjara amin'ny fampiharana maro. Indray, afaka miasa asa vatana hafanana ianao amin'ny fotoana iray ihany.
Avy eo ianao dia manana ny vatanao ambany sy ny fiofanana fototra , izay miara-miara-miara-miombona tsara satria ny fototrao dia mifandray tanteraka amin'ny karazana ambany rehetra. Tsy mila miara-miasa amin'ny tongotra ianao, fa ny fampidirana azy ireo dia midika fa afaka mifantoka amin'ny vatan'ny volo ianao, izay iray amin'ireo sokajin'antoka sarotra indrindra entina hampiofanana azy.
Ny zavatra momba io karazana fampiofanana io dia ny hampiofanao ny vondrona tsirairay ihany indray mandeha, ka mila miezaka mafy ianao mba hahazoana antoka fa mandresy ny hozatrao ianao. Ity misy fandaharam-potoana:
Sample 3-Day Split Workout
Andro 1 : Tratra, tratra ary trisep
Andro 2 : Rest
Andro 3 : Ambony Ambony sy Core
Andro 4 : Rest
Andro 5 : Back sy Biceps
Raha miasa mafy ianao, midika hoe manainga ianao eo anelanelan'ny valo ambin'ny folo ka hatramin'ny 12 ary hamita ny reraka, miasa tsara ny hozatra indray mandeha isan-kerinandro. Matetika ianao no mampiofana ny hozatrao dia miankina amin'ny fahasarotanao sy ny fandaharam-potoanao.
Manohitra ny vondrona Muscle
Fomba iray hafa hanaparitahana ny fiasan-tsasatrao dia ny hanasaraka azy ireo amin'ny vondrona misy tebiteby. Ity karazana fampiofanana ity dia tonga lafatra ho an'ny olona iray ao anatin'ny fandaharam-potoana be atao izay te hamonjy fotoana satria afaka manafoana ny fe-potoana fitsaharana ianao.
Raha miasa amin'ny vondrona misy tebiteby ianao, dia miala sasatra ny miseo mifanohitra, ka izany dia mety ho tena haingana sy mahomby ny fiasana.
Famaranana manohitra ny fanatanjahan-tena
Andro 1 : Tratra aoriana
Andro 2 : Rest
Andro 3 : Ny tongony sy ny sorony
Andro 4 : Rest
Andro 5 : Biseps sy Triceps
Misy fomba maro hafa ahafahana manasaraka ny fiasanao, toy ny fanofanana vondron'olona iray isan'andro, fa matetika no manomboka amin'ny faran'ny taovam-pananahana miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka kokoa sy ny tanjona manokana amin'ny fanasitranana ny hozatra lehibe ary angamba ny fampiofanana ho an'ny fifaninanana bozaka. Ary tadidio fa afaka manova ny fomba fampiofanana isan-kerinandro na isan-kerinandro ianao.
Andramo ny fampifangaroana azy mba hahafahanao manandrana karazana fomba fampiofanana isan-karazany ary ampidirinao amin'ny fomba tsy tapaka ny hozanao. Izany no fomba ahafahanao mandroso, mahazo matanjaka, ary miasa amin'ny vatany mena sy salama.
> Source:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: The Ultimate Resource for Profession Professionals . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena; 2003.