Na tsy dia mahomby firy ianao na te hahazo zavatra kely mahaliana kokoa amin'ny asanao, ny fampiofanana ny faritra dia safidy lehibe. Amin'ity karazana fampiofanana ity, dia afaka mampifandray ny fanatanjahan-tena sy ny fiofanana matanjaka ao anatin'io fiofanana io ihany.
Izany dia ahafahanao miasa amin'ny sehatra fitandroana marobe fa tsy fanatanjahan-tena miavaka, fomba tena tsara hiketrika amin'ny fanatanjahantena raha manana fandaharam-potoana be atao ianao.
Miaraka amin'ireto karazana fampiofanana ireto, dia mandeha amin'ny fampihorohoroana iray ianao amin'ny manaraka ary tsy miara-mijanona. Satria mandao ny toerana misy anao ianao, dia mihazakazaka haingana kokoa ny fampiofanana.
Misy fomba maro hanaovana fampiofanana ny faritra. Ny fiasan'ny sasany dia mifantoka amin'ny cardio tokana, ny sasany ihany amin'ny hery sy ny hafa miaraka amin'ny roa. Ao anatin'ity fanatontosana ity dia hanova fanazaran-kery miaraka amin'ny fampiharana cardio ianao.
Ny fanalahidin'ny fanaovana an'io asa io dia ny hiasa mafy araka izay azonao atao amin'ny filazana ny fotoana na ny fotoana. Midika izany fa ny fampiasana hery, ampiasao ny lanja mavesatra mavesatra izay mahatsapa fa tena sarotra ny miverina farany.
Ho an'ny fampiharana cardio, te-hiasa mafy araka izay vitanao ianao amin'ny fotoana voatondro. Andramo ny hampitombo ny fo eo anelanelan'ny ambaratonga 6 sy ny ambaratonga 8 na 9 amin'ity fepetra ahafantarana ity.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana na fahasalamana ianao.
Ahoana no
- Miomàna 5 minitra hetsika fanentanana hazavana toy ny mandeha an-tongotra, mandehandeha manodidina ny trano, na tohatra miakatra, sy tohatra, et.
- Ity fampiofanana ity dia misy fizaran-taona roa, izay samy manana hery miovaova 6 sy cardio izay ataonao tsirairay avy.
- Asaivo manao fanatanjahan-tena amin'ny fotoana voafaritra (na raha mbola afaka manao izany amim-pahasambarana ianao) ary manohy ny fampiharana manaraka. Raha vantany vao vita ny fampiharana rehetra, dia heverina ho faritra iray.
- Ny fotoana dia soso-kevitra fotsiny - azafady mody arakaraky ny halavanao fitaratra sy ny ezaka atao.
- Fanombantombanana: Fihaonam-be Farahako indray mandeha dia mavesatra na tsy misy lanjany mihitsy raha toa ka tena vaovao tokoa ny fampiharana.
- Fivarotana: Mameno ny lakandrano roa in-1-2.
- Fandrosoana: Ataovy ny faribolana roa na mihoatra.
Circuit 1: Ball Squats
Mametraha baolina fanatanjahan - tena ao ambadiky ny aoriana ary manohitra ny rindrina miaraka amin'ny tongotra hip-bika manelanelana, abs in and torso mivantana.
Mandehana ny tongotra mba hialanao amin'ny baolina. Raha mahatsikaiky izany, mitazà amin'ny rindrina na manao izany tsy misy baolina.
Miondrika ny lohalika ary miondrika hatramin'ny 90 metatra. Raha manana olana amin'ny lohalika ianao na sarotra izany, dia mandehana lavitra araka izay azonao atao.
Mialà ao amin'ny vodilaharana mba hitsangana.
Avereno indray mandritra ny 30-60 segondra ary hazonoy ny lanjany ho fanampiny.
Jumping Skip
Ho an'ny fanatanjahanao Cardio, dia hampiasa fitsangatsanganana ianao . Raha tsy manana iray na tsy manana ny toerana ho an'ny iray ianao, dia afaka mitsambikina sy midina fotsiny ianao ary manindrona ny sandrinao.
Mba hanaovana izany, mitsambikilo miaraka amin'ny tongotra roa miaraka amin'ny sambokely na eo amin'ny tany. Ny tany amin'ny lohalika malefaka sy eo amin'ny baolin'ny tongotra.
Avereno ho 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra.
Raha toa ka vaovao ianao amin'ny mitsambikina tady, andramo mandram-pandeha 10 isaky ny laharana ary mivezivezy any amin'ny toeram-pitsaharana. Ataovy hatrany izany ho an'ny halavan'ny fampiharana, mandehana araka izay azonao isaky ny mandeha.
Lunges
Mijoroa amin'ny toerana avo, eo ankavanana. Ny tongotrao dia tokony ho 3 metatra eo ho eo, raha ampy raha mandohalika ny lohalika roa, ny lohalika eo anelanelanao dia tsy manaloka be loatra lavitra ny rantsana.
Mitazona herim-batana ho enta-mavesatra raha ilaina, mandohaliha ny lohalika ary latsaka ambany amin'ny tany. Miezaha haingana araka izay tratranao na mandra-pahavitan'ny lohalika 90 degre.
Ny lohalika dia tsy voatery hikasika ny tany.
Mialà eo amin'ny voditongo anoloana mba hitsangana ary avereno ao anatin'ny 30 segondra. Kitiho ny sisiny ary avereno ao anatin'ny 30 segondra.
Mandeha na mitazam-potsiny
Ho an'ireo hetsi-panoherana manaraka anao dia hivezivezy ianao na hianjera. Raha mila fiantraikany ratsy kokoa ianao, dia miezaha mitsangatsangana. Andramo manodidina ny trano ny fitaovam-piadiana hanamafisana orina.
Raha toa ianao ka misy fiantraikany tsara, dia andramo ny jogging amin'ny toerana ary manindry ny sandry ambony. Isaky ny 15 segondra dia mifidiana mba hahafahanao mandohalika amin'ny lohalika avo, midika izany fa mitondra ny lohalika mankany amin'ny hip-bola raha azonao.
Avereno ho 30-60 segondra.
Paompy
Mialà eo amin'ny toerany. Azonao atao ny mandohalika na eo amin'ny tongotrao. Ataovy azo antoka fa efa lehibe kokoa noho ny soroka ny tanana.
Miaraka amin'ny lamosina matevina sy lavaka matevina dia mampanamboatra ny elbows. Mialà haingana araka izay tratranao na mandra-pahitan'ny tratra ny tany. Andramo ny tsy hitarika amin'ny akoho.
Raha mila fanovana ianao dia andramo ny rindrina.
Avereno averina 30 segondra, mandiniha vetivety ary manandrama 30 segondra hafa.
Fiatoana miaraka amin'ny Front Kick
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka.
Mitondrà lohalika havanana ary manitatra ny tongotra eo am-panafihana (aza manidy ny lohalika!).
Mialà eo ambany elatra havanana (lohalika eo ivohony) ary tongava amin'ny tongotra havia.
Avereno (fefika havanana, fihodinana, ankavia ankavia) mandritra ny 1-3 minitra.
Avereno ampaham-potoana in-telo ity dingana ity.
Circuit 2 - Mitotongana etsy ambony
Mijoroa amin'ny tongotra mitsambikina ary mihazakazaka mirefy amin'ny soroka.
Asandrato ny lohalika, alefaso hiverina hiverina hiverina. Mialà haingana araka izay tratranao ary tsindrio ny hatsembohana mba hitsangana.
Rehefa mitsangana ianao, dia manindrona ny lanjany ambony.
Esory ny vato ary avereno amin'ny 30-60 segondra.
Hivereno amin'ny lafiny iray
Mametraha zavatra kely eo amin'ny gorodona izay ahafahanao mitsambikina. Ataovy azo antoka fa zavatra tsy handao anao izany - ny marimaritra iraisana dia manome marika tsara.
Mitsangàna eo amin'ny lafiny iray amin'ny marika ary avy eo mitsambikilo miaraka amin'ny tongotra roa miaraka amin'ny fotoana iray, mandehandeha amin'ny lohalika mangatsiaka.
Tohizo ny mitsambikina mandritra ny 30 segondra eo amin'ny tarika. Mialà sasatra raha mila ary manohy 30 segondra fanampiny.
Raha toa ka sarotra loatra izany, dia andramo indray ny tarika na mitsambikina tongotra iray monja amin'ny fotoana iray, izay mora kokoa.
miara-manatsoboka
Mipetraha eo amin'ny seza na banky, tanana eo akaikin'ny andilany ary atsangano mba hahafahanao mandanjalanja eo amin'ny tananao.
Mitazona ny vatany eo akaikin'ny seza, manindrà ny elany ary midina ao anaty triceps. Tsy tokony hihoatra ny 90 degre ianao. Miverena miverina ary avereno 60 segondra.
Mialà anelanelan'ny halavany raha ilaina. Ho an'ny fanovana iray, tehirizo akaiky ny tongotra. Miantehitra kokoa ny tongotra.
Jumping Skip
Mialà eo amin'ny tadim-peonao na, raha tsy manana iray ianao dia mody manao toy izany.
Mirotsaha mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra
Alefaso amin'ny tongotra iray isaky ny antsasak'io fotoana io ary atsangano ny tongotra ho an'ny sisa, mitsambikina iray santimetatra na avy eo amin'ny tany.
Lung with curls of biceps
Mijoroa amin'ny lafiny iray miaraka amin'ny tongotra iray eo aloha ary ny iray aoriana. Tazony ny vatany tsirairay ary mandohaliha ny lohalika.
Rehefa mamotipotika dia asio bozaka ny vatany. Mitsangàna, afindrano ny vato ary avereno amin'ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Tetezana marika
Miankohoka eo amin'ny tany ny lohalika manindrona, tongotra manakaiky ny glides.
Asio teboka eo amin'ny tetezana, esory ny glides, mba hahatonga ny vatanao tsipika.
Tazony io toerana io ary alao ny tongotra iray isa vitsy miala amin'ny tany, Mialà ary avereno amin'ny ilany ilany. Tohizo ny diabe mandritra ny 30-60 segondra.
Avereno ampaham-potoana in-telo ity dingana ity.
Afindrano amin'ny tady .