Kardio iray kilaometatra tokana sy ora fanatanjahan-tena

Any amin'ny tontolo iray tena tsara, ianao dia manana ny fotoana rehetra manerana izao tontolo izao hanao fanatanjahantena henjana sy hery. Ao amin'ny tontolo tena izy, manana vintana ianao raha afaka mifandray amin'ny fampiharana. Ny fomba iray hanaovana izany dia ny fampifandraisana ny kiraro sy ny tanjaka miaraka amin'ny fiofanana mitovy .

Ity fampiofanana ity dia fomba tokana hananganana fialam-boly / hery, manomboka amin'ny fampiofanana 30 minitra amin'ny fampiofanana amin'ny karazana arahin'ny arendrina mahery vaika izay hampihetsi-po tokoa amin'ny vatana. Hanao fandaharam-potoana amin'ireny fampiharana ireny indray mandeha mandritra ny fandaharana 45 minitra ianao, na, raha te hanana ora iray feno ianao, avereno indray mandeha indray mandeha ny faritra. Fanazaran-tena mafy izany, koa aoka ho azo antoka ny fanovana izay fampijaliana izay miteraka alahelo na tsy fahatsapana ary hahita ny dokotera raha manana fahasalamana na aretina ianao.

1 - 30 minitra fanatanjahan-tena: Sprints and Hills

Mifidiana karazana orinasa na fiasan'ny safidinao ho an'ity fanatanjahantena ity. Azo atao ny manao ny hazakazaka, ny famantaranandro, ny mpanazatra elliptical, na ny milina mpamily. Ity karazana fampiofanana ity dia manova ny fanovana mandritra ny fanatontosana mba hitazonana ireo zavatra mahaliana, mandoro kaloria bebe kokoa ary manangana fiaretana.

Ity fampiofanana ity dia mampiasa ny fepetra fampihetseham-po (RPE) amin'ny 1 hatramin'ny 10, ary 1 no mora ary 10 no tena ezaka.

Interval Workout

1. 5 minitra mampiakatra: Mihisatra. RPE 3 hatramin'ny 4.
2. 2 Minutes Baseline: Mampitombo ny fitongilanana na ny fanoherana sy ny hafainganam-pandeha ho eo ambonin'ny faritra mampionona anao. RPE 5.
3. 2 minitra piramida niakatra: Ampitomboy ny fihodinana na ny fanoherana 2 isan-jato isaky ny segondra. RPE 7.
4. 2 minitra ny pyramida nidina: Manamaivana ny angatra na ny fanoherana 2 isan-jato isaky ny segondra. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Mivezivezo haingana araka izay azonao atao. RPE 8.
6. 2 minitra fototra: RPE 5.
7. 2 minitra piramida niakatra: Ampitomboy ny fihodinana na ny fanoherana 2 isan-jato isaky ny segondra. RPE 7.
8. 2 minitra ny pyramida nidina : Manamaivana ny angatra na ny fanoherana 2 isan-jato isaky ny segondra. RPE 7.
9. 1 Minute Hazo Sprint: Ampitombo 8 na 10 isan-jato ny angona na ny fanoherana. RPE 8.
10. 2 minitra fototra: RPE 5.
11. 2 minitra Sprint: Mandehana haingana araka izay azonao atao. RPE 9.
12. 2 minitra fototra: RPE 5.
13. 5 Minutes Cool Down: RPE 3 hatramin'ny 4.

Rehefa vita ilay fotoana, afaka manomboka ny tanjaky ny tanjaka ianao izao.

2 - Fitaovan'ny tanjaka: tery amin'ny lohataona

1. Mitazona ny vato mavesatra fotsiny ny soroka, miondrika eo amin'ny tendron -tsikombakomba , mamerina ny lamosina.
2. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao ka mitsangàna, ary, etsy an-kilany, manindry ny lanjany ambony.
3. Avereno 60 segondra.

3 - Pustup Plow and Row

1. Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny dingan-doha, avoavo avo, na eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tanana mihazakazaka lava-pelatanana manodidina ny soroka.
2. Mialà eo amin'ny fanamafisam-peo akaiky, mitazona ny efitrano amboarina sy ny abs.
3. Mandrosoa miditra ary ento ny lanjany ara-dalàna.
4. Ambany ary avereno amina tsipika miisa 60 eo amin'ny lafiny tsirairay.

4 - Fiatoana fanindroany

1. Mitsangàna eo amin'ny tongotra havanana miaraka amin'ny tongotra havia eo aorianao, mipetraka amin'ny tongotra.
2. Miankavia miankavanana, manendry ny vatom-pasika eo amin'ny gorodona rehefa mitazona ny lamosiny ary ny borety mifamatotra.
3. Atsofohy ao anaty bikana ny vatany ary alaivo izany haingam-pandeha izany ary tsindrio ny lanjany ambony rehefa manosika ny toerana misy anao ianao.
4. Esory ny lanjany ary avereno ao anatin'ny 30 segondra ilay hetsika alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.

5 - Fandrosoana lavaka miaraka amina rantsan-tanana matevina

1. Tazony ambony ny vatany ary atsangano amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka aoriana. Ny ratra aoriana dia tokony havanana, ny lohalika eo ambadiky ny toe.
2. Asehoy amin'ny tohotra, tazony ny efitranony aoriana, ary asehoy ny elanelany mankany amin'ny torso nivo mankany andalana.
3. Esory ny vatomizana ary miverena manomboka ny toerany ary avereno averina daholo ny repetitive alohan'ny hidirana ny sisiny.
4. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.

6 - Ireo sarintsarin-tanana

1. Atombohy miatrika ny heriny, mavesatra ny vatany.
2. Mivilia miankavanana, mivezivezy eo amin'ny tongotra roa rehefa miteraka ny lanjany.
3. Miverena any amin'ny afovoany, miverimberina indray amin'ny tongotra, mavesatra ny lohany.
4. Pivot amin'ny ilany havia, hampidina ny vato mba hamaranana ny faribolana.
5. Avereno isaky ny 30 segondra ny lalana tsirairay.

7 - Famerenana mafy

1. Atombohy amin'ny teboka misy tongotra midadasika, lanjany eo amin'ny tanana havanana.
2. Mitazona ny planko, manongilana ny elatra havanana eo akaikin'ny ribcage.
3. Ataovy azo antoka fa efa eny an-kianja ny valabavim-borona, ny fifehezana abs.
4. Sokafy ny triceps mba hanitarana ny sandry, hitazona ny kofehy amin'ny toerana mitovy.
5. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.

8 - Hamely mafy ny hamam-pahefana

1. Mijoroa amin'ny tongotra eo amin'ny hip-bika manelanelana, manararaotra ny mason-tsivana rehefa mihazona ny vatanao miaraka amin'ny palmie miatrika.
2. Asio ny vatanao ao ambadikao ary esory ny sandrinao rehefa midina ao an-kibonao ianao mandra-pahatongan'ny vala eo amin'ny tany.
3. Tohizo ny sandry mihozongozona rehefa mitsangana ianao ary manamaivana tsikelikely ny vatany amin'ny 4 isa.
4. Avereno 60 segondra.

9

1. Mitazona lanjana eo an-tananao havanana ary lavo amin'ny ilany havia, maka ny lanjany eo amin'ny tany.
2. Mialà eo amin'ny toerany ary atsangano ny elatra havanana amin'ny lafiny iray rehefa mandroso ny lanjany, mifantoka amin'ny aoriana.
3. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.

10 - Miparitaka amin'ny rantsan-tongony

1. Mipetraha eo amin'ny dingana na seza miaraka amin'ny lohalika manjavona ary ny tanana eo akaikin'ny vala.
2. Atsangano eo an-tanana ny tananao ary tanterao eo akaikin'ny banky.
3. Asandrato ny tadin-tsipìka amin'ny tripsa tripaipaika ary rehefa misisika ianao, manisà ny tongotra havanana, ary tanterao amin'ny tananao havia.
4. Avereno atao indray ilay hetsika amin'ny lafiny iray.
5. Avereno 60 segondra.

11 - Ny plank

1. Miondriha miatrika mipetraka mipetraka amin'ny rindrina, palma mijanona amin'ny tany.
2. Atsaharo ny gorodona, mitsangana amin'ny rantsantanana ary mijanona eo amin'ny elany.
3. Tazony ny lamosinao, eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehikibo ary miezaka ny tsy hitazona ao afovoany.
4. Mangataha 30 segondra, mialà fohifohy, ary avereno.

Bebe kokoa

12 - Hip-hopan'ny tanana

1. Mipetraha, mitsangatsangana amin'ny rindrina havia ary ny hip-kavoana havia, ny lohalika nivaivay.
2. Raiso ny sandriny havanana ary tsindrio eo amin'ny lamosina ary esory ny elany mba hanandratra ny tadiny amin'ny mat.
3. Amin'izay fotoana izay, aingao ny tongotra havanana amin'ny vitsika vitsivitsy, mifantoka amin'ny feny ivelany.
4. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.

13 - Tetezana miaraka amin'ny leg

1. Mialà eo amin'ny toeran'ny tetezana ary asio ny tongotra havanana amin'ny gorodona, mamelà azy farafaharatsiny mandra-pahavoa azy amin'ny tany.
2. Ny fihazonana ny tongotra dia mamihina, mametraka tsikelikely ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray vitsivitsy raha tsy manosika ny sisa amin'ny vatana.
3. Alao ny tongotra hiverina ary ivereno.
4. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.

14

1. Alaivo ny tananao ao ambadiky ny loha ary ento ny lohalika havanana ary manerana ny vatana rehefa miova amin'ny torso, mitondra ny soroka havia mankany amin'ny hip-havanana.
2. Miverena hanombohana ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny.
3. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.

Miala sasatra 1 minitra ary avereno indray ny fizaran-tany mandritra ny ora feno fampiharana.