Fanatanjahan-tena mba Hanamafisana Ny Volanao sy ny Tenanao

1

Ity fanatontosana ity dia manasaraka ny tendrony eo amin'ny andaniny sy aoriana ary ny ambany sy ny fotony satria miaro tena eo amin'ny tetezana. Ny fampiasana azy dia aseho amin'ny fampiasana baolina fanatanjahan-tena saingy azo atao eo amin'ny banky na dingana mba hahazoana antoka bebe kokoa.

1. Miatrika ny baolina miaraka amin'ny lohany sy ny soroka ny lefona, ny lanjany miala amin'ny tratra.
2. Arovy ny lokony mba hampiakatra ny vatana ho lasa tetezana, hampiakatra ny tsipika miala amin'ny lohalika.
3. Raiso ny lanjan-jiro hikirakotra ny tratra, ny sandry kely nipitrapitra. Azonao atao ny mihazona horonam-peo amin'ny lafiny iray na mampiasa baolina fanafody.
4. Ny fitazonana ny vatana sy matanjaka, dia mampidina tsikelikely ny lanjany ao ambadikareo, ary mihazona kely ny elany.
5. Alefaso fotsiny ny lanjany raha toa ka mamela ny fahafaha-mamela azy ianao ary miezaka ny tsy hampidina ny lanjany eo ambany lohanao.
6. Ampifanaraho amin'ny hozatry ny lamosina indray ny lanjany eo ambonin'ny tratra ary mameno ny andian-drakitra 10-16 samihafa

Tips

• Raha tsy nanao an'io fanatanjahan-tena io ianao, dia ataovy eo amin'ny gorodona na ny banky alohan'ny hanaovana azy amin'ny baolina.
• Atombohy amin'ny lanjany maivana ny fampiharana tsara sy ny fifehezana.
• Raha manana olana amin'ny soroka ianao, alefaso ity fanatanjahantena ity.
• Ara-dalàna ihany koa ny mahatsapa izany fifindrana izany ao amin'ny triceps sy ny tratra ary ny aoriana.

2 - Barbell Pullovers

Ity fampihetseham-po ity dia toy ny poa-basy, saingy amin'ny fampiasana barbell dia mampitombo ny fihetsiketsehana ianao ary mety handanjalanja bebe kokoa. Noho ny lanja mavesatra dia manao izany ianao miaraka amin'ny elatrao miondrika mba hanomezana fifehezana sy fitomboana bebe kokoa.

1. Ny tarehy dia miakatra eo amin'ny baolina miaraka amin'ny lohany sy ny soroka manohana, baraka eo ambonin'ny tratra miaraka amin'ny elbows mandohalika.
2. Arovy ny lokony mba hampiakatra ny vatana ho lasa tetezana, hampiakatra ny tsipika miala amin'ny lohalika.
3. Mitazona ireo elany amin'ny toerana miorina, alaivo ny lanjany eo aoriany sy any ambadiky ny loha, raha mbola azonao antoka sy azo antoka izany.
4. Arovy ny kiraro mafy ary ny vatanao no miorina tsara.
5. Ampifanaraho amin'ny hozatry ny lamosina indray ny lanjany eo ambonin'ny tratra ary mameno ny andian-drakitra 10-16 samihafa

Tips

• Raha tsy nanao an'io fanatanjahan-tena io ianao dia andramo aloha izany.
• Raha manana olana amin'ny soroka ianao, alefaso ity fanatanjahantena ity.
• Ara-dalàna ihany koa ny mahatsapa izany fifindrana izany ao amin'ny triceps sy ny tratra ary ny aoriana.

3 - Barbell Rows

Ny laharan'andriambola dia fiovaovana maromaro ao anaty andalana ary ahafahanao mampiasa lanja mahery kokoa rehefa miasa ny hozatry ny lamosina. Mikarakara izany fampiharana izany ary ataovy azo antoka fa ny vatana dia tsy maintsy atao amin'ny fiarovana ny lamosina ambany rehefa mihetsiketsika ianao.

1. Miaraka amin'ny tongotra eo anelanelan'ny hip-apartana sy ny tànana kely kokoa noho ny soroka eo amin'ny bar, mandohalika eo amin'ny andilany mandra-pahatongan'ny 45 degre. Avereno ny soroka, miondrika ny lohalika ary mihodinkodina ary miandrasa avy hatrany.
2. Atombohy amin'ny hetsika ny lanjany eo anoloan'ny lohalika.
3. Asandrato ny kitrokelinao ary ampifanaraho amin'ny lamosina ny lanjany eo amin'ny bellybutton, manaraka ny andalana amin'ny tongotra.
4. Alao ny tadin-tseroka manakaiky ny torso ary manindrà ny lamosina.
5. Avereno ary avereno averina amin'ny andian-drakitra 8-16 ny repertoire

Tips

• Ataovy azo antoka fa tafiditra ao anatinao ny abs. Raha toa manamaivana ny lamosinao izany, dia asio ity fampiasana ity na manitsy ny toerana misy anao.

4 - Ny laharana ambony

Ny voalohan-doha Barell dia mitovy amin'ny andalana tsy tapaka afa-tsy hoe voahidy ianao mandra-pahatonga ilay torso mifanaraka amin'ny gorodona, mihazona ny baranao miaraka amin'ny palmie miatrika ianao ary mampiakatra ny barika manoloana ny tratranao fa tsy ao amin'ny bokotra kibonao. Satria any amin'io toerana io ianao dia mila lanjam-pandanjam-bolo ho an'ity hetsika ity.

1. Miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elany hipetaka sy ny tanana kely kokoa noho ny soroka eo amin'ny bar, mandohalika eo amin'ny valiha mandra-pahitanao ny torso amin'ny tany. Avereno ny soroka, miondrika ny lohalika ary mihodina ny kiraro.
2. Asandrato ny elany ary andao ny lamosina mba hampiakatra ny lanjany ho any amin'ny tratra.
3. Alao ny tadin-tseroka manakaiky ny torso ary manindrà ny lamosina.
4. Avereno ary avereno averina amin'ny andian-drakitra 8-16 ny repertoire

Tips

• Ataovy azo antoka fa tafiditra ao anatinao ny abs. Raha toa manamaivana ny lamosinao izany, dia asio ity fampiasana ity na manitsy ny toerana misy anao.

5 - Firafitry ny tanana iray

Ny laharana maitso dia fomba iray handaminana ireo hozatry ny latabatra ary hanao ny sandry iray amin'ny fotoana iray, toy ny ao amin'ny laharana iray, mamela anao hampisy lanjany mahery kokoa ary mifantoka bebe kokoa amin'ny latsa sy ny biceps (izay miasa koa mandritra ity fanatanjahan-tena). Ny fanalahidy dia ny hanomezana anao ambany kokoa ny fanampiana amin'ny alàlan'ny fanosehana tongotra iray amin'ny dingana na sehatra (araka ny aseho) na, tsara kokoa, manosika lohalika iray eo amin'ny banky mavesatra ary mampiasa ny tanana tsy miasa ho fanohanana ny vatanao.

1. Apetraho eo amin'ny dingana na sehatra ny tongotra havia ary atsaharo ny tanana havia na lefombe eo amin'ny fefy ambony.
2. Mitazona lanjan-jiro mavesatra eo an-tanana havanana, tandremo ny fitazonana ny flattenana ary ny abs, ary atsangano ny lanjany ho any amin'ny tany.
3. Asandrato ny kofehy ary ento ao anaty fihetsika mihetsiketsika izy mandra-pivoakany amin'ny torso na eo amboniny.
4. Ao an-tampon'ilay hetsika, hamoritra ny lamosina rehefa mitazona ny kianjam-bavony sy ny abs.
5. Mialà eo ambany ary avereno indray ny andian-drakitra 1-3 ho an'ny repetitive 10-16, ary afindrano ny sisiny.

Tips

• Ataovy azo antoka ny mitazona ny hetsika rehetra eo amin'ny sandriny ary mialà eo amin'ny andilany.
• Ny zana-tsipìka irery ihany no manintona hatramin'ny torso.

6 - Ravina Dumbbell

Ny laharana mitam-piadiana dia tsara ho an'ny fiasana ireo tendrony amin'ny lanjany mahery, saingy afaka manohitra ny ambany ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana azy miaraka amin'ny sandry roa miaraka. Mety mila mampiasa lanjam-peo maivana kokoa noho ny amin'ny marika iray ianao ary hitazona ny lohalika hikolokolo mba hiarovana ny ambany kokoa. Raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao dia miverena amin'ny laharana iray miampy izay ahafahanao manohana ny lamosina amin'ny sandry tsy miasa.

1. Mipetraha eo amin'ny andilany mandra-pahatonga ilay torso mifanaraka amin'ny ety ivelany na eo amin'ny 45 degre, ny kitrokelika sy ny lohalika kely nivaivay.
2. Mitondrà vato mavesatra avo lenta raha tsy mihidy ny elany.
3. Asandrato ny kitrokely ary ento ny vato mandra-pikatrohan'ny elany miaraka amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Miezaha hihazona ny soroka ary miala amin'ny sofina.
4. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra samihafa 3-6-16.

7 - Fitaovam-piadiana misy fanoherana

Ny fampiasana tarika mpanohitra iray dia fomba tokana hanovàna ny laharam-boninahitra nentim-paharazana ary hampiakatra ny haavon'ny hafainganam-pandehany.

1. Mitandrema ny tarika mpanohitra manodidina ny tanjona mivaingana eo anoloanao (na mampiasa varavarankely iray) ary mitsangana na mipetraka ary misy ny fihenjanana eo amin'ny tarika ary ny fitongilana dia momba ny tratra.
2. Tazony eo an-tanana ny tanana, ny tanana dia mibanjina eo anoloany miaraka amin'ny palma mifanatrika.
3. Apetraho ny lamosiny mba hampidirana ny elbows eo amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika.
4. Tazomy sy tsindry ny soroka ary averina any amin'ny torso fotsiny ny elany.
5. Miverena hanombohana ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

Tips

• Ampiasao ny tarika mahazatra mba haka ny ankamaroan'ny fanatontosana.

8 - Lat Pulldowns miaraka amin'ny Resistance Band

Ny milina fiaramanidina latina dia tsara ho an'ny lasibatra sy ny fitaovam-piadiana, saingy raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny milina iray ianao, ny fampiasana ny tarika mpanohitra dia ny tsara indrindra manaraka. Ny lisitr'ireo fampihatra voatanisa dia mampiseho ny sandriny iray isaky ny fotoana fa afaka mampiasa varavarankely koa ianao ary mametraka ny afovoan'ny tarika eo an-tampon'ny varavarana ary manao ny fanatanjahantena rehefa mandohalika, miaraka amin'ny sandry roa miaraka amin'ny fotoana iray ihany.

1. Mitsangàna na mipetraha ary mihazona andian-tanana eo an-tanana roa eo ambonin'ny lohanao. Ny tanana dia somary lava kokoa noho ny soroka.
2. Mipetraha mivantana ary tazony ny abs.
3. Mitazona ny tanana havia hiorina, mandahatra ny hozatry ny latabatra eo amin'ny ilany havanana mba hisintonana ny elbow eo amin'ny ribcage.
4. Miverena hanombohana ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 ny repertoire 10-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.

Tips

• Manara-maso ny fihenjanana ianao amin'ity fampiharana ity. Raha mila hery bebe kokoa ianao, tazony akaiky kokoa ny tanana na mampiasa tarika mavesatra.
• Aza arofanina ny sandry tsy miasa, fa ataovy kosa ny mifantoka amin'ny hozonao mba hitazona ny sandry matanjaka tanteraka rehefa mihetsiketsika ny tanana hafa.

9 - Rantsan-dandy mihodina

Ity famolavolana ity dia mametraka fanamby kely kely amin'ny fanoloana ny sandrinao. Amin'ny alàlan'io dikan-teny io dia mety ilainao ny mampiasa vatomamy manjavozavo ary ho hitanao fa tena manaparitaka ny absaka ao anatin'ity fampiharana ity koa.

1. Mipetraha eo amin'ny andilany mandra-pahatapitry ny teboka miakatra eny amin'ny tany na eo amin'ny fianarana 45 degre, miditra sy mandohalika kely.
2. Tazano avy hatrany ny vatanao ka aza mihidy ireo elany.
3. Atolory ny kofehy havanana ary ento ny sandry mandra-pivoakany na ambony lavitra noho ny torso.
4. Atsaharo ny sandry ary avereno avy hatrany ny fampiharana amin'ny sandroka havia, mitazona ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy.
5. Avereno ho an'ny andiany samihafa 1-3 ny totalin'ny tsirairay.

Tips

• Ataovy azo antoka ny hitazomana ny absanao amin'ny alàlan'ny hetsika mba hanohanana ny ambany ambany.
• Raha manelingelina ny lamosinao indray ity fampiasana ity, andramo manao ny sandry iray amin'ny fotoana iray miaraka amin'ny tanana atolotra eny amin'ny banky na baolina.

10 - Fiverenana mitodika

Ireo fampiharana etsy ambony ireo dia nasongadina ny fikoropahana ireo latsak'aina, ireo sakana lehibe indrindra any aoriana. Ny fanitarana farany dia fihetsika miharihary mifantoka amin'ny lamosina ambany. Maro amintsika no miasa ny absay, saingy tsy manao tsirambina ny asa any aoriana, izay mety hitarika ho amin'ny fahalemena sy ny tsy fahasalamana.

1. Miondreha miondrika eo am-pandriana ary mametraha tanana eo amin'ny gorodona na ao ambadiky ny loha (avoavo kokoa).
2. Ampifanaraho amin'ny hoe ny abs iray ary ampandreneso azy ireo mandritra ny fanatontosana.
3. Aripaho ny lamosiny mba hanandratra ny tratrany vitsivitsy miala amin'ny tany.
4. Ambany ary avereno averina amin'ny andiany samihafa 1-3 ny totalin'ny tsirairay.

Tips

• Alao sary an-tsaina hoe manalefaka ny torso ianao rehefa manandratra ny tratra.
• Mba hanampiana hery, dia afaka manainga ny tongotra hiala amin'ny tany amin'ny fotoana iray ihany koa ianao.

11 - Tetezana

Ny tetezana dia tsotra, fomba malefaka hanamafisana ny lamosina ambany kokoa ary koa ny mikendry ny glides sy ny tongotra. Azonao atao ny mibaribary isometrika, mitazona mandritra ny fotoana lava (30-60 segondra) na azonao atao ny mampiakatra sy midina amin'ny fanatanjahantena miavaka.

1. Mianjera eo amin'ny tany miaraka amin'ny tanana eo amin'ny andaniny, andohalika ny lohalika.
2. Atsofohy eo amin'ny tany ny valabavim-bary mandra-pahavitan'ny vatana eo amin'ny lala-mahitsy amin'ny lohalika.
3. Andramo ny tsy hikorontana ny ambiny. Mipetraha mandra-piverinao fotsiny.
4. Mitazona fohifohy ary manodina ny andilany, mamerina ny andian-drakitra samihafa 3-6-16.
5. Ampio ny hafanana amin'ny alalan'ny fihazonana ny vatomizana eo amin'ny feny na ny fanaovana izany fihetsika izany miaraka amin'ny tongotra iray mihetsika.

12 - Fitoerana fanodikodinam-pahefana mifandimby napetraka

Ity dikan-tenin'ny seza manaraka ity dia iray amin'ny ankafiziko. Ny fihodinana dia mifamatotra amin'ny vozony sy ambany ambany ary ny laharana dia miditra amin'ny tendrony, ka mahatonga izany ho fampiasana vatana ambony ambony. Tianao hampiasa tarika misy fihenjanana mavesatra noho ity hetsika ity.

1. Mipetraha miaraka amin'ny tongotra mivantana ary ampidino ny tarika manodidina ny tampon'ny tongotra, mamatotra ny lafiny tsirairay amin'ny tarika manakaiky ny faran'ny tongotra. Tokony hivoaka avy ao anaty ny tongotra avy eo.
2. Mitazona tanana amin'ny tanana tsirairay, mihodina miankavanana ary manongilan-tsofina amin'ny elatrao, manindry ny lamosina.
3. Andramo ny hitazona ny vatana ambany kokoa mandritra ny hetsika.
4. Miverena hiverina amin'ny foibe ary avy eo miova amin'ny lafiny hafa, manao andalana miaraka amin'ny tanana havia.
5. Tohizo ny fihodinana amin'ny lafiny tsirairay ho an'ny andiany 1-3 amin'ny 8-16 reps.
6. Ho an'ny fihenjanana bebe kokoa, mitazàna ny tarika akaiky kokoa ny tongotra na manangona ny tarika im-betsaka manodidina anao, raha afaka manao izany safidy ianao.

13 - Renegade Rows

Ny famaritana ny renegade dia toy ny eo amin'ny rindrina rehefa mihira izy - Andalana iray izay ataonao amin'ny toeran'ny plank, izay mikendry ny fo sy ny lamosina rehetra amin'ny fotoana iray ihany. Tokony ho tsara fanahy ianao amin'ny planks alohan'ny hanandramana ity fanatanjahantena ity ary aoka ho azo antoka fa manomboka amin'ny lanjan'ny fahazavana amin'ny fampiharana ilay hetsika aloha.

1. Atomboy amin'ny teboka ny plastika, mitovitovy ny lanjany roa ary mijanona amin'ny rantsana (sarotra) na ny lohalika (mody).
2. Mitazona izany toerana izany ary mitazona ny efamira ho eny amin'ny vala, manainga ny sandriny havanana, mitondra ny elastic ho any amin'ny lozam-pifamoivoizana.
3. Alao ny lanjany ary avereno ilay laharana eo ampita.
4. Tohizo, miova ny andaniny rehefa mihazona ny toeran'ny plank ho an'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.

14 - Voafandrika ho an'ny Renegade

Raha toa ka somary sarotra ho anao ny laharam-panavaozana nentim-paharazana, aza manahy. Afaka mankafy azy ireo ianao miaraka amin'ity dikan-teny novaina ity. Amin'ny fijanonana eo amin'ny tanana sy ny lohalika, fa tsy amin'ny teboka iray, dia afaka manorina ny tanjaka ilainao handroso amin'ny dikan-teny sarotra kokoa. Fantatro ... tsy afaka miandry ianao, azonao ve?

1. Mitazona horonam-peo anankiroa (lanjan-jiro mavesatra) ary miditra ao amin'ny toerana iray manontolo.
2. Afangaroy eo an-tsoroka ny vato mavesatra sy ny lohalika mivantana eo ambanin'ny valizy.
3. Asio ny kofehy, andao ny sandriny havanana ary ento ny tadin-tsoavaly mankany amin'ny torso amin'ny fihetsika mihodinkodina, manindry ny lamosina.
4. Ataovy azo antoka fa tsy manodinkodina amin'ny hetsika ianao, fa kosa, araho ny tratra sy ny andilany eo amin'ny tany.
5. Raiso ny lanjanao hiverina ary avereno indray ny andaniny, feno 1-3 na 8 reps eo amin'ny lafiny tsirairay.
6. Mivezivezy lavitra kokoa ny tanana ary latsa-paka ny andilany noho ny fanamby iray hafa.