Fampiharana Kettlebell fanatanjahantena ho an'ny kardia sy hery

1 - Manadio, manindrona ary manindry

Ny fanadiovana, ny fanindroany ary ny fanontam-pirinty dia fanatanjahan-tena mifangaro miaraka amin'ny fanatontosana ny fanatontosana ny fampiofanana kettlebell: Ny madio sy ny fanosehana . Ity fampihetseham-po mahery vaika ity dia miasa ny vatana ambany sy ny fotony, izay miezaka mafy hitazona ny vatanao ho mafy orina mandritra ny hetsika. Ny pensilihazo sy ny fitaovam-piadiana koa dia mahazo fampiofanana tsara, ary mahatonga

1. Mitazona kettlebell misy kofehy mavesatra amin'ny tanana havanana, tongotra hip-bika manelanelana, miaraka amin'ny tanana mahitsy.
2. Mialà eo amin'ny kibonao miaraka amin'ny tifitra mahitsy ary ny vozona tsy voatery.
3. Atsangano ny andilanao rehefa tonga ianao, ary asehoy ny kettlebell.
4. Atsaharo ny elatrao rehefa midina ny kettlebell miakatra, manangona azy amin'ny avo heny.
5. Mankalazà ny lanjan'ny kettlebell sy ny hetsika amin'ny fihetsika kely, mitazona ny atin'ny tsy fandriampahalemana.
6. Eo amin'ny toerana fihomehezanao sy ny lanjany eo amin'ny soroka, manosehana ny vala mba hanampy anao hanosika ny lanjany amin'ny lohanao.
7. Alao ny lanjany ary avereno amin'ny repertoire 8-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.

2 - Later Kettlebell Swing

Ity kipplebell manaraka ity dia fomba tena tsara hanampiana ny herin'ny kendebelling mahazatra. Fampitandremana : Fampiharana mivoatra izany, koa aoka ho azo antoka fa hahazoana fampianarana tokana sy / na hamerina ny fototry ny fampiofanana kettlebell sy ny fomba hanombohana amin'ny fampiofanana kettlebell alohan'ny hanandramana ity na izay fampiharana kettlebell hafa. Azonao atao ihany koa ny manandrana izany tsy misy lanjany na miaraka amin'ny tena maivana mba hampihatra ny endrikao.

1. Mitazona kettlebell amin'ny tànana roa miaraka amin'ny tongotra fihantsam-paty. Manaova poti-tanana vitsivitsy vitsivitsy mba hahatsapa ny lanjany sy ny hetsika.
2. Atombohy amin'ny fanatontosana ny havia havanana amin'ny fihodinana, manosika ny lanjany eo amin'ny tongotra (tokony hikasika ny kofehy anatiny ny fitaovam-piadiana).
3. Eo amin'ny faran'ny hetsika dia manova ny lanjanao ary mipetrapetraha eo amin'ny andilany mba hampakatra ny lanjany eo amin'ny soroka, rehefa manao ny tongotra havanana eo an-kavia ianao.
4. Miverena amin'ny ankavia raha mbola mihodina ianao, mihevo ny lanjan'ny tongotra.
5. Mandrosoa eo amin'ny andilanao rehefa mivoaka ianao, maka ny tongotra havanana ary mivezivezy ny lanjany amin'ny làlan-doha (na amin'ny ambaratonga, raha mahalasa izany).
6. Alao ny enta-mavesatra ary ento ny mpikiky an-kibon'ny tany ary ny kettlebell dia mihodina miankavanana miankavanana.
7. Ny vavany iray dia ahitana: Dingana, fihodinana ary fihenan-tsofina, miara-misakafo amin'ny soroka, dingana, fihodinana ary fihenan-tsofina, miara-misakafo amin'ny lohany.

3 - Kettlebell

Toy ny kodiarana kettlebell, ny tifitra dia fampiharana vatana iray manontolo izay mandinika ny hery, ny faharetana ary ny fiaretana kardio. Ity famoahana ity dia safidy tsara ho an'ny fanombohana kettlebellers satria mihazona ny lakolosy eo amin'ny lafiny roa amin'ny fefy (na amin'ny 'tandroka'). Izany dia manome anao ny fifehezana bebe kokoa ny lanjany ary mety ho mora kokoa ny manatanteraka ilay fihetsiketsehana.

1. Mitondrà kettlebell mavesatra be iray amin'ny lafiny iray amin'ny fefy (na amin'ny 'tandroka').
2. Kisendrasendra ary manosika ny lanjan-tseranana eo anelanelan'ny lohalika, mitazona ny kitrokely sy ny lamosiny.
3. Atsaharo ny lanjehanao hiverina any amin'ny voditonganao ary atsipazo ny tapa-tongotra, amin'ny fampiasana ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hanampiana ny mangeja ny lanjany amin'ny lohanao.
4. Mijanòna eny an-tampony, mijery ny lanjany.
5. Avelao hiverina hidina ny lanjany, hitazona ny fanaraha-maso ny hetsika.
6. Avereno amin'ny andian-tsegondra 1-3 ny 12-16 reps.

4 - Kambana mitambolimbolina eo amin'ny kibony

Ny fiaramanidina ambonimbony dia dikan-teny avo kokoa amin'ny fiaramanidina mitam-piadiana, fihetsika sarotra sy mahery izay mikendry ny andilana, ny glides, ny feny ary ny soroka sy ny sandry. Azonao atao ny misafidy lanjam-pandanjam-bolo ho an'ity hetsika ity ary hanao fomban-dra kely vitsivitsy alohan'ny handoavana ny lanjany amin'ny làlana rehetra. Ataovy azo antoka fa manamboatra ny tananao ianao mba hitazona ny kettlebell mahitsy eo an-tampon'ny hetsika.

1. Mitazona kettlebell amin'ny hazavana manjopiaka eo amin'ny tanany havanana, mihazakazaka ary mihodina ny lanjany eo anelanelan'ny lohalika.
2. Arovy ny akofa voatsindry ary ny mahitsy.
3. Atsipazo ny tselatra, ampiasao ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hivezivezena ny kettlebell ambony ambony, mitazona ny tanana mivantana.
4. Ao an-tampon'ilay hetsika, ny sandry dia tokony hifanitsy amin'ny kettlebell mivantana eo an-tsoroka, manitsy mivantana sy matanjaka.
5. Asehoy ny lanjanao miverina, ampiasao ny sandrinao mba hifehezana ny haavony ary avereno indray ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

5 - Ketabela mitandrema amin'ny rambony manely

Io no iray amin'ireo kettlebell fampihetseham-po tena tiako indrindra satria maika izy io, ary mikendry ny vatany ambany sy ny biceps. Ny biceps curl dia tena manohitra ny volo sy ny tanjaky ny tony raha miasa ianao mba hitazonana ny kettlebell mahitsy sy maharitra. Azonao atao ny mampihatra izany lozam-pifaneranana izany amin'ny lanjany maivana mba hahatanteraka ny hetsika.

1. Mitondrà kettlebell fampiasana amin'ny tanana eo ankavananao.
2. Mialà eo ankavanana ary midìna any amin'ny mpikorisa, mialà eo anelanelan'ny lohalika.
3. Avereno miaraka ny tongotra rehefa mandroso ny andilany, mibanjina ny lanjany ho lasa biceps.
4. Amin'ny fiafaran'ny hetsika, ny tendrony amin'ny kettlebell dia tokony hanondro avy hatrany amin'ny tanana sy matanjaka sy mahitsy.
5. Avereno indray ny repertoirs 8-6 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny, mameno ny andiany 1-3.

6 - Kettlebell Squat sy Rack

Ity fampiharana ity dia tsy dia tsara loatra ho an'ny glides, ny andilany, ny feny sy ny biceps, izany koa ny fampiharana cardio lehibe. Atombohy amin'ny lanjany ny fahazoana ny endrikao alohan'ny handehanana mankany amin'ny lanjany mahery.

1. Mijoroa amin'ny dingana na sehatra mitazona kettlebell (na haba) eo amin'ny tanana havanana ao amin'ny toeran'ny poketra (izany dia fehikibo manjary, mavesatra eo anoloan'ny soroka sy ny tsy fisian'ny atiny).
2. Miankavia miankavanana amin'ny dingana rehefa manodina ny sandry ianao, manitatra azy ary mandray ny lanjany eo amin'ny tany.
3. Ampiasao ny hery ny tongotrao sy ny andilanao mba hamerenana indray ny dingana rehefa mitondra ny lanjanao ao amin'ny toeran'ny petra.
4. Mifantoha amin'ny fampiasana ny vatanao ambany kokoa amin'ny fahefana amin'ny alàlan'ity hetsika ity, fa tsy ny sandrinao.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 10-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.