Raha reraka amin'ny tratra na tranainy hafa ianao, dia misy vaovao tsara. Misy karazana hetsika miavaka sy sarotra izay hiasa ny hozatra rehetra ao am-ponao.
Ity fampiofanana ity dia mampiasa fitaovana sasantsasany hanamafisana ny fahaiza-manaonao amin'ny fanatontosanao fototra. Ny tarika mpanohitra , ny baolina fanatanjahan - tena , ny baolina fanafody , ary ny kettlebell azo atao dia fomba lehibe hanovana ny fahazarana mahazatra anao ary hahatonga ireo zavatra sarotra sy mahafinaritra kokoa.
Ireo dia fanatanjahan-tena avo lenta mba hahafahanao mahazo aina tsara amin'ny fampiasana fitaovana fanolorana.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Ny baolina fanatanjahan-tena, bolongana medikaly, kettlebell na lanjany, ary andianà mpanohitra.
Ahoana no
- Miomàna amin'ny minitra vitsy kely na manaova izany fanatanjahan-tena izany aorian'ny fampiasana cardio rehefa mafana ny hozanao.
- Ataovy ny fampiharana aseho, mitazona ny fihetsika tsirairay miadana sy mifehy, noho ny soso-kevitra nomena ny reps.
- Azonao atao ny mampihatra ny fampiharana rehetra manaraka ny iray amin'ny format fitaratra, mamerina izany in-3 na raha afaka manao 1-3 tsotra ny fampiharana tsirairay alohan'ny hidirana ao amin'ny setin'ny manaraka. Raha manao izany ianao, mitsahara 10-30 segondra eo anelanelan'ny voatokana.
- Ataovy ao anatin'ny intelo isan-kerinandro io fampiofanana io, fara fahakeliny, andro fitsaharana.
Woodchops
Ny kitapo misy ny kitapo fanoherana dia fanatontosana lehibe ho an'ny fanorenana tsy ny fotony fotsiny fa ny vatana manontolo.
- Manofa birao mpanohitra eo akaikin'ny gorodona na afaka mitsangana fotsiny amin'ny faran'ny tarika iray ianao.
- Mitsangàna eo amin'ny lafiny eo ankavananao miatrika ny vatofantsika.
- Mitazona tanana amin'ny tànana roa - Azonao atao ny mamihina ny tarika manodidina anao mba hampitombo ny fihenjanana.
- Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifaneraserana amin'ny teboka ankibon'ny tany, ary mitsambikina avy hatrany.
- Mivilia, mihodina amin'ny tongotra ary manindrona ny fiadiana amin'ny diany amin'ny lafiny hafa.
- Miverena hanombohana ary avereno indray ny repertoire 12-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.
- Azonao atao ihany koa ny manao izany tsy misy ny fihozongozona sy ny pivot. Hanao ny fihetsika manontolo miaraka amin'ny tongotra amam-batana, avy amin'ny fihetsika avy amin'ny torso.
Ball Pikes
Miaraka amin'ny Ball Pikes, misy dikan-teny samihafa miankina amin'izay ataonao. Tokony ho azonao tsara ny fampiasana baolina fanasitranana alohan'ny hanaovana ezaka.
- Liona tazana amin'ny baolina eo ambany lantotra na kitrokely, vatana izay manohana ny tanana tahaka ny ao anaty fanosehana.
- Fanombohana - Mitondrà lohalika ary milalao ny baolina mankany amin'ny tratra. Miezaha mitazona ny lamosinao ary manaova fifanarahana amin'ny abs. Mivoaha ary avereno.
- Fandrosoana - Ataovy mahitsy ny tongotra, manaraha ny abs iray ary ento ny baolina any amin'ny toeram-pitsangatsanganana mandra-pahatongan-tongotra eo amin'ny baolina. Tokony ho eo an-tampon'ny 'V' ianao.
- Avereno ho 12-16 reps.
Kitapo eny amin'ny baolina miaraka amin'ny fiakaran'ny leg
Amin'ny fampiasana baolina iray rehefa manao tapa-kazo , dia manampy tosika ianao izay hametraka ny hozatry ny hozatry ny foo.
Fihetseham-po lehibe izany mba hahazoana antoka fa mahazo aina ianao amin'ny fampiasana baolina fanatanjahan-tena.
- Mankanesa any amin'ny toeran-drivotra miaraka amin'ny tongony ambany mipetraka eo amin'ny baolina.
- Ho an'ny henjana kokoa dia apetraho eo ambanin'ny tongotra ny baolina. Ho mora kokoa ny fametrahana ny baolina eo ambany sainao.
- Apetraho eo amin'ny tany ny tanana eo amin'ny soroka.
- Ampifanarahany amin'ny volo amin'ny tongotra ny zana-tsipìka, ary asehoy ny tongotra havanana amin'ny baolina vitsivitsy.
- Mitana segondra vitsivitsy ary ambany.
- Avereno amin'ny tongotra havia, tongotra miova ho 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Ski Abs
Ny ski abs dia manamboatra tetezana nentim-paharazana ary mampiova azy ho fampiroboroboana fototra amin'ny singa iray amin'ny cardio.
Ny fanalahidy eto dia ny hitsambikina ny tongotra eo akaikin'ny tananao araka izay azonao atao.
- Mankanesa any amin'ny toeran'ny tetezana miaraka amin'ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka, miverina eny ambony, ary mifamatotra.
- Avy eo, tsindrio ny tongotra ho any an-kavia ary hiankavia amin'ny tongotra havia eo amin'ny tananao havia.
- Miroso mankany amin'ny toeran'ny plank ary tsindrio avy eo amin'ny ilany havaozina, andaniny roa amin'ny 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Ity Windet Kettlebell ity dia mampiasa ny kettlebell, saingy afaka mitazona mora foana ianao na tsy misy lanjany.
Ity hetsika ity dia mikasika ny fanodikodinanao ny kofehy sy ny hozatry ny foo hafa.
- Mitondrà lanja na kettlebell eo amin'ny tanana havanana.
- Apetaho ny rantsana havanana ary ny rindrina havia, toy ny hoe mijoro eo amin'ny surfboard ianao.
- Raiso ny tanana havia havanana ary miankina amin'ny ankavanana, mandohalika ny lohalika havanana raha mampidina ny lanjany mankany amin'ny tany.
- Tokony hiditra mivantana eo amin'ny sisiny ianao raha tsy mihodina amin'ny lamosina.
- Jereo ny tananao havia noho ny fanamby iray hafa.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina 12-16 ny andaniny.
Hamaky ny tohiny ...
Ity hetsika ity dia tonga lafatra ho an'ny lohalika, ny hozatry ny andaniny eo amin'ny andilanao.
Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny mitazona ny lamosinao ary ny hiverenanao araka izay tratranao.
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao miondrika, mivereno havanana, ary maninjitra ny tanana eo anoloanao.
- Mialà eo amin'ny toerany iray izay tsapanao ny fifanarahana nanaonao, fa aza mihodinkodina na manenjika ny lamosina.
- Ampifanaraho amin'ny rivotra ny sombin-tsipìka ary aforeto ny sandriny havia havanana ary aorao ao anatin'ny fihodinan'ny antsasak'adiny, ka atodiho ny torso averina vitsy.
- Mipetraha eny an-dalam-be ary avereno amin'ny lafiny hafa.
- Feno 12-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Med Knives ny tongotra
Amin'ity andian-jaton'ny lohalika ity, mitazona baolina fanafody eo anelanelan'ny lohalika dia manatsara ny fanatontosana ity fanatanjahantena ity, izay manery ny fototry ny asa mafy mba hiarovana ny lamosinao.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny hetsika, manomboka tsy misy lanjany na baolina be dia be.
- Mialà eo amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika mivoaka eo amin'ny tratra.
- Mametraka baolina eo anelanelan'ny lohalika ary maninjitra ny tananao ho any amin'ny sisiny toy ny fiaramanidina, palmie miatrika.
- Ampifanaraho amin'ny boribory ny fotsy ary afindrano ny rambony miankavanana, ary ento eny amin'ny tany ny lohalika.
- Tazony eny amin'ny gorodona ny sorokao ary aza mandeha lavitra araka izay azonao atao.
- Aza miditra amin'ny gorodona, fa ampiasao ny elatrao hamoaka lohalika manomboka.
- Mijanòna ary manaova fanazaran-tena amin'ny lafiny iray.
- Avereno ho 12-16 reps.
Tetezana mitambatra miaraka amin'ny fiakaran'ny leg
Ity takelaka ity dia manjary mahery kokoa rehefa manisy lanjan'ny tongotra. Ny fototrao dia tsy maintsy miasa amin'ny ora antoandro mba hitazonana ny vatanao ho mafy orina.
Mety hisy fiatraikany eo amin'ny tanana sy ny tongotra amin'ity iray ity, mba hahafahanao manao ny fihetsika eo amin'ny tarehinao, na mampiasa tavoahangy efa napetraka ho fanohanana.
- Atombohy eo amin'ny takela-pandrika iray, mandanjalanja ny tanana havia sy ny ivelan'ny tongotra havia.
- Ho mora kokoa ny fametrahanao ny tongotrao. Ho an'ny henjana kokoa dia aforeto ny tongotra.
- Atsangano ny sandriny hafa ary atsangano izany toerana izany.
- Atraho ny tongotra havanana ary vitsy kely
- Fenoy 8-16 ny reps ary manidy ny sisiny.