Top 10 fihinanan-koditra ho an'ny glides, hipopotama, ary feso

1 - Miankavia amin'ny baolina fanatanjahan-tena

Ny kodiarana dia fanatontosana lehibe ho an'ny glides, ny andilany sy ny feny ary ny fampitomboana baolina iray ho an'ilay hetsika dia afaka manampy fanampiana lehibe ho an'ny aoriana ary mamela anao hiditra tsara toerana havanana mba hiarovana ny lohalika.

1. Mijoroa amin'ny hip na ny soroka, ary asio baolina fanosehana ao ambadiky ny lamosinao sy amin'ny manda mafy mba hanohanana azy.
2. Raha misafidy ny hitandrina ny vatomizana ianao, dia azonao atao ny mitazona azy ireo eo amin'ny andaniny sy ny ankilany, manantona azy fotsiny eny an-tsoroka na manindrona azy eo amin'ny fefy ambony.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana, mitandrema amin'ny lohalika ny lohalika.
4. Hidina ambany lavitra araka izay azonao (fa tsy ambany ambany 90 degre) ary manindrona ny voditongotra hiverina hiverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Manaova andian-tantarana 1-3 samihafa.

Soso-kevitra:

• Tohizo amin'ny lohanao ny lohalinao.
• Mivezivezy amin'ny tongotrao ianao rehefa manosika ny mpikorisa.
• Aza avela handohalika ny lohalika ny lohalika.

Fanaraha-maso manaraka: Plie Squats

2 - Mitadiava anarana

Ny kakakaka Plei dia fomba lehibe handaminana ny fifehezana anatiny miaraka amin'ny hips sy ny glutes. Amin'ity dikan-teny ity, te-hitazona amin'ny lohan'ny tongotra ny lohalika. Miezaha hiasa mandrakariva amin'ny fahaizanao manokana ary hidina kely fotsiny araka izay azonao atao.

1. Mijoroa amin'ny tongotra lava, manaloka ny halavany 45 degre, ary asio baolina fanasitranana ao ambadiky ny lamosinao ho fanohanana.
2. Raha misafidy ny hitazona vatomizana ianao, dia azonao atao ny mitazona azy ireo amin'ny sisiny na manindrona azy eo amin'ny andilany.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana, mitandrema amin'ny lohalika ny lohalika.
4. Ajanòny hatrany ny fahafaha-mamela anao ary avadiho ny kiraro mba hiverina any amin'ny toerana fanombohana.
5. Manaova andian-tantarana 1-3 samihafa.

Soso-kevitra:

• Tohizo amin'ny lohanao ny lohalinao. Raha te hanongotra ny lohalika ny lohanao, dia aizo ny zana-tongotrao mankany amin'ny toerana mahafinaritra.
• Mivezivezy amin'ny tongotrao ianao rehefa manosika anao hiala amin'ny kilaoty mba hiditra amin'ny feny.
• Aza avela handohalika ny lohalika ny lohalika.

Fanatanjahan-tena manaraka: Ball Squat miaraka amin'ny Ball Medicine

3 - Kianjan'ny baolina kitra miaraka amin'ny bala Medika

Ny hafainganam-pandehan'ny ankeriny dia ny misoroka bolongana eo anelanelan'ny lohalika. Izany dia mikendry ny fehikibo hafa amin'ny fotoana iray ihany koa ny firongo ny hozatry ny kilaometatra, ny glutes sy ny kofehy ho an'ny tanjaka fanampiny.

1. Mametraka baolina fanosehana ao ambadiky ny lamosinao ambany ary manohitra ny rindrina mafy ho an'ny fanohanana.
2. Sasao eo amin'ny lohalika ny balam-panafody. Raha misafidy ny hitandrina ny vatomizana ianao, dia azonao atao ny mitazona azy ireo eo amin'ny andaniny sy ny ankilany, manantona azy fotsiny eny an-tsoroka na manindrona azy eo amin'ny fefy ambony.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana rehefa misintona ilay baolina fanafody mba hitazonana izany.
4. Hidina ambany lavitra araka izay azonao (fa tsy ambany ambany 90 degre) ary manindrona ny voditongotra hiverina hiverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Manaova andian-tantarana 1-3 samihafa.

Next Exercise: Mitsambikina mitsambikina

4 - Mitsambikimbilanja

Ny Bounce Squat dia fomba iray hafa hanasana ny vatana ambany, amin'ity indray mitoraka ity amin'ny fomba mihetsika kokoa. Ampiasao ny baolina hianjera sy hidina, ary hijanona eo an-tampon'ilay hetsika, izay tena hiasa ny andilany sy ny feny. Hahita izany fa fifindrafana goavana lehibe alohan'ny hidirana ao anaty fiofanana matanjaka kokoa ary koa fomba iray tsara hanampiana ny fampiasana ny hozatra rehefa tsy manam-potoana firy hiasa ianao.

1. Atombohy amin'ny fipetrahana eo amin'ny baolina miaraka amin'ny tongotrao momba ny fihisatry ny hip-apart, ny habokana ary ny tanana mitsivalana eo amin'ny baolina.
2. Mitsangatsangana eo amin'ny antsasak'adiny, mitazona ny rantsan-tànanao amin'ny baolina mba hahazoana antoka fa tsy mihodina izy.
3. Mipetraha eo ambany baolina ary miverimberina indray ary mitsangatsangana eo an-tampony alohan'ny hamerina indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.
4. Ataovy azo antoka fa mitazona ny baolina eo aminao mandritra ny fotoana rehetra. Azonao atao ny manakana ny baolina eo amin'ny rindrina raha mahatsapa ho tony ianao.

Fanatanjahan-tena manaraka: Mandainga amin'ny rindrin'ny leg

5 - Ny mànda dia miara-misakafo

Ny fanambanin'ny rindrina dia fanazaran-tena lehibe ho an'ny fanamafisana ny vatana ambany kokoa, ny fananana fiaretana ary ny famerenana ny tongotra mialoha ny fiasana ambany kokoa. Izany koa dia mety ho safidy ho an'ny olona izay manana olana amin'ny fihetsiketsika nentim-paharazana sy ny lunges noho ny fanaintainan'ny lohalika. Satria ianao manainga tongotra iray amin'ny tany, dia tsy maintsy miezaka mafy ianao mba hitazona ny fifandanjanao. Mitazona rindrina na seza mba handanjalanjana raha ilaina izany.

1. Miaraka amin'ny baolina manohitra ny rindrina ary manohana ny lamosinao, mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miparitaka.
2. Mialà eo amin'ny tranombakoka mandra-pahatongan'ny feny mifanaraka amin'ny tany, lohalika ao ambadiky ny rantsana.
3. Ao amin'io toerana io dia afindrao ny lanjanao eo amin'ny tongotra havanana ary atsangano ny tongotra havia eo amin'ny gorodona vitsy. Miezaha mitandrina ny lanjan'ny tongotra ankavanana.
4. Ampidino ny tongotra ary afindrano ny lanjanao amin'ny tongotra havia, manainga ny tongotra havanana amin'ny tany. Miezaha mitazona ny toerana fihomehezana tsy manangan-tanana.
5. Tohizo ny fiaramanidina eo anelanelan'ny tongotrao rehefa mijanona ao amin'ny kibonao ambany ambany ianao.
6. Tazony eny amin'ny rindrina na seza mba handanjalanjana raha ilaina izany ary ampidiro ny tanjaky, raha ilaina, amin'ny fitazonana ny vatomizana.
7. Avereno ho 30-60 segondra, ary in-1-3.

Fanatanjahan-tena manaraka: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Ny hafainganam-pandehan'ny mahazatra nentim-paharazana dia ny fihodinana faharoa, fihetsika izay manohitra ny kibo sy ny zanak'omby ary tsy mitaky fitaovana. Izany dia fanazaran-tena lehibe atao rehefa te-hanafana ny tongotra ianao, indrindra raha mandeha ianao na tsy manana vato mavesatra. Ny fanalahidy hitazonana ity fihetsika ity ho azo antoka sy handaitra dia ny hitazomana ny abs amin'ny adihevitra mandritra ny fampiharana. Raha tsapanao fa misy fanaintainana amin'ny lohalika, tsidiho ity hetsika ity.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandrefesana ary mihodinkodina, mametraka ny tànany eo amin'ny tany, mitsangana eo amin'ny rantsana.
2. Mijanòna amin'ny rantsan-tongotra rehefa mametaka ny lohalika, maka ny andilany mankany amin'ny valindrihana.
3. Tazony ny ando mba hiarovana ny ambany kokoa.
4. Mbola eo an-tongotrao, mandohalika ny lohalika ary miverena indray amin'ny andian-drakitra 8-16.
5. Hanova, hametraha tanana eo amin'ny seza na sehatra iray avoitra.

Fanaraha-maso manaraka: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Ny mpitsangatsangy sumo dia fihinambin-tanimanga misy tombo-kase sady mifantoka amin'ny feny anaty, fifandimbiasana mahafinaritra eo amin'ny fihodinana nentim-paharazana. Satria mibanjina ny lamosinao ny tongotrao, ny fanalahidy hitazonana izany fiovana izany dia ny manamarina fa ny lohalika dia mijanona amin'ny endriny. Hatraiza ny halaviranao dia miankina amin'ny halehiben'ny fivavinao ianao, ka dia mandeha lavitra araka izay azonao atao.

1. Mijoroa amin'ny toerana malalaka miaraka amin'ny tongotra manodidina ny 45 degre amin'ny zoro (na izay mahatsikaiky).
2. Mitondrà teny maneno mavesatra na kettlebell (naseho) amin'ny tanana roa ary, mitazona ny torso mahitsy, mandohaliha ny lohalika.
3. Asio farafaharatsiny araka izay tratranao, mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny rantsantongotra.
4. Mankanesa ao amin'ny vodilaharana mba hiakatra sy hamerina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.

Fanatanjahan-tena manaraka: Weigh Exchange Exchange

8

Ny fihanihanihan-java-maneno miaraka amin'ny fifanakalozana mavesatra dia dikan-teny mampihetsi-po iray avy amin'ny mpikorisa marefo miaraka amin'ny fahatakarana kely. Ny hevitra dia ny fihomehezana ambany mba hametrahana ny lanjany eo amin'ny tany, mitsangàna ary miankavia hiverina haka ny lanjany amin'ny lafiny iray hafa. Ny fanalahidin'io fampiharana io dia ny fampiasana lanjany be loatra amin'ny voalohany, mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahantena. Faharoa, miezaha hivezivezy araka izay azo atao - Amin'ny teny hafa, mihodinkodina kokoa, tsy dia mahatratra loatra. Arovy ny tora-pasika fa tsy mihodina any aoriana. Raha toa ka somary matanjaka ny feny ao anatiny, dia azonao atao ny manangona sehatra na sehatra avo lenta mba hahamora kokoa ny fihetsika.

1. Mijoroa amin'ny tongotra lava, mandehandeha eny amin'ny làlana mahazatra ary mitazona lanjany mafy amin'ny tanany havia.
2. Ataovy ambany ny ambany, azonao atao ny mitazona ilay tifitra mahitsy sy ny abs.
3. Apetraho eo amin'ny tany ny lanjany ary atsipazo ao anaty voditongotra mba hitsangana.
4. Aza afangaro ny lohalika eo an-tampon'ny hetsika.
5. Avereno indray ny kodiarana ary alaivo ny lanjany amin'ny tanana hafa.
6. Ny kodiarana dia mametraka ny lanjany ary manohy mihazakazaka sy miakatra, mifampizara ny lanja isaky ny mandeha.
7. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa. Anisan'ny rep ika ny fifanakalozan-dresaka eo an-tsena sy ankavia.

Fanaraha-maso manaraka: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Ny mpiboboka toaka dia safidy tsara ho an'ny fiasana ambany kokoa, indrindra raha misy lanjany eo amin'ny lamosinao, toy ny amin'ny kibon'ny hoditra, dia mahatsikaiky na tsy mahazo aina. Ny fitazonana ny lanjany eo anoloana sy ny vatanao dia hanampy anao hihazona ny rivotra mitsangana eo anelanelanao, miaro ny aoriana sy ny lohalika.

1. Asio tadin-dokam-baravarana na tapa-tongotra amin'ny tandroka (asehoy) eo akaikin'ny vatana, mihodina. Apetraho amin'ny tongotra ny hateviny, na dia tokony hahatsiaro maimaim-poana aza ianao hanitsy ny toeranao raha tsy mahazo aina izany na mametaka ny lohalinao.
2. Miankohofa, mihazona ny lanjany eo akaikin'ny tratra, mandeha ambany araka izay tratranao ary mitondra ny elany eo amin'ny lohalika.
3. Tohizo ny torso amin'ny mahitsy sy ny abs.
4. Miverena miverimberina, misoritsoritra eo amin'ny glides. Aza afangaro ny lohalika eo an-tampon'ny hetsika.
5. Avereno indray ny repertoara 1-3 ho an'ny repertoire 8-12.

Fanatanjahana manaraka: Goblet Squat miaraka amin'ny rotation

10 - Goblet Squat miaraka amin'ny fihodinana

Ny fametrahana milina fanontam-pirinty sy fihodinana mankany amina kobay nentim-paharazana dia fomba lehibe hampitomboana ny hamafin'ny fanatanjahantena sy hampitombo ny tahan'ny fo. Ataovy azo antoka fa manangona amin'ny tongotra roa ianao rehefa mivezivezy amin'ny lafiny iray mba tsy handrehitra ny lohalika.

1. Asio tadin-dokam-baravarankely na tadin-tsoavaly amin'ny tandroka (araka ny aseho) amin'ny ambaratonga boribory, tongotra malalaka.
2. Mialà eo amin'ny tranombakoka, ento ny kibon'ny tsiranoka mankany amin'ny atin'ny rojo, na ambany kely araka izay azonao.
3. Ataovy azo antoka fa alefaso ny andilany ary aza avela handohalika loatra ny lohalika.
4. Rehefa mitsangana ianao dia raiso ny lanjany ambony ary miolikolika eo ankavanana, ary apetaho amin'ny tongotra roa.
5. Mialà ary avereno amin'ny ankavia, mametraka andian-drakitra 1-3 amin'ny 8-16 reps, andaniny roa.