Torohevitra fanofanana matanjaka sy fiofanana

Fampandrenesana ny fampiofanana

Ny ankamaroantsika dia mahafantatra fa manan-danja ny cardio mba hahatonga azy ho mendrika sy tsy dia mavesatra loatra , fa ny zavatra mety ho fantatrao dia ny fampiofanana mavesa-danja raha tonga amin'ny fibanjinana ny tavy sy ny tavy .

Ny fivoriana fampiofanana mavesatra dia tsy mandoro hatrany ny kaloria maro amin'ny iray mipetraka toy ny cardio ary mazava ho azy, ny cardio dia manan-danja amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana . Na izany aza, raha te hanova ny vatanao ianao ary hanao fahasamihafana, dia mila manandratra ny vatanao ianao.

Inona no fampiofanana mavesatra?

Ny fampiofanana mena dia midika ho fampiasana karazana fanoherana manao karazam-panafody maro samihafa natao hanapahana ny vondrona misy anao, ao anatin'izany ny tratranao, ny ratra, ny soroka, ny biceps, ny triceps, ny fototra ary ny vatana ambany kokoa.

Ny hevitra dia hoe, rehefa mampiasa fitaovam-piadiana bebe kokoa noho ny vatanao ianao dia mihamatanjaka kokoa ny hozanao, miaraka amin'ny taolanao sy ny tadin'ny fifandraisanao, ary ny fitambaran-tebiteby.

• Inona no atao hoe hery hery? Ity no fomba ahafahanao mahazo mangidy sy matanjaka kokoa

• Weight Training Equipment

Io vatany mivalona io dia marefo kokoa noho ny tavy, izay midika fa mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro ianao, na dia tsy mampiasa izany aza ianao.

Ny fampiofanana mavesatra dia tsy midika hoe tsy maintsy mampiasa zava-mahadomelina na milina ianao, na dia ireo asa ireo aza. Ny zavatra rehetra izay manohitra ny fanoherana dia afaka manao ny asany-ny fifamaliana, ny boribory, ny kitapo mavesatra, na, raha vao manomboka ianao , ny volanao manokana dia mety ho ampy hanomboka anao.

Ny tombony amin'ny fampiofanana

Matetika ny olona no mitsambikina ny mavesatra ho an'ny cardio, indrindra ireo vehivavy izay manahy momba ny fananganana ny hozatra. (Izany dia ahiahy azonao apetrakao satria ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy mamokatra ny habetsan'ny testosteron ilaina hananganana ny hozatra lehibe.)

Raha nisalasala ny hanomboka programa fanofanana matanjaka ianao, dia mety handrisika anao hahafantatra fa ny fanafody dia afaka manao zavatra betsaka kokoa noho ny mety ho vitanao, toy ny:

• Fanampiana hampiakatra ny metabolismy - Mitera-pahavoazana kokoa noho ny matavy ny muscle, noho izany ny fihinanao bebe kokoa, ny kaloria misimisy kokoa hodoranao mandritra ny tontolo andro.
• Manamafy ny taolana, indrindra fa ny vehivavy
• Ampitomboy ny tebiteby. Rehefa mihalehibe isika, dia mila miaro ny tendron-tsaintsika sy ny ligaments, ary ny vatantsika dia afaka manampy anareo hanao izany.
• Ataovy matanjaka kokoa ianao ary ampitomboy ny fiasan'ny muscular-Izany no mahatonga ny asa atao isan'andro.
• Manampy anao tsy hianjera
• Ampitomboy ny fatokisanao sy ny fitiavan-tena
• Hanatsara ny fandrindrana sy ny fandanjana

Ny fanombohana amin'ny fampiofanana matanjaka dia mety hampikorontan-tsaina. Inona no tokony hataonao? Firy ny isa sy reps? Firy ny lanjanao tokony hofidianao? Ny fahafantaranao ny fomba hamaliana ireo fanontaniana fototra ireo dia afaka manampy anao hanomboka amin'ny fandaharana tsara sy maharitra.

Ny fitsipiky ny fanofanana mavesatra

Raha vao manomboka amin'ny fampiofanana mavesatra ianao, dia zava-dehibe ny mahafantatra ireo fototra fototra fampiofanana matanjaka .

Ireo dia tena tsotra ary afaka manampy amin'ny famaritana ny fomba fananganana ny fampiofanana, mba hahafahanao mandroso foana sy manalavitra ny lozam- piterahana .

1. Overload : Ny zavatra voalohany tokony hataonao mba hananganana ny foza hozatry ny foza dia ampiasaina bebe kokoa noho ny hozatry ny hozanao. Zava-dehibe izany satria arakaraky ny azonao atao, dia vao mainka ataonao ny vatanao, ka tokony hampitombo ny asanao ianao mba hisorohana ny lemaka. Amin'ny teny tsotra, midika izany fa tokony hampiakatra ny lanjany ampy ianao mba hahafahanao mameno ny isan'ireo amboaranao manokana. Tokony ho vitanao ny hamita ny fanananao farany amin'ny fahasarotana, fa amin'ny endrika tsara ihany koa.
2. Fandrosoana : Mba hisorohana ny lembalemba na ny fampifanarahana , dia mila mampitombo tsy tapaka ianao. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny lanjan'ny lanjany, manova ny fametrahanao / reps, manova ny fampiharana, ary / na manova ny karazana fanoherana. Azonao atao ny manova ireny fanovana ireny isan-kerinandro na isam-bolana.
3. Tsipiriany : Midika izany fa tokony hampiofana ny tanjonao ianao. Raha te hampitombo ny herinao ianao, dia tokony hatao amin'ny tanjonao ny fandaharanao (ohatra, manamboatra lanja kokoa amin'ny vatanao 1 RM, na 1 rep max ). Mba hisakanana ny lanjany dia azonao atao ny mifantoka amin'ny fanofanana ny faritra , satria mety hanome anao ny tebiteby ho an'ny bakao izany.

1. Fialan-tsasatra sy fitsaboana : Andro fialan-tsasatra dia manan-danja toy ny andro fiasana. Mandritra ireo fotoam-pialan-tsasatra ireo dia mitombo sy miova ny hozatry ny hozanao, noho izany dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy miasa toy izany ny tarika muscle mandritra ny roa andro ao anaty.

Manomboka amin'ny fanatanjahan-tena

Raha mpangataka ianao, dia manomboka amin'ny fiasan-kery fototra iray manontolo ho an'ny fanorenana fototra mafy orina ao amin'ny tarika misy anao. Hanampy anao hahita ireo fahalemena anananao izany, ary koa ny olana mety hilain'ny dokotanao, ary hianatra ny fomba fampiharana fototra ilainao ho an'ny vatanao matanjaka sy tsara. Ny dingana voalohany dia ny mamantatra ny toerana hizaranao.

Ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena

Tsy voatery miditra an-dakilasy ianao mba hahazoana fampiofanana matanjaka tsara, saingy misy tombontsoa sasany azo atao:

• Ny fidirana amin'ny fitaovana sy milina isan-karazany mety tsy ho azonao atokana ao amin'ny gym
• Mpampitaizana manokana sy manam-pahaizana hafa haneho anao ny fomba fampiasana ny milina samihafa
• Variety: Ianao ihany koa manana fahafahana miditra amin'ny kilasy, izay fomba mahafinaritra hianaranao ny fomba hampiakarana ny vatanao.

• Mametafeta ny lamosinao sy ny fitaovanao amin'ny alàlan'ny kabinetra

• Ny fahasalamana ara-pahasalamana dia afaka manatsara

• Mora kokoa ny mifikitra amin'ny tanjonao: Rehefa mandeha any amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, dia tsy misy zavatra atao afa-tsy ny fanatontosana ihany, fa ianao kosa dia manana fanelingelenana maro ao an-trano.
• Indraindray: Matanjaka kokoa ianao rehefa voahodidina olona manao zavatra mitovy aminao-zavatra mety tsy ho vitanao any an-trano.

Mazava ho azy, misy ny vidin'ny fidirana amin'ny gym, ary koa ny mahita iray izay tsara sy azo antoka. Tena mora ny miditra ny toeram-pandihizana ary tsy handeha intsony, ka izany no zavatra hodinihina.

Ny tombony amin'ny miasa any an-trano

• Fialam-boly: Azonao atao ny mivoatra rehefa tsy tianao ny mamafy kitapo ary mandeha any amin'ny toerana rehetra.
• Fiainana manokana: Azonao atao ny miezaka amin'ny zavatra tianao ary tsy mila miahy ny tenanao amin'ny hafa mijery anao (zavatra mety hahasoa ny olona izay tsy dia mahalala loatra).
• Fandaniam-bola : Afaka mahazo fampiofanana tsara miaraka amin'ny fitaovana kely ianao.
• Flexibility: Any an-trano, afaka misintona amin'ny fampiofanana iray ianao amin'ny fotoana rehetra, ka tsy voatery hifikitra amin'ny fandaharam-potoana voatokana (raha tsy tianao).

Raha ny amin'ireo tsy fahampiana, tsy maintsy miezaka mafy ianao miasa any an-trano (misy foana ny zavatra hafa tokony hatao fa tsy ny asa), ary tsy maintsy miezaka kely kokoa ianao mba hahazoana ny karazana izay azonao mora kokoa amin'ny toeram-pisakafoanana .

Mifidiana ny fanoheranao

Miankina amin'ny toerana hanapahanao hanatontosana ny volanao, ny safidy fitaovanao dia tsy mitovy, fa ny safidy ankapobeny dia:

• Tsy misy fitaovana : Tsy mila manomboka amin'ny fitaovana ianao raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsehatra na mivoaka amin'ny tetibola ary te-hanomboka tsotra. Ity No-Weight-Workout ity dia manome hevitra sasantsasany momba ny fomba ahafahanao miasa tsy misy fitaovana.
• Resaka mivantana : Ireo dia tsara ho an'ny mpihazakazaka sy ny mpandeha an-trano, ary ho hitanao amin'ny ankamaroan'ny toeram-piofanana. Azo ampiasaina amin'ny karazam-panafody samihafa izy ireo.
• Dumbbells : Ireo dia lafo kokoa, na dia misy safidy maro aza. Amin'ny farany dia te hividy karazana volom-bolo ianao, saingy afaka manomboka mora amin'ny karazana lavabato telo: setroka (3 ka hatramin'ny 5 pounds ho an'ny vehivavy, 5 ka hatramin'ny 8 pounds ho an'ny lehilahy), setroka (5 hatramin'ny 10 pounds ho an'ny vehivavy, 10 ka hatramin'ny 15 pounds ho an'ny lehilahy), ary setroka mavesatra (10 ka hatramin'ny 20 pounds ho an'ny vehivavy, 15 ka hatramin'ny 30 pounds ho an'ny lehilahy).
• Masinina : Afaka mividy milina fanatanjahan-tena ianao na mampiasa milina karazana karazana hitanao any amin'ny gym, raha mpikambana ianao.
• Kettlebells : Raha fantatrao ny fomba fampiasana azy ireo, ny kettlebells dia tsara ho an'ny fananana tanjaka sy fiaretana. Tsara ny mianatra fampianarana avy amin'ny matihanina alohan'ny fampiasana azy ireo, na izany aza.

Mifidiana ny fanazavanao

Azonao atao ny manomana ny fitaovanao, fa fotoana izao hisafidianana valim-bavaka eo anelanelan'ny valo ambinifolo folo, izay mahakasika ny fanatanjahan-tena iray isaky ny tarika muscle. Ampiasao ny lisitra etsy ambany mba hisafidianana farafahakeliny fampiharana iray isaky ny vondrona muscle hanombohana. Ho an'ny hozatra lehibe kokoa, toy ny tratra, ny ratra, ary ny tongotra, dia matetika ianao no manao fanatanjahan-tena mihoatra ny iray. Ireto misy fitaovana maro samihafa, ka azonao atao ny misafidy izay azonao.

• Toro : Tratran'ny tratra, tratra lalina, fanindroany, fanontam-bokatra
• Aoriana : Ny aro-tady iray, ny laharana fiarovan-doha, ny lozam-pifamoivoizana, ny lalitra miverimberina, ny fivoarana
• Volo : Overhead presses, fananganana lateral, fananganana anoloana, laharana ambony
• Biceps : mitambolimbolina bitsipitsikitsaka , fanangom-baravarana, fitongilam-pitotoana, fanoheran'ny bandie
• Triceps : Miafina tricesps , miondrika, triceps dips, fitsanganana
• Vovoka ambany : bibilava, havokavoka, maty, tombo-kavandra, tombo-kase, tongotra
• Fandevenana : baolina baolina, kitapo miaraka amin'ny tarika mpanohitra, planks, lohalika eo amin'ny baolina

Na dia mifantoka amin'ny vatana iray aza ny fifantohan-kevitrao, dia lazao hoe manaparitaka lava-pandriana na tsy matavy amin'ny rambony, zava-dehibe ny miasa ny vondrona misy anao. Tsy mitombo ny fihenan-tsakafo , noho izany dia tsy manampy anao hanatratrarana ny tanjonao ny fanaovana fihenam-bidy ho an'ny abs-bao na tongotrao ho anao. Ny asa dia manangana tebitin-tenda mavesatra kokoa ary mandoro kaloria bebe kokoa.

Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny manomboka amin'ny vondrona misy tebiteby lehibe kokoa ary mandeha amin'ny kely kokoa. Ireo fampiofanana faran'izay sarotra dia ireo ataon'ireo vondrona misy tebiteby lehibe, ary ianao dia mila ny hozakao kely kokoa mba hahazoana ny ankamaroan'ireo fampiharana ireo. Aza mieritreritra an'izany anefa. Afaka manao ny fampiasanao amin'ny fepetra tianao ianao, ary ny fanovana ny lamina dia fomba lehibe hanokafana ny tenanao amin'ny fomba samihafa .

Mifidiana ny Reps sy Setsa

Nofintininao ireo fampiharana tokony hataonao, fa ahoana kosa ny isan'ireo fametrahana sy famerimberenana? Ny fanapahan-kevitrao dia tokony hifototra amin'ny tanjonao. Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra 4 ka hatramin'ny 6 ho an'ny tanjaka sy ny hypertrophy, 8 ka hatramin'ny 12 ho an'ny herin'ny hery ary 10 ka hatramin'ny 15 indray ho an'ny fiaretana eo amin'ny muscular. Manolotra farafaharatsiny karazana fampihetseham-batana iray farafahakeliny izy ireo, na dia mety ho hitanao fa ny ankabeazan'ny olona dia mahavita fizarana 2 ka hatramin'ny 3. Amin'ny ankapobeny:

• Ho an'ny fatiantoka matavy : Ny iray ka hatramin'ny 3 dia misy karazany 10 ka hatramin'ny 12 izay mampiasa lanjany ampy izay azonao atao mba hamenoana fotsiny ny filokana.
• Maniry ny hozatra : Misy telo na mihoatra ny 6 ka hatramin'ny 8 dia mihena ho reraka. Ho an'ny mpandray anjara dia manome herinandro vitsivitsy amin'ny fikarakarana alohan'ny handehanana amin'io sehatra io. Azonao atao ny miala tsiny amin'ny fampiharana maro.
• Ho an'ny fahasalamana sy ny fiaretana : Ny iray ka hatramin'ny 3 dia misy 12 hatramin'ny 16 reps amin'ny fampiasana lanjany ampy izay azonao hamenoana fotsiny ny filokana.

Mialà eo amin'ny fanatanjahan-tena

Ny ampahany iray amin'ny fampiofanana dia tsy manao ny fampiharana fotsiny, mitoetra eo anelanelan'ny fampiharana. Izany dia miaraka amin'ny traikefa, fa ny fitsipika ankapobeny, ny avo kokoa ny reps, ny fohy kokoa ny sisa. Noho izany, raha manao 15 reps ianao, dia mety hijanona 30 na 60 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Raha mavesatra be ianao, dia lazao 4 hatramin'ny 6 reps, mety mila minitra roa na mihoatra ianao.

Rehefa miezaka mameno ny reraka ianao, dia mila roa na dimy minitra eo ho eo izany mba hialana amin'ny hozatra manaraka. Raha mampiasa lanja miverimberina sy famerimberenana bebe kokoa ianao dia mila miditra ao anatin'ny 30 segondra ary iray minitra ny fitsaharanao. Ho an'ny mpandidy, tsy ilaina ny miasa ho an'ny reraka, ary manomboka matanjaka loatra dia mety miteraka fahantrana be loatra.

Mijanona eo anelanelan'ny workouts

Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra ny hampiofana ny rantsambatana roa na in-telo isan-kerinandro. Saingy, ny isan'ny fotoana ivoahanao isan-kerinandro dia miankina amin'ny fomba fampiofanana anao. Mba hahazoana manamboatra sy maniry ny hozatra dia mila 48 ora anelanelan'ny fotoam-pivoriana ianao. Raha miezaka mafy ianao, dia mialà sasatra.

Mifidiana ny mavesatrao

Ny fisafidianana ny lanjan'ny lanjany dia matetika mifototra amin'ny habetsahan'ny reps sy ny zavatra ataonao. Ny fitsipika ankapobeny dia ny mampiakatra ny lanjany ampy izay ahafahanao mameno ny isan'ireo repetsy. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia irinao ny fandefasana farany anao ho ilay repetitive farany izay azonao atao amin'ny endrika tsara.

Na izany aza, raha mpandrefy ianao na raha manana fitsaboana na fahasalamana ianao, dia mila miala amin'ny fatotra tanteraka ianao ary mahita lanja iray izay manahirana anao amin'ny ambaratonga azonao ampiasaina.

Noho izany, ahoana no ahafantaranao ny habetsaky ny lanja ilainao amin'ny fanamby ny vatanao?

Torohevitra amin'ny fisafidianana ny lanjanao

• Ny hozatra kokoa, ny mavesatra kokoa ny lanjany: Ny hozatry ny glides, ny feny, ny tratra ary ny lamosina dia matetika miteraka lanjan-danja kokoa noho ny hatsiaka kely kokoa amin'ny soroka, ny sandry, ny ABS ary ny zanak'omby. Azonao atao, ohatra, ny mampiasa 15 na 20 kilao eo ho eo ho an'ny bibikely ary 10 ka hatramin'ny 15 kilao amin'ny milina tratra.
• Matetika ianao no hampitombo bebe kokoa ny lanjany amin'ny milina toy ny amin'ny matevina : Amin'ny alàlan'ny milina, matetika ianao mampiasa fitaovam-piadiana na tongotra roa ho an'ny fanatanjahantena, miaraka amin'ny mitefoka, ny rantsana tsirairay dia miasa tsy miankina. Noho izany, raha mahavita milina 30 na 40 kilao amin'ny milina fanontam-bokatra tratra ianao, dia azonao atao ihany ny afaka manamboatra 15 na 20 kilao isan'olona.
• Raha toa ka mpandrefy ianao, dia zava-dehibe kokoa ny mifantoka amin'ny endrika tsara fa tsy manentana mavesatra.
• Miomàna hiatrika fitsapana sy hadisoana: Mety handany fitaovana maromaro ianao hamantarana ny lanja ilainao.

Ny fomba tsotra indrindra hamaritana ny habetsaky ny lanja tokony hampiasainao amin'ny fiolahana tsirairay dia ny maminavina.

Ity ny fomba hanombohana

1. Mitondrà lanja malefaka ary manaova fampihetseham-po amin'ny fampiasana ny safidinao, mikendry ny famerenana indray 10 ka hatramin'ny 16.
2. Ho an'ny roa, ampitomboy ny lanjanao amin'ny 5 na mihoatra ny pounds ary manatanteraka ny tanjonao isaky ny fiverimberenana . Raha afaka manao mihoatra noho ny isan'ireo repetsy ianao, dia azonao atao koa ny maka lanja mavesatra ary manohy, na mariho fotsiny izany ho an'ny fanatanjahanao manaraka.
3. Amin'ny ankapobeny, tokony hampiakatra ny lanjany ampy izay azonao atao fotsiny ianao. Tokony ho sahiran-tsaina ianao amin'ny alàlan'ny repte farany, kanefa mbola afaka mamita azy amin'ny endrika tsara.

Tadidio fa tsy mitovy ny isan'andro. Andro vitsivitsy dia hampiakatra lanja bebe kokoa noho ny hafa ianao. Izany no fomba fiasan'ny vatana, koa henoy izany ary ataovy izay tsara indrindra vitanao.

Ohatra azo entina hampiasaina

• Fanadinana Abs sy Back Backout
• Fanamboarana sarimihetsika manontolo
• Ny Vatana manontolo Beginner - Level 2
• Asa Fanampiny Upper Upper
• Fanombohana Fampianarana ambany kokoa

Torohevitra ho an'ny fampiofanana tsara kokoa

Alohan'ny hanombohana amin'ny fametrahana ny fahazaranao, mitazàna hevitra manan-danja vitsivitsy ao an-tsainao:

1. Mafana foana hatrany alohan'ny hanombohanao manavesatra ny vatanao. Izany dia manampy ny hozatry ny hozatrao ary hisoroka ny ratra. Azonao atao ny mafana amin'ny kardinaly mafana na manao fanazaran-tena amin'ny fahazarana tsirairay alohan'ny handehanana misimisy kokoa .
2. Atsangano tsikelikely ny vatanao. Aza mampiasa haingana hampiakatra ny lanjany. Raha tsy maintsy miezaka ny mahazo ny lanjan-tsakafo ianao, dia ny tombony dia mampiasa lanja loatra ianao.
3. Mifohaza . Aza mihazona ny fofonao, ary ataovy azo antoka fa ampiasain'ny fihetsiketsehana feno ianao.
4. Mitsangàna mahitsy . Tandremo ny fihodinanao , ary asao ny absanao amin'ny hetsika tsirairay ataonao mba hitazomana ny mizana ary hiaro ny hazondamosinao.
5. Miomàna hiasa saina. Ara-dalàna raha malahelo ianao rehefa manandrana asa vaovao.

Mitadiava fanampiana

Ny dingana voalohany amin'ny fametrahana fomba fanao dia ny fisafidianana ny fanatontosana mba handresenao ny vondron'ny hozatrao rehetra, ary, mazava ho azy, dia manangana karazana programa . Manana safidy lehibe ianao hanampy anao miaraka:

• Manaova mpanofana manokana
• Andramo ny Video Workout Videos
• Miaraha miasa amin'ny mpitsabo an-tserasera
• Andramo ny App Fitness

Mitadiava fanampiana

Ny dingana voalohany amin'ny fametrahana fomba fanao dia ny fisafidianana ny fanatontosana mba handresenao ny vondron'ny hozatrao rehetra, ary, mazava ho azy, dia manangana karazana programa . Raha vao avy nipoaka tao an-tsainao ny atidohanao, dia manana safidy lehibe ianao:

• Manaova mpanofana manokana
• Andramo ny Video Workout Videos
• Miaraha miasa amin'ny mpanazatra manokana an-tserasera
• Andramo ny App Fitness

Raha manao ianao-It-Yourselfer

Ho an'ny mpangataka , te-hisafidy ny fampiharana 8-10 ianao, izay miseho amin'ny fanaovana fampiharana iray isaky ny antokon'ny muscle.

Ny lisitra etsy ambany dia manome ohatra sasantsasany. Izao no ataonao: Mifidiana farafahakeliny fampiharana iray isaky ny antokon'ny muscle hanombohana. Ho an'ny hozatra lehibe kokoa, toy ny tratra, ny ratra sy ny ratra, dia matetika ianao no manao fanatanjahan-tena mihoatra ny iray:

• Tratra : tavoahangy labiera , milina fanontam-bokatra tratra , tratran'ny tohatra miaraka amin'ny palitao , fanindroany
• Averina : laharana ny arofanina , fiverenana avy any aoriana , lat pulldowns
• Fingotra : gazety manerantany, fananganana lateral , fananganana eo aloha
• Bizeps : bicep curls , hammer curls , fitombenam- bolo

• Triceps : fanitsakitsahana tricep , dips , kickbacks
• Vovoka ambany : bibilava , havokavoka , milina fametahana legioma , famonoan - jaza , ompiana zanak'omby
• Fandefom-boto : crunches , crunches mivadika , kitapo , pelvic tilts

Ho an'ny sasany efa nanao fiasana ve? Manana ny lamosinao aho.

Fitaovam-piasana

• Fanadinana Abs sy Back Backout
• Fanamboarana sarimihetsika manontolo
• 15-30 minitra Workout
• Fanatanjahan-tena bebe kokoa ho an'ny mpangataka

Sequence of Exercises

• Ataovy azo antoka fa misafidy iray farafahakeliny fanatanjahan-tena iray ho an'ny vondrona misy tebiteby lehibe ianao
• Ny hozatra dia miasa: Ny tratra, ny lamosina, ny soroka, ny biceps, ny triceps, ny quadriceps, ny fery, ny zanak'omby ary ny abdominaly.
• Raha avelanao hivoaka ny vondrona hozatra, dia mety hiteraka tsy fitoviana eo amin'ny hozanao izany ary mety hitarika ho amin'ny ratra.

Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manolo-kevitra ny manomboka amin'ny vondrona misy tebiteby lehibe kokoa ary avy eo dia mandeha amin'ny vondrona kely fitiliana. Ny fampiharana faran'izay sarotra indrindra dia ny ataon'ny tarika lehibe misy anao ary mila ny hozatra kely kokoa ianao mba hahazoana ny ankamaroan'ireo fampiharana ireo. Aza mieritreritra an'izany anefa. Azonao atao ny manao ny fampiharana amin'ny fepetra tianao sy ny fanovana ny lamina dia fomba lehibe hanokafana ny tenanao amin'ny fomba samihafa .

Firy ny Reps / Sets dia manao

Nofintininao ireo fampiharana tokony hataonao, fa ahoana kosa ny isan'ireo fametrahana sy famerimberenana? Ny fanapahan-kevitrao dia tokony hifototra amin'ny tanjonao. Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manolo-kevitra ny 8-12 repetitions ho an'ny hery matanjaka ary ny repertoire 10-15 ho an'ny fiaretana amin'ny vozona. Manolotra ihany koa izy ireo farafahakeliny 1 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay mba ho reraka na dia hitanao fa ny ankabeazan'ny olona dia mahavita 2-3 eo ho eo isaky ny fampiharana.

Amin'ny ankapobeny:

• Ho an'ny fatiantoka matavy : 1-3 sets of repertoire 10-12 mampiasa lanjany ampy izay azonao atao afa-tsy mameno ny filokana.
• Maniry ny hozatra : 3+ setrin'ny 6-8 reps amin'ny reraka. Ho an'ny mpandray anjara dia manome herinandro vitsivitsy amin'ny fikarakarana alohan'ny handehanana amin'io sehatra io. Azonao atao ny miala tsiny amin'ny fampiharana maro.
• Ho an'ny fahasalamana sy ny fiaretana : 1-3 ho an'ny 12-16 reps amin'ny fampiasana lanja ampy izay azonao atao amin'ny famenoana fotsiny ny filokana.

Fotoana fialan-tsasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena / fivoriana fanatanjahan-tena

Hiankina amin'ny tanjonao izany. Ny fahatakarana avo lenta kokoa (ie, rehefa manandratra mavesatra) dia mitaky fotoana maharitra. Rehefa miezaka mameno ny reraka ianao, dia mila 2 ka hatramin'ny 5 minitra eo ho eo izany mba hialany amin'ny hozatra manaraka. Rehefa mampiasa lanja miverimberina sy famerimberenana bebe kokoa, dia mila 30 segondra sy 1 minitra ny fitsaharanao mba hialan-tsasatra.

Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra ny hampiofanana ny vondrona roa hozatra roa ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro. Saingy, ny isan'ny fotoana ivoahanao isan-kerinandro dia miankina amin'ny fomba fampiofanana anao. Mba hahazoana manamboatra sy maniry ny hozatra dia mila 48 ora anelanelan'ny fotoam-pivoriana ianao.

Raha miezaka mafy ianao, dia mialà sasatra.

Aiza ho any ny Workout

Tsy mila miara-mivoatra amin'ny gym ianao mba hahazoana fampiofanana matanjaka lehibe. Fomba fanatanjahan-tena mahafinaritra satria ianao dia afaka mahazo ny milina roa sy ny mena maimaim-poana , noho izany dia manana karazany be dia be ianao. Raha tafiditra ao amin'ny toeram-pandihizana ianao, dia tsara ny hampiditra fitaovam-pitaovana roa ho an'ny karazan'asa fanatanjahanao. Mianara bebe kokoa momba ny mizana maimaim-poana amin'ny milina .

Raha manapa-kevitra ny hanao fanatanjahantena ao an-trano ianao , dia ireto misy soso- kevitra vitsivitsy izay mety ho tianao hividianana:

• Ny fifamindram-pahefana dia manodidina ny $ 6 ka hatramin'ny $ 15. Izy ireo dia kely, hazavana, mandroso tsara, ary afaka mahazo fiasana feno vatana miaraka amin'izany ianao.
• Ny hôtel dia tsy dia lafo loatra ary afaka manao fanatanjahantena samihafa amin'izy ireo ianao. Tadiavo izy ireo eo amin'ny Target na Walmart eo an-toerana. Ny safidy hafa dia ny famolavolana ny satroka, ny baolina fanasitranana , ary / na ny lanjany.
• Ny baolina fanasitranana dia azo ampiasaina amin'ny zavatra rehetra avy amin'ny asa lehibe mankany amin'ny banky mavesatra ary fomba iray lehibe ahafahana mandanjalanja sy mandanjalanja rehefa manorina tanjaka sy fiaretana.
• Ho an'ny hafa, jereo ny Home Fitness Equipment

Ahoana no hamaritana ny halalin'ny herin'ny maotera?

Ny fisafidianana ny lanjan'ny lanjany dia matetika mifototra amin'ny habetsahan'ny reps sy ny zavatra ataonao. Ny fitsipika ankapobeny dia ny hampiakatra ny lanjany ampy ahafahanao manatanteraka ny isan'ireo filokana. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia irinao ny fandefasana farany anao ho ilay repetitive farany izay azonao atao amin'ny endrika tsara.

Na izany aza, raha mpandrefy ianao na raha manana fitsaboana na fahasalamana ianao, dia mila miala amin'ny fatotra tanteraka ianao ary mahita lanja iray izay manahirana anao amin'ny ambaratonga azonao ampiasaina.

Noho izany, ahoana no ahafantaranao ny habetsaky ny lanja ilainao amin'ny fanamby ny vatanao?

Torohevitra amin'ny fisafidianana ny lanjanao

• Ny lehibe kokoa ny hozatra, ny mavesatra ny lanjany - Ny hozatry ny glides, ny feny, ny tratra ary ny lamosina dia matetika miteraka lanjany mahery kokoa noho ny fihetsika kely kokoa amin'ny soroka, ny sandry, ny abs ary ny zanak'omby. Noho izany, matetika aho mampiasa 15 na 20 kilao ho an'ny mpikiky sy 10-15 pounds amin'ny milina tratra, mba hanomezako hevitra fotsiny.

• Matetika ianao manandratra lanja bebe kokoa amin'ny milina toy ny amin'ny maojona - Amin'ny milina, matetika ianao mampiasa fitaovam-piadiana na tongotra roa ho an'ny fampiasana, raha miaraka amin'ny saribakoly, ny rantsana tsirairay dia miasa tsy miankina. Noho izany, raha afaka manamboatra 30 na 40 kilao amin'ny milina fanontam-bokatra tratra ianao dia mety ho afaka manamboatra 15 na 20 kilao miaraka amin'ny lava-pandrika.
• Raha toa ka mpandrefy ianao, dia zava-dehibe kokoa ny mifantoka amin'ny endrika tsara fa tsy manentana mavesatra.
• Mety haka fanazaran-tena maromaro ianao mba hahafantarana ny lanja ilainao

Ny fomba tsotra indrindra hamaritana ny habetsaky ny lanja tokony hampiasainao amin'ny fiolahana tsirairay dia ny maminavina (tsy tena siantifika, huh?).

Ity ny fomba hanombohana

1. Mitondrà lanja malefaka ary manaova fampihetseham-po amin'ny fampiharana ny safidy ataonao, mikendry fiverimberenana 10 hatramin'ny 16.
2. Ho an'ny 2, ampitomboy ny lanjanao amin'ny 5 na latsaka bebe kokoa ary manatanteraka ny tanjonao amin'ny famerimberenanao . Raha afaka manao mihoatra noho ny isan'ireo repetsy ianao, azonao atao koa ny maka lanja mavesatra ary manohy na manamarika izany ho an'ny fanatanjahanao manaraka.
3. Amin'ny ankapobeny, tokony hampiakatra ny lanjany ianao, izay azonao atao irery. Tokony ho sahiran-tsaina ianao amin'ny alàlan'ny repte farany, kanefa mbola afaka mamita azy amin'ny endrika tsara.

Tadidio fa tsy mitovy ny isan'andro. Andro vitsivitsy izay dia hivoatra noho ny hafa ianao. Izany no fomba fiasan'ny vatana taloha, koa henoy izany ary ataovy izay tsara indrindra vitanao.