Ny antony mahazatra dia mitaky be loatra, tsy ela akory izay , fa ahoana no ahafantaranao raha toa ianao ka be loatra? Sarotra ny mahafantatra izay mety ho vitan'ny vatanao, saingy misy zavatra azonao atao mba hahatonga azy ireo ho voaaro kokoa:
1 - Manàna fanatanjahantena mba hisorohana loza
- Jereo ny mpitsabo anao : Tsy ilaina amin'ny olon-drehetra fa raha misy maratra na marary, bevohoka, na misy fanafody na raha zokinao ianao, dia mahazo salan'isa madio sy torohevitra momba izay tokony hialana. mitazona anao amin'ny ratsy.
- Manomboka amin'ny karazana tsy misy na tsy misy fiatraikany : Mihamora kokoa ny mandeha an-tongotra, ny bisikileta, ny orinasa na ny mpanazatra elliptical. Ny fiasanao mankany amin'ny fampihorohoroana goavana toy ny aerôbika na ny hazakazaka dia hiantoka ny vatanao hanorina ny hery sy ny fiaretana hiatrehana ny fiantraikany.
- Tohizo izany miadana : Manomboka amin'ny 10-20 minitra (na izay azonao atao) miaraka amin'ny hamafin'ny hafanam-po , na ny Level 5 amin'ity tabilao manaitra ity .
- Manaova fanatanjahan-tena : Manomboka amin'ny programa fototra iray manontolo izay mikendry ny tarika vaventy misy anao mandritra ny 2-3 andro isan-kerinandro. Manomboka amin'ny setriny 1 ary misafidy lanjany misimisy kokoa, manomboka tsikelikely ny setroka na lanjany isan-kerinandro rehefa mahatsiaro ho mora ny fampiharana.
- Fialan-tsasatra : Raiso ny andro fitsaharanao isaky ny mahatsiaro tena mafy na reraka ianao. Mety maka herinandro vitsivitsy amin'ny fampiharana tsy tapaka hanorenana ilay fototra mafy ilainao hampiasana bebe kokoa.
- Ampio tsikelikely tsikelikely : Rehefa afaka manao cardio mandritra ny 30 minitra isaky ny fotoana ianao dia ampio hery na manandrama ny fiofanana hafa, toy ny fampiofanana . Ho an'ny fampiofanana matanjaka anao, ampio ny heriny amin'ny fanamafisana orina kokoa na manova ny fampiharana sy ny fametrahana anao .
2 - Miomàna hiady amin'ny loza mety hanimba
Raha mandeha haingana ianao, dia azonao atao ny mitsambikina ny hafanam- ponao ary mahazo tsara ny moka, fa ny hatsiaka sy ny harefo kosa dia mety hitarika ho amin'ny ratra. Eritrereto ny hafananao ho toy ny ilàna ny fanomanana ny vatanao amin'ny zavatra ho avy. Io fanafana io dia mahatonga ny rà hikiaka mora kokoa, mampitombo ny halavany sy ny elasticité ny fasika hozatrao. Izany dia ahafahanao manatanteraka tsara kokoa sy miaro ny vatanao amin'ny ratra.
- Mampitony ny Cardio : Manomboha amin'ny lala-masaka amin'ny asa nofidianao ary ampitomboy tsikelikely izany mandritra ny 10 minitra. Ohatra, raha mpihazakazaka ianao, dia afaka manomboka amin'ny 5 minitra mandroso mandeha alohan'ny hidiranao ao anatin'ny 5 minitra ny jogging.
- Mampitony ny heriny na ny fikolokoloana : Andramo 5 na 10 minitra eo ho eo ny cardio na miompana fanazaran-tena amin'ny fampiofanana matanjaka. Ohatra, raha manao dabilio labiera ianao, dia atombohy amin'ny fampiasana lanja maivana ho an'ny 16 taona ho an'ny famerimberenana. Raha mavesatra be ianao, dia mety mila zavatra mihoatra ny iray mafana ianao mba hanomanana ny vatanao.
Maro ny olona mialohan'ny fiofanana mba hisorohana ny ratra, saingy ny manam-pahaizana dia nahita fa tsy miasa izy io ary mety hametra-tanana anao mihitsy aza izany. Raha toa ka mihazakazaka ianao, ataovy azonao tsara izany rehefa avy mafana ianao na, na tsara kokoa, aorian'ny fampiasanao rehefa mafana ny hozanao ary vonona ny hiala sasatra ianao.
3 - Mifantoha amin'ny endrika mba hisorohana ny aretina
Ny endrika ratsy dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra handrarana ny tenanao. Ny fananana lanjan'ny fihetsiketsehana dia manery ny vatanao hiasa bebe kokoa mba hijanona amin'ny toerany ary ny vatanao dia te-hosoka mba hanamora ny hetsika. Ny fanoherana ny soroka, ny fanosehana ny lanjany, ny fibodoana ny lamosina na ny fampiasana haingana dia mampihetsika ny vatanao ary mahatonga ny fampiharana tsy mahomby. Ireo toro-hevitra ireo dia afaka manampy anao hijanona amin'ny làlana:
- Mianara teknika tsara : Ny fianarana avy amin'ny matihanina, na mpanazatra, mpanofana, mpampianatra, e-course, loharanona an-tserasera na lahatsary azo itokisana, dia ny tsara indrindra azonao hianarana fomba tsara ho an'ny fampiharana samihafa. Aza atao kopia izay ataon'ny olona hafa ao amin'ny gym. Na ireo olona izay mibanjina sy matihanina aza dia mety tsy hanao ny fampiharana araka ny tokony ho izy.
- Ampidiro ny absanao : fitsipika tsara ny ankapobeny na inona na inona ataonao, indrindra indrindra amin'ny fampiharana rehetra izay mampiendaka anao, manosika ny vatanao ambony na mampiakatra vatom-bolo lehibe.
- Mijere ny tenanao : Raha ao amin'ny gym ianao, miezaha ho any amin'ny toerana izay ahitanao ny tenanao ao amin'ny fitaratra raha tsy mitaintaina. Ny olona sasany dia mahatsiaro hafahafa amin'ny fijerena ny tenan'izy ireo, saingy io ihany no fomba hahafantarana raha toa ka manana toerana tsara ianao.
- Tandremo ny fihazakazahanao : Mitazona ny fatoranao amin'ny alim-bavaka mandritra ireo fampiasanao rehetra ary misoroka ny fihoaram-pefy na manadino ny lamosina. Ohatra, raha hitanao ny tongotrao mandritra ny fanosehana na raha ny lohalika dia mandeha amin'ny lalana hafa noho ny kitrokely sy ny tongotra mandritra ny fihodinana na ny lunges, fantatrao fa tsy manitsy ianao.
- Aza manakatona ny fifangaroana : Mety hiteraka adin-tsaina be loatra izany, ary mety hiteraka ratram-po izany. Tiantsika ny hitazona ny adin-tsaina amin'ny hozatra izay ataonao sy ny fitazonana tsikombakomba kely eo amin'ny fiantrana dia afaka manampy anao hanao izany.
- Sambory tsara ny vatanao : Ho gaga ianao satria maro ny olona no manenjika ny lamosina alohan'ny hanombohan'izy ireo hivoatra satria tsy manangona ny vatany araka ny tokony ho izy izy ireo. Isaky ny manandratra zavatra mavesatra ianao, mandohalika ny lohalinao ary mitazona ny lamosinao amin'ny fotoana mahamaina ny abs. Asandrato amin'ny tongotrao, fa tsy ny lamosinao, izay tsy matanjaka toy ny ambany vatana.
- Eritrereto ny hozatry ny hozanao : Mifantoka amin'ny bicep anao mandritra ny fefy na ny lokanao mandritra ny kibonao dia afaka manampy anao hanitsy ny endriny mba hahazoana ny ankamaroan'ny hetsika.
4 - Manaova mpanofana manokana
Rehefa tsy azonao antoka ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilainao na ny fampiharana tokony hataonao dia afaka manome tari-dalana momba izay azonao atao ny mpanofana iray manokana . Zavatra iray vitsivitsy izay azon'ny mpampiofana atao:
- Fanombanana ara-pahasalamana : Ny fanandramana fanandramana , ny fitsaboana amin'ny fiainana ary ny fitsapana hafa dia manome azy ny hevi-dehibe momba ny toetranao sy ny olana mety hilainao alohan'ny fampiharana azy. Ohatra, raha manana fanaintainana kely ianao, dia mety haniry ny hanamafy orina ny hozatry ny kibonao na hikolokolo henjana ianao, alohan'ny hampiofanana azy kokoa.
- Technique : Ny mpanazatra iray dia afaka mampiseho anao ny fomba fanaovana ny fanatanjahan-tena tsirairay ary manitsy ny endrika na ny toerana misy anao mba hahazoana ny ankamaroan'izy ireo.
- Toro-lalana : Ny mpanofana anao dia afaka manampy anao hahita ny fampiharana mila ataonao, ny habetsaky ny zavatra ilainao sy ny habetsahan'ny zavatra tokony hataonao. Amin'ny fampiharana samihafa dia mety hanontany anao izy mikasika ny fahatsapanao mba hahafahan'izy ireo mamantatra raha mila bebe kokoa ianao.
- Torohevitra : Raha vao niara-niasa taminao ny mpampiofana anao, dia afaka manome torohevitra anao momba izay tokony hatao amin'ny fotoam-pizakanao izy. Mety hanome toro-hevitra fototra momba ny sakafo ho anao koa izy, na dia tsy tokony hanome sakafo manokana na sakafo hanarahana azy aza izy raha tsy hoe sakafo ara-tsakafo na mpitsabo voatahiry.
- Fanovana : Na dia mahazaka fampiharana sy fampiharana hafa aza ianao, sarotra ny mahafantatra ny fomba hanovana zavatra rehefa mora kokoa izy ireo. Ny mpampiofana iray dia afaka mampiditra anao amin'ny fampiharana vaovao, fiatoana, ary teknika mba hitazonana ny zavatra vaovao.
Na dia mpanao fanatanjahan-tena efa za-draharaha aza ianao dia misy antony maromaro hanolorana mpampiofana manokana , na mila fanatanjahan-tena vaovao na hevitra hafa ianao mba hahatongavana any amin'ny ambaratonga manaraka.
5 - Mialà sasatra ary mafana
Raha tsy mihinana alohan'ny fanatanjahanao ianao, dia mety ho latsaka anaty siramamy mivoaka ny ra izay mamela anao ho malemy, reraka ary miondrika. Ny sasany aza dia mitebiteby, ka izany no mahatonga ireo toeram-pivarotan-drizareo rehetra tokony hanamboaran-draharaha milamina manerana ny trano. Rehefa malemy ianao, reraka na mivoaka avy ao, dia mety hampijaly tena ianao. Ny vatanao dia mila angovo ho an'ny fampiofanana anao, noho izany, ny fihinanana 1 ka hatramin'ny 2 ora mialoha dia hihazona anao hatrany sy ho vonona. Misy angano iray izay mipoitra eo amin'ny vavony iray dia mety hanampy anao handoro sigara bebe kokoa , saingy sarotra ny mandoro ny hena rehefa noana loatra ianao. Ny sakafo dia hanome anao ny hery ilainao hiasa mafy sy handoro kaloria bebe kokoa. Toro-hevitra vitsivitsy:
- Hihady 100-200 calories isan'ora alohan'ny fanatontosanao . Mety mila manandrana mitady izay mahatsapa tsara indrindra ny vatanao ianao. Raha toa ianao ka mampiasa ny maraina, dia azonao atao ny mangataka lanjan-jiro, toy ny sira na baranjely.
- Aza misotro be loatra na matavy loatra alohan'ny fampiasanao azy . Mandany fotoana kokoa izy ireo mba handevon-danja noho ny carbos ary mety hitarika amin'ny olana ara-tsakafo, izay hanosika anao hanakaikezana akaiky ny sakafonao.
- Mialà sasatra . Ny tsy fahampian-tsakafo dia miteraka fahombiazana ary tsy mahomby. Misotroa 16 ora eo ho eo alohan'ny hanatatahana sy hisotro rano mandritra ny fanatontosanao. Raha miasa mandritra ny ora maromaro ianao, dia azonao atao ny misotro toaka fanatanjahan-tena.
- Refueling aorian'ny fampiofanana . Elizabeth Quinn, manam-pahaizana momba ny fitsaboana ara-pahasalamana, dia manoro hevitra ny hampifangaroana proteinina amin'ny karbaona ao anatin'ny adiny roa aorian'ny fampiharana hanampiana ny vatanao hanamboatra sy hanamboarana. Olona maro no mahita lisitry ny smoothie fruit dia safidy tsara aorian'ny fampiharana.
6 - Fantaro rehefa miala sasatra
Ny vatanao dia mahatonga ny ankamaroan'ny fivoarany mandritra ny andro fitsaharanao ary izany andro fitsaharana izany koa dia mamela ny vatanao hanamboatra sy hanasitrana aorian'ny fampiofanana mafy . Raha tsy omena fitsaharana ny vatanao, dia mety ho tratrany ianao ary mety hitarika ho amin'ny ratra. Tena zava-manahirana amin'ny fampiharana tsy tapaka izany. Matetika ianao no matanjaka amin'ny vatanao ary mety hanosika anao handeha hatrany, na dia tsy eo amin'ny vatanao aza ny vatanao. Ny fanosehana izay mety hitarika ho amin'ny fampiasana ratra be loatra, koa tadiavo ireo saina mena ireo izay mety hilazana anao tsy hampihatra azy :
- Mahatsiaro tena ho reraka ianao na tezitra mafy.
- Mahatsiaro fanaintainana mafy ianao ao amin'ny kibonao na ny hozatrao. Tsy hevitra tsara velively ny miasa amin'ny alahelo ary ny fanaovana izany dia mety hanimba zavatra. Raha mahatsapa fanaintainana ianao, dia asao ny zavatra ataonao ary andraso kely. Mety ho afaka hiverina any amin'ny fampiofanana anao ianao nefa tsy misy olana, fa raha manaikitra anao izany, mifindra amin'ny zavatra hafa na manajanona ny fanatontosanao. Raha misy zavatra mitohy mandritra ny andro maromaro na herinandro, dia manaova fotoana miaraka amin'ny dokotera.
- Mahatsiaro anao malemy ianao na malemy.
- Marary ianao. Raha manana tazo ianao, dia mety hiharatsy ny gripa na ny areti-mifindra amin'ny areti-maso. Raha misy orona mangatsiatsiaka na mangatsiaka be ianao, dia mety ho afaka hanao fanazaran-tena maivana ianao, fa tokony hifanaraka amin'ny dokoteranao.
- Ny toetranao dia ao amin'ny toeram-pivoahana. Raha tsy afaka manao avo tahaka ny mahazatra anao ianao na ny fon'ny fononao dia toa ambony kokoa noho ny mahazatra, izany dia famantarana fa mety mila miala sasatra ianao. Ny fakana andro vitsivitsy dia mety hoe mila miverina any aoriana kokoa.
Indraindray sarotra ny mahafantatra hoe rahoviana ianao hiverina sy hiala sasatra ary mety hanahy ianao fa tsy ho matihanina na hahazo lanja raha maka fotoana. Ny fandraisana andro vitsivitsy na herinandro dia tsy hisy fiantraikany eo amin'ny fahaiza-manao anao , ary raha miahiahy momba ny fahazoana mavesatra ianao, dia manara-maso akaiky kokoa ny kaloriao ary mahatsapa fa ny fitsaharanao dia ny zavatra tokony hiverina amin'ny làlana.
7 - Manova ny asanao
Ny fanaovan-javatra mitovy hatrany sy mandritra ny herinandro na volana vitsivitsy dia antony iray hafa mahatonga loza. Na oviana na oviana ny vatanao dia manao fihetsika toy izany amin'ny fampiasana ny hozatra iray ihany, ny loza mety hitrandrahana anao. Ny fanaovana asa hafa izay miasa amin'ny hozatra amin'ny fomba hafa dia fomba iray lehibe hisorohana ny ratra, ny fahasorenana ary ny lembalemba.
- Andramo ny hetsika vaovao : Eritrereto ny fomba fiasanao amin'ny vatanao ary mikaroka asa izay tena hafa tanteraka. Raha tianao ny mihazakazaka, ny safidy kely na tsy misy fiantraikany toy ny fandoroana rano, ny bisikileta na ny mpanazatra elliptical dia hamela ny fihenan'ny fihazakazanao amin'ny fomba hafa, manampy amin'ny fiarovana anao amin'ny ratra.
- Mifantoha amin'ny fahasamihafana : Raha tsy miofana amin'ny zavatra iray manokana ianao, dia miezaha haka tombontsoa amin'ny karazan'asa maro mba hitazonana ny vatanao amin'ny fomba samy hafa. Rehefa mankafy zavatra mihoatra ny iray ianao, toy ny milomano, ny kickboxing, ary ny mpanazatra elliptical, dia manana safidy ho an'ny traikefa ianao, safidy raha tsy misy ny fiasanao voafidy.
- Miezaha ho be herim-po : Raha manao fanatanjahan-tena avo lenta ianao, toy ny fampiofanana matanjaka na fampiofanana, dia mety hampidi-doza anao izany. Ampidino kokoa ny fampiendrehana sy ny fampihetseham-bolana mba hiatrehana ny rafitra angovo samihafa ary hanampy ny vatanao hody amin'ny fiasana mafy kokoa. Ho an'ny fampiofanana matanjaka, andramo ny fanandramana . Azonao atao ny manandratra mavesatra sy mifantoka amin'ny fanorenana hozatra mandritra ny fe-potoana (matetika 4 herinandro) ary avy eo dia miditra amin'ny lanjany maivana mba hananana fiaretana ary hanomezana ho an'ny lanjanao ho amin'ny fomba hafa. Tena fakan-tahaka amin'izany ny Cathe Frederick's Shock Training System .
- Manova ny fandaharam-potoanao : Ny fomba iray hafa hitazonana ny zavatra vaovao sy tsy hitranga dia ny fanovana ny fandaharam-potoanao indraindray. Raha miasa mandritra ny 6 andro isan-kerinandro amin'ny fampiofanana cardio sy ny tanjaka ianao, andramo amin'ny 3 na 4 andro isan-kerinandro, manaova fanatanjahantena ho an'ny cardio sy hery. Mbola hihazona ny fahaizanao ianao ary hanome vatana kely bebe kokoa ny vatanao.
8 - Mihainoa ny vatanao, tsy ny fitiavanao
Fomba iray mahazatra ny mampalahelo ny tenanao dia ny manao mihoatra noho izay efa nomaninao. Izany dia mitranga rehefa mamela ny teninao haka anao, lazao, ao amin'ny toeram-pisakafoana rehefa manery 250 psao ny ankizilahy eo aminao na ny vehivavy eo amin'ny fitoeran'arivony eo alohanao dia mihazakazaka amin'ny 10 mph. Mora ny mamela ny jironao hifaninana ary mieritreritra hoe: "Raha afaka manao izany izy dia azoko atao!" Angamba azonao atao izany, fa ianao ihany koa dia mihazakazaka ny mety hikoriana amin'ny lamosina. Mba hisorohana izany:
- Ataovy ny fanatanjahanao manokana : Tsara ny manentana ny hafa ary manosika anao ho mafy kokoa noho ny anao irery, fa mihaino ny vatanao ary miverina raha toa ka mahatsapa fa lasa lavitra loatra ianao.
- Aza avela hisy fiara lehibe raha manomboka ianao : Ny fitsapana ny anao max max dia maka fanahy, indrindra ho an'ny tanora zandriny, fa ny iray ihany no mampalahelo ny tanora. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny ankizivavy 13 hatramin'ny 13 taona dia matetika manimba ny tenany amin'ny fanamafisana lanjany mavesatra loatra. Tokony hanana fototra matanjaka sy fahalalana tsara momba ny fampiasana teknika araka ny tokony ho izy ianao alohan'ny hanandratanao ny fiakarana ambony.
- Mitadiava fomba fitsaboana vaovao . Raha mbola tsy nanandrana fanatanjahantena ianao dia manomboka amin'ny lanja maivana mba hampiasaina amin'ny hetsika. Matetika loatra, mahatsiaro ho voatery mampiasa lanja mavesatra kokoa isika, satria mahita olon-kafa manao izany. Izany dia fomba tsara handrarana ny asanao ary mety hanimba ny tenanao.
- Ampiasao fotsifotsy . Ampiasao mandrakariva ny fisainana raha manainga hentitra be ianao. Raha tsy manana iray ianao, mifikira amin'ny milina matanjaka toy ny milina Smith na toeram-pikolokolo havanana izay ahafahanao manosika ny lanjany raha toa ka mavesatra loatra izany.
9 - Mitandrema ny fandidiana Warrior Syndrome
Ho an'ny olona sasany, ny faran'ny herinandro no hany fotoana ananan'izy ireo (na te-hampihatra) ary raha vao mandalo ny toetr'andro, ny fandaniana mandritra ny tontolo andro ao amin'ny toeram-pilalaovana, ny fitsangatsanganana tendrombohitra na ny fandehanana bisikileta lava dia mety hiteraka tsy fahampiana lozam-pifamoivoizana. Ny tongo-jazakazaka, ny shin splints , ny kovety amin'ny tennis ary ny dian-tongotra dia faharatrana vitsivitsy izay mety hitranga rehefa miala amin'ny fandriana mankany amin'ny arabe an-tendrombohitra na tendrombohitra nefa tsy misy fiomanana.
Mba hisorohana ny ratra aman'arivony amin'ny herinandro:
- Manomboka tsikelikely : Aza mandeha mivantana mankany amin'ny tendrombohitra 14.000-tongotra na làlan-tongotra 18 lava, manomboka amin'ny fivoahana haingana, mora na andro vitsy amin'ny fiarandalamby mba hahalalanao ny toerana misy anao sy ny zavatra mety horaisinao.
- Manomàna fotoana fohy : Fampiofanana kely sy fiomanana kely dia afaka manome ny vatanao ho fototra mafy orina ary hanampy anao tsy handratra ny tenanao:
- Ampio tsikelikely ny tanjaky ny tanjona: Raha toa ianao ka tsy mampiasa fitaovam-piasana fa te-hiasa amin'ny hetsika manaraka, lazao hoe mitsangatsangana tendrombohitra na hazakazaka 5K, manomboka amin'ny azonao atao ary hampitombo ny haavony (na mileage na fotoana) amin'ny 10% isan-kerinandro mba hisorohana ny ratra.
- Manapaha teboka maro : Raha manapa-kevitra ny hivoaka amin'ny lalao tennis mandritra ny 3 ora ianao, dia makà sombin-tsakafo maro mba hahasitrana sy hikorontana. Mety hikorontana aminao ny herisetra sy ny tsy fahampian-tsakafo, ka mety hampidi-doza anao.
Sources:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Ny Epidemiology momba ny aretim-pisefoana izay mampiseho ireo sampana misahana ny vonjy taitra ao Etazonia, 1990 ka hatramin'ny 2007. Am J Sports Med Avril 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Fanaraha-maso sy fisorohana ny DOMS. IDEA Personal Trainer. Jolay 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ny anjara asan'ny fampirimana amin'ny fisorohana ny moka. Am J Sports Med. Martsa 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Miaro ny Herisetra Amin'ny Herinandro 404. Rehab Management, 2006. Ato amin'ny 20 aprily 2010.
Szymanski, DJ Recommendations ho an'ny fisorohana ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra. Fehezanteny sy fehezan-teny. 2001; 23 (4), 7-13.