Fomba fiasan-dàlana Abs sy Core

7 fampiharana hananganana haingon-kery matanjaka haingana

Raha efa niaina tao amin'ny gym ianao nefa mbola tsy nahazo ny famaritana ao amin'ny boriborinao izay tianao, dia misy fomba hahatratrarana izany mandritra ny fotoana fohy. Ny tanjon'ny fandaharan'asa natokana dia ny fananganana vondrona isan-karazany izay ahitana ny abdomino amin'ny fomba iray, izay tanjona, mafonja ary azo antoka.

Io fihinanan-tsakafo io sy ny fototeny rehetra dia mirakitra karazana fampiasa maro natao hanamafisana ny abdominis rectus , obliques , abdominis transverse, ary spinae erector . Fanazaran-tena lehibe ho an'ny mpitsabo mpanampy amin'ny fampiofanana izay nahitana fiofanana matanjaka nandritra ny efatra ka hatramin'ny valo herinandro.

Fitsipika momba ny fampiharana

Ho an'ity fomba fanao ity dia mila baoritra iray sy matihanina ianao. Mba hahatratrarana ny vokatra tsara indrindra dia mila mifantoka amin'ny fototra telo amin'ny fomba rehetra ianao:

1. Manomboha hatrany ny fampiofanana rehetra amin'ny fampirimana fiakaran'ny hafanana 10 minitra.
2. Alamino indray mandeha dia asio fampisehoana roa miaraka amin'ny fiverimberenan-dratsy 16. Miala tsy ho 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
3. Ataovy roa na in-telo isan-kerinandro io fanatanjahantena io miaraka amin'ny andro fialan-tsasatra eo amin'ny fiasana.

1 - Fitaovan'ny baolina kitra

Ny fampiasana ny baolina fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra fototra satria manitsy ny fifandanjanao foana ianao. Mba hanaovana izany fampiharana izany:

1. Avelao ny tapakila midadanao amin'ny baolina miaraka amin'ny tananao napetraka ao ambadiky ny loha.
2. Rehefa misakafo ianao dia afeno ny absanao ary asandrato ny sorokao, atsipazo eny amin'ny vala ny akofa ka tsy mihodina amin'ny baolina.
3. Ambony rehefa manitra ianao ary averina indray ho an'ny 16 reps.

2 - Crunches miverina

Ny tsindry mivadika dia mampivelatra ny fanatanjahantena amin'ny fanesorana ny tongotrao avy amin'ny fifangaroana. Na dia mampiadana aza ny fampiasana azy amin'ny alàlan'ny fametrahana ny efam-baravaranao ao amin'ny gorodona, ny lanjan'ny tongotrao dia manampy amin'ny fihenan-tsofina ambany. Mba hanaovana izany fampiharana izany:

1. Teo am-pandohalika ny lohalinao dia nanangana angom-pahalalana 90 degre, zanak'omby mifanakaiky amin'ny tany.
2. Rehefa misintona ianao dia aforeto ny absanao hanandratra ny vala eo amin'ny gorodona ary ento ny trondro ho roa na roa. Aza miala amin'ny tongotra na mampiasà hery hanandratra ny andilanao.
3. Ataovy ambany ny valabavinao rehefa atahorana ianao ary avereno ho an'ny 16 reps.

3 - Crunch Long Arm

Ny famolavolan'ny sandry lava dia fiovaovana iray hafa izay manitatra ny sandrinao mba tsy hampiasanao haingam-pandeha intsony ny abs. Mba hanaovana izany fampiharana izany:

1. Miala amin'ny matavy ary manitatra ny tanana amin'ny lohany. Ataovy mahitsy ny kibonao ary ampifanaraho ny tananao na ny palmie. Aza manafangaro ny rantsantanana.
2. Eo am-pananananao, manaova ny absanao ary manandrana ny elatrao eny amin'ny tany. Aza manetsika ny tananao; mitazà azy ireo ambony. Raha mila fanampiana ianao dia afaka mametraka ny iray amin'ny tànanao ao ambadiky ny lohanao.
3. Ambony rehefa manitra ianao ary averina indray ho an'ny 16 reps.

4 - Fiakaran'ny bisikileta

Ny fametavetana bisikileta dia ny fihoaram-pefy avo lenta izay manampy amin'ny fananganana ny takelaka. Mba hanaovana izany fampiharana izany:

1. Manga eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika manandratra toerana 90 degre, ny zanak'omby mifanakaiky amin'ny tany. Apetraho eo an-daniny ny tananao.
2. Manosika ny soroka, manitsy ny tongotra havia rehefa manodina ny elany havia eo amin'ny lohalika havanana.
3. Ankehitriny dia ahitsio ny tongotra havanana rehefa manodina ny elatra havanana amin'ny lohalika havia.
4. Raha tsy nilaozany ny soroka, dia miverimberina miverimberina mandritra ny 16 reps. Ho ela kokoa ny fampiharana izany, vao mainka mihamahantra izany. Miala sasatra 20 ka hatramin'ny 30 segondra ary manomboka indray.

5 - The Plank

Ny plank dia fampihetseham-po tsotra izao izay mampisy tanjaka eo amin'ny foitra, ny soroka, ny sandry, ary ny hozatra glute. Amin'ny fihazonana lozika, fihetsika maharitra, ny absanao dia voatery ho toerana mavitrika. Ny ankamaroan'ny olona dia tsy afaka mitazona ny tetezana mandritra ny 30 segondra raha vao manomboka. Mba hanaovana izany fampiharana izany:

1. Miantehitra amin'ny lamosinao, manitsy ny vatanao ho amin'ny tsipika mahitsy, manandratra ny tongotrao eo amin'ny eloo. Ny fitazonana ny votoatinao dia hanampy amin'ny fihazonana ny toerana ary mitazona ny lamosinao. Aza manongotra na manangona ny andilany.
2. Mitefoka mora, mitazona 20 ka hatramin'ny 60 segondra.
3. Mialà sasatra, miala sasatra 20 ka hatramin'ny 30 segondra ary avereno averina.

6 - Knee Tucks amin'ny baolina fanatanjahantena

Ny lohalika dia mila mandanjalanja amin'ny lafiny hafa ary manangana hery tsy vitan'ny hoe abs fotsiny fa ny sandry sy ny soroka ihany koa. Mba hanaovana fampiharana:

1. Mandohalika amin'ny tongotrao rehetra, mametra ny tongotrao ankavanana ary avy eo ny tongotra havia eo an-tampon'ilay baolina fanatanjahantena, mametraka azy eo ambany tampon'ireo akanjonao. Tazony avy hatrany ny sandrinao, toy ny hoe hanao zavatra ianao.
2. Miaraha amin'ny fanaraha-maso, mandohaliha manoloana ny tratranao, ary avelao ny baolina hankany amin'ny tongotrao.
3. Ampodio avy eo ny tongotrao hiverina amin'ny toerana voalohany. Aza miala amin'ny sandry; mitazona ny hetsika rehetra eo amin'ny lohalika.
4. Avereno ho 16 reps amin'ny andiany roa.

7 - Famelomana alalana

Ity fihetsika ity dia manana hetsika kely saingy manome fiantraikany be loatra. Matetika izy io no antsoina hoe valala mitsangana ao yoga ary fantatra fa manorina tanjaka haingana sy azo antoka. Mba hanaovana fampiharana:

1. Miondriatra miatrika ny tànanao amin'ny lafiny anao.
2. Mialà eo am-panafana ny vatanao sy ny tongotrao eo ampovoany amin'ny volo vitsivitsy. Mitazona telo ka hatramin'ny dimy segondra, mitazona ny tongotra mivantana. Ho an'ny fanamby iray fanampiny, ataovy ny fampiharana amin'ny sandrinao manoloana anao eo anoloanao.
3. Ambony ianao rehefa manafatra sy mamerina ho an'ny 16 reps.