Raha afaka miresaka ny sorokao , inona no holazainy aminao dieny izao? Eny, toy izany ny feo toy ny fanontaniana fanadihadiana mahatsikaiky ("Inona no kojakoja any an-dakozia?"), Fa eritrereto izany. Ny sorokao dia ahitana iray amin'ireo rafitra misitery sarotra indrindra ao amin'ny vatana, ary raha maniry mafy ny soroka isika, dia mbola zava-dehibe kokoa aza ny mitazona azy ireo ho salama sy matanjaka. Ny fanalahidy dia ny miasa ny faritra tsirairay amin'ny hozatry ny hozatra - ny hozatra aoriana, midina sy voatery - amin'ny fampiasana karazana fampihorohoroana satria tsy misy fanatanjahan-tena iray hikorontana ny telo rehetra miaraka amin'ny haavony.
Amin'ny fampiasana ny soritra rehetra any ivelany, inona no tokony ataonao mba hahazoana ny ankamaroan'ny asa soronao? Soa ihany fa tsy voatery hiteny intsony ianao satria ny ekipan-tsoratry ny ACE ao amin'ny mpikaroka dia nahitana ny fampiasana tsara indrindra azonao atao mba hijerena tsara sy hijanona ho matanjaka.
1 - Amboaran-tononkalo ambony
Ny milina fanontam-pirinty dia ny mofo sy ny dibera amin'ny ankapobeny ny fomba fiasan-drivotra, ny mandeha-hampihatra amin'ny asa ho an'ny asa. Ny antony mahatonga an'io iray amin'ny tsara indrindra amin'ny soritra io dia ny fiasan'ny tendrontany am-bava sy afovoany, noho izany dia mahazo bitika kely kokoa noho ny baka ianao.
Ahoana no hanaovana izany?
Mora ny manaloka an'io iray io ary avelao ny elanelanao hidina eo ambanin'ny soroka. fa tsy:
- Ny fitaovam-piadianao dia tokony hitodika amin'ireo hafatra tanjona amin'ny fiantombohan'ny fanatanjahantena, ary ny elanelana dia miondrika eo amin'ny 90 degre eo amin'ny habeny sy ny halavany amin'ny mason-tsofina.
- Tsindrio ny lanjany ary rehefa miverina ianao, miverena any amin'ny toerana misy ny tanjona.
- Ampiasao ny lanjany betsaka araka izay azonao atao, fa mitazà mafy ny fotony mba tsy hisarihana ny lamosina.
- Barbell Overhead Press
- Fanampim-bolana misimisy
- Arnold Press
- Ny fitaovam-piadiana an-jatony
2 - Front Raise
Ny fananganana eo anoloana dia fanatanjaham-poko ara-potoana hafa, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny deltoid aloha, na eo anoloana ny soroka. Ny mampiavaka ny fampiasana ity fampiharana ity dia tena sarotra tokoa ny mampiakatra ny lanjany eo anoloanao, izay antony iray hampiasanao ny lanjany kokoa noho io amin'ny fampiasana ny soroka hafa.
Ahoana no hanaovana izany?
- Manomboka amin'ny toerany matanjaka amin'ny tongotra hip-tavoahangy miavaka ary manandrana ny vitsika mba tsy hikosehinao ny vato.
- Atsangano fotsiny ny lanjan'ny vatany, mitazona ny tanana mahitsy, fa ny elany kosa mena.
- Raha mihetsiketsika ny andilanao mandritra ity fampiasana ity, dia mety mila mampihena ny lanjanao ianao na mitsangana amin'ny tongotra iray indray mba hitazomana ny torso.
fiovana
- Atongilano eo amin'ny baolina ny anoloana
- Teo amin'ny baolina ny anoloana mipetraka
- Manomboka amin'ny lava-bato sy ny tarika mpanohitra
3 - Mitady tady
Raha mbola tsy naheno izany ianao, dia mety tsy irery ianao. Ny tady mitaingina dia iray amin'ireo fironana farany amin'ny fiasana amin'ny vatana amin'ny fitaovana tsy mahazatra hahazoana fampiofanana mahomby kokoa. Ny hevitra dia ny tady lehibe anankiroa mifatotra amin'ny tsanganana (tena) mafy ary manosihosy azy ireo ianao.
Ny tena mahavariana amin'ity fampiharana ity dia ny mikendry ny hatreo amin'ny soroka ary, tsy izany ihany, fa ianao kosa dia manana asa goavana maro miaraka amin'ity iray ity. Ny fahasarotan'ny hetsika dia miankina amin'ny henjana sy lava ny tady.
Ahoana no hanaovana izany?
Ny fampiharana fototra amin'ny ady amin'ny tady dia antsoina hoe onja:
- Mitazona ny tady eny an-tanany eo amin'ny halavan'ny sandry eo anoloanao.
- Ny tongotrao dia manodidina ny tendron-tsoroka, ny lohalika nipitrapatraka ary ny vatana.
- Atombohy amin'ny fananganana tady iray amin'ny hetsika mahery vaika, ary miantsoa amin'ny tanana hafa, mandehana haingana araka izay azonao atao.
- Avereno ho 60 na segondra fanampiny.
Afaka manao karazan'asa hafa ianao, manandratra ny tadiny roa amin'ny fotoana iray, ohatra, na miampita azy ireo amin'ny lafiny samy hafa, manao izany fampiharana izany.
Azonao atao ny mahita azy ireo ao amin'ny gymnasinina eo an-toerana na mety ho studio studio CrossFit . Raha tsy hitanao izy ireo, dia aza manahy ... misy karazana fitaovam-pamelan-tsoratra maro hafa mba hisakanana anao.
4 - Pushups
Ah, ilay tebiteby mampatahotra. Matetika loatra isika no mifantoka amin'io hetsika io raha oharina amin'ny tratra fampiasa amin'ny tratra, saingy ny pensitra dia tafiditra ao anatin'ity hetsika ity, indrindra fa ny deltoid eo aloha. Izy io dia mandoa ny fanamafisana ny anoloana amin'ny deltoïs miaraka amin'ny fihetsika toy ny fisondrotana eo anoloana mba hahatonga anao ho matanjaka kokoa amin'ny fanosehana.
Ny zavatra lehibe momba ny fanindroany dia misy dikan-teny maro, saika misy olona afaka mahita iray izay miasa ho azy ireo.
Ahoana no hanaovana izany?
Ny fanalahidin'ny fanamafisana tonga lafatra dia eo amin'ny toeran'ny vatanao.
- Ny tananao dia tokony ho eo amin'ny soroka-afovoany ary mifanaraka amin'ny soroka.
- Na eo amin'ny lohalika na eo amin'ny rantsan-tongotrao ianao dia tokony ho tony ny lamosinao ary ny lohanao dia tokony hifanaraka amin'ny hazondamosinao.
- Rehefa miditra ao anaty fanosehana ianao dia aza manondrika ny loha na mamely eo afovoany. Ataovy izay hampihetsi-po anao sy hikororoka faran'izay haingana, ary haka ny mina amin'ny vatanao raha azonao atao.
- Rehefa mitsangana ianao, aza manidy ny elany na miato, fa mandehana mankany amin'ny fanosehana manaraka.
Azonao atao ihany koa ny manandrana ny fanovana sy ny fanovana ataonao, na raha te haka fanamby ianao dia andramo ity Test Pushup Fitness ity.
5 - Diagonal Lateral Raise
Raha te-hifantoka amin'ny afovoan'ny soroka ianao, dia mitarika ny fanilikilihana ny telegrama. Azonao ampiasaina mora foana ny antoko mpanohitra ho an'ity hetsika ity, araka ny aseho, raha tsy manana milina cable ianao na raha mandeha.
Ahoana no hanaovana izany?
Ny fanalahidin'ny fanatanterahana izany dia:
- Tazomy kely ny elanyo manerana ny hetsika. Tsy tianao ny manidy azy, ary tsy tianao ny 'vorona maty' na ny lozam-pifamoivoizana.
- Rehefa manandratra ny lanjan-tserasera ianao dia asandrato fotsiny eo amin'ny soritra.
- Miezaha hihazona ny sakana ampy eo amin'ny tarika izay, rehefa mampidina ny sandrinao ianao dia misy hatrany ny fanoherana amin'ny tarika.
fiovana
- Later mihazakazaka amin'ny lava-bato
6 - Dipoavatra
Raha ny dips dia fanazaran-tena mahagaga ho an'ny triceps , mety tsy fantatrao fa izy ireo koa dia mpandroba famono ho an'ny soroka. Ny dipoitra dia mikendry ny eo anoloan'ilay soroka mihoatra ny afovoany na ny tendrony aoriana, fa ianao dia te-hanaraka ny lalanao. Azonao atao ny manomboka amin'ny dips mampiasa labia na seza mba hananana hery sy fiaretana. Raha toa ianao ka manana olana amin'ny tebiteby, dia tsy misoroka toy ny areti-mandringana ianao.
Ahoana no hanaovana izany?
Ny tena mahaliana amin'ny dips dia ny miaro ny vatanao amin'ny ratra. Mahafinaritra azy ireo ny soroka sy ny triceps nefa, ataovy diso izy ireo, ary manimba ny sorokao.
- Tazomy hatrany ny fanoloran-tena ao anatin'io fampiharana io ary aforeto ny soroka matevina mba hitazonana ny fehiloha am-pahefana sy matanjaka mandritra ny fampiharana.
- Mitandrema kely fotsiny mba tsy hiteraka adin-tsaina be loatra amin'ny kibony.
- Mipetraha fotsiny manomboka amin'ny toerana izay tsapanao kely. Ny ambany rehetra dia mety hampidi-doza.
fiovana
- Dipily amin'ny seza / banky
- Dipaka amin'ny fanitarana ny tongotra
- Dipoavatra amin'ny baolina
7 - Ravaka feno
Ny laharam-boninahitra maromaro indraindray dia mahatsapa rap rapo amin'ny tontolo fampihetseham-po satria mihevitra ny olona sasany fa mety ho ratsy ho an'ny soroka izy ireo. Ny fikarohana nataon'ny fikarohana nataon'ny ACE dia nahitana fa ny laharana marina dia tena tsara tokoa ho an'ny fiasan'ny deltoida, fa raha tsy manao izany ianao.
Ahoana no hanaovana izany?
Mora ny mampiasa ny toerana tsy mety, mety hampidi-doza ny sorokao amin'io fampiharana io. Afaka misoroka ny ratra ianao amin'ny fampiasana endrika tsara.
- Mitazona barbell na lava-bato, manomboka amin'ny elatra afovoan'ny elatra, mitongilana.
- Asandrato ny elany ary ento ny lanjany manoloana ny tratra, faingo ny vatany.
- Ampidino fotsiny ny elbows amin'ny soroka. Matetika loatra ny olona no manenjika ny lanjany mba hahazoana ny elany, fa ny halavany kosa dia ny fomba tsara hizarana ny tiroida afovoany.
Raha manana olana amin'ny soroka ianao, alatsaho ity fampiasana ity ary mandehana any amin'ny manaraka.
8 - Mipoitra ny sandry marindrano
Ny fiakaran'ny elatra amboamboarina dia fitaovana tsara indrindra amin'ny fiasana ny tiroida afovoany, ary tsara kokoa noho ireo laharana ambony teo aloha. Ity dia fihetsika mahazatra izay azo antoka ho an'ny olon-drehetra ary ny fitaovam-piadiana dia ahafahanao mampiasa lanja mavesatra kokoa.
Ahoana no hanaovana izany?
Ny fanalahidin'io fihetsika io, toy ny fampiasana ny soroka, dia mampiasa endrika tonga lafatra mba hanapahana ny vozona tsara rehetra ary hiaro anao amin'ny ratra.
- Tohizo ny elbows mandrobona 90 degrees mandritra ny fanatontosana.
- Tokony ho toy ny tady ny sorokao, hampiakatra ny sandry ho any amin'ny andaniny ary amin'ny seza fotsiny.
- Tohizo ny hehy ary hajanona mandritra ny hetsika.
- Raha tsy maintsy manangona ny lanjany ianao dia mety ho mavesatra loatra ny lanjanao.
fiovana
- Later mihazakazaka amin'ny lava-bato
9 - Fametrahana laharana
Ny faritra iray izay adinontsika matetika mifantoka dia ny soroka tery aoriana na ny ampahany aoriana amin'ny tendrony. Vokatr'izany, dia matetika no faritra malemy kokoa amin'ny soroka, ka mahatonga antsika ho mora vaky. Ny laharan-tseza farany dia tonga lafatra amin'ny fampiharana ny soritra aoriana, ka mahatonga izany tsy maintsy atao amin'ny asa fanasan-damba tsara.
Ahoana no hanaovana izany?
Ny fahadisoana iray hitako matetika amin'ity fampiharana ity dia ny olona miezaka ny manilika ny lanjany, mitaingina ny elbows mandalo ny torso. Tsy ny fomba mahomby indrindra hanaovana izany fampihorohoroana izany, fa mety hampidi-doza koa izany. Ny fampiasana ny endrika mety dia hanome anao ny vokatra tsara indrindra.
- Mialà eo amin'ny toerany, na amin'ny baolina, araka ny aseho, na mampiasa banky napetraka amin'ny 45 degre.
- Atero miaraka ny kofehin 'ny soroka rehefa manindrona ny elany ianao ary manintona azy ireo hatrany amin'ny soroka.
- Mitazona ny hetsika mivantana ary ny lohany mifatotra mandritra ny fanatontosana.
Azonao ampiasaina bebe kokoa ny lanjany amin'ity fampiharana ity raha oharina amin'ny fihetsiky ny soroka hafa.
fiovana
- Amboaram-peo avo be
10 - Fandefasana ny lalitra
Ny lalan-dalamby mandroso, na indraindray antsoina hoe lalitra mandalo, dia fanatontosana lehibe hikarakarana ny soratry ny soroka ary, amin'ny maha-bonus anao dia miasa ihany koa ianao .
Ahoana no hanaovana izany?
Ny fanalahidy amin'io fihetsika io dia ny tsy hanakorontana ny lanjany avo loatra, fa kosa, atsangano izy ireo tsikelikely ary raha ny tokony ho izy fotsiny ihany. Matetika ny olona no mahatsapa fa mila mitondra ny lohan'ny elanelany izy ireo amin'ny alàlan'ny torso mba hanaovana fanatanjahan-tena mahomby, saingy matetika ny fihenan'ny fihetsika dia kely kokoa.
- Tohizo kely fotsiny ny elanelana mandritry ny fanatontosana, fa tsy mihidy.
- Andramo mitarika miaraka amin'ny elany ny elany ary esory ny kavina eo amin'ny soroka rehefa manandratra ny sandriny ianao.
- Tohizo ny lohany mifanaraka amin'ny vatana sy ny lamosina hatraiza hatraiza amin'ny fanatontosana.
fiovana
- Ny fiaramanidina mandondona mandona miaraka amin'ny lavadrano sy ny tarika mpanohitra
- Rindrina tery an-dalamby
- Iray indray mitaingina arina
- Mamelatra ny deltarindrina amin'ny tady