Amboary ny fototrao hanamboaranao vatana tsara kokoa
Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra dia mety hahagaga anao. Tsy ampy fotsiny ny manao maka sy mipetraka. Ny fanorenana fotona matanjaka iray dia mila mampiasa hozatra samihafa, avy amin'ny vala eo an-tsorokao.
Ny ankamaroan'ny olona dia mieritreritra ny fotony ho toy ny sombin-kitapom-bihy tsara tarehy na tononkalo. Saingy ny haba dia manana hetsika voafetra sy voafaritra tsara, ary inona no lazain'ny manam-pahaizana fa ny "foza" dia misy ny hozatra samihafa izay mihazakazaka ny lavany manontolo amin'ny torso.
Rehefa mifamatotra ireo hozatra ireo, dia manatsara ny valan-drongony, ny lakolosy ary ny fehikibony izy ireo ary mamorona fototra matanjaka ho fanohanana ireo hetsika mahery amin'ny faratampony. Ny fandaharan'asa fanatontosana fantsona fototra dia mila mandanjalanja ireo antokon'olona ireo mba hahomby.
Inona avy ny hozatry ny foza?
Mihevitra ny manam-pahaizana fa ny hozatry ny hozatry ny hozatry ny hozatra . Ny sasany dia misy ny hozatry ny vala eo ambany . Ity lisitra manaraka ity dia ahitana ny hozatry ny ankamaroan'ny fotony sy ny vondrona malaza:
- Rectus abdominis : Mipetraka eo anoloan'ilay kibony, io no kibon-dreny malaza indrindra ary matetika antsoina hoe pack-six izy noho ny fisehony amin'ny olona mihetsika sy malefaka.
- Erector spinae : Ity antokon-kozatra telo ity dia mihazakazaka eo amin'ny tendanao ka hatrany amin'ny lamosinao.
- Multifidus: Mipetraka eo ambanin'ny ravinala erector eo amin'ny tsangambato vertebra, dia manitatra sy manodina ny hazondamosina ireo hozatra ireo.
- Fanomezana ivelany: Mipetraka eo an-damosina sy eo anoloan'ny kibony.
- Fanamarinana anatiny: eo ambanin'ny fitakiana ivelany, mihazakazaka eo amin'ny lalana mifanohitra aminy izy ireo.
- Ny abdominis transverse (TVA): Ao ambanin'ny elany dia izy no tena lalina indrindra amin'ny hozatry ny hozatra (hozatry ny taolanao) ary mihodina manodidina ny hazondamosinao mba hiarovana sy haharitra.
- Hip flexors: Mipetraka eo anoloan'ilay lakolosy sy ny feny ambony ny hozatry ny mpihetsiketsika ho an'ny hipoka, ka ny psoas lehibe , illiacus, rectus femoris , pectineus, ary sartorius dia misy.
- Gluteus medius sy minimus: Ireo dia eo amin'ny sisin'ny hip.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis: Ireo dia miorina ao ambadiky ny tongotra fihenam-bidy sy ambony.
- Hip adductors : Ireo dia miorina eo amin'ny fefy medaly ary manintona ny tongotra ho midina.
Tombontsoa azo avy amin'ny tanjaka tsara
Nahoana ianao no te hanatsara ny hery fototrao? Ireto ny antony lehibe indrindra:
- Ny harena mahery dia mampihena ny alahelony : Ny ombidia dia mahazo ny vola rehetra mba hiarovana ny lamosina sy ny fototry ny tanjaka, saingy ampahany kely amin'ny inona no mahatonga ny fotony. Raha ny marina, dia ny hozakatoka marefo sy tsy mifandanja izay mifandray amin'ny fanaintainana ambany. Ny fihenan'ny voaly marefo dia mitarika ny fahaverezan'ny lava-pitenenana sy ny fihazakazakazaka. Ny fihenan-tsakony matanjaka sy voalanjalanja dia manampy amin'ny fitazonana ny fihetsika mety sy mampihena ny loto eo amin'ny hazavana.
- Ny Core Core dia manatsara ny fahombiazan'ny atleta: Noho ny hozan'ny taratra sy ny torso dia mampiato ny sakamandimby avy eo amin'ny lakolosy mankany amin'ny tendany sy ny soroka, mamela ny famindrana ny fahefana amin'ny sandry sy ny tongony. Ny hetsika mahery rehetra dia mivoaka avy ao afovoan'ny vatana ary tsy avy amin'ny tongotra irery mihitsy. Alohan'ny hiatrehana ny fihenanam-pahefana mahery vaika sy haingam-pandeha haingana, ny tohotra dia tsy maintsy miorim-paka sy miorim-paka, ary ny mendri-kaja kokoa ny fotony, ny tanjaka mahery indrindra dia ny fifandirana.
- Fiarovana Mafy: Manatsara ny tsy fahampian-tsakafo : Ny fanatanjahana ny hozatry ny fo dia manampy amin'ny fitondran-tena maloto. Ny tombony lehibe indrindra amin'ny fampiofanana fototra dia ny fampivoarana ny fitantanana ara-toekarena-ny karazana fialam-boly izay ilaina amin'ny fiainana andavanandro sy ny asany isan'andro.
Effective Core Exercise
Tsy manasaraka ny abs, ny fampiroboroboana fototra dia mahomby indrindra rehefa miasa ny torso ho toy ny vondrona matanjaka miaraka amin'ny hozatry ny fo sy aoriana mifandray amin'ny fotoana iray ihany. Ireo fampiharana ireo dia tokony ho fihetsiketsehana samihafa ary tokony hanara-maso ny fihenanam-pandaminana ny hazondamosinao.
Ny fiterahana amin'ny fiterahana dia fitaovana fototra ampiasaina mandritra ny fampiofanana fanofanana fototra.
Raha te-hifikitra tsara ianao, dia tokony hiezaka ny hamindra ny foitrao ho any amin'ny hazondamosinao, hamerina ny hozatry ny abdominus (TVA). Tokony ho afaka ny hiaina araka ny tokony ho izy ianao rehefa misambotra ary tsy mihazona ny fofonao.
Maro ny fanatanjahana fanamafisana fototra azo atao ao an-trano tsy misy fitaovana. Ny sasany, toy ny amin'ny fampiofanana , dia azo atao amin'ny fampidirana baolina matanjaka sy bala amin'ny medikaly ho an'ny fanatanjahanao tsy tapaka.
Inona no fampiofanana tsara indrindra?
Ny fampiharana fototra dia mahomby indrindra rehefa mandrehitra ny hozatra samihafa manerana ny torso izay miampita arina maromaro ary miara-miasa mba handaminana ny fahamarinan-toerana. Ny sasany amin'ireo fanatanjahan-tena faran'izay tsara indrindra dia fanatanjahan-tena tsotra, anisan'izany ny fampiendahana sy ny fampiharana ataon'ny tsirairay.
Core Workouts
- Fikoranana haingana be : Raha tianao ny hanao fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby, tsy mila fotoana na fitaovana be loatra ianao, fa manazava ny fototry ny hozatra fototra rehetra.
- Mijanona eo anelanelan'ny Workout : Tsy mila miditra amin'ny gorodona amin'ity fampiofanana ity ianao izay mampiasa ny ankamaroan'ny fampiharana fototra.
- Vokatr'izany rehetra izany : Ireo fampiharana fito ireo dia mampiasa ny tarika mpanohitra sy ny baolina henjana.
- Ny Yoga sy Pilates koa dia manohitra ny fahasanjahanao, ny fahaiza-manaonao, ary ny tanjaka.
Fomba fanao indraindray
- Dragon Flag Advanced Exercise Core
- hazo fisaka
- Side Plank
- Push up
- V-mipetraka
- Squats
- Bridge Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Kitapom-batana
- Lung with twist
- Supermans
Ny fitaovana tsara indrindra ho an'ny tsara kokoa
Azonao ampiasaina fitaovana izay hanampy ampahany amin'ny fandanjana ny fampiasanao, amin'ny fomba mahazatra ny mombamomba anao. Ny fitaovana fototra tsara indrindra dia ahitana:
- Ny vokatra fanararaotana toy ny BOSU Ball , balafomanga, boaty fisaka, ary ny hafa
- Mediam-bahoaka: Mividy any Amazon
- Kettlebells: Buy from Amazon
- Bozaka miorina: Buy from Amazon
- Fananganana ny lohalika: Mividiana any Amazon
- Hantatiana: Mividiana any Amazon
Teny iray avy amin'ny
Ny vatana matanjaka sy matanjaka dia manampy ny asanao andavanandro ho lasa mora kokoa hanaovana sy hampivoatra ny fahaizanao amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena. Azonao atao ny mampiditra ny fanamafisana fototra amin'ny fampiofanana anao amin'ny alàlan'ny fanasanao ny fampiasanao ny fonosana sy ny fanaovana azy ireo eo amin'ny baolina henjana. Aza mametraka kitapo enina raha azonao atao ny manatanjaka ny fotony rehetra.
> Source:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Stabilization Core Stabilization, Fizarana I. Fanatanjahan-tena ara-pahasalamana: Fitadiavana maromaro . 2013, 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Fanoloran-kevitra: Ao amin'ny fit, ireo mpanoratra mpanoratra manam-pahaizana dia manolo-tena hikaroka sy hanoratra fanadihadihana mafonja sy fanontana mahaleo tena momba ny vokatra tsara indrindra ho an'ny fiainanao sy ny fianakavianao. Raha tianao ny ataontsika dia afaka manohana antsika amin'ny rohy voafidy isika, izay manangom-bola antsika. Mianara bebe kokoa momba ny fizotran'ny famerenana .