Mivezivezy manao fanatanjahan-tena? Mora ny mahatsapa izany, indrindra raha miezaka manaraka ny torolàlana momba ny fampiharana ianao, izay manome soso-kevitra iray ora isan'andro isan'andro amin'ny herinandro. Na izany aza, ny manam-pahaizana dia nahita fa ny fampiofanana fohy, asa roa na telo minitra isan'andro, ohatra, dia mety ho mahomby toy ny fiasana be lavitra. Ny fanalahidy dia ny mifantoka amin'ny fahatakarana ary mampiasa ny fotoanao amim-pahendrena.
Ka ahoana no hanamafisanao kokoa ny asanao? Andramo ny fiasa mahery fihetsika toy ny jogging, fitsangatsanganana tady na plyometrics . Raha tsy misy fiantraikany mahery vaika ny zavatra ataonao, dia afaka mahazo fiofanana tsara ianao miaraka amin'ny fampihorohoroana . Ny fanalahidy dia ny hanandrana fivoahana mitambatra mba hiasa mihoatra ny iray ho an'ny hantsana iray na, raha toa ka tsy marefo ny cardio, ny haavony, ary ny antokon'ny fihetsiketsehana dia tena ho azonao ny tahan'ny fo.
Ny karazana fampisehoana etsy ambany dia manome hevitra isan-karazany sy hevitra matanjaka mba hahazoana ny ankamaroan'ny fotoana fanatanjahanao. Tadidio fa ny isan'ny kaloria nodorana dia mifototra amin'ny marimaritra iraisana toy ny taonanao, ny lanja, ny vatana, ny haavony ary ny hafa, ka mety ho 100 calories ho an'ny olona tsirairay izany.
Toe-javatra iray hafa: Ny fampakaram-bady ao anatin'ireny fiofanana ireny dia fohy ary mety mila fotoana bebe kokoa mba hahatonga ny vatanao vonona amin'ny fampiasana azy mba hisorohana ny ratra . Aza misalasala mametra fotoana fohy kokoa ary aza hadino ny miala voly ary manohy aorian'ny fampiofanana tsirairay.
10-minitra Cardio Blast
Mba hahazoana ny ankamaroan'ny fampiofanana 10 minitra, mila mila miasa bebe kokoa ianao. Ataovy azo antoka fa hafanana ianao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena lehibe ary ampiharo mafy sy haingana araka izay azonao atao ny fampiasana tsirairay, mitazona endrika tsara. Andramo ireto fampiharana ireto mandritra ny 10 minitra.
- 1 minitra - Mandehandeha na mandeha an-tongotra
- 1 minitra - Mihazakazaka eny an-toerana na eny ivelany, mampihetsiketsika ny tànany
- 1 minitra - saka sokitra
- 30 segondra - Mitsambikina lava - mitsambikina mankany an-tongotra, mitsangatsangana miaraka amin'ny tongotra, mihodina ary mitsambikina
- 30 segondra - Mialà eo amin'ny toerana
- 30 segondra - Long jumps
- 30 segondra - Martsa an-toerana
- 30 segondra - Burpees
- 30 segondra - Mpiandry tendrombohitra
- 30 segondra - Martsa an-toerana
- 30 segondra - Burpees
- 30 segondra - Martsa an-toerana
- 30 segondra - Mialà eo amin'ny toerana
- 1 mitsambikimbikina minu1 minitra
- 1 minitra - Mihazakazaka ny diany miala amin'ny toerana
10-minitra Sprint HIIT Workout
Running dia asa hafa izay afaka mandoro kaloria ary raha manana 10 minitra fotsiny ianao, dia afaka mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fiezahana fanofanana haingam-pandeha ambony . Ity fanatanjahantena ity dia ahitana tampoka fohy fohy izay mihamitombo tsikelikely mandrapahatongan'ny faran'ny fampiofanana, ianao dia amin'ny sehatra iray manontolo. Tsy tia mandeha Miezaha mamerina havaozina na mandeha haingana eny an-dalana.
- 1 minitra - Mandehandeha na mandeha an-tongotra
- 1 minitra - Manomboha hazavana kely mba hahatonga ny vatanao hihamafana bebe kokoa
- 1 minitra - Jogs avo lenta - Jog, manandratra ny lohalika ambony amin'ny manodidina ny tendany
- 30 segondra - Ampitomboy ny hafainganam-pandehanao mba hahafahanao manodidina ny Level 6-7 amin'ity fehezan-teny miavaka ity
- 30 segondra - Jog na mandeha
- 30 segondra - Atao amin'ny Level 8 amin'ny PE Scale
- 30 segondra - Jog na mandeha
- 30 segondra - Mihazakazaka haingana kokoa noho ny asa fanelanelanana farany nataonao
- 30 segondra - Jog na mandeha
- 30 segondra - Mandeha haingana toy izany na haingana kokoa noho ny dingana teo aloha
- 30 segondra - Jog na mandeha
- 1 minitra - Sprint haingana araka izay azonao atao, ny rehetra
- 1 minitra - Maharitra Jog
- 1 minitra - Mialà haingana
Bebe kokoa
10-minitra ny lalao famaranana jumprope
Tapaka tsara ny tadin-tsoavaly mba handoro kaloria bebe kokoa, nefa sarotra be ny mitsambikina ny tady tsy tapaka, na dia minitra vitsivitsy aza, indrindra raha tsy manara-dalàna ianao. Tiako ny manao fotoana lavitr'ezaka, mitsambikina tady mandritra ny 30 na segondra eo ho eo ary avy eo mitsilailaka na mandeha an-tongotra eo anelanelan'ny fipoahana. Izany dia manome fialan-tsasatra kely ny vatanao raha mbola mirehitra kalaza mega ianao.
- 1 minitra - Mandehandeha na mandehandeha an-tongotra mba hampafana
- 1 minitra - Mihazakazaka eny an-toerana mihetsiketsika ny rindrina
- 30 segondra - Mandehana tady
- 30 segondra - Jog na mandeha an-tongotra
- 30 segondra - Mandehana tady
- 30 segondra - Jog na mandeha an-tongotra
- 30 segondra - Mandehana tady
- 30 segondra - Jog na mandeha an-tongotra
- 30 segondra - Mandehana tady
- 30 segondra - Jog na mandeha an-tongotra
- 30 segondra - Mandehana tady
- 30 segondra - Jog na mandeha an-tongotra
- 1 minitra - Alefaso haingana toy ny mahazatra
- 1 minitra - Jog na mandeha an-tongotra
- 1 minitra - Mialà haingana
10-minitra fanatanjahan-tena ambany
Tsy mila mihazakazaka, midika, mitsambikina ary mitsambikina raha te-hahazo fiasana lehibe. Misy karazana fampiharana sasantsasany azonao atao dia tsy midika izany hoe mitsambikina amin'ny rehetra, toy ny sasany amin'ireo fampiharana voatanisa etsy ambany. Andramo ireo fihetsika ireo, mandehana haingana araka izay azonao ary mahazo ny hetsika goavana indrindra azonao atao mba handoro ny kaloria lehibe indrindra.
- 1 minitra - Manitsakitsaka tsikelikely - Miankavia miankavanana, manindrona ny tanana mba hampafana
- 1 minitra - Med Ball Knee Lifts - Mitazona baolina môtô sy fiaramanidina mitaiza hafa, mitondra ny baolina hidina hikasika ny lohalika
- 1 minitra - Mihodinkodina sy miforiporitra miaraka amin'ny Ball Med - Mihodina ary hikolokolo ny balin'ny med amin'ny gorodona, mitsangana ary mamafa ny lanjany ambony
- 1 minitra - Squat Kicks - Mitotongana ary, rehefa miezaka ianao, dia atsipazo amin'ny tongotra havanana. Fihetsehana hafa miaraka amin'ny tongotra tsirairay.
- 1 minitra - Lozam-bolo amin'ny lafiny iray amin'ny tongotra - Pivotoa ankavanana, miala amin'ny tongotra havia hiverina amin'ny lavaka rehefa manapaka amin'ny tanana havanana. Hikiraha ny sisiny ary avereno.
- 1 minitra - Jiro mitifitra mangatsiaka - Ataovy ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray ary asehoy ny sandriny havanana ambony sy ambony. Mifidiana miankavia ary avereno indray.
- 1 minitra - Kisendra mivantana - Ampifanitsio ny tongotra havanana ary asio ny sandriny havanana sy midina mankany amin'ny tongotra. Avereno amin'ny lafiny iray hafa, miova.
- 1 minitra - Puddle Jumpers - Mandrotsaka ny tongotra havanana raha miala amin'ny tongotra havia ianao farafahakeliny araka izay azonao, fitaovam-piadiana. Miafina ny tongotra ary avereno indray amin'ny ilany hafa.
- 1 minitra - ny lohalika manidina, tongotra eo amin'ny ankapobeny-Atsaharo ny lohalika ankavia amin'ny lafiny iray rehefa mitondra ny elka manidina manoloana ny lohalika. Raiso ny tongotra havia ary alao ny lanjany ho eo amin'ny ilany ankavia raha miala amin'ny sisiny. 30 segondra eo ankavanana ary avy eo.
- 1 minitra - Fisolihana an-doha - Miankavia amin'ny gorodona ary mandehana tanana any anaty fonosana. Manaova fanentanana (raha ilaina), mandehana miverina ary mitsangana.
- 1 minitra - Mialà haingana
10-minitra Home Circuit Workout
Cardio no tsy hany fomba handorana calories intsony. Ny fampiofanana matanjaka amin'ny hery, indrindra rehefa vita ao amin'ny laminasa misy ny fizaran - tany , dia afaka mandoro calories lehibe.
Ho an'ny fampiofanana etsy ambany dia asehoy tsirairay mandritra ny 30-60 segondra na ho reraka alohan'ny handehanana mankany amin'ny fanatanjahantena manaraka miaraka amin'ny fialan-tsasatra kely na tsy misy fitsaharana. Ampiasao ny lanjanao enti-manapakevitra amin'ny fampiharana tsirairay.
- Squats
- Split Squat
- Wate Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Paompy
- Fomba iray mitambatra eo ambonin'ny andalana
- Fetsy ankapobeny
- Core Kickbacks
- Hamelin'ny tombo-kase miaraka amin'ny herinaratra
- Fiatoana amin'ny lohalika
10-minitra Body Weight Training Workout
Na dia tsy manana fitaovana aza ianao, dia afaka mandoro kaloria amin'ny vatanao fotsiny ny fanoheranao . Ny fanalahidin'ny fanaovana an'io asa io dia ny hiasa mafy araka izay azonao atao amin'ny fampiharana tsirairay. Andramo izao ny lanjan'ny kôlejy manaraka, manao ny fanazarana tsirairay mandritra ny 30-60 segondra ary mihetsika haingana araka izay azonao amin'ny endrika tsara.
- Fomba hafa azo atao 2 miantsingina fihodinana miaraka amin'ny fihantsanana 2 fihodinana
- 30 segondra raha misy lung avaratra / 30 segondra plyo lunges
- 30 segondra dia miteraka crawls / 30 seconds pushes
- Lozam-pifamoivoizana iray: Ny tongotra havanana
- Lozam-pifamoivoizana iray: Ny tongotra havia
- Rindrina mipetraka amin'ny ankizilahy
- Dipoavatra miaraka amin'ny leg Extensions
- Burpees
- Triceps Pushup miaraka amin'ny Planks
- Tetezana miaraka amin'ny Leg Drop