Io fipoahana tanteraka io dia iray amin'ireo tanjoko indrindra amin'ny fiasana ny vatana iray manontolo - glutes, hips, feny, tratra, lamosina, soroka ary fitaovam-piadiana.
Ny fampiharana dia vita amin'ny format superset - Exercise 1 manaraka ny Exercise 2 izay tsy misy fitsaharana eo anelanelany ary maro ny fampiharana ny fiovan'ny toetr'andro hanamafisana ny heriny. Raha manana fotoana bebe kokoa ianao, dia avereno avo roa heny ny superset tsirairay.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana toe-javatra, aretina na ratra ianao
fitaovana
Barbell (afaka manisy lavaka etsy ambany eto raha ilaina), horavam-bidy maro samihafa, dingana iray na banky ary baolina fanasitranana
Ahoana no
- Miomàna 5 minitra na mihoatra
- Fanombohana: Raha toa ka mandroso be loatra ireo fihetsika ireo, andramo ny iray amin'ireto fampiofanana ireto ho an'ny mpandray anjara
- Fenoy ny fampiharana ao amin'ny superset tsirairay isaky ny misy tsy misy fitsaharana
- Avereno isaky ny in-3 ny superset
- Hanova na hisolo toerana raha ilaina izany
- Izany fampiharana izany dia ho an'ny int / adv mpanao fampiharana izay mahazatra ireo fampiharana ireo. Raha tsy azonao antoka ny momba ny endrika tsara, manoloana fomba fampiasana hafa na misorata izay tsy mety aminao
Superset 1: Barbell Squats
Ampiasao ny saribao matevina. Ataovy 8 ny fihodinana ara-dalàna (eo amin'ny 2 eo ho eo ny ambany) ary arakaraka ny fahaiza-mihetsiketsika 8 mihetsiketsika no tonga eo anelanelany
Split Squats
Atsangano ny tongotra an-tongotra ary manàna vato mavesatra. Tandroka (mitandrina ny lohalika eo ambadiky ny toe-doha) ho an'ny 8, avy eo dia ataovy 8 miadana ny lunges. Mivadika ny sisiny.
Amboary ny mpikiky ary ampidino indray ny ampitsony 1-3
Superset 2: Mitraka
Mitana vatomizana na fampiasana tarika iray, ataovy miadana sy mifehy ny tongotra havanana ny 16 ary manosika ny tongotra. Avereno amin'ny ankavia.
Bent Knee Deadlift
Mipetraha eo amin'ny toerana malalaka, mametraha vato mavesatra eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Miankohofa (lohalika eo ivohony sy mateza) ary alaivo ny vatanao rehefa mitsangana ianao. Mialà sasatra, atsangano ny vato ary atsòo. Avereno ho 16 reps.
Avereno ny dingana ary manendrefo ny lohalika 1-3 indray
Superset 3: Rolling Rolls
Manaova horonantsary 8 miforiporitra eo amin'ny baolina, arahin'ny 8 miloko volom-borona milentika (4 voatanisa, 4 voatanisa).
Hip Extension amin'ny baolina
Miala amin'ny andilana eo amin'ny baolina sy ny palma eo amin'ny tany. Asandrato ny lohalika manjelanjelatra eo amin'ny gorodona ary esory ny glides mba hanandratra ny tongotra mankany amin'ny valindrihana. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka 8 sy 8.
Avereno indray ny famolavolana sy ny fanitarana indray 1-3
Superset 4: Ball Pushups
Amin'ny baolina iray na eo amin'ny gorodona, ataovy fanindroany fohy miisa 8 arahin'ny tsindry mafy 8 - 4 ny sangodim-bidy ary 4 isa.
Firahalahiana mivoatra - Tafika iray
Amin'ny baolina na banky, mitandrema lanja iray ary manamboara lalitra 12 miaraka amin'ny sandry iray. Hikiraha ny sisiny ary avereno.
Avereno ny fanindroany ary mandositra indray mandeha 1-3
Superset 5: Miondrika eo amin'ny boribory
Mitondrà barbelika mavesatra ary mandroso mankany aloha. Atsipiho ny lanjany manoloana ny bokotra kibay hikombona ny lamosina ho 8 reps. Ny 8 repetitive miadana - 4 dia mitaky, 4 dia mitazona.
Laharana iray mitam-piadiana
Mitazona lanjan-jiro ary ataovy marin-tanana 4 ny sandriny havanana miaraka amina rantsana miadana 2 (4 manisa, miisa 4). Avereno indray ny andian-dahatsoratra (4 mahazatra, 2 miadana) in-3 ary miova ny sisiny.
Ny famerimberenana indray ny laharom-paty sy ny lavadrano dia indray mamaky indray 1-3
Superset 6: Arnold Press
Tazony ny vatany eo anoloan'ny tratrany, ary ny elany lava. Ahitsio ny kitrokely ary manandratra avo ny lanjan'ny vatanao rehefa manodina ny palmie, mamerimberina 16 reps.
Fitaovam-piadiana iray no mitaiza amin'ny baolina
Na eo amin'ny baolina na eo am-pijinjana, dia manangom-pitsangatsanganana 8 miaraka amin'ny sandriny havanana, arahin'ny 4 ampahany miadana eo an-tampon'ny hetsika. Avereno amin'ny tanana hafa.
Ny famerimberenam-bava indray ary ny ampitson'io dia mitombo avo telo heny
Superset 7: Manetona totozy eny amin'ny baolina
Ao amin'ny toerana misy ny teboka iray na eo amin'ny banky, manao biriky 8 hozahanao arahina boribory 4 manomboka eo amin'ny farany ambany ary miditra an-tampon-doha ary avy eo dia 4 boribory manomboka eo ambony ary midina an-dalana
Barbell Biceps mikotaba
Miaraka amin'ny boribory matevina, manao biriky 8 hozak'ireo karazam-bolo 4 manomboka eo amin'ny farany ambany ary miditra an-tampony ary avy eo dia 4 manitra manomboka eo amin'ny tampony ary miditra an-tampony.
Avereno indray ny fitongilana ny tendron-kirany sy ny kiraro ho an'ny boribory 1-3 indray mandeha
Triceps Pushups
Amin'ny baolina na amin'ny gorodona, ataovy amin'ny tricesps (manakaiky sy eo ambanin'ny soroka) ny triceps (arakaraka ny tanana ary eo ambany soroka) araraotina 8 malefaka fanindroany - 4 manisa, 4 manefa.
Bebe kokoa
Crocodile crushers
Amin'ny fampiasana hodi-doko matevina na lavaka fanangonam-bolo, manamboatra tsipika 12 miadaladala - 4 dia mitoloko, 4 dia mitoloko.
Averimbereno imbetsaka ny fanindroany sy ny crocodile
Bebe kokoa