Ity toeram-piofanana ity dia mifantoka amin'ny famolavolana tanjaka sy ny tazomoka amin'ny tazomoka eo amin'ny tendrony, ambany kely, rhomboids, ny lohan'ny biseps sy ny forearms.
Ny fampiharana dia ahitana supersets, izay midika fa hanao fanazaran-tena roa ho an'ny vondrona misy anao ianao, miala sasatra ary averimbereno indray mandeha na mihoatra, amin'ny fampiasana ny lanjany ampy izay azonao hamenoana fotsiny ny 10-12 reps. Ity fampiofanana ity dia tokony halaina 45 minitra arakaraky ny vanim-potoana fitsaharanao sy ny habetsaky ny supersets izay tianao hofenoina.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Hompelina be dia be, saribakoly, seza na baolina, ary andianà mpanohitra .
Ahoana ny fomba hanaovana ny Work Back sy Biceps
- Atombohy amin'ny fivezivezin'ny hazavana mirehitra (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny superset tsirairay, fitsaharana mandritra ny 30-60 segondra ary avereno averina
- Ho an'ny fanatontosana sarotra kokoa, avereno im-polo indray ny superset tsirairay
- Ho an'ny fampiofanana maivana, fenoy ny superset 1 tsirairay
- Misafidiana lanjao izay ahafahanao mamita ny singa amin'ny endrika tsara. Ny fanambàrana farany dia tokony ho sarotra, nefa tsy azo atao.
1 - Mandrobona: Back Extensions
Back Extensions
Miala amin'ny tanany ny tara-pahazavana na any ambadiky ny lamosina na mibontsina ny loha. Atao amin'ny vatany ambony vatana ny vatany ambony, mitazona ny loha sy ny tendany eo amin'ny toerany. Ho an'ny fanamby iray, dia aingao ny tongotra eo amin'ny tongotra mitazona baolina mahitsy (tsy tokony hiaraka ny lohalika), mitazà amin'ny 2counts, ambany ary avereno indray amin'ny repetista 20.
2 - Mandrosoa: Lahatra iray miady - Fahazavana
Orin-tafo mitam-piadiana ( hazavana)
Apetraho amin'ny tongotra ny tongotra havia ary mihazà lanjany mahazatra eo amin'ny tanana havanana. Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso. Ambany ary avereno ho an'ny repetitive 12, ary afindrano ny sisiny.
3 - Superset 1: Lahatra iray miady - Heavy
Firazanana tokana (be dia be)
Apetraho eo amin'ny dingana iray ny tongotra havia ary mitondrà lanja mavesatra eo amin'ny tanana havanana. Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso. Ambany ary avereno ho an'ny 10, ary afindrano ny sisiny.
4 -
Barbell High Row
Mitazà barbelà mavesatra iray miaraka amin'ny soroka eo an-tanana. Soso-kevitra avy amin'ny vala (teboka sy abs) ary mandrapaha-tery amin'ny rihana. Atero miaraka ny lamosina rehefa manintona ny lanjany eo amin'ny tratra. Afindrao ary avereno indray 12 reps. Arovy ny kitrok'omby ary manetsiketsika ny lohalika araka izay ilaina mba hanohanana ny aoriana kely.
Miverena Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Mitondrà barbelika mavesatra eo anoloan'ny feny, manaparitaka ny tendron'ny tanana ary miolakolaka eo amin'ny 45 degre, abs in and back flat. Aripaho ny lamosiny mba haka ilay barbell ho any amin'ny bokotra bela, mifantoka amin'ny tendrony (ny hozatry ny andaniny roa). Afindrao ary avereno indray 12 reps.
6 - Pikantsary marevaka
Dumbbell Pullover
Mandainga eo amin'ny banky na baolina (aseho), mitana horonam-peo mahery eo an-tanana roa. Ampidino ny lanjan-doha ao ambadiky ny lohanao, ny sandry kely atosika, mandra-pivoakanao amin'ny banky. Aripaho ny lamosinao mba hampiakatra ny lanjany indray ary hamerina indray ny repetitive 12.
Avereno ny Superset 2
7 - Superset 3: Rindrina horita
Horonantsary horonantsary
Asio tongotra amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ary mihazakazaka haavo mena midina amin'ny tanana havanana, ny tasy mihantona ary ny palmie manatrika ny efitrano. Ampifanaraho amin'ireo randran-tsoroka (rhomboids) ny sandry mankany amin'ny soritra, ho toy ny vatanao (toy ny hoe mitondra ny lanjany eo amin'ny armpit anao). Any an-tampon'ny hetsika dia tokony hiatrika ny sisin'ny efitrano ny elbow. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
8 - T-Pulls ary Y-Pulls miaraka amin'ny fikambanam-piadiana
T-Pulls sy Y-Pulls miaraka amin'ny fikambanam-piadiana
Mipetraha eo amin'ny gorodona ary fehezo ny tarika manodidina ny tongotra roa, izay mihazona ny faran'ny tarika miaraka amin'ny fanatrehany. Mitazona fehezanteny kely ao anaty elany, Miantsoa ireo lamosin'ny soroka mba hanokafana ny sandry eo amin'ny sisiny amin'ny t-endrika. Miverena manomboka ary, amin'ity indray mitoraka ity dia raiso ny fitaovam-pandrosoana ary alao ny endrika. Tohizo ny soroka midina sy ny aoriana any amin'ny hetsika. Tohizo ny manova ny t-pull miaraka amin'ny y-pull ho 12 reps (1 rep ny iray dia ny t-pull sy y-pull).
Miverena Superset 3
9 - Superset 4: Fingernail
Barbell Curls
Mitazona barbelika mavesatra miaraka amin'ny soroka tanana eny an-tsena. Ampifanaraho amin'ny biceps ny lanjany manoloana ny soroka, mitazona ny hetsika mivantana. Afindrao ary avereno averina 10 reps.
10 - Fanonganam-borona
Fikororohana ny curls
Mipetraha amin'ny baolina misy vatomizana miorina eo amin'ny fefy ambony. Mandehana manatona ny tongotra, mandosira ny baolina mandra-pahatonganao any amin'ny toerana efa tery. Tazony ny palmie amin'ny palmie ary ampifanarahan'izy ireo ny biceps mba hanamboarana ny vatany amin'ny soroka. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Repeat Superset 4
11 - Superset 5: Fikomahan'ny Hammer
Hammerza
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny hip-width, ary mihazona lava-bato mavesatra miaraka amin'ny palmie miatrika. Tsindrio ny biceps mba hikopatotra ny lanjany amin'ny soroka. Mametra kely tsikelikely ny vato ary avereno indray 12 reps.
12 - Mpitoriteny Toniziana iray
Mpitoriteny Toniziana iray
Mianjera amin'ny gorodona miaraka amin'ny vatanao manohana ny baolina ary mametraka lanjany mafy eo amin'ny tany eo anoloanao. Asehoy ny sandriny havanana amin'ny baolina, alaivo ny lanjany ary ampiharo ny biceps mba hikisaka ny lanjany eo amin'ny soroka. Ambany ary avereno averina 10 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Miverena Superset 5
13 - Superset 6: Fanosihosena mivadika
Bikajy
Mitondrà vato mavesatra midadasika miaraka amin'ny palma manoloana ny feny. Ario ny vato hianjera mankany amin'ny soroka ary midina miverina. Satria hitanao ny palmieo, ny tananao dia hampivelatra eo an-tampon'ny hetsika. Avereno ho 12 reps.
14 - Fihetseham-behivavy mihenjana
Fihetseham-po mibaribary
Mipetraha eo amin'ny seza na eo amin'ny banky ary mitazà metaly boribory miaraka amin'ny tanana manodidina ny soroka. Miangavy, mitazona ny efitrano amboarina sy ny abs, ary manosotra ny elany eo amin'ny feny. Manomboka ny fihetsika miaraka amin'ny sandry mivantana, atsangano ny elanelany ambony avo toy izay azonao (ny kely dia kely amin'ny toeranao noho ny toerana misy anao) ary midina kely, averimberina ho 10 reps. Arovy ny hery matanjaka mandritra ny hetsika.