Izany fiasan-tsakafon'ny fatin-tsakafo izany dia mitondra anao amin'ny alalan'ny karazana cardio sy hery fampiofanana matanjaka mba hampitombo ny fandoroanao kaloria. Ny fizarana tsirairay dia ahitana fanazarana 3-4 ho an'ny hipaka, glutes, feny, vatana absony ary ambony, arahin'ny 3 minitra amin'ny cardio avo lenta . Mandehana manerana ny faritra tsirairay, indray mandeha, ho an'ny fiofanana kely kokoa, na indroa ho an'ny fampiharana lava kokoa sy mahery kokoa.
fepetra
- Mitadiava alalana dokotera raha misy fitsaboana na ratra mahazo anao.
- Raha toa ka mpangataka ianao na tsy nanao fanatanjahan-tena nandritra ny 2-3 volana fara-fahakeliny, dia manomboka amin'ny Circuit Beginner / Intermediate .
Mila fitaovana
Humbbells be dia be voavolavola, barbell iray (azonao ampiasaina ny solon-tanana ho toy ny mpisolo toerana), dingana na banky, baolina fanatanjahan-tena ary mat.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Ataovy ny fizarana tsirairay, iray isaky ny manao fanatanjahantena 1-2 ho an'ny sikidy, miala sasatra rehefa mila izany.
- Miova arakaraky ny haavon'ny toetranao, fa manandrama mampiasa lanja sarotra rehefa afaka.
- Rano rano mandritra ny fampiofanana. Raha reraka ianao, mandehana any amin'ny toerana (aza mijanona)
- Araho ny fahatakaranao ary ataovy azo antoka fa mijanona eo amin'ny 4-8 ianao.
Circuit 1: Mitra
Mitsangàna ao ambadiky ny dingana iray na ny banky hikorontana antoko mpanohitra. Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havanana, ento ny lanjany ho an'ny voditongotra ary atsangano, mitazam-pandresena amin'ny tarika. Mialà sasatra kely ary avereno averina 16 reps. Mivadika ny sisiny.
Split Squats
Mitondrà lanja sarotra ary mijoro eo amin'ny 3 na tongotra eo anoloan'ny dingana iray na sehatra iray ary ento ny tongotra havia hiverina, mametraka izany amin'ny dingana. Asio lohalika roa ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka, mitazona ny lohalika eo ambadiky ny tongotra. Atsangano ny taolam-paty mba hitsangana ary avereno ho 16 reps. Mivadika ny sisiny.
Plank Knie Press amin'ny baolina
Miankohofa eo amin'ny baolina eo amin'ny lohalinao. Atsaharo ny lohalika ary ento ao anaty toerana ny plastika. Tazao 1-2 segondra, afoy ny lohalika ary avereno aty 16 reps.
3 minitra ny cardio intensité intense
Ampiasao ny milina na ny asa atao amin'ny safidinao, ampiasao ny minitra voalohany mba hampafana ary avy eo dia miasa mafy araka izay vitanao mandritra ny 2 minitra.
Hevitra : 3 minitra iray amin'ny fanatanjahantena iray ao anatin'ity fanatanjahantena Expression Cardio Advanced ity na ity Cardio Blast ity .
Avereno indray ilay faritra etsy ambony na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka.
Circuit 2: Mijoro eo amin'ny baolina
Mialà eo amin'ny toerany miaraka amin'ny baolina eo ambanin'ny shines na rantsana (sarotra). Arovy ny absa-hiverina ary hiveri-havanana raha mandohalika ny elbows ianao ary midina ao anaty fiakarana. Aripaho ny tratra mba hamerenana indray ary hamerina ho 16 reps.
Hifanaraka amin'ny lohataon-dresaka
Mitazona ny vatomizana manakaiky ny soroka, midina ho fihodinana izay mitana ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Atsangano ireo paosy mba hitsangana rehefa manosika ny vatany amin'ny loha. Avereno ho 16 reps.
Ball Crunches
Apetraho eny anelanelany ny baolina ary apetraho eo an-tratra ny tanana na ny tratra. Aripaho ny fihiram-bidy ary atsangano ny kofehy amin'ny kofehy. Ambany ary avereno averina 16 reps.
3-minitra mavesa-danja avo lenta
Azonao atao ny manao fanatanjosana mitovy amin'ny nataonao teo aloha na nanandrana hetsika hafa na milina hafa.
Ampiasao ny minitra voalohany mba hihafana ary avy eo dia miasa mafy araka izay vitanao mandritra ny 2 minitra.
Hevitra : 3 minitra amin'ny fampiharana iray aseho amin'ny fampisehoana Cardio Blast Advance na ny Cardio Blast Low Impact.
Avereno indray ilay faritra etsy ambony na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka
Fehintsoratra 3: Fandevenana ny maty
Mametraha vato mavesatra eo amin'ny tany eo anoloanao. Mialà sasatra, tazony ny kitrokely sy ny lohalika ao ambadiky ny rantsana ary alaivo ny vatanao rehefa mitsangana ianao. Mialà sasatra mba hamerina hiverina eny amin'ny tany ary handroso. Avereno ho 16 reps.
Raiso ny tongotra raha toa ka sarotra loatra izany ary ataovy azo antoka fa mampiasa ny tongotra ianao fa tsy ny lamosinao.
Barbell Rows
Mitazà barbell na matevina ary manapakopa mankany amin'ny 45 degre, abs in-hiverina. Asandrato ny kitrokely ary ento ny lanjany ho any amin'ny kibay, alaviro ny lamosina. Ambany ary avereno averina 16 reps.
Ball Pikes
Mialà eo amin'ny toeran'ny toerana misy ny baolina eo ambanin'ny shines. Asao ny absay ary atsoborobaka amin'ny valindrihana ny valabavim-bary, mitazona ny tongotra havanana ary mifarana amin'ny toerana mihetsiketsika. Miverena hanombohana ary avereno averina 10 reps.
3-minitra mavesa-danja avo lenta
Azonao atao ny manao fanatanjosana mitovy amin'ny nataonao teo aloha na nanandrana hetsika hafa na milina hafa.
Ampiasao ny minitra voalohany mba hihafana ary avy eo dia miasa mafy araka izay vitanao mandritra ny 2 minitra.
Hevitra : 3 minitra ofisialy iray no aseho amin'ity Diary Mandritra ny Cardio Exercises na ny Cardio Blast Low Impact.
Avereno indray ilay faritra etsy ambony na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka
Lalana 4: Mitebiteby
Mipetraha eo amin'ny baolina iray ary mandroso mankany ambadik'izany. Atsofohy eo amin'ny soroka ny vato mavesatra ary avereno amin'ny 16 reps.
Triceps Dips
Mipetraha eo amin'ny seza na banky miaraka amin'ny tanana eo akaikin'ny vala. Atsangano ary alao ny tapa-tongotra, eo anoloan'ny varavarankely. Atsoroy ny elany ary alao ny elanelany raha tokony ho 90 degre. Ampiasao ny triceps mba hiverina hiakatra ary hamerina ho 16 reps.
Bebe kokoa
Knee Tucks
Mialà eo amin'ny toeran'ny toerana misy ny baolina eo ambanin'ny shines. Ampifanaraho amin'ny boribory ilay baoty ary atsangano ny baolina, manetsiketsika ny lohalika manoloana ny tratra rehefa mamintina ny abs. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps.
Bonus! 3-minitra mavesa-danja avo lenta
Ity no karazana bonus anao raha ianao no mikarakara izany. Andramo 3 minitra ny karazana haingo avo lenta, amin'ny fampiasana ny minitra voalohany hiandrasana ary ny 2 minitra farany hiasa mafy araka izay azonao.
Avereno indray ity dian-tongotra ity na mandehana ka mitsangàna ary mitsangàna .