Raha manana antoko mpanohitra ianao, dia mety hanontany tena hoe inona no hatao aminy ary raha fitaovana mahomby hanamafisana ny vatanao izany.
Ny tarika dia mahafinaritra amin'ny fampidirana karazana fanoherana samihafa toy ny hoe avy amin'ny lavaka . Satria misy ny fihenjanana eo amin'ny tarika manerana ny hetsika manontolo, dia handoro ireo karazam- batan'aretina isan-karazany ianao, hevitra foana rehefa manorina tanjaka ianao .
Amin'ny alalan'ireo fampiharana ireo, dia ho tapaka ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny rantsan-tongotra ianao amin'ny fampiasana ny tarika mpanohitra mba hananganana hery sy fiaretana eo amin'ny vatanao manontolo.
Zavatra iray tokony hotadidinao fa ny fampiharana sasany dia mitaky fahasamihafana isan-karazany. Azonao atao, ohatra, ny mampiasa tiro mavesatra kokoa noho ny fampiasana fitaovam-piadiana tratra na biceps. Noho izany antony izany, ny fananana andian-tsaranga samihafa dia ahafahanao mahazo ny ankamaroan'ity fanatontosana ity.
Ny zavatra iray hafa tokony hanamarihana dia mety mila manitsy ny toerana misy ny tananao ianao na ny toeran'ny vatanao mba hahazoana ny fihenjanana indrindra amin'ny hetsika tsirairay. Raha toa ka somary mora ny zava-misy, andramo ny fampiasana tarika mahery kokoa amin'ny fihenjanana kokoa.
fepetra
Jereo ny doc raha manana olana ara-pahasalamana na toe-javatra ianao.
fitaovana
Farafahakeliny antoko iray mpanohitra. Mahafinaritra ny manana andian-tsarety marobe raha azonao atao mba ahafahanao manitsy azy ireo araka izay ilainao.
Ahoana no:
- Fanombohana: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny setroka 12-16 eo ho eo.
- Fivarotana : Manaova andian-tsokona 16 miisa maromaro.
- Fandrosoana : Ataovy andry telo na mihoatra maromaro miaraka amin'ny andiam-bondrona samihafa.
- Ataovy azo antoka fa hafanana 5 minitra eo ho eo ny cardio alohan'ny hanaovana izany.
1
Ny tsindry iray amin'ny tratra ny tratra dia tonga lafatra satria tsy ny mozika tratra ihany no miasa, fa ny fotony koa satria tsy maintsy mihazona ny vatanao foana rehefa mampihetsika ny sandrinao ianao amin'ny alalan'ny fampiasana.
Ahoana no
Aramino ny tarika manodidina ny zavatra mafy orina ao ambadikareo ary andramo ny iray amin'ny andaniny.
Atsaharo ny farany amin'ny havia havia ary mialà eo amin'ny toeran'ny vatofantsika mandra-pahatongan'ny fihenjanana eo amin'ny tarika.
Atomboy ny hetsika miaraka amin'ny sandry havia efa nafatotra, ny tarika midina eo ambany sandry ary ny elatraingo mikambana amin'ny 90 degre, palma mitodika.
Aripaho ny tratra mba hanosika ny sandry havia eo anoloanao. Miverena hanombohana ary avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena ao amin'ny superset amin'ny fampihorohoroana amin'ny tanana iray, manova ny fampiharana tsirairay.
2 - Tafio-drivotra iray manidina
Ny sambokely iray mitodika amin'ny tratra dia mampifanditra ny ampahany ivelany amin'ny tratra sy ny fotony.
Ahoana no
Aramino ny tarika manodidina ny zavatra mafy orina ao ambadikareo ary andramo ny iray amin'ny andaniny.
Mitsangàna eo amin'ny lafiny havia miatrika ny vatofantsika, ny sandry mivantana eo amin'ny sisiny sy ny tongotra eo amin'ny elany hip-apart, ary mitazona ny tanana eo ankavia.
Mijoroa lavitra fa misy ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Atsoroy eo an-tanana ankavanana ny tanany havia, ary tazony ho azy ny tanany.
Miezaha hikasika ny rantsana havia eo ankavanana, hahatsapa ny fampiasana amin'ny havia eo amin'ny tratra, ny soroka ary ny sandry.
Vendrana ary avereno ho an'ny repetisy rehetra eo amin'ny ilany havia ary avy eo midio ny sisiny. 16 reps ary manidy ny sisiny. Ny tongotrareo dia tokony hikorontana miaraka aminao rehefa mivezivezy amin'ny hetsika ianao.
3 - Mihazakazaka miaraka amin'ny vondrona mpanohitra
Ny fanintonganana lat dia fampiharana goavana iray hafa, ity iray ity izay miasa ny tendrony , ny hozatra eo amin'ny andaniny roa. Tsy maintsy mifantoka amin'io olona io ianao mba hiasa.
Ahoana no
Mitsangàna na mipetraha ary mihazona andian-tanana eo an-tanana roa eo ambonin'ny lohanao.
Atombohy amin'ny tananao ny habaka vitsivitsy. Azonao atao ny manitsy azy ireo hanova ny fihenjanana.
Mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany, mamintina ny lamosina mba haka ny elka havanana hidina mankany amin'ny ribcage.
Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
4 - Mibebaha ambony
Ny fampihorohoroana ambony ambony dia tsara indrindra amin'ny fanatontosana ny hozatry ny fihodinan'ny lamosina ambony. Mila manitsy ny elanelan'ny tananao ianao mba hahatonga ity iray ity ho sarotra kokoa na mora kokoa.
Ahoana no
Mijoroa na mipetraha, mitazàna ny tarika eo afovoany, ny sandriny mivantana eo anoloanao, atoroy ny antsantsa vitsivitsy.
Ataovy miaraka ny valim-bavaka ary sokafy ny sandry eo amin'ny andaniny ary ento ny vondrona ary esory ny lamosinao.
Miverena hanomboka sy hamerina, mitazam-pandresena amin'ny tarika ny fotoana rehetra. Avereno ho 16 reps.
5 - Fitaovam-piadiana iray
Ny lalitra manda-tanana iray dia ny tsara indrindra ho an'ny asa atao any ambadiky ny soroka ary koa ny hozatra eo anelanelan'ny soroka.
Ahoana no
Amin'ny tanany sy ny lohaliny, mitazàna ny lafiny iray amin'ny tarika amin'ny tanany havanana ary raiso ny farany amin'ny ankavia. Mitazona ny tanana havanana rehefa manandratra ny tanana havia hatrao amin'ny lala-mitongilana mitarika amin'ny kofehy ary manindry ny lamosina sy ny soroka. Ampifanitsio ny fandefasana tanana mba hampitomboana na hampihenana ny fihenjanana. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
6 - Overhead Press
Ny milina fanontam-pirinty dia iray amin'ireo henjana kokoa ary tianao ny hitandrina amin'ny tarika eto. Ny fanesorana ny tarika mandalo ny teboka faratampony dia afaka mampiady saina ny tarika ary mahatonga azy hikendry.
Raha mafy ny tarika, manandrama manao ny sandry iray amin'ny fotoana iray miaraka amin'ny fehezan-tanana voaaro amin'ny tongotra iray.
Ahoana no
Amboary ny tongotra eo anelanelan'ny tongotra roa raha toa ka manana vondrona mora kokoa, tongotra iray raha toa mihamitombo.
Tazony ireo tanana amin'ny tanana roa ary atomboy ny hetsika miaraka amin'ireo fitaovam-piadiana voasambotra ao amin'ny 'post goal', manasongadina mivantana sy mipetrahana. Ampifanaraho ny soroka mba hanamafisana ny fitaovam-piadiana sy hidina ambany. 16 reps.
7 - Triceps Extensions iray
Io fanitarana triceps tsotra io dia tonga lafatra amin'ny fiasana amin'ny hozatry ny hozatra. Ataovy azo antoka ny mitazona ny soroka midina mandritra ny fihetsiketsehana ary mifantoka amin'ny famenoana ny hozatry ny triceps.
Ahoana no
Mitazona ny tarika amin'ny tanana roa amin'ny soroka miaraka amin'ny sandriny havanana hivaingana ka eo anoloan'ilay tratra, ny tanana havia mivantana.
Ny fihazonana ny tanana havia havanana amin'ny fihenjanana eo an-tanana, mandidy ny triceps hanitsy ny tanana havanana. Miverena hanombohana ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny. Feno 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
8 - Bikan'ny biseps
Ny bikan'ny biceps dia fampihetseham-batana mahazatra ary ny tarika ho halalin-dava kokoa amin'ny fanatontosana. Tsy maintsy mampiasa ny hozatry ny stabilizer ianao mba hitazonana ny sandry mihetsiketsika rehefa mikitroka ny tarika.
Ahoana no
Mijoroa eo amin'ny tarika ary mitazà tanana miaraka amin'ny palmie miatrika. Mitazona tsiranoka sy mandohalika kely, manindrona ny sandry ary mitondra palma manoloana ny soroka amin'ny bicep. Toe-tongotra mihetsiketsika kokoa noho ny fihenjanana. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps.
9 - Tsidiho etsy ambany
Ny tongotra tongotra dia tsara ho an'ny glides, ny feny ivelany, ary ny kodiarana. Tadidio fa rehefa miala sasatra ianao dia alefaso any ambadiky ny lohanao ny lohalika ka tsy mandroso ny lohalika.
Ahoana no
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tongotra, mitazam-pihetseham-po amin'ny tarika amin'ny alàlan'ny fihazonana tapa-bolana.
Mianara miankavanana araka izay azonao atao ary midina ao amin'ny mpikiky.
Atao ny tongotra havia ary tohizo ny ankavia miankavanana miaraka amin'ny fihodinana ny halavan'ny efitrano alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
Tohizo ny misintona ny tarika mba hampisy ny fihenjanana.
10 - Band Lunges
Ny band dia manome fitaovana tsara ho an'ny fanoherana ny lunges nentim-paharazana. Hahazo asa misimisy kely ihany koa ianao eo amin'ny biceps ho toy ny bonus.
Ahoana no
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra havanana, manoloana ny tongotra havia ary ny tara miloko eo ambanin'ny tongotra havanana.
Mitazona ny fihenjanana eo amin'ny tarika amin'ny alàlan'ny fanidinana ny elany, midina ao anaty lavaka mandrapahafatesana roa ny lohalika roa, ny lohalika manoloana ny tongotra. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Azonao atao ny manitsy ny fihenjanana eo amin'ny tarika, mihazona azy akaiky kokoa ny tongotrao, ohatra, mba hitazomana ny heriny.
11 - Criss Cross Ovy Ambony
Ny fihodinan'ny lohataona dia fihetsika tsara ho an'ny fikorotanana ny glides, ny andilany ary, mazava ho azy, ny fefy ivelany. Azonao atao ny mampiasa ny tarika misy fihenjanana mavesatra noho io fampiharana io.
Ahoana no
Mialà eo amin'ny tongotra, mihodina manodidina ny tongotra.
Criss dia miampita ny tarika ho amin'ny fihenjanana ary hampiakatra ny elany ho any amin'ny tany. Arotsaho ny lohalika ary atsangano ny vatanao rehefa manokatra ny tongotra ianao ary mifantoka amin'ny famongorana ny feny ivelany. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps.
12 - Miondrika blaster
Ny fikorotanan-doha dia tahaka izao ny zavatra toa azy, fihetsika henjana mikendry ny hoavinao . Ny fahatakarana ny toerana mety dia mety ho sarotra ary te hahazoana antoka ianao fa azo antoka tsara ny tarika manodidina ny tongotrao ka tsy voafehy ny tarika.
Ahoana no
Mijoroa eo amin'ny tananao sy ny lohalika ary asio boribory mifanohitra amin'ny tongotra havanana.
Tazony ireo tànana amin'ny tanana tsirairay ary atomboy ny hetsika miaraka amin'ny lohalika ankavanana ary avadiho ny tongotra rehefa manitatra ny tongony havanana hiverina, mitsambikina ny glides.
Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay. Ataovy azo antoka fa mitazam-potsiny ny tongotrao mba hisorohana ny andian-jiolahy.