Miresaka betsaka momba ny fananana endrika tsara ianareo rehefa mampihatra sy manandratra manokana ny vatomizana. Ny endrika tsara dia tsy mitovy amin'ny fampiasana rehetra, fa ny ampahany lehibe amin'ny fanaovana fampiharana ny fomba tsara dia ny fahafahana manatsara ny vatanao.
Ohatra, na dia tsotsotra bitika tsotra aza dia mitaky ny sorokao hijanonana ho mafy orina rehefa mihodina ny lanjany manoloana ny soroka. Mijoroa amin'ny tongotra iray raha manao biceps curl ary ankehitriny ianao manana ny fotony sy ny vatana ambany.
Eritrereto ny fampiasana hafa toy ny mpikiky . Miasa amin'ny glott ianao aloha indrindra, arakaraka ny karazam-pikatrohana ataonao, fa misy ny hozatry ny stabilisiera miara-miasa mba hitazonana ny vatanao mihetsika eo amin'ny lalana marina.
Ny kiraronao, ny ombilahy, ny lamosina kely, ny boribory ary ny zavatra rehetra dia mihetsika mba hihazona ny zava-drehetra mandeha amin'ny lalana marina.
Ny zava-mitranga dia ny fisian'ny mozika miorina amin'ny toetr'andro raha oharina amin'ny fomba isometrika, nefa ny rivotra marefo, toy ny fitevehana amin'ny ety ambany, dia afaka mampiakatra ny vatanao.
Ny muscle stabilizateur
Tsy misy ny hozatry ny stabilisiera ao amin'ny vatana. Ny anarany fotsiny dia mamaritra izay tena ataon'izy ireo.
Miasa izy ireo mba hampisy fiaraha-mikorana iray ka ny hetsika maniry dia afaka tanterahina amin'ny fiaraha-mikorana hafa. Ireo mozika ireo matetika dia tsy tafiditra mivantana amin'ny hetsika, fa miasa mba hitazonana anao foana mba hahatonga ny hozakao fototra ho afaka hanao ny asany.
Ny ohatra iray hafa dia mety ho tsindrona boribory amin'ny baolina fanatanjahan-tena, ny mozika voalohany miasa dia ahitana ny tratra sy triceps , fa ny abs , ny lamosina , ary ny tongotra dia manao tsiranoka mba hiorina amin'ny vatanao.
Midika izany fa ny fanaovana fanatanjahan-tena iray dia mitaky ny hozatra maro ho an'ny afo amin'ny fotoana iray ihany. Ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia tsy manampy fotsiny ny endriny, fa mampitombo ihany koa ny fahaizanao mandanjalanja sy ny fandrindrana azy.
Ny vaovao mahafaly dia, mora ny mampiofana ny hozatry ny stabilizer mandritra ny fiasanao matetika.
Ahoana no hampitomboana ny fahamarinanao?
Raha fanombohana ianao dia mety ho fanamby ny fifandanjana sy ny fahamendrehana, izay antony lehibe tokony hifantohana amin'ireo sehatra fitandroana ireo alohan'ny handehanana mankany amin'ny fiofanana enta-mavesatra kokoa.
Misy fivoarana ara-boajanahary ny fahamendrehana, arakaraka ny toerana iasanao:
- Mipetraka ny fampiharana - Raha mipetraka ianao dia manohana ny vatanao ambany, ka tsy voatery hiasa mafy toy izany ianao.
- Ataovy ny fampiharana mitsangatsangana - Raha vantany vao mijoro ianao, dia ampidirinao ao anaty fanatanjahantena ny vatana manontolo satria efa nesorinao ny fanampiana rehetra. Ankehitriny, ny vatanao dia mila manohana ny tenany rehefa manao ny fanatanjahantena ianao.
- Mijoroa amin'ny toerana ambony - Rehefa mitsangana an-tampon'ny toerana ianao, dia ampitomboinao ny fototry ny fanohanana anao, ka mahatonga anao hahatsapa sy handanjalanja bebe kokoa.
- Mijoroa amin'ny toerana avo - Mitondrà akaiky kokoa ny tongotrao ary ho tsapanao fa tsy milamina ianao, ka mahatonga ny hozatry ny stabilizer hiditra ao.
- Mivembena ny tongotrao - Ny fivoarana manaraka dia ny hiorina amin'ny toerana efa tafajanona, miaraka amin'ny tongotra iray monja amin'ny andaniny. Izany dia manomboka avy hatrany ny fifandanjanao satria tsy misy intsony io fototra mafy orina io.
- Fihazonana tetezana - Andramo ny mitsangatsangana eo amin'ny toerana iray izay misy ny tongotra iray eo alohany, ny tongotra dia tokony ho 3 na metatra eo ho eo. Io ihany koa ny fihetsika izay ampiasainao mandritra ny kirany ary, indray, sarotra kokoa ny mandanjalanja noho ny fihetsika malalaka na ny fiheveran-toerana.
- Tandem Stance - Tahaka ny mijoro eo amin'ny lamosina, miaraka amin'ny tongotra iray eo alohany. Miezaha hanao fanatanjahan-tena ao amin'io toerana io ary tena hanohitra ny fandanjalanjanao ianao.
- Mitsangàna eo amin'ny iray aminy - Ny fivoarana farany dia ny mitsangana amin'ny tongotra iray rehefa mampihatra. Ho hitanao fa ny tazomoka rehetra ao amin'ny vatana dia hanao fifanarahana mba hanampy anao hihazona ny fifandanjanao.
Fanatanjahan-tena sy fihenam-bidy
Raha te hampitombo ny fandanjalanjana sy ny fahamarinan-toerana ianao, dia ny hany fomba tokony hiasa amin'izany.
Fomba fanaovan-tsoa tsotra
Tsy mila manao fanatanjahan-tena hanatsara ny fahasalamanao sy ny fahamarinanao ianao. Andramo ny fampihetsehana sasantsasany amin'ireo fihetsika izay miverina imbetsaka isan'andro.
Mijanona eo akaikin'ny rindrina amin'ny voalohany raha mila fanampiana ianao. Rehefa manatsara ny dingana hiala amin'ny rindrina ianao.
- Mitsangàna amin'ny tongotra iray
- Raha mijoro amin'ny tongotra iray dia miadana miadana ny lohanao
- Mijoroa amin'ny tongotra iray ary miareta tsikelikely ny sandrinao mifanatrika amin'ny faribolana lehibe
- Raha mijoro amin'ny tongotra iray ianao dia afeno ny masonao
- Miezaha mandehandeha eny amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra iray eo anoloan'ny iray hafa, toy ny hoe eo amin'ny balama ianao
- Mandehana manerana ny efitrano eny amin'ny rantsan-tongotrao
- Mandehana manaloka ny efitranonao
Fahaizana mandanjalanja kokoa sy miorina amin'ny toetr'andro
- Fihetseham-po iray
- Biceps mikotrika amin'ny lany iray
- Lozam-piaramanidina iray
- Fihetsiketsehana iray mitongilana amin'ny baolina
- Bentover Leg Lifts
- I Warrior I
- Warrior II fanatanjahan-tena
- Triangle Pose
Ny fampidirana ireo fanatanjahan-tena ireo amin'ny fomba mahazatra anao dia fomba iray tena tsara hiasana eo amin'ny fandanjalanjanao, ary koa miasa amin'ny tanjaka, fiaretana ary ny fahaiza-flexibility.
Ankehitriny, ahoana ny momba ny fiasana? Ny fitaovam-piasana manaraka dia ahitana fahasamihafana sy fahasalamana samihafa izay hanampy anao amin'ny fandanjalanjana, ny fahamarinan-toerana ary ny hery fototra .... ny zavatra rehetra izay hampatanjaka ny hozatry ny stabilizer ary hampitombo ny fandrindranao.
Fanatanjahan-tena sy fiantohana
- Fanombohana Balance sy Stability Workout
- 10 Fomba fanombohana BOSU
- Familiana mitsilopilopy sy mihenjana eo amin'ny baolina
- Ny tanjaky ny vatana manontolo, ny fahasalamana ary ny fiantohana ny fiantohana
- Fihetsika fototra eo amin'ny baolina
Na dia mampiditra baolina fanatanjahan - tena fotsiny ihany aza ianao - mipetraka eo aminy, mampiasa azy ho toy ny banky mavesatra, na manao asa goavana, dia fomba iray tena tsara hiatrehana ireo hozatry ny stabilizer raha tsy mieritreritra izany.
Andramo ny mipetraka eo amin'ny baolina ary mihodina manodidina ny fahitana TV na mipetraka eo aminy rehefa miasa amin'ny solosaina ianao. Na dia minitra vitsy monja aza dia afaka manova zavatra. Ho hitanao fa ny fanatanjahana ireo hozatra sy ny fanatsarana ny fifandanjanao dia hiparitaka any amin'ny faritra hafa amin'ny fiainanao koa.
> Loharano:
> Gamble P et al. 2007. Fitohizan'ny fiaraha-miasa miorina amin'ny fiarovana fototra. Rafitra matanjaka sy fampandehanana : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Famerenana ny voan'ny hazondam-pandaminana voafantina mandritra ny fihobiana. Journal of Enhancement Athletic . 2017, 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.