Ity fianarana postpartum ab aby io dia ahitana fampiharana natao hanamafisana ny vitsika sy ny fotony taorian'ny fitondrana vohoka. Ireo fampisehoana naseho dia novolavolan'ny mpitsabo ara-batana, Shirley Sahrmann, indrindra ho an'ireo vehivavy marary. Ireo fihetsika ireo dia mifantoka amin'ny fiatrehana ny valin-kasasarana sy ny fanamafisana ny faritra ambany ao ambany, izay matetika no malemy noho ny fitondrana vohoka.
Ireo dia fampiharana mandroso, noho izany dia mila manazatra ny fampiharana tsirairay ianao (manatanteraka 20 reps raha tsy very ny fanolanana ny fivalanananao) alohan'ny hidirana ao amin'ny manaraka. Mitaky fotoana betsaka araka izay ilainao handroso, na dia manao fampihetsehana vitsivitsy fotsiny ianao mandritra ny fampiofanana rehetra.
fepetra
- Mitadiava alalana dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahantena. Ho an'ny zaza teraka tsy misy fanaintainana, ny dokotera dia matetika manazava anao amin'ny fampiasana mandritra ny 4-6 herinandro aorian'ny fiterahana.
- Raha manana c-sehatra ianao, dia mety mila fotoana fiterahana bebe kokoa alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena.
Ilaina ilaina: Fanaovana fanatanjahan-tena.
Ahoana ny fomba hanaovana ny Postpartum Ab sy Core Workout
- Atombohy amin'ny 5 hatramin'ny 10 minitra ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.) Na manao ity fanatanjahantena ity aorian'ny fandaidanao cardio
- Ho an'ny fampisehoana tsirairay ho an'ny reps maro araka izay azonao atao, raha mitazona ny fihenan-tsakafo ao amin'ny Basic Breath etsy ambany. Rehefa afaka mameno ny karazana 20 ianao, dia mandroso amin'ny fanatanjahan-tena manaraka.
- Ataovy ny fanatanjahantena tsirairay miaraka amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy. Aza avela hisy fanaintainana na fanaintainana.
Basic Breath
Miankohofa eo an-damosinao, mandohalika sy maninjitra eo amin'ny andaniny. Mafana fo ary manafaka fotoana vitsy ary mifantoka amin'ny fitazonana rindran-damosina (tsy manosotra ny lamosina na manisika ny lamosina, fa mahita toerana mahametimety eo afovoany). Manaova fofona lalina ary rehefa misintona ianao, manaisotra ny elatrao ary ento ny elatra eo amin'ny hazondamosina. Mifantoka amin'ny fanekena ny hozatra eo ambanin'ny bokotra tsy manaloka ny ambany kokoa amin'ny tany. Manao izany fihetsika izany, mifampiraharaha ary mamoaka. Rehefa afaka manao izany ianao raha tsy manongotra na manamboatra ny lamosinao, dia afaka manamboatra ny lakolosy ianao ary manohy ny fampiharana manaraka. Ity tsiro fototra ity dia hampiasaina amin'ny fampiharana rehetra.
Sahrmann Fanazarana # 1
Mialà eo amin'ny tany miaraka amina ny lohalika. Ataovy ny mofomamy fototra ary, mitazona ny lohalika manosika, manosika tsikelikely ny tongotra hafa mandra-pahatongan 'ny parallèle ary eo ho eo vitsivitsy eo ambonin' ny tany. Alao ny tongotra ary avereno amin'ny tongotra hafa. Raha vantany vao afaka mameno 20 reps amin'ny tongotra tsirairay ianao, raha tsy mitombo ny fihenan'ny alikaola , dia miditra amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Sahrmann Fanatanjahantena # 2
Mialà eo amin'ny tany miaraka amina ny lohalika. Ataovy ny mofomamy fototra ary asandrato ny lohalika manoloana ny tratra. Ampifanindry ny tongotra mba hampitahana azy io ary eo amin'ny 2 metatra eo amin'ny tany. Ampidino ny tongotra mba hanombohana ary avereno miaraka amin'ny tongotra hafa ho an'ny 5 or more reps. Raha vantany vao afaka mameno 20 reps amin'ny tongotra tsirairay ianao, raha tsy mitombo ny fihenan-tsakafo, alao amin'ny manaraka
Sahrmann Fanazarana # 3
Ataovy ny tsiranoka fototra rehefa mitondra ny lohalika mankany amin'ny 90 degre ianao. Arovy ny tongotra iray ary avaozy ny tongotra hafa, manodina ny tongotra amin'ny tongotrao. Fenoy tanteraka 1-5 ny tongotra iray ary afindrano ny sisiny. Raha vantany vao afaka mameno 20 reps amin'ny tongotra tsirairay ianao, raha tsy mitombo ny fihenan'ny alikaola , dia miditra amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Sahrmann Fanatanjahantena # 4
Ataovy ny tsiranoka fototra rehefa mitondra ny lohalika mankany amin'ny 90 degre ianao. Tohizo ny tongotra iray ary avao ny tongotra hafa mandra-pihaonany, nefa tsy hikasika ny tany. Avereno amin'ny tongony hafa, miara-miasa 10 isaky ny andaniny. Raha vantany vao afaka mameno 20 reps amin'ny tongotra tsirairay ianao, raha tsy mitombo ny fihenan'ny alikaola, dia miditra amin'ny fanatanjahantena manaraka.
Sahrmann Fandrosoana # 5
Ataovy ny mofomamy fototra ary ento ny tratrany ao anaty tratra. Ataovy ny ranjony roa, mba hahatonga azy ireo ho toy ny karazany. Atao tsikelikely ny tongotra roa amin'ny tongotra, ary mandroso faran'izay tsy azonao ahalalanao ny lamosina. Avereno ho an'ny repertoire 5-10, miasa hatramin'ny 20 reps.
> Source:
> Hyatt, Gwen sy Cram, Catherine. Prenatal & amp; amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.