Vitanao haingana, fanatanjahan-tena mahomby miaraka amin'ny fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena
Ny fampiofanana ho an'ny fiofanana matihanina (HICT) dia midika fa ny fampiofanana ny fiofanana am-pilaminana sy ny fanoherana amin'ny fomba fiasa toy izany. Izany dia manova ny vatany ambony sy ambany fa mihazakazaka koa ny fampiharana avo lenta sy ambany kokoa. Ny hevitra dia fahasambarana, totalin'ny fikarakarana vatana izay mampanantena ny fihenan'ny lanjany bebe kokoa amin'ny latsaky ny fotoana.
Ny tombontsoa lehibe ananan'ny HICT dia ny hampitomboanao ny fanoloran-tsainao - ny isan'ny kaloria ny vatanao dia mbola mirehitra rehefa vita ny fanatontosanao.
Izany no heverin'ny sasany ho fanatsaràna ny metabolismao , izay mety hanampy amin'ny fahabangan-danja. Ny hivoahana amin'ny asa mafy kokoa amin'ny karatra sy ny fiasan-tsasatra dia eny rehetra eny. CrossFit sy Orange Theory Fitness sy ny lozam-pifaneraserana isan-karazany izay natao mba handefasana ny fatran'ny sainy.
Fampiofanana ho an'ny mpampiofana avo lenta ny fampiofanana
Ny torolàlana azo ampiharina amin'ny fanazaran-tena dia matetika ahitana karazany roa karazana fampiofanana: cardio mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro ary avy eo ny fiofanana matihanina matanjaka izay ataonao amin'ny andro hafa. Na izany aza dia betsaka ny fanatanjahan-tena ilainao ho an'ny fahasalamana sy ny fitondran-tena, maro ny olona tsy manam-potoana handaniana ny fampiasana isan'andro. Mazava ho azy, misy ny fomba hampifandraisana hery sy cardio ao anatin'io fanatontosana io, saingy mbola mitaky fotoana izany. Misy ihany koa ny adihevitra momba ny fanaovana ny cardio aloha dia mety hahatonga ny fampiofanana matanjaka izay tsy dia mahomby, ary ny mifamadika amin'izany.
Ny fanadihadiana 2013 momba ny fiofanana momba ny fanatanjahantena izay mampifandray ny hery sy ny cardio dia mampiseho fa ny fiofanana ho an'ny faritra, natao tamina hery lehibe, dia tena miasa tokoa. Mandoro kaloria ianao ary manorina tanjaka, ao anatin'izany rehetra izany. Izany dia mamonjy anao ny fotoana sy ny angovo rehefa manome anao fanatanjahan-tena mahomby izay hanome anao vokatra tsara.
The Workout HICT
Ireo mpanoratra ny fianarana nanangana ny drafitra HICT mba hanamarinana ny fahombiazany dia nampiasa ireto fepetra manaraka ireto:
- Ny sivy amin'ny 12 fampiharana izay ahitana fampihetseham-batana sy fanasan-koditra. Rehefa nifidy ny fampiharana izy ireo, dia nitady izy ireo:
- Ny vatana manontolo, fampihetseham-batana
- Ny fanazaran-tena izay mamerina ny hozatra lehibe amin'ny vatana, toy ny rambony , ny tratra ary ny lamosina
- Fihetsehana izay azo atao mora alaina amin'ny haavon'ny fitondran-tena (ohatra, manosihosy ny lohalika fa tsy ny fampisehoana nentim-paharazana)
- Niova izy ireo teo anelanelan'ny taolam-paty sy ny heriny. Ohatra, ny fanatanjahan-tena ambony (dip) dia narahan'ny fampiasana vatana kokoa ( lunges ), raha ny fanatanjahantena avo lenta (burpees) dia arahin'ny fanatontosana ambany kokoa (fitohanan'ny lohalika miaraka amin'ny baolina med). Izany dia mamela ny fialan-tsasatra eo amin'ny vondrona tantsaha sy rafitra herinaratra mba hahafahanao mitazona endrika tsara ary misoroka haingana be loatra.
- Mba hanamafisana ny haavony, dia manana lohahevitra izy ireo manao fanatanjahan-tena 15 na 20 segondra na 30 segondra.
- Ho an'ny fahombiazan'ny fahombiazana, ny fohy teo amin'ny fampiharana dia fohy, latsaky ny 15 segondra.
- Ny fitoerany napetrak'izy ireo (lisitra etsy ambany) dia fito minitra taty aoriana ary nampirisika azy ireo hampihatra ny fizaran-tany hatramin'ny intelo intelo mandritra ny 20 minitra.
Sample HICT Workout
Ity ambany ity ny fanatontosana ireo mpanoratra fianarana napetraka, feno 12 fanatanjahan-tena izay tsy mila fitaovana, miasa ny hozatra rehetra amin'ny vatany, ary azo atao any amin'ny toerana rehetra. Ataovy fampisehoana mandritra ny 30 segondra ny fitsaboana tsirairay, miala sasatra mandritra ny 10 segondra ary mamerina indray mandeha iray na telo (na mihoatra).
- Rantsana fiaramanidina
- Wall Sit
- Manosika-up
- Ball crunches
- Dingana-Up
- Squats
- miara-manatsoboka
- hazo fisaka
- Ireo lohalika avo lenta
- Lunges
- Mankanesa any amin'ny ilany andrefana
- Side Plank
Izany dia santionany fotsiny ary ireo mpihazakazaka lavitra kokoa dia mety haniry hampitombo ny haavony amin'ny fampidirana lanja na fanatanjahan-tena bebe kokoa.
Benefits HICT
Ireo mpikaroka dia nahita tombontsoa maromaro avy amin'ny HICT ka tafiditra amin'izany:
- Fomba haingana sy mahomby ny manjary mavesatra sy mandoro vatana .
- HICT koa dia mampitombo ny sakafonao - ny isan'ny kaloria nodorana aorian'ny fanatontosanao.
- Ny karazana fampiofanana toy izany dia mety handrotsa- tavy bebe kokoa.
- Ny fiasan'ny HICT dia fohy kokoa sy mahomby kokoa.
- Mampitombo ny VO2max sy ny fitondran-tenanao izy ireo.
Fitandremana ho an'ny HICT
Ny fiantraikan'ity karazana fampiofanana ity miaraka amin'ny fijanonana fohy dia mitaky herinaratra bebe kokoa noho ny fiasa nentim-paharazana. Noho ianao mihetsika haingana dia te-hahalala tsara ireo fampiharana ianao mba hanana endrika tsara, eny fa na dia reraka aza ianao. Andramo ny fampiharana ireo fanatanjahantena amin'ny fialan-tsasatra betsaka araka izay ilainao ary avy eo fohifohy ny sisa rehefa mihatsara ny fitondran-tenanao.
Ny zavatra iray hafa dia ny mitadidy fa ny fampiofanana avo lenta loatra, na inona na inona hatsarana, dia mety hitarika ho amin'ny fandrosoana , ny ratra, na ny fanimbana mihitsy aza raha tsy omena fotoana ampy hahazoana aina ianao. Andramo ny fanaovana ireo fiasana ireo indroa isan-kerinandro miaraka amin'ny elanelana eo anelanelany. Diniho ny fanodikodinan'ny asa hafa toy ny cardio, yoga, na Pilates mba hiasa amin'ny hozatra amin'ny fomba samihafa.
> Source:
> Klika B, Jordania C. Fampiofanana mavesa-danja avo lenta amin'ny fampiasana vatom-bidy: Ny vokatra faran'izay kely amin'ny vola miditra. Mey / Jona 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 septambra 2013.