Ny fehezinao, ny andilanao ary ny feny dia ahitana ny sasany amin'ireo sangan'olona tena manan-danja indrindra sy mahery. Raha ny marina, ny vatanao ambany dia ahitana ny hozatra lehibe indrindra ao amin'ny vatana - Ny kibonao, fantatra koa amin'ny gluteus maximus.
Ny gluteus maximus no fihetsika mahery vaika hita maso, fa misy ny hozatra roa tena lehibe eo ambaniny: gluteus medius sy gluteus minimus.
Ireo hozatra telo ireo dia tompon'andraikitra amin'ny karazana hipopotama isan-karazany, toy ny fihenam-bidy, manodina ny feny ivelan'ny fakana an-keriny - na manosika ny tongotra hiala amin'ny vatana toy ny any amin'ny fiakarana amin'ny tongotra. Midika izany fa miasa ny gliders rehetra isaky ny mitsangana ianao, mandeha na mitsambikina ny tohatra sy ny jog, mba hanonona anarana vitsivitsy fotsiny.
Nahoana Ianao no Tokony Hihazona ny Tendroka Sy Ny Tazanao ?
Ankoatry ny faniriana mafy mafy, mason-koditra, zava-dehibe ny mampiofana ny vatanao ambany kokoa satria fotsiny dia mandray anjara amin'ny hetsika marobe izy ireo. Mipetraha, mitsangàna, mihazakazaka ary mandehandeha ary miadana ny elatrao ary mieritreritra hoe impiry ianao no manao izany amin'ny iray andro.
Ny fampiofanana matanjaka matanjaka dia tsy vitan'ny hoe mampatanjaka anao amin'ny asa atao andavan'andro, fa afaka manatanjaka anao koa izy ireo amin'ny asa hafa, toy ny mihazakazaka, mandehandeha, miasa eny an-tokontany ary miakatra tohatra. Ny fiasana ireo hozatra ireo dia midika fa tsy vitan'ny fananganana tanjaka sy tavy ianao, fa ianao koa handoro kaloria bebe kokoa. Ny lehibe kokoa ny hozatra, ny kalorioma kokoa dia mirehitra.
Oh, ary zavatra iray hafa ... Ny tongotra mafy dia manome ny lohalikao sy ny ankilany fanamafisana izay mety hanampy anao hiaro anao amin'ny ratra.
Ahoana matetika no tokony hampiofanao ny vatanao ambany?
Ny torolalana ankapobeny momba ny fanofanana matanjaka dia manoro hevitra:
- Manao ny vatanao ambany kokoa mihoatra ny 3 tsy andro maromaro isan-kerinandro. Te hanana farafaharatsiny fialan-tsasatra mandritra ny andro fiasana ianao
- Raha manofa vatom-bolo tena mafy ianao, ampy izay ahafahanao manatontosa 6-8 fotsiny ihany, mety mila miala sasatra kokoa ianao eo anelanelan'ny fiatoana mba hamerenana ny fasika hozatrao
- Raha tanjona dia ny tavy sy ny fiaretana hozatra, manandrama 1-3 ny 12-16 reps amin'ny fampiharana tsirairay, ka azo antoka fa mampiasa ny lanjany ampy ianao ka azonao atao afa-tsy ny hamerenana ny isan'ireo repetsy.
Satria ny vatanao ambany dia tena mahery, mety mila vatom-bolo tena lehibe ianao raha tena manohitra ny vatanao. Ohatra, ho an'ny mpikiky, mety ho afaka mampiasa 30 lbs na mahery ianao, arakaraka ny faharetanao nampiasainao.
Raha vao manomboka fotsiny ianao, dia tsara kokoa raha manomboka amin'ny lanjany maivana ianao mba hiasa amin'ny endriny ary azonao antoka fa tsy maharesy azy ianao.
Fomba fanaovana fanatanjahan-tena
Ireo fampiharana mahazatra indrindra amin'ny rambony, ny andilany sy ny feny dia ny telo - squaddle, lunges, ary maty. Manana safidy roa hafa aho mba hanandrana ny fotoana manaraka ataonao.
- Hipopelika ho an'ny hambom-bolo - Izany no fanazarana tanteraka amin'ny fanaovana ny hozatra rehetra amin'ny vatan'ny volo, anisan'izany ny glides.
- Lunges - Ny lunges dia mikendry ny hozatra rehetra ao ambany vatana ary koa, satria ianao dia somary nihemotra, ny tongotra tsirairay dia hahazo asa bebe kokoa. Tsy tian'ny lunges ve? Andramo ny sasany amin'ireo safidy ireo.
- Fahafatesana - Ny maty dia tsara ho an'ny rambony ary koa ny ambany ambany sy ny tongotra.
- Mitraka - Tiako ny fiatoana mba hikendrena mafy ny lozika. Arovy ny lanjany eo amin'ny voditongotra mba hanantonana bebe kokoa ny hoavinao.
- Hip Extensions - Ity dia fampiasa an-tsokosoko bebe kokoa ary fomba tsara handrafetana ny fanolanana ataonao. Tsy misy marika natao.
Ny Cardio Tsara indrindra ho anao
- mandeha
Ny mandeha an-tongotra dia manatsara ny felatanana sy ny tadiny, indrindra rehefa mandehandeha eny an-tendrombohitra ianao (tendrombohitra, havoana na rindrina). Ny drafitra : Raha toa ianao ka eo amin'ny fitoeram-panafody, dia manaova zavatra amin'ny alalan'ny fampitomboana ny halavanao matetika mandritra ny fanatontosanao (izany hoe, ampitomboy ny fihenanao 1% isa-minitra mandritra ny dimy minitra, ary aforeto ny fihodinanao amin'ny fomba mitovy, mamerimberina in-6 na mihoatra ).
Raha any ivelany, dia mahita havoana lava be sy midina eo amin'ny manodidina anao ary mandehana haingana araka izay azonao atao, dia mandehana tsikelikely ka averimberina in-5 ka hatramin'ny in-10. Ampio izao karazana fampiofanana izao ho an'ny fandaharam-potoananao isan-kerinandro mba handoro kaloria bebe kokoa ary hiasa ny tongotrao sy ny tongotrao.
- Sprints / intervals
Efa voamarikao ve fa misy mpihinam-bary tsara tarehy? Izany dia noho ny fandrobana dia asa mahery vaika izay mitaky hery matanjaka. Tsy mila mampiofana toy ny olioly iray ianao mba haka tebiteby lehibe, fa afaka mampiditra sprinting (antsoina koa hoe "fartlek training") amin'ny fomba mahazatra anao. Ny drafitra : Raha mandeha / mandroso, mifidiana zavatra iray eny lavitra ary mandehana haingana haingana araka izay azonao. Mivoatra mandra-pahavitanao tanteraka ary averimbereno in-5 ka hatramin'ny in-6.
- Cycling
Ny fanatanjahana bisikileta dia fampihetseham-po mahavariana eo amin'ny andilanao, ny feny sy ny glides, na mandeha eny ivelany na ao an-trano ianao ao amin'ny kilasy famerenana na eo amin'ny bisikileta . Ny drafitra : Amin'ny fanatanjahanao manaraka ny bisikileta, mitandrema amin'ny teknikanao; Ataovy ny anjaranao amin'ny fitarihana ny taolanao rehefa midina ny pedals. Mandrosoa amin'ny tongotra aok'izany (raha manana tongotra ianao) mba hahazoana antoka fa mampiasa ny ampahany amin'ny tongotrao ianao mandritra ny fanatontosanao. Fialana hafa dia safidy hafa: Ampitomboy ny fanoheranao, atsangano ny tongotrao eo amin'ny seza ary tsindrina tsotsotra amin'ny fampiasana ny tongotrao (ny vatanao dia tsy tokony handroso na hitsoaka).
- Hevitra hafa
Ny fampihetseham-po lehibe hafa izay manasongadina ny fananananao dia ahitana ny kickboxing sy ny tohatra miakatra. Amin'ny baolina kitra, ireo baolina rehetra (ny lafiny, ny trano fialofana, ny lamosina sy ny vodiny) dia hifantoka amin'ny rivotra, ny quadriceps ary ny tongotra. Hanampy anao amin'ny fandanjalanjanao sy ny fahaizanao izy ireo. Ny fampiasana ny "Stairmaster" na "Step Mill" dia hampiasa betsaka indrindra amin'ny glides, kofehy, ary kodiarana.
Raha tsara ny cardio amin'ny fampidirana ny tongotra, mba hahita vokatra tena tsara, dia mila fampiasana fiofanana matanjaka ianao. Ho an'ny hevitra, jereo ireo ohatra fampihetseham-batana ireo , ny andilany sy ny feny .
> Source:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego, CA.