Ny maha-matanjaka, miorina ary mendri-pitokisana dia manan-danja amin'ny vanim-potoana rehetra, fa ny olon-dehibe zokiolona matetika dia miady amin'ny hetsika isan'andro satria tsy dia mateza loatra na matanjaka toy ny hoe izy ireo. Ity fampiharana ity, izay mifantoka voalohany amin'ny vatana ambany (na dia misy aza ny fampiasana vatana ambony), dia natao manokana mba hiatrehana tanjaka, fahasamihafana ary fahazoana flexibility mba hanampiana anao hihatsara kokoa amin'ny fifantohana manokana amin'ny fahazoana matanjaka anao mba hitsangana ary midina avy eny amin'ny gorodona amin'ny fomba azo antoka.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy maratra, aretina na toe-pahasalamana hafa.
Ahoana no
- Ataovy ny fanatontosana tsirairay ho an'ny fotoana lava na ny isan'ireo repetus, izay mifantoka amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy ary tsara.
- Mpanjifa, ataovy 1 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay. Ny mpihazakazaka mivoatra kokoa dia afaka manao singa 1-3, miala sasatra 20-60 segondra eo anelanelany
- Azonao atao koa ny mampitombo ny lanjany bebe kokoa amin'ny sasany amin'ireo fampiharana
- Ataovy 2-3 andro tsy miankina isan-kerinandro izany. Raha toa ka ny tanjonao dia ny mitsangana sy midina avy eny amin'ny tany mora kokoa, mampihatra ireo dingana ireo amin'ny dingana tsy mitsahatra matetika mba hahitana ny zavatra ataonao
1 - Fiandrasana ny lohalika miaraka amin'ny baolina med
Mitazà baolina fanafody maivana na lanjan'ny lanjany ambony. Atandràka ny lohalika havanana ho amin'ny taolam-pandriana raha miteraka ny fiadiana, manohina ny lanjan'ny lohalika. Miverena hanombohana ary avereno amin'ny ankavia. Mianjera indray ary avereno amin'ny 30-60 segondra.
2
Mitsangàna manakaiky ny rindrina mba handanjalanjana raha ilaina, manisava ny lanjany amin'ny tongotra iray ary manandratra ny tongotra hafa mahitsy araka izay azonao, mitandrina ny lohalinao araka izay azo atao. Mifantoha amin'ny famongorana ny feny aloha. Ampio fitambarana mpanohitra na lanjan'ny angidimby kokoa raha ilaina izany. Ambany ary avereno indray amin'ny 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
3 - Ampandrosoana
Mijoroa amin'ny seza maromaro, tongotra eo amin'ny 3 metatra amin'ny alalan'ny fampiasana seza na rindrina mba handanjalanjana. Mitazona ny torso mahitsy, mandohalika ny lohalika ary ambany vatana mankany amin'ny gorodona nefa tsy mamela ny lohalika hialany amin'ny tendrony (tokony ho hitanao ny tendron'ny kiraro). Atsangano ny taolam-paty mba hiverenany tsy hikotika ny lohalika. Avereno indray ny andian-drakitra 12 ary avereno indray ilay andiany miaraka amin'ny tongony hafa.
4 - Fiverenana miverina
Miondreha manatrika ny matavy ary mametraha ny tanany ao ambadiky ny loha. Ampifanaraho amin'ny hoe ny abs iray ary ampandreneso azy ireo mandritra ny fanatontosana. Aripaho ny lamosiny mba hanandratra ny tratrany vitsivitsy miala amin'ny tany. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
5 - Hazo vorona
Mandritra ny tanana sy ny lohalika, atsangano ny tanana havanana ary avelao ny tongotra mandra-pibanjina amin'ny vatana, mitazona ny fandanjalanjanao ary mitazona tafy tsara. Ambany ary avereno indray, andaniny ny andaniny roa ho an'ny repertoirs 8-16.
6 - Toe Sit
Mijoroa eo amin'ny rindrina ary asio ambany araka izay tratranao, na mandra-pihaonanao amin'ny lohanao ny feny. Raha toa ka sarotra loatra izany, mitsangàna kely ary mahita tranga iray izay mangeja ny feny. Ataovy azo antoka fa mametraka ny lanjany ao anaty paosinao ianao ary manindrona ny glides. Tohizo ity toerana ity, mitazona ny lanjany ao amin'ny halavirana mandritra ny 30-60 segondra.
7 - Manampy trotraka ny tongotra
Mitsangàna manakaiky ny rindrina na ny seza mba handanjana, raha ilaina. Atsaharo ny lanjany ho an'ny tongotra iray ary atsangano ny iray hafa amin'ny tany na, ho an'ny fanovana, mitsangatsangana eo amin'ny tongotry ny tongotra. Asao ny sombin-kibo ary alaivo ny lohalin'ilay tongolobe mitsangana eo amin'ny tongotra iray, mamerina ny andilany ary manandrana hitazona ny lanjany ao amin'ny voditongotra. Tsy voatery hampidina ambany lavitra noho ity iray ity ianao, vitsy monja. Mitsangàna ary avereno averina 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
8 - Miantso fivelomana
Mitsangàna eo anoloan'ny seza iray ary mialà sasatra, maka ny fitaovam-piadiana alaina rehefa ilaina izany. Mipetraha eny amin'ny sezany na mitsangana na mitsangatsangana fotsiny mandra-pikatrohan'ny rambony ny seza ary mitsangana (mafy kokoa). Avereno ho 12 reps.
9 - Fandefasana rindrina
Mijoroa amin'ny tongotra vitsivitsy miala amin'ny rindrina na toeram-pivarotana avo lenta (araka ny aseho) ary apetraho eo amin'ny rindrina na ny làlan-tanana ny tanana mba hanamafisana kokoa ny soroka. Atsofohy ny kitrokely, ary avereno amin'ny mahazatra ny elany sy ny vatany ambany mankany amin'ny rindrina / lamasinina mandra-pifaneraserana amin'ny 90 degre. Miverena mba hanombohana sy hamerina indray amin'ny 1 repetitive 12 reps.
10 - Quad Stretch
Mitsangàna eo amin'ny seza na rindrina mba handanjalanjana raha ilaina izany ary atsangano ny kavina iray mankany amin'ny glute, mipetrapetraka any ivelan'ny tongotra. Tohizo ny lohalika ary avelao moramora ny kofehin-tongotra mankany amin'ny rambonao mba hikotehanao ireo kodiarana. Ho an'ny iray hafa, mitsipitsipika ny glute. Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
11
Mipetraha eny amin'ny gorodona, dingana iray na eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny tongotra iray mipaka eo anoloanao, ilay iray hafa miondrika. Mipetraha lava ary miantsoa mandroso hatrany hatrany raha mahazatra anao, mamelatra ny lamosin'ny tongotra. Afaka miditra ao amin'ny feny ianao, ny zanak'ombinao, ny kitrokely na ny tongotrao mba hanongotra anao any amin'ny tady. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
12 - Fametahana Hip-peo
Mipetraha eo amin'ny seza iray ary afindrano ny kitrokely havia eo amin'ny lohalika havanana, manosika ny lohalika ankavia amin'ny fahamendrehana ary mahatsapa fifandimbiasana eo amin'ny ilany hipoka sy hipoka. Raha mila dingana lalindalina kokoa ianao, dia afaka miankina amin'izany. Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.