Ny fampiharana io dia mikendry ny vatana manontolo ary tsara ho an'ny mpanao dia lavitra na ireo izay tsy manana toerana na fitaovana be dia be. Ny zavatra rehetra ilainao dia zavatra kely amin'ny lanjany ho azy - bokotra an-tariby, kitapo kitapo na valizy, ary kitapo na seza. Ny fampiharana sasany dia efa mandroso, koa ampiasao amim-pitandremana sy hanova ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny toetranao.
Ahoana no
- Miomàna kely amin'ny karazana hazavana kely na mandeha mitsangatsangana.
- Manaova fampihetseham-batana ho an'ny fotoana na ny fotoam-pitenenana, avereno in-1-3 ny fampiharana tsirairay na manao fampiharana amin'ny format fitetezam-paritra
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Amboary ny fampiharana araka izay ilaina mba hifanaraka amin'ny fari-piainanao sy ny tanjonao. Mitandrema rehefa mitazona zavatra hafa noho ny saribakoly rehefa manao ireo fanatanjahan-tena ireo.
Mila fitaovana
Toro-lanja iray, seza iray
Recommended Workout
- Fikirakirana fiara - Manaova fampihetseham-batana mandritra ny 30-60 segondra, iray isaky ny iray ary tsy dia kely loatra ny fandaharana. Avereno isaky ny in-3 ny faritra, arakaraka ny fotoananao, ny haavony, ary ny tanjona.
Pustups staggered
Andramo dikan - teny samihafa amin'ny fisintonana mahazatra anao amin'ny alalan'ny fametrahana tanana iray amin'ny boky an-telefaona (na zavatra hafa) ary ny iray hafa eo amin'ny tany. Ny lohalika na ny rantsantongotra (ary miaraka amin'ny vatana) dia midina ao anaty fanindroany ary manosika azy hiverina. Ataovy izay rehetra azonao atao amin'ny fotoana hanolorana, amin'ny famindrana tanana eo anelanelany.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Ataovy ny lohalika eo amin'ny lohalikao
Good Morning
Mijoroa amin'ny tongotra eo amin'ny hip-maitso, mitazona zavatra mitongilana kely ao ambadiky ny vozony - Raha ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny dia azonao atao ny mampiasa boky misy boky na zavatra hafa manana lanjany, na raha tsy manana fitaovana ianao, Ny fiadiana am-pahibemaso dia mihamatanjaka kokoa.
Ny fitazonana ny fingon-koditra sy ny lohalika kely tendrena, ny tendron-tsipìkany avy eo amin'ny andilany ary mampihena ny torso mandra-pahatonga azy mivadika amin'ny tany, mitazona ny sandry mifanaraka amin'ny sofina. Mitsangàna ary avereno. Tazony ny akofa entina manerana ny hetsika. Raha manana olana ianao dia mialà amin'io hetsika io.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny toetrandro: Aza mitana lanja mihitsy
Pike Shoulder Pushups
Ity dia fampiharana mivoatra, koa mitandrema! Apetraho amin'ny tongotra na tongo-tongotra ny tongotrao eo amin'ny gorodona. Atsofohy amin'ny vatanao ny vatanao amin'ny tananao mivantana eo an-tsoroka ary eo an-tampon-dohanao ny tavanao. Asandrato ny elany sy ny vatany ambany mba hampandrosoana. Miverena miverina ary avereno. Ny hetsika dia aseho amin'ny baolina fanatanjahan-tena, izay mbola mandroso kokoa, saingy raha tsy manana baolina ianao dia hanao ny seza na ny fandriana iray.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Mitazona ny tongotrao eo amin'ny tany ary ny lohalika manindrona
Mivadika ny Lalitra
Miaraka amin'ny tongotra fihantsam-basy, ny tendron-tsofina avy eo amin'ny vala ambadik'izany dia matevina ary mifanaraka amin'ny tany, akalana boribory. Atsofohy eo amin'ny lafiny roa ny sandriny, ary asio eo an-tampon'ny vala ny tanany. Ambany ary avereno. Ampio vato maivana ho an'ny intensité, ohatra, tavoahangin-drano. Raha toa manimba ny sorokao izany dia andao izany!
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po : Mitazona lanja maivana ho an'ny hafanam-po bebe kokoa
Triceps Dips
Mipetraha eo amin'ny banky na seza miaraka amin'ny tanana mifanakaiky amin'ny feny. Atsangano ary ento ny valabavim-bolo, atsangano fotsiny ny fandrehetana ny banky, ny lohalika nivaivay. Atolory ny elany sy ny vatany ambany (mijanona eo akaikin'ny banky) mandra-pahatongan'ny elanelana 90 degre. Mandrosoa ary avereno. Hamafiso kokoa ny tongotra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po : Manorità tongotra eo amin'ny seza mba hampitomboana kokoa
Triceps One Pushups mitam-piadiana
Miala amin'ny ilany havia, ny andilany sy ny lohalika. Atsofohy ny tanana havia manodidina ny torso mba hialana amin'ny tanany havanana. Apetraho eo amin'ny tany ny tananao havanana eo anoloanao, palma mifanaraka amin'ny vatana. Aripaho ny triceps ary atsangano ny vatanao. Ambony ary avereno averina alohan'ny hidirany ny andaniny.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Mitazona ny sandry ambany ambany eo amin'ny gorodona mba hanampy anao hanome fanazavana bebe kokoa
Tiptoe Squats
Miaraka amin'ny haba kokoa noho ny andilana, mitsangatsangana ary mametraha tanana amin'ny boky an-telefaona eo anoloanao. Atsangano eo amin'ny tendron'ny rantsan-tongotrao. Mijanòna amin'ny tendrony sy ny rantsan-tongotra, asandrato ho eo amin'ny valindrihana ary manalaho ny lohalinao araka izay tratranao. Mialà sasatra ary avereno indray, mijanona amin'ny tendron'ny fotoana manontolo. Amindrao amin'ny fametrahana tanana avo kokoa (eo amin'ny seza na fandriana).
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Manaova lanja mahazatra
Overhead Lunges
Mijoroa amin'ny toerana iray miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny 3 feet. Mitazona zavatra misy lanjany (mihazona horonam-peo aho, saingy raha tsy manana fitaovana azo ampiasaina ianao dia andramo boky na telefaona na kitapo na kitapo). Asandrato ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka, ka atolory ny lohalika manomboka amin'ny 90 degre, ny lohalika eo an-tongotra. Mitazona ny lanjan-tserasera, manindry ary mamerina ny repetitive rehetra alohan'ny hamindrany ny tongotra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Fanamafisana ny tebiteby : Manodina ny vatany ho an'ny tsiranoka kely, hanampy bebe kokoa amin'ny fahatakarana bebe kokoa
Miankavia amin'ny sambo mitaingin-doha
Miondrika miaraka amin'ny tanana any ambadiky ny lamosina, miala amin'ny abs. Raiso ny tongotra havia eo amin'ny sisiny, tongotra eo amin'ny gorodona ary alaivo ny lohalavanana havanana. Atsaharo ny tongotra havanana rehefa manandrana ny tongotra havia vitsivitsy eo amin'ny tany. Arovy ny hatsembohana, ny lohalika, ary ny tongotra miantoka sy miatrika ny anoloana.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Fiovan'ny hafanam-po: Ataovy ambany kely araka izay azonao atao ny mitazona ny tongotra amin'ny fotoana rehetra.
Oblique Ab Sweeps
Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao miondrika, mivereno havanana, ary maninjitra ny tanana eo anoloanao. Ampifanaraho amin'ny rivotra ny sombin-tsipìka ary aforeto ny sandriny havia havanana ary aorao ao anatin'ny fihodinan'ny antsasak'adiny, ka atodiho ny torso averina vitsy. Mipetraha ary avereno amin'ny lafiny hafa.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po : Mipetraha ambony kokoa mba hampihenana ny fahamatorana, mitazona ny fiadiana enta-mavesatra