Top 10 Advanced Ab Exercises

1 - Kely Tucks

Rehefa misafidy fomba fiasa misimisy kokoa momba ny absinao ianao , dia tsara ny tadin-koditra mba handaminana ny fandanjana, ny hiorina ary ny hery fototra. Ny fitaovam-piadiana sy ny torso dia manampy amin'ny fitazonana ny vatanao rehefa manosotra ny lohalika ianao, ary, amin'ny faran'ny hetsika, manome baingotra fanampiny anao mba hanamafisana ny fanamby.

1. Mialà eo amin'ny toeran'ny baolina miaraka amin'ny baolina eo ambany shines / kofehy (mora kokoa) na ny tampon'ny tongotra (sarotra).
2. Ataovy azo antoka fa ny vatanao dia mahitsy, miverina ao amin'ny efitranony ary mametraka ny abs.
3. Ravao ny baolina, ary mandohalika ny lohalika manoloana ny tratra rehefa mamintina ny abs.
4. Andramo ny tsy hanosika ny sandrinao amin'ny tananao, fa kosa, araho ny hetsika rehetra manoloana ny lohalika.
5. Aza manongotra ny lamosina rehefa manantona ny lohalika ianao.
6. Miverena hanombohana ary avereno averina 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Ny baikon'ny baolina dia dikan-drakitra avo lenta, ary tena sarotra. Azonao atao ny manova foana ny fihetsika amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny lohalika kely na amin'ny fampihenana ny andiam-pihetsiketsehana ary amin'ny fanasitranana ny valim-bosotra kely fotsiny, ary hampiakatra avo kokoa rehefa mihamafy kokoa. Ny fanalahidy hanatanterahana izany fihenjanana izany dia ny fampiasana ny «abs» haka ny hip-up, ny familiana ny tongotra eo an-tampon'ny baolina.

1. Mialà eo amin'ny toeran'ny baolina miaraka amin'ny baolina eo ambany shines / kofehy (mora kokoa) na ny tampon'ny tongotra (sarotra).
2. Ataovy azo antoka fa ny vatanao dia mahitsy, miverina ao amin'ny efitranony sy ny abs.
3. Aripaho ny oka ary asandrato ny tadin-tsofina ho eny amin'ny valindrihana, mihodina ny tongotra eo an-tampon'ny baolina.
4. Tazony ho an'ny fanamby marobe ny tongotra, mamarana amin'ny tsindry mahitsy amin'ny tongotra eo amin'ny baolina.
5. Miverena hanombohana ary avereno averina 10-16 reps.

3 - Mandohalika ny lohalika

Ny lohalika mipetaka dia fomba lehibe handaminana ny tendrony ary koa ny rectus abdominis sy ny aoriana. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny fampiasanao ny ABS anao mba hifehezana ny tongotrao raha mampidina azy ireo ianao ary mampifanaraka azy ireo mba hamerina azy ireo indray. Aza misambotra na manenjika ny lamosinao ambany amin'ny alàlan'ny fitazonana ny vondron'olona madinika, fa ny fametahana fotsiny ny lohalika raha mbola mahazatra anao. Azonao atao ihany koa ny manandrana ity hetsika ity raha tsy misy baolina fanafody na miaraka amin'ny lamba miloko mihetsiketsika eo ambanin'ny valopy mba hahazoany fanampiana bebe kokoa.

1. Mandainga amin'ny lohalika mitam-basy ary mihodinkodina eo amin'ny 90 degre.
2. Mametraka baolina fanafody eo anelanelan'ny lohalika ary maninjitra ny rantsana mankany amin'ny sisiny toy ny fiaramanidina, palma miatrika.
3. Ampifanaraho amin'ny volo ny lohalika ary afoy amin'ny lohalika ny lohalika.
4. Ataovy ambany kely ny lohalika araka izay tsy ahafahanao tsy manandratra ny soroka eny amin'ny gorodona na manenjana ny lamosinao.
5. Atsipazo ny kipantsona, mahatsapa ny fifanekena tsy maintsy atao ary manosika ny lohalika hiverina ary mankany amin'ny faritra ilany.
6. Ireo andalana hafa ho an'ny andiany 3-10 reps.

4 - Fitsaboana amin'ny baolina kitra

Io fanatanjahan-tena miavaka io dia mikendry tsindrona maro, anisan'izany ny abs, ny lamosina, ny tongotra sy ny sandry. Mba hanandramana ity hetsika ity dia azonao atao ny manosotra ny baolina amin'ny tanany amin'ny rindrina mba hiorenam-pahefana ary manomboka tsy misy ny balan'ny fanafody hampihatra ny endrikao. Izany fihetsika izany dia mitaky fifandanjana sy hery matanjaka. Raha mahatsapa fanaintainana ianao eo ambany lamosinao, mitazà fitaovam-piadiana eo amin'ny tratra, sao ambany kely fotsiny raha tokony handao azy ireo amin'ny paroasy.

1. Apetraho amin'ny baoritra ambony ny baolina mba handraisanao ny boribory ary hajao ny fihiranao. Asio baolina hianjady amin'ny rindrina raha ilaina izany.
2. Mitazà baolina fanafody maivana na hôpitaly mipetaka eo amin'ny tratra ary ahazoana antoka fa eo amin'ny 90 degre ny lohalika.
3. Avelao ny tananao havanana ary atrehoo ny tongotra havanana.
4. Miverena hanombohana ary avereno indray ny tongony miova ho 10-16 reps.
5. Raha mila fanamboarana kely fotsiny ianao, dia ataovy ny fanitarana ny tongotra raha tsy misy ny balan'ny fanafody.

5 - Fisakafoanana miaraka amin'ny fihenan-tongotra

Ny fampihetseham-pandehanana nentim-paharazana dia fampiofanana tohanana tena tsara izay miteraka ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana miaraka amin'ny fifantohana amin'ny bikabika sy ny lamosina. Ity dikan-teny ity dia manosika ny tongotra amin'ny baolina iray ary manandratra ny tongotra, iray isaky ny mandeha, mba hanamafisana ny fampiharana. Mba hanovana, mametraha ny baolina eo ambanin'ny shines na ny fefy ambony.

1. Apetraho eny amin'ny sombin-doha na ny rantsantanana (mafy kokoa) ny tanana ary ny tanana manodidina ny soroka ampitomboina amin'ny tany.
2. Ampifanarahany amin'ny volo amin'ny tongotra ny tongotra.
3. Ny fitazonana ilay boribory mifanohitra, manainga ny tongotra havanana amin'ny baolina vitsy, ary mihazà segondra vitsivitsy ary ambany. Avereno amin'ny tongotra havia, tongotra miova ho 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

6 - Ala

Ny kitapo dia fihetsika sarotra sy mihetsiketsika mitaingina ny boribory sy ny lamosina. Fomba lehibe hanamafisana ny fototry ny fihetsiketsehana tahaka ny mpandray anjara amin'ny golf , baseball , na tennis . Azonao atao ny mihetsika avy any amin'ny farany ambany (aseho) na manodina ny hetsika ary ataovy izany avy any ambony mba hanova zavatra. Ny fanalahidy hanatanterahana izany fiovana izany dia ny manodina ny andilany sy ny lohalika eo amin'ny lalana alehanao ary mifantoka amin'ny fifanarahana ny abs.

1. Ampifandraiso amin'ny toeram-pivarotam-piadiana iray amin'ny tanjona matanjaka iray (toy ny tora-pasika) eo akaikin'ny tany.
2. Tazony ny faran'ny farany ary makà dingana vitsivitsy mba hametrahana fihenjanana eo amin'ny tarika. Mety mila mandefa imbetsaka ny tarika manodidina anao ianao.
3. Mitazona ny sandriny mivantana, manodina ny vatana ary mitondra ny sandry ao anaty diagonaly rehefa mamafa ny abs.
4. Mivadi-maso ny andriamby sy ny lohalika rehefa miverina ianao mba hisorohana ny fery.
5. Miverena ary avereno averina 10-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

7 - Rotana eo amin'ny baolina

Io fihetsika misongadina io dia tsy vitan'ny hoe miasa fotsiny, ary mifantoka amin'ny drafitra, mitodika ihany koa ny fifandanjana, ny fahamarinan-toerana ary ny fahaiza-manaony. Mba hihazonana izany fihetsika izany, tandremo ny fanatanjahan-tena miadana sy mifehy ary mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny shines sy tongotra fa tsy mampikorontana azy ireo amin'ny lafiny iray na ny iray hafa.

1. Mankao amin'ny baolina eo ambanin'ny soroka, ny tendany, ary ny lohanao, hipoitra eo amin'ny tetezana.
2. Mitazà baolina fanafody na maivana kely mahitsy eo amin'ny tratra.
3. Ataovy izay hahamaivana ny boriborinao ary esory amin'ny ankavia farafaharatsiny araka izay azonao, ary avelao ny hipopotama sy ny tongotra hikorontana amin'ny fihetsiketsehana.
4. Tohizo ny fiarovana ary tsindrio eo amin'ny lafiny hafa.
5. Avereno indray ny andian-drakitra samihafa 1-3 ho an'ny sasany (ny iray dia ahitana ny lafiny havanana sy havia).

8 - Tetezana mifanila amin'ny Hipopops

Ny tetezana amin'ny sisiny dia fampiharana mialoha, indrindra raha manao ny fihetsika eo amin'ny soroka (safidy hafa ny mifandanja amin'ny tanana). Ny fametrahana hip-panamboarana dia mametraka fanamby ho an'ny fanalahidy, ka mahatonga izany fanatontosana goavana izany. Azonao atao ny manova azy amin'ny fitazonana ny lohalika iray eo amin'ny gorodona na amin'ny fampidirana ny tongotra ho solony fa tsy hapetraka eo ambony.

1. Mialà eo amin'ny lafiny iray mifandanja amin'ny lamosina sy ny tongotra.
2. Ny hipopotama sy ny tongotra dia tokony hapetraka eo ambony.
3. Mitazona ny torso tsy tapaka, mandanjalanja tsikelikely ny absay ary mampidina ny valopy mankany amin'ny tany (tsy voatery hikasika).
4. Aza midina ao anaty soroka.
5. Mitondrà hip-peo ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 ny repetista 10-16 eo amin'ny lafiny tsirairay.

9 - Fitaovana fitsangatsanganana

Ny torso torso tisto dia fomba lehibe handaminana ireo lohalika rehefa manatanjaka ny fototra sy ny fananana fiaretana eo amin'ny mpangalatra hape. Ny fanalahidy hanatanterahana izany fihetsika izany dia ny mitazona ny lamosina ary ny tratra nipoitra nandritra ny fanatontosana fa tsy ny fanesorana ny soroka, izay mety hamatotra ny lamosina.

1. Sit mitazona baolina fanafody miaraka amin'ny lohalika manjombona.
2. Mialà kely, miezaha mitsambikina ary mialà amin'ny lamosina ary atsangano ny tratra.
3. Mivily miankavanana, mifikina amin'ny baolina fanafody eo amin'ny tany eo akaikin'ny fihantonana.
4. Miverena any afovoany ary miolakolaka mankany ankavia.
5. Avereno amin'ny andaniny roa ny andiany 10-16 reps (ny iray indray dia eo amin'ny ankavanana sy ny ankavia).

10 - Mihodina eo amin'ny baolina

Abrols dia fihetsika sarotra izay mikendry ny hozatry ny foza. Ity hetsika avo lenta ity dia mitaky ny fiheverana ny antsipiriany mba tsy hisakanana ny lamosina Ataovy azo antoka fa misoroka toy izay azonao atao ihany. Raha mahatsapa ho mamaivay any aoriana ianao, mialà amin'ny fanatanjahantena na esory tanteraka izany.

1. Mianjera eo anoloan'ny baolina ary apetraho eo amin'ny baolina ny tanana, mifanalavitra ary mifatotra amin'ny elany.
2. Ampifanarahianao ny kavina ary esory ny kibony.
3. Mihetsiketsika tsikelikely ary mandrosoa hatrany hatrany, mandra-pisian'ny tsindrihazolena. Aza mandeha lavitra loatra fa mandratra ny lamosinao na lavo ianao.
4. Ity fihetsika ity dia tsy midika ho fanodikodinana ny andilana, ka mitazàny azy mivantana mandritra ny fampiharana.
5. Mitazona ny vatana mahitsy, miverimberina tsikelikely ny vatanao amin'ny fampiasana ny sandrinao sy ny abdominaly.
6. Tohizo ny andian-drakitra misimisy vono-tapitra 1-3, misoroka izany fihetsika izany raha misy olana hafa.
7. Azonao atao ny manova ny fahasarotan'ny hetsika amin'ny fametrahana ny tananao hanakaiky kokoa na hanalany bebe kokoa.