Ny fizotry ny fanatanjahantena dia afaka manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa
Raha te handany lanja amin'ny fampihorohoroana ianao dia efa fantatrao fa misy fiasa maro be. Raha ny marina, ny toro-làlana an-tserasera napetraky ny Filankevitra Amerikanina momba ny Medika Fanatanjahan-tena dia manolo-kevitra mihoatra ny iraika ambinifolo na mihoatra isa isan-kerinandro.
Izany fiatoana fiarovana dimy izany, telo fampiofanana fiofanana matihanina , ary fiofanana three flexibility, na dia tsy toy izany aza ny isa ho an'ny rehetra.
Ny isan'ny fiasan'ny asa ataonao dia mora mora miova arakaraka ny tanjonao, ny haavony, ny fandaharam-potoana, ary ny haavon'ny fiofanana.
Ny fahasarotanao miasa, toy ny amin'ny fampiofanana haingam-pihetsika mahery vaika (HIIT) , ny fohy kokoa ny fiasana. Fa raha manao fanatanjahan-tena kely kokoa ianao, dia mety ilaina ny fampiofanana hatramin'ny 7 andro mba hahita vokatra be dia be.
Miezaka ny mitabataba fa ny fiofanana maro ao anatin'ny herinandro dia matetika mahatsapa ho tsy azo tanterahina, ary ho an'ny maro amintsika, dia toa ny hany fomba hanaovana izany dia ny hampifandimbiasana ny fiasana. Ny fampifangaroana ny fiofanana dia mamonjy ny fotoana ary koa mamela anao hiasa amin'ny sehatra fitadiavam-bola rehetra - Cardio, tanjaka, ary fahaiza-flexibilité - rehetra ao anatin'ny fampiofanana iray.
Izany dia mitarika ho amin'ny fanontaniana efa ela: Inona no ataonao aloha, kardia na hery?
Ny valiny dia tsy tapaka sy maina foana fa ity misy fomba iray hijerena azy: Raha tanjanao ny manavesatra ny tanjonao ary te-hampitombo kokoa ny asanao ianao, dia mety ho lasa ny cardio voalohany.
Ny soa azo avy amin'ny cardio alohan'ny fampiofanana matanjaka
Raha toa ianao ka misafotofoto ny hanao fanatanjahan-tena na hery matanjaka aloha dia tsy irery ianao. Maro ny manam-pahaizana manoloana io olana io, ary misy sasany mampirisika ny cardio mialoha mba hahatonga ny vatanao ho hafiriana hampiakarana ny vatanao. Miasa tsara kokoa ny hozatry ny hafanana ary tsy dia mampidi-doza ny fahasimbana raha mihamafana sy mivonona ny vatanao.
Ny hafa dia manolotra ny mifanohitra amin'izany, ary milaza fa mety ho reraky ny hozatra ny cardio, ka mahatonga ny fampiofanana mavesatra tsy dia mahomby. Mety misy ihany koa ny resaka momba izany.
Iza àry no marina? Tena tsy misy valiny marina ary izay ataonao amin'ny farany dia hiorina amin'ny tanjonao sy izay tianao.
Na izany aza, raha ny tanjonao dia ny manary mavesatra, cardio alohan'ny hery dia mety ho tsara indrindra noho ianao:
- Manandratra ny fandoroanao kalorie - Manao kiraro sy tanjaka mandritra ny fanatanjahan-tena tsy vitan'ny hoe manampy anao handoro kaloria hafa fa ny fanaovana cardio aloha dia manatsara indrindra ny fandaniana kaloria ny fampiharana satria ny fivoriana cardio dia mandoro calories bebe kokoa noho ny fivoriana fiofanana matanjaka.
- Mampitombo ny fanoloran-tenanao - Ny fanaovana cardio voalohany dia mampitombo ny fihinanana oksizenina posto (EPOC) , na ny isan'ny kaloria ny vatanao manohy mandoro aorian'ny fanatontosanao. Fandalinana iray nivoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia nanaraka lehilahy 10 izay nanatontosa asa telo samy hafa:
- Fiofanana fampiofanana mavesatra
- Fiofanana matihanina / fitiliana
- Fampiofanana mihazakazaka / mavesatra
Ireo no antony tsara tokony hanaovana cardio aloha, saingy misy fanontaniana hafa momba ny fanorenana hozatra. Hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny vatanao ve ny fanatanjahantena voalohany hahazo hery sy fiaretana?
Ny fianarana iray, izay nanaraka ny mpandray anjara nandritra ny vanim-potoana naharitra enim-bolana, dia nahatsikaritra fa ny fanaovana cardio nandritra ny fotoana fivoriana iray toy ny fampiofanana matanjaka dia tsy nanova ny fampandrosoana ny herin'ny hery na hery sy tanjaka mahery. Zava-dehibe izany raha te hanorina ny hozatra ianao na hiasa amin'ny herinao.
Ny tena manan-danja dia ny manatratra ny tanjonao. Raha ny tanjonao lehibe indrindra dia ny fananganana ny hozatra lehibe kokoa , ny fampiakarana ny mavesatra dia tokony ho avy aloha mba hahafahanao manome ny herinao sy ny tanjakao manoloana izany tanjona izany.
Mety tsy te-hanana cardio be loatra ianao, na hifikitra amin'ny fiasan'ny karazan'aretina HIIT kokoa hampitombo ny herinao sy ny fiaretanao.
Ataovy miasa ho anao izany
Tsara ny manana tari-dalana saingy ny fomba fandaharam-potoanao dia miankina amin'ny zavatra isan-karazany:
- Ny tanjonao : Raha ny tanjonao dia ny fahaverezan'ny volanao, dia mety hanao cardio aloha ianao mba hampitombo ny fotoana fiasanao . Raha manana tanjona manokana na fanatanjahantena ianao dia te-hametraka izany voalohany. Ohatra, raha miofana ho an'ny marathon ianao, dia te-hifantoka amin'ny hery fiasanao tsara ianao ary handamina ny tanjaky ny herinao mandritra ny andro fohy.
- Ny safidinao : Raha ny fahatsapana ny vatanao dia mahatsapa ho anao tsara aloha, dia tsy misy antony tokony hanovanao izany. Ny hevitra dia ny fahazarana tsy tapaka sy ny fandanjana arakaraka ny fomba fanao mifanaraka amin'ny fiainanao.
- Ny fandaharam-potoananao : Ao amin'ny tontolo tonga lafatra, afaka manao fepetra samihafa sy fitsaboana ianao, saingy ny ankamaroantsika dia tsy manana an'io fotoana io. Manokàna fotoana hampiharana sy hitanana izay azonao atao amin'izany fotoana izany.
Ary tadidio fa tsy voatery hanasaraka ny kiraro sy ny tanjaka. Raha ny marina, amin'izao fotoana izao dia misy fomba maro samihafa ny asa rehetra ao anatin'io fanatontosana io.
Ny metabolika fanolorana dia safidy iray, izay mifandraika amin'ny rafitra energie cardio sy ny rafitra angovo izay manohana ny hozatrao. Midika izany fa mampiasa fampihetseham-po mahery vaika, fihetsiketsehana manontolo, matetika amin'ny vatom-pihodinana, ny roa dia mampihena ny fonao rehefa manampy anao hanatanjaka.
Mandeha avy amin'ny fanatanjahan-tena iray ho an'ny manaraka ianao ary ny haingam-pandeha dia mitazona ny fo am-pihetseham-po, ary koa ny fampiharana fampifandraisana. Ity fampisehoana mandritra ny 10 minitra manaraka ity dia mampiseho anao ny fomba fiasan'ity karazan'asa ity.
Safidy iray hafa dia mitovy amin'ny con con, fianarana fiofanana matihanina . Tahaka ny nifanarahana, ny HICT dia midika fa ny fampifangaroana ny karazany sy ny fiofanana matanjaka dia mihetsika ao anatin'io fiofanana io. Azonao atao, ohatra, ianao afaka milamina mandritra ny iray minitra, dia midira amin'ny mpikamabana miaraka amin'ny fanontam-pirinty misimisy avy eo.
Andramo ity karazana fampiofanana ity indray mandeha na indroa isan-kerinandro ary hiasa amin'ny sehatra rehetra amin'ny fikarakarana ianao rehefa mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana mitovy.
Fametrahana azy rehetra
Amin'izay rehetra ao an-tsaina, ahoana no itiavanao azy rehetra? Inona ny fandaharam-potoana momba ny fampiofanana mahazatra raha toa ka miara-mientan-kery sy tanjaka ianao?
Maro ny fomba hananganana fialam-boly / hery, tsy misy fomba handrakofana azy rehetra. Na dia eo ambany aza dia hahita ohatra iray fotsiny ianao mikasika ny fomba mety hikorontana amin'ny asanao rehetra. Izany dia mihevitra fa miasa mandritra ny adiny iray ianao.
Fandaharana Cardio / Kalandrie fitakiana herinaratra ho an'ny herinandro
| Andro 1: 30-minitra amin'ny Cardio Medley Workout , Fampiofanana ny Body Upper | Andro 2: Fidio 1 Fampisehoana tsy handoro Kalorie 300 ao anatin'ny 30 minitra , Fanofanana fototra |
| Andro 3 : 30-minitra minitra mipoitra baomba Fanilo (2 sikla), ambany Vatana | Andro 4: Rest |
| Andro 5: Cardio Endurance Workout , manaova | Andro 6 : Tanjaka na tokantrano manontolo ao an-tokantrano |
| Andro faha-7: Mazoto mitory 20-30 minitra mandeha |
Mety hanokana fotoana hamitana fandaharam-potoana izay miasa ho anao ianao ary afaka miova isan-kerinandro ny fandaharam-potoana, arakaraka ny zava-mitranga eo amin'ny fiainanao. Raha ny marina, tsy voatery hanaraka ny fandaharam-pianarana toy ny isan-kerinandro ihany ianao. Mahafinaritra ny mampifangaro zavatra ary manandrama fomba samihafa.
Mety ho hitanao fa tianao ny manao tanjaka aloha, izay tsara. Na mety te hianatra indroa isan'andro mihitsy aza ianao, manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina sy ny fiofanana matanjaka amin'ny ampitso amin'ny andro.
Ny fanalahidy dia ny mitazona zavatra tsotra sy mifanentana amin'ny zavatra azonao. Tsy misy fitsipika ary tsy misy fomba ratsy tokony hampiasana. Ny fanaovana izay ahafahanao manao zavatra isan'andro dia tanjona lehibe ny manana.
> Loharano:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ny fiantraikan'ny fiaretana maharitra sy ny fanoherana ny fitetezam-paritra ataon'ny fitiliana amin'ny hery hery sy ny fampandrosoana mahery vaika. Journal of Research and Force Conditioning . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Moa ve ny mpiasanao no manao ny tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fotoana mety?" ACE: Community: Vaovao azo antoka: Martsa 2011.