Raha vao manomboka amin'ny fampiakarana ny vatanao ianao, dia fantatrao fa ilaina ny manandratra ny lanjany ho an'ny vondrona misy anao: Ny tratra , ny aoriana, ny soroka, ny biceps, ny triceps, ny fototra ary ny vatana .
Izany dia mitovitovy, fa tsy mila manao fanazaran-tena an-taonany ianao mba hahazoana tombontsoa amin'ny fampiakarana herin'aratra. Ny sasany amin'ireo tombontsoa ireo dia ny fahaverezan'ny fatotra bebe kokoa, ny matanjaka kokoa, ny fahatsapana fahatokisana ary ny fanaovana asa hafa amin'ny fiainanao mora kokoa.
Amin'ny ankapobeny dia manomboka amin'ny programa fanatanjahan-tena iray manontolo ny mpirotsaka an-tsehatra, saingy tsy izany no safidy tokana, indrindra raha efa be atao ianao.
Azonao atao ny mizara mora kokoa ny fampiofanana anao mba hahafahanao miasa arifomba amin'ny andro samy hafa. Ny fikarakarana ataonao dia fohy kokoa ary hiditra ao anatin'ny andro feno fahasambarana.
Izany fiasan'ny vatana ambony izany dia tonga lafatra ho an'ireo vao manomboka mila manomboka. Tafiditra ao anatin'izany ny fampiasana fomba fitenenana mora ampiasaina amin'ny aretin-tsaina izay mikendry ny hozatra rehetra amin'ny vatany ambony sy ny fotony. Ampidirina ny vondrona misy tebiteby izay ampiasainao mba hahafahanao manomboka mianatra izay manetsika asa izay hozatra.
Izany dia hanampy anao hifantoka amin'io hozatra io rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, izay mahatonga ny fihetsika hahomby kokoa.
Ny hevitra eto dia ny hanomboka hanana tanjaka sy hozatra mba hahafahanao mamorona fototra mafy orina ahafahanao manohy ny asa fanatanjahantena tena sarotra. Raha mila fanampiana ianao amin'ny fampisehoana ny habetsaky ny fampiasana azy, mianatra ny fomba fisafidianana ny vatanao .
Tsara kokoa hatrany ny manadino amin'ny lafiny fampitandremana rehefa manomboka fotsiny ianao ary mampiasa vatomamy mafonja mba hahafahanao tonga lafatra amin'ny endriny. Mifantoha amin'ny fanatanterahana ny fampiharana araka ny tokony ho izy ary, rehefa ampiasaina amin'ny vatanao dia mifantoka bebe kokoa amin'ny fampiasana herim- batana.
fepetra
Raha misy ratra na toe-javatra hafa, azafady mba jereo ny dokotera azonao alaina alohan'ny hanandramanao ity orinasa ity.
fitaovana
Boky lava maranitra samihafa ary misy tarika mpanohitra.
Ahoana no:
- Atombohy amin'ny 5 minitra ny fiakaran'ny hafanana matevina na mampiasa vatomamy matevina ary manafana ireo karazana fampiharana tsirairay.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay ho an'ny 15 isa famerimberenana, amin'ny fampiasana vatom-panafody. Ny repekta farany dia tokony hahatsapa fa sarotra nefa azo atao.
- Ataovy in-droa isan-kerinandro io fanatontosana io, ary farafaharatsiny iray andro sisa tavela eo anelanelany.
- Ampiasao na asio fampiharana izay mahatonga ny fanaintainana na ny tsy fahampiana.
Modified Pushups (tratra)
Manomboka eo amin'ny tanana sy ny lohalika, mandehana ny tànanao mandra-piverinao ny lamosinao ary ny tanana dia lehibe kokoa noho ny soroka.
Asandrato ny elany ary ataovy ambany ny tebiteby, arakaraky ny azonao atao. Tsara raha toa ka afaka mandeha zato vitsivitsy amin'ny voalohany ianao. Ataovy izay hahazoana antoka fa ny lohanao sy ny tendanao dia mifamatotra ary tsy mitarika amin'ny bokinao.
Raha mahatsapa ho tena sarotra izany, dia mandehana kely ny tanana haka ny lanjany amin'ny vatany ambony. Azonao atao ihany koa ny manandrama famolavolana modification toy ny fanosehana fanindroany na fanosehana rindrina raha sarotra ny fanamboaran-dàlana. Azonao atao ny manamboatra ny vatany ambony sy ny hery fototra hivoahana amin'ny fanosehana sarotra kokoa.
Avereno indray ny fanosehana 10-15.
Tadiom-bolo (tratra)
Miala amin'ny dingana, banky, na fehikibo ary mitazona vatom-panafody-manodidina ny 5 ka hatramin'ny 8 pounds ho an'ny vehivavy na 8 ka hatramin'ny 15 pounds ho an'ny lehilahy. Asio tavy mitsatoka eo amin'ny tratra miaraka amin'ny palmie miatrika.
Atongilano ny fototrao mba hitazonana ny vatany ho mendri-kaja sy mitazona tsiranoka kely eo amin'ny elanelana rehefa mampidina moramora ny sandry mankany amin'ny sisiny.
Raiso ireo fitaovam-piadiana ka mialà eo ambany fiarovany. Ny fandaniana ambany loatra dia mitaky ny soroka ary tianao ny hitandrina ny tratra. Matetika koa ny tratra no mahery kokoa noho ny soroka, ka azonao atao ny mitepoka ny hozatry ny vozonao raha toa ka ambany loatra ianao.
Atsofoy ny lanja mba hanombohana ary avereno averina 15 reps.
Lat Pulls with Bands (Back)
Mipetraha na mitsangana ary mihazona andian-tsika amin'ny tanana roa. Ny tanana dia tokony ho eo amin'ny 2 na 3 miala eo, na dia mety mila manitsy ny toerana misy anao aza ianao mba hahitana fihenjanana bebe kokoa.
Ny akaiky kokoa ny tananao, ny fahasarotan'ny fampiharana.
Atomboka, atsangano ny fitaovam-piadiana ary tazony ny tanana havia eo amin'ny toerany, ary asio ny sisiny havanana amin'ny lamosinao ary sokafy ny tarika, alaivo ny elatra havanana hidina mankany amin'ny ribcage anao.
Miverena hanombohana ary avereno averina 15 reps alohan'ny famindrana fitaovam-piadiana.
Back Extensions (Back)
Nipetraka teo ambony latabatra i Lie ary nametra-tanana teo amin'ny tany teo akaikin'ny sofina, niondrika.
Asao ny absanao ary alaivo tsikelikely ny vala amin'ny tany, mifantoka amin'ny fampiasana ny hozatry ny aoriana.
Afaka mampiasa ny tanana amim-pahazotoana ianao raha ilaina, fa miezaha hampiasa ny hozatry ny hozanao toy izay azonao atao.
Ambany ary avereno averina 15 reps.
Safidy iray hafa koa ny mametraka ny tanany ao ambadiky ny loha, izay sarotra kokoa, na sarotra kokoa, mitazona ny fiadiana mahitsy eo anoloanao rehefa manandratra ny tratra ny tany.
Biceps Curls (Biceps)
Ho an'ity iray ity, mety ho afaka mampiasa lanja mavesatra ianao, manodidina ny 8 ka hatramin'ny 12 pounds ho an'ny vehivavy na 10 ka hatramin'ny 20 pounds ho an'ny lehilahy.
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandehanana ary asio tavy eo anoloan'ny feny miaraka amin'ny palmie miatrika.
Atsofohy ny kibonao ary afehezo ny elany, mikaroka ny lanjany amin'ny soroka. Ataovy azo antoka fa tsy manatona ny elany ianao, fa mijanòna tsara eo an-tokotaninao.
Mihena tsikelikely kely, tsy mihena ny fihenjanana amin'ny hozatra ary avereno indray amin'ny repertoire 15.
Bent Arm Lateral mitsangana (ny lamosina)
Ho an'ity fampiharana ity dia te-handeha kely kokoa ianao, manodidina ny 5 ka hatramin'ny 8 pounds ho an'ny vehivavy ary 8 ka hatramin'ny 12 pounds ho an'ny lehilahy.
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny habaka fihadiam-bolo ary mihazona horonam-peo miaraka amin'ny fitaovam-piadiana mivaingana mankany amin'ny 90 degre, palmie miatrika.
Mitazona ny zana-tsipika maherin'ny 90 degrees, atsangano ny sandry mivantana mankany amin'ireo lafiny mitazona ny elany amin'ny toerana voafetra. Mianara fotsiny eo amin'ny soritra ary avy eo ambany, averimberina 15 reps.
Any an-tampon'ny fihetsika dia tokony hifanaraka amin'ny gorodona ny tananao.
Fanontana ambony
Ity fampihetsehana ity dia matetika henjana, ka mety hanomboka amin'ny lanjany maivana-5 ka hatramin'ny 8 pounds ho an'ny vehivavy ary 8 pounds na mihoatra ho an'ny lehilahy.
Atombohy amin'ny feon-tongotra eo amin'ny elatra hip-apart. Atombohy amin'ny famoahana ny lanjany ny loha rehetra, palma mitodika. Ataovy azo antoka fa tsy manongotra ny lamosinao ianao, fa mitazam-potsiny mafy orina. Raha manongotra ny lamosinao ianao, dia mety mila mavesatra kokoa.
Asandrato ny kitrokely ary ento ny vato mavesatra mba hahatonga azy ireo amin'ny haavony toy ny sofinao. Ny sandrinao dia tokony hitodika amin'ireo hafatra tanjona.
Tsindrio ny tavy ary avereno averina 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Ho an'ity fampiharana ity, dia afaka mametraka ny tongotra amin'ny dingana na sehatra ianao ary manohana ny vatanao amin'ny tanana iray raha mbola miasa kosa ny andaniny.
Raha tsy izany, mitazona lanjany eo an-kavanana ianao ary tapa-tsofina avy eo amin'ny andilany mandrapahatonga ny torso dia manodidina ny 45 degre orinasa na, raha azonao atao, mifanaraka amin'ny tany. Atsaharo ny tananao havia eo amin'ny feny mba hanomezana anao ny fanohanana ambany anao.
Atombohy amin'ny famoahana ny elatra havia havanana ka eo akaikin'ny lamosinao. Tohizo ny sandriny eo amin'io toerana io rehefa manitsy ny tanana havanana hiverina ianao ary manindry ny lamosin'ny tanana.
Afeno ary avereno averina 15 isaky ny andaniny.