Fanamafisana ny hery fanefitra ankapobeny

Alefaso any amin'ny ambaratonga manaraka

Ny fanatontosana ny vatany manontolo dia ny dingana iray avy amin'ny fotodrafitrasa iray manontolo matanjaka amin'ny fampiasana bebe kokoa sy ny lanjany mahery kokoa. Izy io dia mifantoka amin'ny hozatra lehibe ao amin'ny vatana, anisan'izany ny valifaty, ny glutes , ny feny, ny tratra, ny lamosina, ny soroka, ny sandry ary ny abs. Io fomba tsotra sy mahitsy io dia fomba iray hikarakarana ny vatana iray manontolo amin'ny fananganana tavy sy tanjaka hozatra.

• Fitsipi-dalao: Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina, na toe-javatra hafa.
• Ilaina ny fitaovana: Dumbbells isan-karazany, dingana iray na lanjany, baolina fanatanjahan - tena , ary tarika mpanohitra .

Formatting Format

• Atombohy amin'ny fampirimana ny fampihetseham-batana mazava ny 5 hatramin'ny 10 minitra
• Ataovy ny fampiharana tsirairay ho an'ny 15 reps. Raha mila fanamby bebe kokoa ianao, dia ataovy 2 isaky ny fanatanjahantena isaky ny 20 hatramin'ny 30 segondra amin'ny fitsaharana eo amin'ny taranja.
• Ampiasao ny lanjany ho an'ny fampiharana tsirairay izay mavesatra loatra ka azonao atao ny mameno ny isan'ireo amboaranao.
• Ataovy izany fampiofanana izany mandritra ny iray na telo andro tsy tapitra isan-kerinandro, ary maka farafaharatsiny iray andro anelanelan'ny fiasana. Ho an'ny voka-pifidianana tsara indrindra, mampifanaraka ity fanatanjahantena ity miaraka amin'ny cardio tsy tapaka sy ny sakafo ara-pahasalamana ambany kaloria .

1 - Asio tadiny

1. Mijoroa amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny soroka ary mihazakazaka matevina amin'ny tanana roa.
2. Miankohozoha ary mitazona ny lanjanao ao amin'ny voditongotra, mihazakazaka mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany (na ambany ambany araka izay azonao atao). Mialà sasatra ary ataovy azo antoka fa afaka mahita ny raozy ianao.
3. Atsangano ny kiraro mba hitsangana.
4. Avereno ho 15 reps.

2 - Pushups amin'ny Ball

1. Mianjera amin'ny tany miaraka amin'ny baolina eo anoloanao ary mandohalika eo amboniny, mandehandeha any an-tananao izay ahafahanao manohana ny vatanao miaraka amin'ny elatrao, ny soroka dia voasintona ary ny vatana amin'ny tsipika mahitsy.
2. Apetraho bebe kokoa noho ny soroka ny tanana ary ampifanindao ny elany mba hampidina azy.
3. Miverena hiverina.
4. Avereno ho 15 reps.

Raha toa ka sarotra loatra ny fanatanterahana io hetsika io amin'ny baolina dia ovaina amin'ny fanatontosana tsy tapaka.

3 - Lunges

1. Mijoroa amin'ny sehatra maromaro, miaraka amin'ny tongotra tokony ho 3 feet.
2. Tazony ny vatany ary atolory ny lohalika.
3. Ajanony ny lohalika manoloana ny gorodona, mitazona ny fehikibo midina sy ny lohalika mivantana eo afovoan-tongotra.
4. Tohizo ny torso mahitsy sy ny absanao rehefa manosika ny tongotra aloha ianao ary miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno indray 15 reps eo amin'ny lafiny iray alohan'ny hidirana ny sisiny.

4 - Tratra ny tratra

1. Mandainga eo amin'ny banky na dingana iray ary manomboka amin'ny lanjany eo ambonin'ny tratra, palma mitodika.
2. Atolory ny elany ary afindrano ny tanany mandra-paha-lohan'ny elatra eo ambanin'ny tratrany (tokony hitovy amin'ny tanjona ny fitaovam-piadiana).
3. Tsindrio ny lamosina mba tsy hamatotra ny elany.
4. Avereno ho 15 reps.

5 - Maty vonoan'olona

1. Mijoroa amin'ny tongotra hip-bitsaka, mitsatoka kely ny lohalika ary mihazakazaka mavesatra matevina manoloana ny feny.
2. Miaraka amin'ny efamira fahatelo, ny soroka dia miverina ary mipetrapetraka, tendron-tsofina avy eo amin'ny andilany ary manamaivana ny lanjany raha oharina amin'ny fahafahanao mamela azy.
3. Mitsangàna ary asio lantihy.
4. Avereno ho 15 reps.

6 - Ravin-damban'ny roambinifolo

1. Mipetraha eo amin'ny andilany mandra-pahavitan'ny torso amin'ny gorodona na eo amin'ny fiantsoana 45 degre, ny abs- in- kitay sy ny lohalika kely tendrena.
2. Tazano avy hatrany ny vatanao ka aza mihidy ireo elany.
3. Asandrato ny elany ary alamino ny vato mandra-pahatongan'ny elanelana miaraka amin'ny torso amin'ny fihetsika mihodinkodina, mifamatotra amin'ny lamosina.
4. Ambany ary avereno averina 15 reps.

7

1. Apetraho eo amin'ny tongotra ny andian-tafika ary tohizo amin'ny tanana roa.
2. Manao dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana, ary midina ho fihantsiana, lohalika eo ambadiky ny rantsana ary mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tavoahangy.
3. Kitiho ny tongotra miaraka ary tohizo ankavia miankavanana amin'ny lalana 12 ka hatramin'ny 16 na ny halavan'ny efitrano alohan'ny hidirana ny sisiny.

8 - Triceps Kickbacks

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-bika mitokana ary miolikolika eo amin'ny tavy mandra-piveriny dia mifanaraka amin'ny ety.
2. Apetaho eo akaikin'ny torso ny elany.
3. Mitazona ny elanelany mipetaka, manitatra ny fitaovam-piadiana ao ambadikareo, mifampizara triceps.
4. Ambany ary avereno averina 15 reps.

9 - Miankohofohy eo amin'ny baolina

1. Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny vato mavesatra eo amin'ny feny ary mandroso tsikelikely mandra-pahitanao ny kibonao amin'ny fanohanana ny lamosinao.
2. Asandrato ny elany ary ento ny lanjany manoloana ny soroka, fa aza mihodina ny sandriny.
3. Ambany ary avereno averina 15 reps.

10 - Fivoarana mipetraka ho an'ny Abs

1. Mipetraha tsara amin'ny satroka tsara mitazona baolina fanaingoana na hôpitaly manoloana ny torso anao.
2. Ny fitazonana ilay boribory mifanohitra, manodina ny baolina eo ankavanana raha mitazona ny andilany sy ny tongony miatrehana.
3. Ny fifanarahana dia tsy maintsy mitondra ny baolina hiverina any afovoany ary avy eo etsy ankavia. Mandehana miadana ary mifantoka amin'ny fihodinana fotsiny amin'ny torso.
4. Avereno ho 15 reps.

11 - Mianjera amin'ny baolina

1. Ajanòny amin'ny baolina eo ambany midina / ambany ny tananao ary apetraho eo an-doha na eo amin'ny tratra ny tanana.
2. Ampifanaraho amin'ny boribory ny sombin-tsipìkanao, esory ny elatrao eo ambany elatry ny kibonao.
3. Rehefa mihodinkodina ianao, tandremo tsara ny baolina.
4. Avereno ho 15 reps.

12 - Hazo vorona

1. Atomboka amin'ny tanana sy ny lohalika, ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka, ny lohalika eo amin'ny andilan-tsambo ary ny mahitsy mitsangana, mitsatoka tsara.
2. Atao tsikelikely ny tanana havanana ary avelao ny tongotra mandra-pibanjina ny vatanao, mitazam-pandehanao ary mitazam-pihavanana.
3. Avereno aty ambany ary avereno amin'ny sandry havia sy ny tongotra havanana.
4. Avereno ho 15 reps.