Manaova fanatanjahantena
Ny ankamaroantsika dia mety tsy afaka mandeha mihoatra ny iray andro raha tsy mandre zavatra momba ny fanatontosana fotsiny satria mety ho iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra azontsika hiadiana amin'ny rongony , karazana kansera , diabeta ... ny lisitra dia mandeha hatrany .
Ny mahavariana indraindray dia ny tena dikan'ny fampiasana azy. Inona ny karazana asa tokony hataonao? Ahoana no hananganana programa fanatanjahantena izay mifanaraka amin'ny fiainanao, ny tanjona, ny fandaharam-potoana, ary ny fitantanana?
Firy ny ampy?
Eto ambany eto dia hahita tanteraka ny fampiharana sy ny fitaovana rehetra ilainao hananganana fandaharam-pianarana izay mahafeno ny zavatra rehetra ilainao.
Ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena
Tsara foana ny mampahatsiahy ny tenanao momba ireo zavatra mahavariana rehetra azonao atao ho anao , na ara-batana na ara-tsaina.
Tsy vitan'ny hoe manentana ny mahatsiahy ny antony maha-zava-dehibe izany, manampy amin'ny fananganana ny fanoloran-tena tokony hipetrahanao isan'andro sy hamindra ny vatanao.
-
6 Fitaovana mifandray amin'ny toetran'ny fahasalamana hanatsarana ny fahombiazan'ny atleta
-
Matahotra ny Gym? Ireto misy dingana 6 ho fampiharana toy ny pro
Ny zavatra mahavariana momba ny fanatanjahantena dia ny tsy ilanao zavatra betsaka hahazoana tombontsoa. Na dia minitra vitsy monja isan'andro aza dia afaka manatsara ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao. Ireto misy sombin-javatra vitsivitsy izay afaka manampy anao:
- manavesatra
- hampihenana ny fihenjanana
- Manamaivana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana
- mampihena ny aretina ao aminao sy ny karazana homamiadana sasany
- manandratra ny fahatsaranao
- manome hery anao bebe kokoa
- manampy anao hatory tsara kokoa
- hampitombo ny dity ny taolana
- hampatanjaka ny fo sy ny havokavoka
- Manatsara ny fiainanao
- manatsara ny fahatokianareo
Eritrereto fotsiny izany. Ny fanazaran-tena no zavatra iray azonao atao isan'andro, izay hahatsiaro foana anao foana. Na dia mandeha an-tongotra dimy minitra fotsiny aza ianao dia hanatsara ny fahasalamanao ary hanao zavatra tsara ho an'ny vatanao.
Ny Principe FITT
Misy fitsipika fototra izay mitondra ny tontolon'ny fampiharana, ary ny fahafantarana azy ireo dia afaka manampy anao hanangana sy hanamory ny singa samihafa amin'ny fampiharana.
FITT dia fomba iray mora ahatsiarovana ireo fanovozan-kevitra izay azonao ampiasaina mba hisorohana ny lembalemba ary hitazonana ny vatanao mihantsy:
- Frequency - ohatrinona no mampihatra
- Intensidité - tena sarotra ampiharina
- Fotoana - hafiriana no ampiasainao
- Karazana - ny karazana fanatontosana ataonao (ohatra, mandeha, mandeha, sns)
Rehefa mivoatra amin'ny fotoam-pahaizana, fotoana, ary matetika ianao, dia hihatsara ny vatanao (antsoina koa hoe Effect Training ) ary hanomboka hahita ny fiovana eo amin'ny lanjanao ianao, ny tahan'ny vatana , ny fiaretana sy ny hery. Rehefa manitsy ny vatanao amin'ny fiteninao FITT amin'izao fotoana izao ny fotoana, fotoana hanesorana ny iray amin'izy ireo.
Ohatra, raha mandeha mandeha in-telo isan-kerinandro mandritra ny 20 minitra ianao ary tsy nahitanao fanatsarana intsony, dia azonao atao ny manova ny programanao amin'ny iray amin'ireto manaraka ireto:
Faharetana - Ampio andro iray hafa mandeha.
Intensitat - Ampio fohy fohy, fivoahana haingana, na fiofanana an-tongotra.
Fotoana - Ampio 10 ka hatramin'ny 15 minitra mankany amin'ny fotoam-pandalinana mahazatra anao.
Karazana - Manaova hetsika hafa, toy ny bisikileta, milomano na ny aerôbika.
Ny fanovana ireo fari-pahalalana isaky ny herinandro efatra ka hatramin'ny enim-bolana dia afaka manampy anao hihazona io fiofanana io.
Fandrosoana mivoatra
Mba hanatsarana ny tanjaka, ny fiaretana ary ny hatsaran-tarehy, dia mila mampitombo tsikelikely ny faharetana, ny hamafin'ny fotoana sy ny fotoana iainanao. Ny fomba tsotra hanentanana ny vatanao dia ny manandrana hetsika samihafa. Raha mandeha eo amin'ny fitiliana ianao dia andramo ny bisikileta izay hampiasa ny hozatra samihafa ary hamela anao handoro kaloria bebe kokoa. Raha efa nanao biceps ianao dia mihodinkodina miaraka amin'ny saribakoly, miova amin'ny barbell.
Specificity
Ity fitsipika ity dia ny zavatra tahaka izany. Midika izany fa tokony hampiavaka manokana ny tanjonao ny fiasanao. Raha miezaka manatsara ny fotoam-pandrosoana ianao, dia tokony hifantoka amin'ny fiofanana haingana. Raha ny tanjonao no fahasalamana ara-batana sy ara-pahasalamana ary fahavoazana, dia tokony hifantoka amin'ny tanjaka , kardio , ary sakafo mahasalama ianao.
Ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny tanjonao ny fampiofananao.
Rest and Recovery
Na dia mifantoka matetika amin'ny fahazarana amin'ny fampiasana betsaka araka izay azo atao aza isika, ny fialan-tsasatra sy ny fitsaboana dia tena ilaina koa mba hahatratrarana ny fahaverezan'ny vatanao sy ny tanjonao . Na dia afaka manao cardio isan'andro aza ianao (na dia mety te hiala sasatra aorian'ny fampiofanana tena goavana aza ianao ) dia tokony hanana andro iray fialan-tsasatra mandritra ny fampiofanana matihanina. Ataovy azo antoka fa tsy miasa toy ny hozatra roa andro ihany ianao hanome ny vatanao ny fotoana ilany hitsaharana sy hiverina.
Ny torolalana momba ny fanatanjahan-tena
Ny toro lalana FITT dia manampy anao amin'ny fomba fijery malalaka amin'ny fampiasana, fa mba hahazoana izany mafy, mendrika, vatana, mila singa telo lehibe. Anisan'izany ny cardio, ny fiofanana matanjaka, ary ny fampiofanana matihanina. Ny fananana ireo singa rehetra ireo dia manome fandaharam-panatanterahana voalanjalanja izay hanampy anao hanana tanjaka sy fiaretana eo am-panaovana ny flexibility, ny fandanjana ary ny fahamarinan-toerana.
Ny fahafantarana ny torolalana ho an'ny singa tsirairay dia hanampy anao hametraka ny programa fanatontosana tonga lafatra.
Cardio Guidelines
Ny fanatanjahantena Cardio dia ny asan'ny rhythmic atao tsy tapaka ary mety ahitana asa toy ny mandeha , mihazakazaka , aerôbika, bisikileta, milomano ary dihy.
-
Ny zavatra rehetra tokony ho fantatra momba ireo singa 5 fitantanana
-
Inona avy ireo tsiranoka marefo?
Ny kardia dia manamafy ny fo sy ny havokavoka, mampitombo ny fiaretana sy mandoro kaloria, izay manampy anao handany lanjany. Na dia tokony hifikitra hatrany amin'ny programa cardio izay mifanaraka amin'ny haavinao aza ianao, dia ny torolalana ankapobeny momba ny fampiharana cardio dia ahitana:
- Ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana, ataovy tsaratsara kokoa 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro na hiasa 20 minitra isan'andro, telo andro isan-kerinandro.
- Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana, mety mila manao asa 60 ka hatramin'ny 90 minitra isan'andro ianao isan-kerinandro.
Ny fiasanao amin'ny fahatakarana maivana dia midika fa miasa ianao fa mbola afaka miresaka, izay momba ny Level 5 amin'ity fepetra ahafantarana ity.
Ataovy ao an-tsaina fa afaka mizara ny fiasanao mandritra ny andro ianao ary mahazo valiny mitovy.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio ho an'ny mpangataka
Toro-làlana fanofanana mikasika ny hery
Ny fampiofanana matanjaka dia fomba iray hafa fampiharana izay miasa ny vatana amin'ny fomba hafa noho ny cardio. Miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka, manandratra ny vatanao ianao (saribakoly, boribory, fanoherana , milina, sns ...) mba hanamafisana ny hozatra, taolana, ary ny fehy.
Ny fampiofanana matanjaka dia manan-danja ihany koa ho an'ny fahavoan'ny lanjan'ny cardio. Amin'ny fanafarana ny vatanao, dia manamboatra ny tazomoka ianao, izay manatsara ny fatran'ny metabolisy ary mampihena ny fatin- tsoloka - raha mbola mijery ny tsimokaretina kalorao ihany koa ianao.
Ny torolàlana ankapobeny momba ny fampiofanana matanjaka dia:
- Misafidiana valim-bavaka manomboka amin'ny 12 ka hatramin'ny 12, mikendry ny vondrona misy tebiteby lehibe ( ambany vatana , tratra , ratra , soroka , biceps , triceps , ary abs ).
- Ho an'ny mpandray anjara, dia asao ny valin'ny valo ambin'ny folo ka hatramin'ny 16 isaky ny fanatanjahan-tena mba ho reraka. Ny mpihazakazaka lavitra kokoa dia afaka manao zavatra roa na telo.
- Ampidiro roa na telo isan'andro tsy tapitra isan-kerinandro ny andaniny roa.
- Asaivo manao fampihetseham-po amin'ny alàlan'ny fihetsika feno sy ampiasaina tsara ny fampiharana tsirairay.
Resaka fanofanana matanjaka
Fitsipika momba ny flexibilité
Na dia mihazakazaka matetika aza ny fampiharana tsy dia tsara loatra, dia iray amin'ireo manan-danja indrindra amin'ny fihazonana antsika hibanjina rehefa mihalehibe isika. Ary, raha oharina amin'ny fifehezan'ny cardio sy ny fiofanana matanjaka, dia miala sasatra ary mahatsapa ho tsara.
Ny fikarakarana dia azo atao amin'ny fotoana rehetra mandritra ny andro, fa zava-dehibe koa ny manenjika ny asa fanatanjahanao, indrindra raha misy faritra mihenjana ianao. Ny toro-lalana momba ny fitohanana dia:
- Atsofohy ny hozanao rehefa mafana izy ireo (aorian'ny fampirimana anao, na tsaratsara kokoa, aorian'ny fampiofanana anao).
- Ataovy mihodina amin'ny sehatra matanjaka, toy ny lozam-pifamoivoizana sy ny fihodinana ambany.
- Manaova farafahakeliny roa na telo andro isan-kerinandro. Na tsara kokoa aza ny andro.
- Manaova fametahana ao anatin'ny fihetsikao. Tsy tokony hampalahelo ny fikarakarana.
- Tazaho ny elany tsirairay mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ary asio roa na efatra isaky ny elatra.
Aza hadinoina fa ny fomba fiasan'ny yoga dia fomba iray tsara hanohanana ny vatanao amin'ny fotoana iray hanamboaranao fiaretana ary hampiroborobo ny fialana sy ny fihenan'ny alahelo. Pilates koa dia mampiroborobo ny fahaiza-manaony miaraka amin'ny hery fototra sy ny fahamarinan-toerana. Ireo asa roa ireo dia fanampim-panazavana lehibe ho an'ny fikarakarana karazana sy fanatanjahan-tena.
Fikirana, Yoga, ary Pilates
Mampifandray izany rehetra izany
Toro-hevitra avokoa ireo toro lalana rehetra ireo, saingy ahoana ny fomba fametrahanao ny programa fanatontosana feno izay ahafahanao mahazo ny cardio, ny tanjaka ary ny fahaiza-mitantana rehetra?
Misy fomba maro ahafahana manangana fandaharam-potoana, saingy ity fandaharam-potoana ity dia mampiseho ny mety hanombohanao raha toa ianao ka mpandrefy:
| Andro 1 | Andro 2 | Andro 3 | Andro 4 | Andro 5 | Andro 6 |
| 20-minitra Cardio Fandrobana ny vatana | Vatana mahery Fitambaran'ny vatana manontolo | Rest or Stretch | 20-minitra Cardio Fandrobana ny vatana | Vatana mahery Fitambaran'ny vatana manontolo | Rest or Stretch |
Momba ny fametrahana programa feno .
Miezaha hanao fanatanjahan-tena
Na dia zava-dehibe aza ny mahafantatra ireo fitsipika sy fitsipika fampiharana fototra, ny dingana manan-danja indrindra amin'ny fanombohana fampihetseham-pandinihana dia mandinika ny hevitry ny antony manosika. Raha tsy izany, ny toro-hevitra rehetra eto amin'izao tontolo izao dia tsy hanao soa ho anao.
Zava-dehibe ny mitadidy fa tsy ny zava-drehetra ihany no antony. Zavatra iray ataonao no mitranga isan'andro. Raha manana antony maro tokony hampiasana ianao, dia hanana foana ny fihetsika, na dia sarotra aza ny manatona azy. Ny ampahany sarotra indrindra amin'ny fanatontosana dia manomboka. Raha afaka mahazo izany ianao dia nahazo ny antsasaky ny ady. Hevitra vitsivitsy:
- Ampahatsiahivo ny tanjon'ny fahaverezanao .
- Eritrereto ny hetsika manaraka mba ho vonona amin'ny (fampakaram-bady, vakansy, sns.).
- Eritrereto ny habetsahan'ny angovo azonao atao mba hahazoana zavatra bebe kokoa.
- Alao sary an-tsaina ny hafalian-tsandry azonao aorian'ny fampiharana.
- Eritrereto ny fotoananao fanatanjahantena ho fotoana hany fotoana ahafahanao mahazo anao isan'andro.
- Ampahatsiahivo ny hatsaranao ho tsapanao amin'ny fanarahana azy.
- Ampanantenao ny tenanao ho valisoa ho an'ny fanatontosanao ny fanatontosanao.
- Eritrereto ny aretina sy ny aretina rehetra mety hiarovana anao.
- Ampahatsiahivo fa ilaina ny fanatontosana mba hahatrarana ny tanjonao
Motivation Resources
- Miantehitra amin'ny fampiharana
- Mijanòna hanao fanatanjahan-tena
- Top 10 antony antony tsy hanaovanao fanatanjahan-tena
- Lozam-pamoizana mahomby
Ny fomba tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena dia ny manomboka amin'ny tsotra sy mora azo. Miezaha mandeha mandeha isan'andro mandritra ny herinandro ary avelao ho ampy izany raha tsy efa vonona hanandrana hetsika hafa. Ny zava-dehibe dia ny manosika ny vatanao araka izay tratranao.
> Loharano:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena.
Ny Departemanta Amerikana misahana ny Fahasalamana sy ny Sosialy. "Toro-làlana ara-batana tamin'ny 2008 ho an'ny Amerikanina."