Io taratra fototra amin'ny alàlan'ny Core / Advanced (Advanced Core Workout) io dia mikendry ny hozatry ny torso rehetra ao anatin'izany ny fivalanana, ny fonosana ary ny tohodrano.
Ireo dia fanatanjahan-tena mihetsiketsika mampiasa baolina fanatanjahan-tena sy tarika mpanohitra na rongony. Mitandrema rehefa manatanteraka ireny fampiharana ireny ary misoroka ny lamosina.
Raha hitanao fa sarotra izany, dia azonao atao ny manamboatra lamban-jiro mihodina eo ambany rindrina / hipika mba hahazoany fanampiana fanampiny. Tahaka ny mahazatra, esory tsy misy fampiharana izay mahatonga ny fanaintainana sy hanamarina ny dokotera raha misy maratra na fitsaboana.
Mila fitaovana
Bila mitaoka sy baolina fanatanjahan-tena
Ahoana no
- Ataovy 2-3 andro tsy miankina isan-kerinandro izany
- Ny fampihetseham-batana tsirairay dia tokony ho mailaka sy hifehy. Aza mampiasa haingana ary aza avela hiverina amin'ny sambon-danitra. Amboary ny fampiharana rehefa ilaina izany na mialà izay fihetsika izay miteraka fanaintainana
- Fanombohana: Manomboha miaraka amin'ny fanatontosana fahavitrihitra ABS raha toa ka sarotra loatra ireo fihetsika ireo.
- Int / Adv: Ataovy ireo singa 1-3 amin'ny fanatanjahantena tsirairay na mandehana amin'ny alalan'ny fampiasana ny rafitra fitetezam-paritra, ny iray manaraka ary avereno raha ilaina.
Horososana horita
Arotsaho ny rambony na ny tady manodidina ny zavatra mivaingana ary mitsangatsangana miankavia, mitazona tanana amin'ny tanana roa. Mitazona ny sandriny mivantana, manetsiketsika ny tanany manerana ny vatana ary mihemotra miankavia, mifamatotra amin'ny abs. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny
Ball Exchange
Atombohy amin'ny lamosina eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotra mitsambikina (mando azy raha ilaina) ary mihazona ny baolina mahitsy amin'ny vatany.
A) Ataovy eo anelanelan'ny tongotra ilay baolina, mamintina azy ireo hitazona ny baolina amin'ny toerana, ary ataovy ambany ny sandry sy ny tongotra midina mankany amin'ny tany.
(B) Ento izy ireo ary ento eny an-tananao ny baolina.
(C) Atao indray ny sandry sy ny tongotra midina mankany amin'ny gorodona ary tohizo ny fifanakalozana baolina eo anelanelan'ny tanana sy ny tongotra ho an'ny 12 reps.
Ball Plank amin'ny totozy
Mankanesa any amin'ny toeran'ny plank, mandanjalanja amin'ny paosinao amin'ny baolina fanatanjahantena. Mora kokoa ny miditra an-tsehatra raha manomboka amin'ny tendron-tongotrao ianao mipetraka eo amin'ny baolina. Rehefa mahatsiaro tena ho mendri-piderana ianao, dia tsidiho tsikelikely ny vatanao amin'ny tongotrao iray eo amin'ny tongotrao, na mijanòna eo amin'ny tampon'ny tongotrao.
Atsofohy eo amin'ny baolina ny tongotra havia ary afatory amin'ny tongotra ny tongotra. Aingao ny tongotra ankavia hiverina amin'ny baolina ary hamerina, hikapoka ny zana-tsipika. Tohizo ny manova ny lafiny tsirairay amin'ny 12 reps.
Mitandrema tsara amin'io fampiharana io! Mora ny manongotra ny baolina.
Fitaovana fanitarana fanindroany amin'ny baolina
Miondreha eo ambany baolina ary mandroso mialohan'ny hidiranao ao amin'ny lamosinao, ny tongotra havanana ary ny rantsantanana mitsangana eo amin'ny tany. Ataovy mahitsy ny tongotra, atsangano izy ireo mandra-pahavitan'ny vatana, ary miforitra eo amin'ny aoriana . Esory kely ny tongotra ary avereno indray 12 reps.
Mifofofofo amin'ny baolina
Mipetraha eo amin'ny tany, ny tongotra, ary ny hazondamosam-bary ary mitsindroka eo anoloanao ilay baolina. Atsipazo ny kitrokely ary ento ny valin-drihana rehefa midina ao anaty matso ianao, tsapa ny fifandraisana amin'ny bibidia tsirairay, maka ny baolina eo amin'ny lohanao.
Miverena miverina mba hanomboka haka ny baolina ary hitodi-doha rehefa miverina hipetraka ianao. Avereno ho 16 reps ary andatoy ny lohalika hanova ity hetsika ity raha toa ka mihodina amin'ny tany ny lamosinao.
Fisakafoanana eo amin'ny baolina
Miankohofanao eo amin'ny baolina ny lamosinao, ary mandroso kely aloha mandra-piverinao. Atsaharo ny lohalika ary ento ao anaty toerana ny plastika. Tazao 1-2 segondra, afoy ny lohalika ary avereno aty 16 reps.
Jacknife
Mialà eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra mitsatoka (mikotrika vetivety raha ilaina) ary tazony ny baolao any ambadiky ny loha. Ampidino ny tongotra volo vitsivitsy ary ento ny baolina rehefa entinao ny tongotra, manohina ny baolina amin'ny rantsan-tongotra amin'ny crunch feno. Ambany ary avereno averina 16 reps.