Izany fiasan'ny vatan'ny totalin'ny tarika izany dia mikendry ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao miaraka amin'ny fampihetseham-batana mahery fihetsika ary koa ny fihetsika manokana amin'ny hozatra. Izany fiofanana fohy sy matanjaka izany dia tonga lafatra raha tsy ampy fotoana ianao ary te-hahazo ny ankamaroan'ny asa fanatontosanao. Hanao ny fampiharana tsirairay ianao, ny iray manaraka, ho an'ny faritra iray manontolo ho an'ny fikarakarana fohy sy mahomby.
Te ho bebe kokoa? Mandehana manomboka amin'ny fizaran-tany amin'ny avo in-3 heny noho ny fampihorohoroana mahery vaika sy fandoroana kalorie.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy aretina, ratra na aretina hafa.
Mila fitaovana
Ny baolina fanatanjahan-tena, ny lava be dia be, ny dingana na ny banky
Ahoana no
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio
- Ataovy ireo fampiharana aseho, ny iray aorian'izay, miaraka amin'ny fotoana fohy eo anelanelan'ny ilaina
- Ho an'ny fampiofanana lava kokoa, fariby 2-3 fara fahakeliny
- Amboary araka ny haavon'ny toetranao ary avoahy ny fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
1 - Fiatoana sy fanontana
Vazivazy sy fanontana
Tazony ny vatomainty mena ary mijoro eo amin'ny tongotra havanana, havaozinao ny tongotra aoriana. Mialà sasatra, mihodina ny vato eny amin'ny tany. Asio tsikelikely ao anaty biceps, ary atsipazo ny lanjany rehefa manindrona toerana. Esory ny vato ary avereno amin'ny repertoire 10-12 eo amin'ny lafiny tsirairay.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Mitondrà lanja mavesatra na kettlebell ary maka ny tongotra malalaka, mirefy manodidina ny 45 degre. Asandratoo ny lohalika ary atsipazo ho ambany ny fihodinanao araka izay ahafahanao mahazatra, mitandrina ny lohalika mifanaraka amin'ny rantsana. Atsofohy ao anaty voditongotra ny valiny ary avereno averina 15 reps.
3 - Herin-tsolika mahery
Power Biceps Curl
Mitazona lanja mavesatra miaraka amin'ny dian-tongotra. Asio ny vatanao miverimberina rehefa mitsambikina ianao, manamboatra ny lanjany ho toy ny fefy mihodin-drivotra rehefa mihetsiketsika, manohina ny kavina eo amin'ny lohalika raha azonao atao. Mitsangàna rehefa mitazona ny lanja ary atsipy tsikelikely ny vatomamy. Avereno ho 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Mitazona lanjan-davenona sy lamosina ho amin'ny ilany havia (ankavanana havanana) maka ny lanjany eo ankavanan'ny tanana eo amin'ny tany. Tokony ho eo am-pamakiana ny mpihazakazaka ianao miaraka amin'ny sandriny havanana dia mihodina mankany andalana. Apetraho ny lanjany raha manitsy ny tongotra havia ho sola. Averimbereno indray ny lanjany ara-potoana hiverina indray eo am-piandohana rehefa mandroso amin'ny tongotra havanana ianao. Mitsangàna, miatrika ny ambadiky ny efitrano ary avereno indray ilay andian-tsarimandry indray miaraka amin'ny tsipìkana haviao, teboka maranitra ary mitsangana. Efatra 4 boribory eo amin'ny lalana tsirairay.
5 - Mamono amin'ny lohataona amin'ny alàlan'ny fametahana lavaka
Famonoana ho an-jatony misimisy amin'ny alahelon'ny lozam-pifamoivoizana
Mitazona ny vato matevina manoloana ny feny, tendron-tsofina avy eny an-damosina, mitazona ny efitrano aoriana, ary ambany kokoa amin'ny fahafatesana . Rehefa mihemotra ianao, manandratra ny lanjany ambony, manindrona ny lambany amin'ny soroka. Rehefa mitazona ny fiadiana mahitsy, dia miverena any amin'ny lavaka fanindroany amin'ny tongotra havanana ary avy eo ny tongotra havia. Avereno atao indray ny fizarana manontolo amin'ny 8-10 reps.
6 - Firafitry ny tanana iray
Fitaovam-piadiana iray
Apetraho amin'ny tongotra ny tongotra havia ary tohano ny vatana amin'ny tanana havia raha mihazona lanjan-jiro eo an-tanana havanana ianao. Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso. Ambany ary avereno indray ny 15, ary afindrano ny sisiny.
7 - Pushups
Paompy
Eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra, ataovy betsaka araka izay azonao atao amin'ny endrika tsara. Miala sasatra 10 segondra ary avereno indray mandeha indray.
8 - Loto mivadika
Fikolokolo
Atombohy ny fihetsika mitodika any aoriana, mitazona herim-batana amin'ny tanana tsirairay, raha azo atao. Mivilia miankavia amin'ny diagonaly, miala eo amin'ny tongotra havanana rehefa midina miaraka amin'ny tongotra havia mankany amin'ny lohany. Alaivo ny vatany manoloana ny gorodona, mitazona ny sata mifamatotra amin'ny fiarovana ny lamosina. Ny tongotrao tokony tokony ho marina. Mialà eo, mihemotra mba hiatrehanao indray. Ataovy toy izany koa ny eo an-daniny, ary mihodina amin'ny tongotra havanana. Miverena hiverina sy hamerina, andaniny ny andaniny 15 reps.
9 - Lung
Lunge
Mijoroa amin'ny toerana iray, ary tongotra eo amin'ny 3 metatra. Tazony ny vatany ary atolory ny lohalika. Ajanony ny lohalika manoloana ny gorodona, mitazona ny fehikibo midina sy ny lohalika mivantana eo afovoan-tongotra. Tohizo ny torso mahitsy sy ny absanao rehefa manosika ny tongotra aloha ianao ary miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno alohan 'ny andaniny rehetra ny andaniny roa alohan' ny famaranana ny sisiny. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Mialà eo am-baravarankely ary mihazona haingo mavesatra miaraka amin'ny elbows. Atsaharo ny fitaovam-piadiana ary atsangano ny kodiarana ary alaivo ny elany. Mitondra ny vato matevina eo ambonin'ilay tratra, miverena miverina ary avereno averina 15 reps.
11 - Mpitrandraka karipetra
Crocodile crushers
Mitazona metatra boribory miaraka amin'ny soroka tanana manakaiky, mihintsana ny palmie. Ampifanarahina amin'ny triceps ny vatany ary atsofohy ny elany ary ataovy ambany ny lanjany eo amin'ny lohanao, rehefa tapitra raha 90 degre ny elany. Atsangano ny lanjany ary avereno indray ny milina fanoratana an-tsokosoko sy baolina karipetra ho 16 reps.