Ity fanatanjahantena ity dia mikendry ny tratra, ny lamosina, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana nentim-paharazana natao hampandrosoana hery sy fiaretana.
Ny fampiharana sasany dia manolotra vato mavesatra . Midika izany fa tokony hampiasainao ny lanjany ampy raha azonao atao ny mameno ny nomerao voatondro. Ny fanambàrana farany dia tokony ho sarotra, saingy tsy azo atao.
Raha manomboka very ny endrika ianao, dia mijanona aloha. Etsy ankilany, raha mahatsapa ianao fa afaka nanao andian-tsarobidy bebe kokoa, mariho izany ho an'ny fananganana manaraka na ny fanatanjahantena manaraka, raha manao seho iray fotsiny ianao.
fepetra
Raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa, jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramana ity fampiofanana ity, ary hanova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
A barbell, humbbells isan-karazany, baolina fanasitranana, ary dingana na sehatra.
Ahoana no
- Miomàna kely amin'ny minitra vitsy monja amin'ny baoritra mazava na mampiasa vatom-pahazavana ary manaova fampihetseham-po amin'ny fampiharana tsirairay etsy ambany.
- Vaheno ireo fampiharana telo voatanisa ao amin'ny andian-dahatsoratra tsirairay, ny iray aorian'ny iray, mitsangatsangana rehefa mila izany.
- Avereno indray ny andian-tsoratra tsirairay indray mandeha mba hanao fampihetseham-po kokoa na in-2 ka hatramin'ny in-3 ho an'ny fampihetseham-po kokoa.
- Ny fanovana, ny fampiasana vatom-peta-drindrina mahery kokoa, dia latsa-daka kokoa na tsy manao afa-tsy ny roa amin'ireo fampiharana ao amin'ny andian-dahatsoratra tsirairay.
Set 1: Back - Barbell Row
Mitazona barbelika mavesatra eo anoloan'ny feny, manelanelana ny tendron-tsoratry ny tanana, ary miolakolaka mankany amin'ny 45 degre, abs in and back flat. Atero ny lamosina sy ny lamosin'ny elatra hentitra mba haka ny hareza mankany amin'ny kibay. Ambany ary avereno averina 15 reps. Ampiasao ny boribory mba hiarovanao ny lamosinao ambany.
Hisy ravinkazo hafa manova
Mitazona haolo matevina mavesatra, ary miolakolaka miaraka amin'ny lamosina lavalava ary mandohalika kely. Raha azonao atao, dia miezaha mitazona ny aoriana amin'ny paroasy. Raha manelingelina ny lamosinao izany dia atsangano eo amin'ny 45 degre. Atombohy amin'ny hetsika miaraka amin'ireo elany voasambotra mankany amin'ny torso, miverina ny fifanarahana. Esory ny sandriny havanana, mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany, ary aforeto ny lamosiny mba haka ny sandriny havanana amin'ny andalana. Tazony mafy ny sandriny havanana raha mampidina ny sandriny havia ianao, mamerina tsipika miova ho 10 reps feno. Ataovy miadam-pandaminana sy mifehy ny reps.
Fitaovam-piadiana iray
Apetraho eo amin'ny dingana na sehatra ny tongotra havia, ary atsangano ny tanana havia eo amin'ny fefy ambony. Mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana havanana ary mamintina ny lamosina mba hampisondrotra ny elany hatramin'ny torso ambony. Avereno ho efapolo miisa 8 izy ireo, arahin'ny 8 dia mihazakazaka miadana ary mifehy ny sandry amin'ny antsasany. Avereno amin'ny lafiny iray.
Miverimberina in-2 na mandroso mankany amin'ny kitapo manaraka
Set 2: Upper / Lower Back - High Rows
Mitazona metaly boribory, miaraka amin'ny tanana malalaka, ary mandroso mankany ambadiky ny rantsankazo mifanaraka amin'ny tany, ny abs andoavam-bola. Aripaho ny lamosiny ambony, ary asehoy miaraka ny lamosina mba hanintona ny lanjany eo amin'ny tratra. Ambany ary avereno averina 15 reps. Raha manelingelina anao ny laminao, dia asandratra miakatra 45 degre.
Tondro mivadika
Mipetraha amin'ny dian-tongotra na baolina, ary miandrandrana (miverina), mitana vatom-panafody eo ambanin'ny lohalika. Asandrato ny lanjan-tseraseran'ny tangoron-kiraro, alaivo ny elany, alaivo ny rambony. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Mivelatra eo amin'ny baolina
Ajanòny eo amin'ny baolina, mametraka azy eo ambanin'ny torso rehefa miala amin'ny rantsana (sarotra) na ny lohalika. Apetraho ao ambadiky ny loha ny tanana ary atanjaho ny kavina rehefa manandratra ny tratran'ny baolina ianao, mamintina ny lamosina ambany. Mialà eo ambany, mamehy kely ny tany, ary avereno amin'ny repeti 12.
Miverimberina in-2 na mandroso mankany amin'ny kitapo manaraka
Set 3: Tratra - Barbell Bench Press
Miankavia amin'ny dingana iray na banky, ary mihazà barbelà matevina eo ambonin'ny tratra. Atsofohy ny lanjany, tsy manidy ny elany, ary miverena hiverina. Avereno ho 8 reps, ary arakaraka ny fahaizan'ny 8 miadana ny antsasak'adiny.
Raha tsy manana barbell ianao, dia aza misalasala mampiasa haon-tanana.
Fidio ny tratra
Mivembena eo amin'ny dabilio na dingana iray ary mihazakazaka mavesatra matevina eo amin'ny tratra, palma mifanatrika. Ny fihazonana elbows kely tendan-tanana ary amin'ny toerana voafetra dia mampidina ny fiadiana amin'ny elatra afovoany. Aripaho ny tratra mba hialana amin'ny fitaovam-piadiana, hamerina indray 12 reps.
Fitaovana fisakafoanana hafa
Manda amin'ny baolina na banky ary mihazona mavesatra mafy manerana ny tratra. Asio ny sandriny havanana ka hatramin'ny farany ary avy eo ny sandriny havia, miova ho 12 reps.
Miverimberina in-2 na mandroso mankany amin'ny kitapo manaraka
Kitapo 4: Paka - Over Press
Mifidiana lanja mavesatra izay azonao atao amin'ny fampiakarana, ary tsindrio eo amin'ny lohanao ny sandrinao (tsy mitongilana, aza manilika ny lamosina). Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Lateral Raise
Mijoroa eo amin'ny vatan'ny loko matevina eo anoloan'ny vatany, palma mifanatrika. Mitarika miaraka amin'ny elany sy mitazona fitaovam-piadiana kely, manandratra ny fitaovam-piadiana ho eny an-tsorony (havanana) ary ambany. Avereno ho 12 reps.
Toe-piraofilin'ny rindrina iray
Mipetraha eo amin'ny baolina na banky ary mitondrà lanja mavesatra amin'ny tanany havanana. Atombohy amin'ny hetsika ny kofehy ary mitondra ny lanjany eo akaikin'ny sofina havanana. Tazony ny habokana mba hampihenana ny vatanao rehefa manery ny lanjany eo amin'ny lohanao ianao. Ambany ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
Miverimberina in-2 na mandroso mankany amin'ny kitapo manaraka
Set 5: Biceps - Curls
Mitazona barbelika mavesatra miaraka amin'ny soroka tanana eny an-tsena. Ampifanaraho amin'ny biceps ny lanjany amin'ny soroka. Mialà eo ambany ary avereno averina 12 reps.
Manamboara lavenona raha tsy manana barbell ianao.
Biceps Curls
Mitazona lanja mavesatra ary manodina ny vato eny amin'ny soroka, ka azo antoka fa tsy mampiasa fitaovana hikosehana ny vato ianao. Mametra kely tsikelikely ny vatany, mitazona fihenjanana eo amin'ny hozany ary avereno ho an'ny 12 reps feno.
Concentration Curls
Mipetraha amin'ny dingana iray na banky, ary mihazà lanja mavesatra eo amin'ny sandroka havia, kofehy boribory eo amin'ny feny ankavia. Ampifanaraho amin'ny bicep ny lanjany eo amin'ny soroka. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Miverimberina in-2 na mandroso mankany amin'ny kitapo manaraka
Set 6: Triceps - Crush Crushers
Mandainga eo am-baravarana ary mihazona metaly matevina eo amin'ny tery tery (tanana manodidina ny soroka). Atombohy amin'ny rindrina eo ambonin'ny tratra, palma mitodika. Atolory ny elany ary afindrano ny lanjany amin'ny lohany, atsahatra raha 90 degre ny elany. Atsangano ny lanjany ary avereno averina 15 reps.
Manoloana ny felatanana raha tsy manana barbell ianao.
Bebe kokoa
Kickbacks
Mitazona haingam-pandehanana midadasika, ary miolakolaka mankany amin'ny 45 degrees na mifanohitra amin'ny tany, mipetaka amin'ny elany sy eo akaikin'ny tranom-boribory. Triceps fifanarahana mba hanamboarana elbows, miteraka latsaky ny andilany. Afindrao ary avereno indray 12 reps. Aza mamaivay ny mavesatra.
Bebe kokoa
Triceps Pushup
Miainga eo amin'ny ilany havanana, hapefy sy lohalika. Fenoy ny tanana havanana amin'ny manodidina anao ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao havia eo anoloanao, palma mifanaraka amin'ny vatanao. Aripaho ny triceps ary atsangano ny vatanao. Ambany ary avereno averina 10 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Miverimberina in-2 na mandroso mankany amin'ny kitapo manaraka
Bebe kokoa