Ho an'ny boribory matanjaka, tsy mila manao crunches intsony ianao. Ireo fampihorohoroana goavana sy mahery vaika dia hametraka fanamby amin'ny alàlan'ny fomba vaovao vaovao, ny fananana fototra mafy sy mafy orina. Miaraka amin'ny tetezana sy tetezana, fampiharana baolina ary bebe kokoa, dia ho tsapanao tokoa ny asanao abs.
1 - Asa sy Back Back
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Modifier any fampiharana mifanaraka amin'ny lanjanao sy ny tanjonao.
Mila fitaovana
Bola fanatanjahan-tena
Mafana : Faharetan'ny hazavana ho an'ny 3-5 minitra
Opersorbisy
- Firafitry ny faritra - Manaova fampihetseham-batana ho an'ny filokana, ny iray manaraka ary tsy misy fitsaharana kely eo anelanelan'ny fihetsika. Manomàna faribolana iray ary avereno indray mandeha indray mandeha indroa ho an'ny fampihetseham-po kokoa.
- Fitsangatsanganana mivantana - Ny safidy iray hafa dia ny manao ny fanatanjahan-tena tsirairay ho an'ny isa voafidy anao, miala sasatra kely eo anelanelany, alohan'ny handehanana mankany amin'ny fampiharana manaraka.
2 - Tetezana miaraka amin'ny leg
Miaraha amin'ny tetezana, alao ny tongotra havanana ary atsipazo eny amin'ny sisiny vitsy. Avereno aty afovoany ary avereno ao anatin'ny 30 segondra. Kitiho ny andaniny ary tanteraho mandritra ny 30 segondra ny fanatontosana amin'ny tongotra hafa.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets 12-16 reps
Fiovan'ny hafanam-po : Manendrikendrika ny lohalika mba hampihenana ny haavony.
3 - Toerana teboka mitambolimbolina
Atombohy amin'ny lainganao eo amin'ny lafiny iray ary atsangano mba hahafahan'ny vatanao manohana ny sandriny havanana amin'ny takelaka iray. Mandrotsaka ny tongotra mba hampitombo bebe kokoa ny tongotra na hanodinkodina ny tongotra ho amin'ny fanovana mora kokoa. Ampifanerasina ny sandry havia ary mandanjalanja mandritra ny fotoana fohy, avy eo dia atsofohy ny tanana havia ary afatory ny vatana ary avereno aty amin'ny tany izy ary mitazona ny sisa amin'ny vatana. Atsipazo ny boribory ary hazòny mandritra ny 2 segondra ary miverina any amin'ny toerana fanombohana. Fenoy daholo ny rehetra alohan'ny hidirany.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets 12-16 reps
Fiovàna hafanam-po: Ataovy miaraka amin'ny lohalika ambany ny lohalika ho an'ny fanovana.
4 - Ball Rollouts
Apetraho eny amin'ny baolina ny sandrinao, mifanitsy amin'ny iray hafa. Manosika ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary manamaivana ny torso, mandroso tsikelikely mandra-pahafatinao ny baolinao. Ataovy tsikelikely ny vatanao mba hampiasa ny sandrinao sy ny fonao. Aza midina raha mihodina ianao.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets 12-16 reps.
5 - Fitaingina bisikileta
Ny tarehy dia miakatra amin'ny lamosina kely mipetaka amin'ny tany. Atsangano eo an-tananao ny loha-tongotra, alaivo ny elany, ary ajanòny lohalika havanana, alehao any amin'ny tratranao izy rehefa mikasikasika ny lohalika miaraka amin'ny elatra mifanohitra. Manomboka fihetsika mihetsika mihetsiketsika amin'ny fihenan-tsokosoko mifanohitra amin'ny lohalika, manova ny lafiny tsirairay. Tazony foana ny elany sy ny fofonainy tsy tapaka.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets 12-16 reps
Fanitsiana: Andramo ity bisikileta miovaova ity raha te-hampihena kely.
6 - Maty maty
Mitazona barbell na hôpitaly manoloana ny feny, tongotra hip-tavoahangy mitokana ary mipoitra ny lohany. Miala amin'ny andilany ary mitazona ny lanjany eo akaikin'ny tongotrao, manamaivana ny lanjany ho an'ny midi-shin (na aiza na aiza) raha mitazona tongotra mahitsy (fa tsy mihidy). Mialà eo amin'ny toerana fanombohana ary ataovy azo antoka fa voatsindry mafy ny elatra manerana ny hetsika.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets 12-16 reps
Fanovana : Alamino ny tarika amin'ny teboka isan-karazany mba hahitana ny tanjaky ny fihenjanana amin'ity fampiharana ity.
7 - Fametahana eo amin'ny baolina
Ny fanitarana farany amin'ny baolina dia azo atao amin'ny fomba roa samy hafa. Ajanòny ny baolina eo ambanin'ny kibo sy ny andilany, ny tongony miala avy ao aorianao (na ny lohalika manindrona ny fanovana). Mankanesa any ambadiky ny loha na eo ambanin'ny mina - azonao atao ihany koa ny mitazona ny tanana mitsotsotra amin'ny baolina raha mila modification.Cross down the ball and then press the bottom back to lift the trestle off the ball. Mitsangàna mandra-pibodo ny vatanao (aza hotsaroana), afoy ary avereno.
Reps / Sets / Duration : 1-3 sets 12-16 reps
Fanitsiana: Andramo ity fanovana ity ho an'ny fanovana