Ity fanamby ity dia manana ny zava-drehetra. Misy karazana herim-po samihafa mifantoka amin'ny tratra, ny lamosina, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana, ary ampifandraisina amin'ny karazana fampiharana isan-karazany dia fohy sy segondra cardio avo lenta mba hampitomboana ny fo amam-pitandremana sy hitazonana ny kaloria. Amin'ny fanaovana ny zava-drehetra ao anaty rafi-dalam-pahefana, mihetsika haingana ny fampiofanana ary mitazona ny fo mitohy mba handoro kaloria bonus.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Samy hafa be ny lavenona , ny barbell, ny tarika mpanohitra, ny med ball, ary ny dingana na ny sehatra.
Ahoana no
- Mafana 5-10 minitra miaraka amin'ny hazavana ho an'ny cardio .
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny faritra tsirairay, ny iray manaraka ny kely ary tsy misy fitsaharana eo anelanelany.
- Ataovy ny lakandrano 1 ho an'ny fiofanana kely kokoa, na ataovy 2 na mihoatra ireo sikisma ho an'ny fampiharana lava sy mahery kokoa.
- Ampiasao ny lanjany na ny fanoherana mba hahafahanao mamita ny isa voatokana ho an'ny reps.
1 - Fiakaran'ny tratra - Mountain Climbers
Ao anatin'ilay toerana fanosehana, atsangano ny lohalika ary miverena haingana araka izay azonao atao, andaniny roa. Tontoniho amin'ny lavaka ny tongotra tsirairay na mihazona azy eny amin'ny rivotra. Avereno 60 segondra.
2 - Pushups Amin'ny Roll Ball Med
Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny lohalika (mora kokoa) na ny rantsantongotra (sarotra kokoa) ary mametraha tanana amin'ny solaitra iray miaraka amin'ny iray hafa eo amin'ny tany. Avadiho kely ny fanosehana, atsangano ary atsangano ny baolina eo amin'ny gorodona eo ampovoany ho an'ny fanosehana. Ataovy izay rehetra azonao atao ao anatin'ny 60 segondra.
3 - Tafio-drivotra amin'ny lohataona
Ampiasao amin'ny tetezana azo antoka avy any aoriana ny lamosina, atsipazo ao anaty lavaka rehefa manindry ny sandriny iray ianao ao anaty milina tratra. Miverena mba hanombohana sy hamerimberenana 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Fiara miverina - Sokatra mitatatata miaraka amin'ny fanoherana Band Lat Pulls
Mitazona tarika mpanohitra amin'ny tanana roa ambony. Rehefa mitsambikina ny tongotra ianao, ento ny sandry midina amin'ny andaniny, miverimberina ao ambadika. Alefaso miaraka amin'ny tongotra ny tongotra, ary raiso ny fitaovam-piadiana. Avereno 60 segondra.
5 - Fandrosoana lavaka miaraka amina rantsan-tanana matevina
Mitondrà vato mavesatra ary miverena amin'ny tongotra havanana amin'ny tongotra havanana. Atsipazo avy eo amin'ny vala, alaviro, ary atsangano ny elbows amin'ny rojo roapolo. Ambany ambany, miverena hanomboka sy hamerina ho 16 reps amin'ny tongotra tsirairay. Miantehitra mafy ny tongotra aoriana ary asio ny vatanao.
6
Mitazona barbell miaraka amin'ny tanana malalaka ary mandroso mankany ambadiky ny rantsana mifanaraka amin'ny tany, tsy manambady ary miverina . Aripaho ny lamosina ambony mba hisintona ny lanjany eo amin'ny tratra. Ambany ary avereno averina 15 reps. Arovy ny kitrok'omby ary manetsiketsika ny lohalika araka izay ilaina mba hanohanana ny aoriana kely.
7 - Lidotr'olona miaraka amina tandroka iray
Miaraka amin'ny lanjan-tseranana eo an-tanana ankavia, mitsambikina ankavanana amin'ny lavaka, maka ny lanjany mankany amin'ny tany. Atsipazo ny lanjany rehefa manandratra ny tongotra havanana amin'ny làla-tongotra. Avereno ho 15 reps ary hiatrehana ny sisiny.
8 - Kely mitokona
Atandràtra ny lohalika havia ka mitsangatsangana eo an-damosina rehefa mitondra ny elany havia ianao, mamintina ny takelaka. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia ary atsipazo miaraka amin'ny tsara, mitandrema mba tsy hikorontana ny lohalika. Avereno ho 30 segondra ary afindrano ny sisiny.
9 - Ampifitao amin'ny gazety Arnold Press
Mitazona ny lanjany amin'ny lamosina miaraka amin'ny palmie miatrika tarehy, maka fepetra henjana mankany amin'ny ankavanana mankany amin'ny fihomehezana. Rehefa arotsaka ny tongotra hiverina amin'ny foibe, tsindrio eo ambony ny sandry ary esory ny mavesatra. Alao ny vato mavesatra raha miala eo amin'ny ilany havia ianao, miova ny andaniny. Azonao atao ihany koa ny manampy siramamy iray fa tsy dingana iray hanaovana tanjaka bebe kokoa. Avereno ho 16 reps.
10 - Fitomboana sy fihobiana
Mijoroa amin'ny toerana mihodinkodina ary mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana havanana. Asehoy ny enta-mavesatra ary avy eo mahitsy amin'ny soroka. Mijanòna eo an-tampony ary manamaivana tsikelikely ny lanjany ho an'ny 4 isa. Avereno ho 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
11 - Mitotongana amin'ny Lakroan'i Iron
Mitazona ireo vato matevina eo anoloan'ny feny, mialà sasatra rehefa manandratra ny vatany ho any amboalohany. Raiso ireo fitaovam-piadiana amin'ny sisiny rehefa mijoro ianao ary atoroy azy ireo avy eo. Avereno ho 12 reps.
12 - Biseps Circuit - Ambony ambony amin'ny dingana
Mitazona lanjan-tanana amin'ny tanana roa ary mijoro eo an-tampony amin'ny dingana na sehatra miaraka amin'ny tongotra havanana miala amin'ny ambony. Miafika eo amin'ny fijanonana, manosika ny lanjany ambony ary manalavitra ny andaniny, mamela ny tongotra havia eo an-tampon'ny diany ary mampidina ny lanjany. Tohizo manohy ny tampony, manampy ny tsindry ho an'ny hery misimisy kokoa raha ilaina. Avereno 60 segondra.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Mitazona barbell miaraka amin'ny soroka tanana eny an-tampony ary atsangano ny lanjany eo anelanelany. Mialà ary avereno aty 8 reps ary alaivo ny lanjan-dàlana mankany amin'ny làlan-dàlana rehetra, manantona azy amin'ny antsasak'adiny ho an'ny 8. Manaova fialan-tsasatra 8 feno.
14 - Hamelomana ny tebiteby
Mitazona vato matanjaka amin'ny tanana roa. Aingam-pandehanao ny lanjanao kely rehefa mitsambikina ianao, mametraka ny lanjanao eo amin'ny tadin-drivotra rehefa mihetsiketsika araka izay tratranao. Mitsangàna rehefa averinao ny vatanao ary avereno indray 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Atomboy amin'ny toerana fihomehezana ary mitsambikina eny amin'ny rivotra, manangona ny sandriny havanana ary midina ao anaty lavaka iray eo amin'ny taninao. Alefaso indray amin'ny rivotra, amin'ity indray mitoraka ity amin'ny sandry havia. Tohizo ny andaniny fanelanelanana mandritra ny 60 segondra.
16 - Mipetaka amin'ny fanongan-doha
Mipetraha amin'ny dingana na seza, tanana eo akaikin'ny feny, ny lohalika nivaivay. Atsaharo ny dingana ary manindrona ny elbows ho lasa dip. Rehefa mitsotsotra ianao dia atolory ny tongotra havanana, ary tanterao amin'ny tananao havia. Mialà ary avereno indray amin'ny ilany ilany, andaniny midina mandritra ny 30-60 segondra.
17 - Ny trosa fitsaboana
Matoria eo amina banky na ety ary mihazakazaka mavesatra amin'ny soroka, palma mifanatrika. Asandrato ny elany ary aforeto ny vato mavesatra. Miverena miverina ary avereno averina 16 reps.