Ity fanatontosana ity dia fivoarana avy amin'ny Workout Beginner / Intermediate Body Workout . Izany dia ahitana fampiharana misimisy kokoa ary mampiditra barbell ho an'ny maro amin'ireo fampiharana. Raha tsy manana barbell ianao dia afaka mampiasa ny fonosana.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy maratra na aretina
fitaovana
Barbell (miditra ho mavesatra), lava be dia be
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5-10 minitra ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Ataovy ny fampiharana tsirairay ho an'ny andian-tsoratra 1-3 amin'ny 16-16. Mialà amin'ny 30-60 segondra eo anelanelany
- Ampiasao ny lanjany ampy ahafahanao manatanteraka ny isan'ireo amboaranao
- Ho an'ny fampiofanana kely kokoa, dia zarao ity ho an'ny fiasana ambony ambany sy ambany
- Ampifanaraho amin'ny fampiofanana iray ho an'ny fanofanana manontolo
Ataovy izany 2-3 andro tsy miankina isan-kerinandro, maka farafaharatsiny iray andro anelanelan'ny fiasana. Ho an'ny voka-pifidianana tsara indrindra, mampifanaraka ity fanatanjahantena ity miaraka amin'ny cardio tsy tapaka sy ny sakafo ara-pahasalamana ambany kaloria.
1 - Barbell Squats
Mijoroa amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny soroka miaraka amin'ny haba miorina eo anelanelan'ny soroka. Miankohohoy ny lohalika ary atsangano ny tratrany, midina ho fihantsiana . Mialà eo amin'ny lohalika ary ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Atsangano ireo hevi-pamoretana mba hananganana indray ary hamerina ho 16 reps. Raha tsy manana barbell ianao, dia afaka mampiasa jiro na mpikorisa tsy misy fitaovana.
2 - Mandeha Lunges
Miara-tongotra miaraka amin'ny tongotra, ary atsangano ny tongotra hiverina amin'ny lavaky ny hatsiaka , haka ny lohalika hatramin'ny 90 degre. Miaraha miaraka amin'ny tongotra ankavia ary atero avy eo mankany amin'ny tongotra havia. Tohizo, tongony miova, ho an'ny halavan'ny efitrano. Aza avela handohalika ny lohalika ny lohalika voalohany. Avereno ho 2-4 reny manerana ny efitrano.
3 - Maty vonoan'olona
Mijoroa amin'ny tongotra fihodinana hatraiza hatraiza, matevina manoloana ny feny. Mitazona ny lamosinao sy ny moana ianao, mialà eo amin'ny andilany ary torso ambany mankany amin'ny gorodona, manakaiky ny ratra, ny soroka. Vangio ny glides sy ny tongolobe mba hananganana azy. Ny hetsika rehetra dia avy amin'ny andilana, noho izany dia aza mihemotra. Avereno ho 16 reps.
4 - Sumo Squats
Mijoroa amin'ny toerana malalaka miaraka amin'ny rantsantongotra eo amin'ny 45 degre eo amin'ny andaniny ary mihazona haavon-trano mavesatra na kettlebell (naseho) amin'ny tanana roa ary, mitazona ny torso marina, mandohaliha ny lohalika. Asio farafaharatsiny araka izay tratranao, mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny rantsantongotra. Atsangano ao anaty voditongotra ianao mba hiakatra ary avereno ho 16 reps.
5 - Miondrika
Atomboy amin'ny toeran'ny paozina eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana, tanteraho kely kokoa noho ny soroka. Mitandrema fofona, andao ny elany ary ataovy ambany ny teboka mandra-paha-elbows dia eo amin'ny 90 degre. Aza mamely eo afovoany! Mandrosoa ary avereno averina 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Miala amin'ny dingana iray, banky na eo amin'ny gorodona ary mihazona bar (na hôtel) eo ho eo vitsivitsy eo ambonin'ny tratra . Mitazona ny mason-koditra, manalefaka ary manosika ny lanjany ambony ambony tsy misy fikapohana elbows. Ambany ary avereno averina 16 reps. Azonao ampiasaina ny horonam-peo raha tsy manana hain-trano ianao.
7 - Barbell Rows
Mitazona barbell (na helo), teteo lava avy eo amin'ny andilany ary ento ny torso eo amin'ny 45 degre na paralize amin'ny tany (sarotra), lohalika kely marihitra. Mitefy ny sandry ary mitondra elbows ho any amin'ny ribcage, mifanohitra amin'ny hozatry ny lat (any aoriana). Tazomy ny akofa voatsindry mandritra ny hetsika. Ambany ary avereno averina 16 reps.
8 - Puppovers ho an'ny moka
Manaova tarehy eo amin'ny banky na baolina (sarotra) ary mihazakazaka miditra amin'ny haba mavesatra mipetaka eo amin'ny tratra. Rehefa mitazona ny lamosinao amin'ny banky ianao ary mampiasa ny fanaraha-maso dia ampidino tsikelikely ny lanjanao ao ambadiky ny lohanao, ny sandry kely atosika, mandra-pivoakanao amin'ny banky. Tsindrio ny lamosinao mba hampiakatra ny lanjan-tserasera hiverina hanombohana, averimberina 16 reps.
9 - Dingana miaraka amin'ny gazety Arnold
Mitazona ny lanjany amin'ny lamosina miaraka amin'ny palmie miatrika tarehy, maka fepetra henjana mankany amin'ny ankavanana mankany amin'ny fihomehezana. Rehefa arotsaka ny tongotra hiverina amin'ny foibe, tsindrio eo ambony ny sandry ary esory ny mavesatra. Alao ny vato mavesatra raha miala eo amin'ny ilany havia ianao, miova ny andaniny. Azonao atao ihany koa ny manampy siramamy iray fa tsy dingana iray hanaovana tanjaka bebe kokoa. Avereno ho 16 reps.
10 - Fiaramanidina Iron Cross
Mitazona ireo vato matevina eo anoloan'ny feny, mialà sasatra rehefa manandratra ny vatany ho any amboalohany. Raiso ireo fitaovam-piadiana amin'ny sisiny rehefa mijoro ianao ary atoroy azy ireo avy eo. Avereno ho 16 reps.
11 - Triceps Dips
Mipetraha eo amin'ny banky na seza miaraka amin'ny tanana mifanakaiky amin'ny feny. Atsangano ary ento ny valabavim-bolo, atsangano fotsiny ny fandrehetana ny banky, ny lohalika nivaivay. Atolory ny elany sy ny vatany ambany (mijanona eo akaikin'ny banky) mandra-pahatongan'ny elanelana 90 degre. Mandrosoa ary avereno. Hamafiso kokoa ny tongotra. Avereno ho 16 reps.
12 - Triceps Pushups amin'ny tanana iray
Ajanòny eo amin'ny ilanao havia, ny andilana sy ny lohalika. Atsofohy ny tanana havia manodidina ny torso mba hialana amin'ny tanany havanana. Apetraho eo amin'ny tany ny tananao havanana eo anoloanao, palma mifanaraka amin'ny vatana. Aripaho ny triceps ary atsangano ny vatanao. Ambany ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny. Avereno ho repertoire 8-10.
13 - Fikomiana an'i Barbell Biceps
Mijoroa amin'ny hip-bidy fitazonana an-kibon'ny tananao (na matevina) eo anoloan'ireo fefy, palma mivoaka. Asio elanelany ary ento ny lanjany eo an-tsoroka (tsy misy fihodinana). Avereno miverina ary avereno averina 16 reps. Azonao ampiasaina koa ny kettlebell na humbell mba hanatanterahana ireo fehiloha ireo.
14 - Fingotra amin'ny tongotra iray
Rehefa eo an-toerana, atsangano ny tongotra havia eo amin'ny tany ary mifandanja amin'ny tongotra havanana. Miaraka amin'ny palmie miatrika tarehy, miondrika ny elany ary mitondra ny lanjany manoloana ny soroka nefa tsy mangeja ny elany. Avereno eto ambany ary avereno. Ho an'ny manaraka, mandanjalanja ny tongotra hafa.