Mitsangàna
Io fanamby ambony io dia fifangaroam-pahaizana mahery vaika natao hamaritana ny hozatry ny tratranao , ny ratra, ny soroka, ny biceps , ary ny triceps amin'ny fomba vaovao.
Ho an'ny isam-batan'olona tsirairay, dia hanao dingana telo ianao - fampiharana telo samihafa atao amin'ny iray hafa. Amin'izay ianao dia hitsahatra ao anatin'io vondrona hozatra io amin'ny alalan'ny fanaovana tarika telo ho an'ny andian-tsika hafa, ka mahatonga izany fikolokoloana haingana sy haingana izany.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Samy hafa be ny lavenona, ny barbell, ny baolina fanatanjahan-tena, ary ny dingana na ny banky.
Ahoana no
- Miomàna 5-10 minitra amin'ny baoritra mazava na kokoa kokoa amin'ny fampiharana eto ambany
- Ataovy ny fampiharana isaky ny fitsangatsanganana telo isaky ny andaniny ary tsy misy fialan-tsasatra.
- Ampiasao ny lanjany na ny fanoherana anao mba hahafahanao mamita ny soso-kevitry ny reps
- Ataovy andiany iray isaky ny fitsangatsanganana isaky ny fampiofanana kely kokoa, na avereno vakina mandritra ny fotoana lava kokoa
Tri-Set 1 - Pushups
Mandritra ny lohalika na ny rantsantongotra, ataovy 16 manapatapaka.
Y Chest Press
Mialà eo am-baravarankely ary mihazona haingo mavesatra miaraka amin'ny elbows. Atsaharo ny fitaovam-piadiana ary atsangano ny kodiarana ary alaivo ny elany. Mitondra ny vato matevina eo amin'ny tratrany, mialà ary avereno ho 12 reps.
Mpitaingina lalina sy lalitra avo
Mialà eo am-baravarankely ary mitandrema mavesatra be ny tratra.
- Ampidino haingana ny sandry eny amin'ny soritra, alaingo kely.
- Avereno ny lanjany, fa eo ambany elanelana mba hahitana ny lanjany eo ambonin'ny andilany.
- Aforeto ny vatomizana miverina any anaty fiaramanidina.
- Avereno izany avy eo amin'ny tratra.
Tohizo ny manova fiaramanidina tsy tapaka miaraka amin'ny fiaramanidina kely ambany amin'ny 12 reps.
Tri-Set 2 - Hamolatan'ny Hammer amin'ny Power Squat
Tazony ny lanjany amin'ny tanana roa ary asio kely kely izy ireo, manamboatra ny lanjan-tseranana ho toy ny fefy tsilo raha mihodina ambany kely araka izay azonao. Mitsangàna rehefa averinao ny vatanao ary avereno indray 12 reps.
Barbell Curls
Mitazona barbelika mavesatra miaraka amin'ny soroka tanana eny an-tsena. Ampifanaraho amin'ny biceps ny lanjany manoloana ny soroka, mitazona ny hetsika mivantana. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Concentration Curls
Mipetraha amin'ny dingana iray na banky ary mihazà lanja mavesatra eo amin'ny sandroka havia, kofehy boribory eo amin'ny feny ankavia. Ampifanaraho amin'ny bicep ny lanjany eo amin'ny soroka. Ambany ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
Mialà sasatra 30-60 segondra ary avereno indray ny Tri-Set 1 sy Tri-Set 2 na mandroso mankany amin'ny Tri-Set manaraka.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Mitazona barbell eo anoloan'ny fefy, teteza mankany amin'ny 45 degre (efamira kely) ary afantohy ny lamosina mba hodiany ny lokony mankany amin'ny bokotra bela. Afaho ary avereno averina 12 reps.
Laharana iray mitam-piadiana
Apetraho eo amin'ny dingana na tongotra ny tongotra havia.
Tohano ny vatana amin'ny tanana havia raha mihazona lanja mavesatra amin'ny tanany havanana ianao, manantona ny lanjany eo amin'ny tany.
Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso. Ambany ary avereno indray ny 12, ary afindrano ny sisiny.
Tondro mivadika
Asio satroka matevina mavesatra ary manomboka mipetraka, manindrona ny sandry mihantona sy mavesatra eo ambany lohalika. Atolory eo amin'ny sisiny ny sandry, miakatra ny soroka, mamoritra ny soroka. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Tazony ambony boribory ny tanana maromaro kokoa noho ny soroka. Asandrato ny elany, aforeto ny bar raha oharina amin'ny maso. Mitsangàna ary avereno averina 12 reps.
Fitaovana mahitsy
Tazony ambony boribory ny tanana maromaro kokoa noho ny soroka. Asandrato ny elany, aforeto ny bar raha oharina amin'ny maso. Mitsangàna ary avereno averina 12 reps.
Hamaky ny pejy Facebook
Miala amin'ny tananao havia mitsangana eo amin'ny baolina, lohalika ankavia eo amin'ny gorodona ho fanohanana sy ny tongotra havanana. Mitazona lanjan-danja iray eo an-tanana havia, asandrato ny sandriny ho amin'ny ambaratonga, mihazona ny kofehy bitika kely ary manitsy ny tànany. Ambany ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
Mialà sasatra 30-60 segondra ary avereno indray ny tri-set 3 sy Tri-Set 4 na mandroso mankany amin'ny manaraka manaraka.
Tri-Set 5 Mpandrava endrikendrika hoditra
Miala sasatra, mihazona haingon-driaka mahitsy, elatra elatra elatra miavaka. Asandrato ny elany, aforeto ny lanjany mankany amin'ny handrina. Mitsangàna ary avereno averina 12 reps.
Triceps Extensions
Mipetraha eo amin'ny baolina na seza ary mihazà haavon-tanana mavesatra amin'ny tànana roa miaraka amin'ny sandry mihoa-doha, mihodinkodina eo akaikin'ny sofina, maratra mivantana.
Asandrato ny kitrokely ary hazerao tsikelikely ny lanjanao ambara-pahatongan'ny elanelana eo amin'ny 90 degrees - mitahiry ny elany ao sy eo akaikin'ny sofina.
Triceps fifanekena ary mamelatra elbows ny manomboka. Avereno ho 12 reps.
miara-manatsoboka
Mipetraha eo amin'ny seza na banky ary mandanjalanja eo amin'ny sandrinao, mihemotra eo alohan'ny dingana miaraka amin'ny tongotra. Atolory ny elany sy ny ambany, mitazona ny soroka mandra-pahatonga ny elanelana amin'ny 90 degre. Avereno ho 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ajanòny eo amin'ny matavy ary apetraho eo anelanelan'ny tongotra ilay baolina. Ataovy ambany ny sandry sy ny tongotra ambany ambany raha tsy azonao ahalalanao ny lamosina, ary ento aty aoriana izy ireo ary ento ny baolina eny an-tanana. Atsaharo ny sandry sy ny tongotra midina mankany amin'ny tany indray ary manohy, mifampitohy ny baolina eo amin'ny tanana sy ny tongotra ho 12 reps.
Ball Crunch
Miala amin'ny baolina mipetraka eo ambanin'ny midina / ambany ary mametraha tànana ao ambadiky ny loha na eo amin'ny tratra. Ampifanaraho amin'ny boribory ny sombin-tsipìkanao, esory ny elatrao eo ambany elatry ny kibonao. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
hazo fisaka
Mankanesa ao amin'ny teboka iray, eo amin'ny lamosina sy ny lohalika na ny rantsantanana ary tazony ho 30 segondra.
Mialà sasatra mandritra ny 30-60 segondra ary avereno indray ny tri-set 5 sy Tri-Set 6 na efa vita ianao!