Ity fanatanjahan-tena ambany ity dia ahitana fampiharana iraisana mifantoka amin'ny glides, ny andilany sy ny feny. Ny hetsika dia tonga lafatra raha miverina miverina amin'ny fiofanana matanjaka ianao aorian'ny fialantsiny lava na mbola tsy navesatra akory ny vatanao taloha .
Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia tsy mitaky herin'ny maotera, fa afaka mitazona ny vatanao raha mahatsiaro ho mora aminao ny fampiharana. Azonao atao ny manandrana ny lanjanao amin'ny voalohany ary jereo ny fahatsapanao ny ampitso. Raha henjana kely fotsiny ianao, dia mety hampitombo ny vatanao. Raha malahelo ianao, dia mety hanao ny fampiofanana mandritra ny fotoana vitsivitsy hananganana hery sy fiaretana.
Fitness Level
Beginner, Beginner-Intermediate
Mila fitaovana
Ny baolina fanatanjahan-tena , ny fatorana (fakantsary), ny tarika mpanohitra (fakan-kevitra)
Time
20-40 minitra
torolalana
- Jereo ny dokotera raha misy maratra na aretina
- Atombohy amin'ny fivezivezin'ny hazavana mirehitra, na fampandrenesana ny fampihetseham-batana tsirairay
- Fanombohana: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny 15 isa famerimberenana. Azonao ampiana fitaovana maivana kokoa
- Beg / Int: Ataovy solontena 15 farafahakeliny 15 isaky ny manao fanatanjahan-tena, ampiasao ny lanjany ampy izay azonao amboarina isaky ny repetitive. Mialà eo amin'ny 30-45 segondra eo anelanelan'ny voatabia
- Ataovy in-droa isan-kerinandro io fanatontosana io, ary farafaharatsiny iray andro sisa tavela eo anelanelany
- Mandehana any amin'ny fampiharana izay mahatonga ny fanaintainana na ny tsy fahampiana
1 - Ampandrosoana lunges (Glutes / Hips / Fintino)
Mipetraha eo amin'ny toerana iray ary atsangano eo amin'ny rindrina na ny seza, alatsaho ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka, mitazona ny lohalika eo ivohon'ny tongotra. Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hiverin-dàlana. Tazony ny lanjany ho fampitomboana fanampiny.
Avereno ho 15 reps.
Raha manelingelina ny lohalinao izany dia andramo ny alikaola .
2 - Mitsangatsangana amin'ny baolina (Glutes / Hips / Fijinjana)
Mipetraha eo amin'ny baolina iray ary mihodina mandra-pahitanao ny lamosina, mandohalika ny lohalika. Tazomy kely ny lamosina ary atsangano ireo hevi-pirazanana mba hiverina hiverina mandra-pahamarinana. Miezaha hihazona ny lanjany ao anatin'ireo halatra mandritra ny fanatanjahantena.
Avereno ho 15 reps.
3 - Fitoerana fantsakana mijoalajoala
Mijanòna eo amin'ny seza na rindrina ho an'ny fanohanana ary atsangano ny tongotra iray eo amin'ny lafiny iray, ny tongotra mamatotra sy ny andilany, ny lohalika ary ny tongotra mifanaraka. Asio tady fanoherana manodidina ny kitrokely (fakan-kevitra) na azonao atao ny mavesatra.
Avereno ho 15 reps.
4 - Mamitsaka ny baolina anatiny ao anatiny (kofehy anatiny)
Mitazona baolina fanasitranana eo amin'ny shines / lohalika ary haka ny tongotra mba hahatonga azy ireo ho laharam-pahamehana amin'ny tany. Sasao ny baolina miditra sy mivoaka, mitazona ny fihenjanana amin'ny baolina mandritra ny fotoana rehetra.
Raha sarotra izany, andramo ny hetsika mipetraka sy miorina eo amin'ny elany na mampiasa baolao kely ary mipetraha eo amin'ny seza iray, mamafa ilay baolina eo anelanelan'ny lohalika.
Avereno ho 15 reps.
5 - Hip-panintonana eo amin'ny baolina (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Miala amin'ny kirarony amin'ny baolina, ny tongony mivantana. Atsipazo avo ny lembalemba mba hampiakarana ny valabavoka ary hidina ambany. Azonao atao ny manova io fanatanjahantena io amin'ny famelomana ny zanak'omby na ny fanindronana amin'ny baolina, izay hahatonga ny fihetsika ho mora kokoa.
Avereno ho 15 reps.
6 - Toeram-pivarotana matevina (Glutes / Hips / Fijinjana)
Mitsangàna eo anoloan'ny rindrina ary miantefa aminy. Atsofohy mandra-pahatongan'ny feny mifanitsy amin'ny tany (na ambony kokoa noho ny dikan-teny mora kokoa) ary mihazona ho 20-60 segondra. Arovy ny lanjany mandritra ny fotoana rehetra. Mba hahazoana hery, jereo raha afaka manongotra ny sofinao ianao. Ouch!
Avereno ho 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Fintino)
Mametraha baolina eo amin'ny rindrina ary miantefa amin'izany. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana, mitandrema ny lohalika eo ivohony. Miezaha hiverina ary avereno indray, mitazona vatom-panafana fanampiny raha azo atao.
Avereno ho 15 reps.
Raha manelingelina ny lohalinao izany dia andramo ny iray amin'ireo karazan-trondro ireo.