Ny fitsapana lahateny dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hanaraha-maso ny fampihetseham-ponao. Tsy mila fitaovana ianao, toy ny foibe mpanara-maso. Ny tena ilainao dia ny fahafahana miresaka sy miaina.
Na afaka manao na amin'ny fotoana mitovy aza ianao, dia miditra ao ny fahatakaranao.
Ny hevitra ao ambadik'ilay fitsapana lahateny dia ny fahasarotanao miasa, ny tsy fisian'ny atidoha anao kokoa ary ny fahasarotan'ny resaka.
Amin'ny fanaraha-maso izany, dia azonao atao ny mamaritra raha toa ianao ka miasa mafy kokoa, mamaivay mamaivay - izay farafaharatsiny tianao hiasana mandritra ny cardio-ary mahery vaika .
Safidy ho an'ny Test Test
Safidy 1: Ny fiantohana ny fanehoana fankasitrahana
- Mandritra ny fanatontosanao dia lazao ny fanekena ny fanekena (na ny zavatra tianao, tena).
- Manontania tena raha afaka miteny amim-pilaminana ianao. Raha eny ny valiny, dia ambany ianao. Raha tsia ny valiny dia eo an-tsehatra na eo ambony Level 5 ianao eo amin'ny fe-potoana fampiharana .
Safidy 2: Hatraiza ny halavanao
- Alohan'ny hanombohanao ny fanatontosanao dia asio avo be araka izay azonao atao
- Mandritra ny fanatontosanao dia mandraisa indray mandritra ny fakantsarinao ary ampitahao ireo isa ireo. Raha mitentina hatramin'ny 70% ny isa mandritra ny fanatanjahantena, dia miasa na any ambony 5 ianao.
Safidy hafa hanaraha-maso ny herinao
Ny fitsapana lahateny dia mety ny fomba mora indrindra hanaraha-maso ny haavonao, saingy misy safidy hafa koa.
- Ny tanjona kendren'ny tanjona - Azonao ampiasaina ny foibem-pandrenesam-po mba hahazoana antoka fa miasa amin'ny taratra heart rate ianao .
- Fientanentanana azo tsapain-tanana - Fomba iray hafa mora amin'ny fanaraha-maso ny haavonareo fa tsy mila fitaovana toy ny mpitsabo fo. Izany koa no fehezan-dalàna, noho izany dia tokony ho marin-toetra ianao mikasika ny fahasarotan'ny fiasanao. Ny hevitra dia ny hanamafisana ny haavonao eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 10. 1 dia tahaka ny mipetrapetraka, milalao Candy Crush raha 10 dia toy ny mipoitra eo amin'ny fiainanao amin'ny lamosiny. Te hijanona eo anelanelan'ny 5 sy 9 ianao, arakaraka ny fampiharana ataonao.
Mafy tsara ny miasa mandritra ny fampiofanana
Noho izany dia manana ireo fomba rehetra entina manara-maso anao ianao ... hatraiza no hijanonanao miasa?
Hevitra tsara ny miasa amin'ny karazan-tsivana isan-karazany:
- Fiaviana ambany: Ity dia momba ny Level 3-5 amin'ny fahitan'ny Scale Exercise. Azonao atao ny miezaka amin'izany fahatapahana izany rehefa mihamafana ianao na raha manao fanatanjahan-tena lava kokoa ianao, toy ny bisikileta lava mandeha, mandeha na mihazakazaka. Mety ho enta-mavesatra koa ianao raha mandeha fiara mandritra ny tontolo andro. Andramo indray mandeha io isan-kerinandro io.
- Hafatra maoderina: Ity dia eo amin'ny 5-6 isa-minitra eo amin'ny sehatra fampihetseham-pahaizana ahitam-pahombiazana ary izay hianjera ny ankamaroan'ny fiasanao. Eritrereto ny hahatongavana eo amin'ny milina cardio na mandeha amin'ny hazakazaka ary eo amin'ny toerana ahafahanao miresaka, fa teny vitsivitsy ihany. Andramo ity 2-3 ity isan-kerinandro.
- Hafatra ambony: Ity dia eo amin'ny Level 8-9 amin'ny haavon'ny tsindrim-peo mahatsikaiky sy ny haavony izay azonao ampiasaina mandritra ny fotoana fohy. Azonao atao ny miasa amin'ny intensité rehefa manao fanatanjahan-tena haingana . Mitifitra iray, angamba indraindray amin'ny herinandro miaraka amin'ny fitsaharana maro.
> Loharano:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fanontana faha-5. San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Ny Test Talk amin'ny maha-marika ny fampiofanana fampiofanana fanatanjahan-tena." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Janoary / Febroary 2008 - Boky 28 - Laharana 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.