Ohatra ny fampiasana solika tratra mba hihazonana sy hanorenana hery
Nahoana no zava-dehibe ny mampihatra ny hozatry ny tratra ary inona no tena fampiasan-tsainao? Andeha hojerentsika ny karazana tratra fampiasa amin'ny tratra, inona no tokony hanombohana, ary ahoana no ahafahanao manamboatra ny tratranao.
Zava-dehibe ny fanatanjahan-tena tratra
Fantatrao angamba fa tena zava-dehibe ny miasa ny tratrao, fa tsy amin'ny hozatra mafy fotsiny, fa ny hitazomana ny vatanao amin'ny tsy fahampian'ny hozatra rehefa mihantitra ianao. Izany no zava-mitranga amintsika rehetra raha tsy mitandrina ny vatantsika isika .
Matetika izahay no manaiky ny hozan'ny atidoha ho antsika. Mamela azy ireo hanao ny lovia sy hanasa ny volontsika isika. Tena zava-dehibe izy ireo rehefa midina isika na mitsangana avy eo amin'ny tany. Zava-dehibe izy ireo na dia ho an'ny hetsika efa nomanina ho toy ny fanokafana varavarana aza. Ankoatra ny fanamafisana ny tratranao ao anatin'ny fandaharanao fanatanjahan-tena, ny Centers for Control sy ny fisorohana ny aretina dia manoro hevitra ny olon-dehibe tokony hanao ny tratra fampiofanana ao anatin'ny tratra farafahakeliny avo roa heny isaky ny isan-kerinandro.
Ny vaovao mahafaly dia ny hozatry ny tratra ao anatinao no iray amin'ireo lehibe indrindra ao amin'ny vatanao ary noho izany dia matetika izy ireo no tsara sy matanjaka. Na dia tsara kokoa aza ny vaovao dia misy tonona lehibe fampiasa amin'ny tratra mba hitazonana azy ireo amin'izany. Eto ambany eto dia mizara santionany amin'ireo karazana fampiharana ireo izay mikendry ny hozatry ny tratra.
Mamorona ny fiasanao tranainy
Ahoana no tokony hanamboaranao akanjo fanatanjahan-tena? Azonao atao ny mandanjalanja sy mifanaraka amin'ireo fampiharana ireo mba hamoronana fahazarana izay tianao ary manandratra ny hozatry ny tratra ao aminao mba hihamatanjaka. Raha tianao ny hisafidy telo na dimy isan-karazany, arakaraka ny halehiben'ny toetranao sy ny tanjonao, ary te hisafidy fomba fampiharana izay handrindranao ny tratrao amin'ny lafiny rehetra.
Ny safidinao amin'ny fampiasana tratra dia hiankina amin'ny lahatahinao:
- Ny mpandidy dia tokony misafidy ny fampiharana roa avy amin'ny tsindry hazandrano sy ny fanindriana ary hanao iray na roa ka hatramin'ny 12-16 reps.
- Ny fampiasana fitaovana fampitomboana dia tokony misafidy ny fampisehoana roa avy amin'ny lisitra telo ho an'ny repertoire anankiroa roa ka hatramin'ny telo ka hatramin'ny 12-12, mitsahatra eo anelanelan'ny voatabia.
Ampiasao ny lanja ampy izay azonao atao mba hamenoana fotsiny ny isan'ireo repetsy. Te-hiasa amin'ny fatotra ianao ao anatin'ilay lisitra famerenana isaky ny isa. Raha misafidy lanjan'ny lanjany ianao ary manana hery matanjaka amin'ny faran'ny farany, ataovy amin'ny lanjany bebe kokoa amin'ny manaraka. Amin'ny alalan'ny famenoana ny hozatra dia manentana azy io hanamboatra sy hitombo kokoa ny hozatra.
Inona no ilainao amin'ny fiasanao ny tratranao?
Ny ilaina ilaina dia miovaova, fa ny lisitra feno dia ahitana:
- Barbell
- Dambolena amin'ny vatomamy samihafa
- Fikambanana mpanohitra
- Bola fanatanjahan-tena
- dingana
- Teteza mitongilana miaraka amin'ny tetezana
Azonao atao ny manao fampiofanana ao amin'ny gym na ao an-trano raha manana fitaovana ianao.
Raha manana fahasalamana na ratra ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao programa fanatanjahan-tena. Anontanio ny mety ho fepetra na fanovana mety ilainao.
Andeha hojerentsika ireo sokajy telo lehibe amin'ny fampiharana natao hananganana ny hozatry ny tratra.
Tratrako
Ny tsindrim-borona no manasitrana ny hozatry ny tratra, ny soroka, ary ny triceps. Mba hanatontosana lohatenim-pifaneraserana iray, mandry eo am-baravarankely sy mitazona vatomizana eo amin'ny tratrany, ary atambatra ny elanelana amin'ny 90 degre. Alamino ny fitaovam-piadiana, ary avereno miverina amin'ny toerana fanombohana.
Ny fiovan'ny toeram-piompiana trondro dia mety ahitana ny gazety labilana labels, ny milina trompetra trompetra, ny milina fanontam-bokatra, ary ny milina fanontana miaraka amin'ny tarika mpanohitra.
Paompy
Ny pusups dia miasa amin'ny ankapobeny ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana izay manasongadina ny tratra sy ny sandry. Tsy mahagaga raha nampidirin'izy ireo tao amin'ny fandaharam-pianarana nandritra ny taona maro izy ireo.
Ho an'ny fanosehana fototra, dia apetraho eny an-tampon'ny tanana ny elatra afovoany, manindrona ny sandry ary hidina ambany araka izay vitanao. Alao ny fitaovam-piadiana ary atsangano raha tsy mihidy elany.
Ny fanovana ny fanosehana dia mety ahitana fanosehana eo amin'ny lohalika, fanindronana amin'ny rantsantanana, fanindriana eo amin'ny baolina, ary fanosehana miaraka amin'ny fanoherana.
Tadiom-pasika
Ny valan-dresak'aty dia miasa ihany koa amin'ny hozatra lehibe amin'ny tratra miaraka amin'ny fifantohana amin'ny ampahany ivelany. Ho an'ny fiaramanidina iray, mandia eo am-baravarana misy palmie miatrika tarehimarika ambany. Atsaharo ny lanjan'ny tohatra, ary atero eo ambony tratra ny vatomizana.
Ny fiovàna dia mety ahitana ny "flybush" amin'ny tratra, ny tratra manidina eo amin'ny baolina, ny fiaramanidina mitaingina, ary ny fiaramanidina mitaingina mitongilana.
Ahoana no hanombohana / torolalana
Azonao atao ny tsy mahazatra ny fampiharana voalaza eto. Mba hanombohana dia tsidiho ny tari-dalan'ny dingana an-dalam-pandrosoana sy ny tsindry hazandrano , anisan'izany ireo maromaro voalaza etsy ambany, ary koa ny fiovaovan-tsoratry ny tratraky ny tratra, ny totozy ary ny tratra .
Etsy ankilany, raha tsy te ho sahirana ianao, jereo tsara ireo tratra, tratra ary triceps .
Tsipika ambany amin'ny tratra ny tratra
Ny fampiasana tratra dia ilaina amin'ny fihazonana ny hozatra izay mamela anao hanao ny zava-drehetra amin'ny fandokoana volo mba hanokafana varavarana. Ny fikojakojana ireo hozatra mavitrika amin'ny fampiasana fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tanjaka tratra ao aminao rehefa antitra ianao.
> Source:
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. Manao ahoana ny habetsahan'ny fanaovana fanatanjahan-tena? Updated 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm