Rehefa miasa ny vatanao ambony ianao, ny fifantohana dia matetika amin'ny hery sy ny fiaretana. Ny ampahany amin'izany dia manome antoka fa ho ampy ny fotoananao amin'ny hozatra mba hahatonga azy ireo ho sahirana mba hihamatanjaka kokoa.
Rehefa manandratra ny vatany mavesatra amin'ny fotoan-tsarotra kokoa ianao, dia voatery manamboatra izany hozatra izany ny hozanao amin'ny alalan'ny fananganana fasika misimisy kokoa mba hahafahan'ny vatanao hiatrika ilay fanamby amin'ny manaraka.
Ny fomba iray hampitomboana ny fotoananao amin'ny fihenjanana dia ny fanovana ny faharetan'ny sasany amin'ny fampiharana. Ohatra, ao amin'ny tratran'ny tratra eo ambany ianao dia mampitombo ny hamafin'ny feonao amin'ny fampidirana puls kely kely isaky ny rep.
Hanorina fiaretana eo amin'ny tratra , ny aoriana , ny soroka , ny biceps , ary ny triceps amin'ny fanaovana supersets . Ao amin'ireo supersets ireo, dia hampiasa fomba roa samy hafa ho an'ny vondrona misy rantsana tsy misy fitsaharana eo anelanelany, izay mampitombo ihany koa ny hery entina ary manery mafy ny hozatrao hiasa mafy.
Ity fanatontosana ity dia afaka vita amin'ny 30-45 minitra arakaraka ny habetsahan'ny zavatra ataonao sy ny fialan-tsasatra azonao eo anelanelany.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Tendrombohitra iray, karazan'antatra samihafa, banky, dingana na baolina fanatanjahantena , ary fifandonana mahery vaika . Raha tsy manana barbell ianao dia mahereza ny hisolo toerana anao amin'ny toerany na ny karazana fanoherana hafa.
Ahoana no
- Mandritra 5-10 minitra miaraka amin'ny cardio mafana na manafana ireo karazana fampiharana etsy ambany.
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny superset tsirairay, ny iray aorian'ny iray hafa, ho an'ny reps naseho. Aza miala sasatra eo amin'ny fampiharana raha azonao atao.
- Avereno indray 1-2 superset ny isam-bolana, miaraka amina fitsaharana fohy eo anelanelany.
- Ho an'ny fanatontosana sarotra dia manaova andiany 3 amin'ny superset tsirairay.
- Ampiasao kely ny lanjanao izay azonao atao fotsiny mba handraisana ny isan'ireo nomerao. Izany dia midika fa ny fanolorana farany dia tokony hatao amin'ny endrika tsara. Raha toa ka mihodina ny endrikao dia atsaharo ny miverina na mihodinkodina.
1 - Superset 1: 1.5
Mba hiasa ny tratrao , manomboka mipetraka eo amin'ny banky na baolina misy vatomizana miorina eo an-dohalika.
Ny fampiasana baolina iray dia hampisy olana iray mandanjalanja, koa diniho ny habetsaky ny lanja ampiasainao. Mety mila mandroso kokoa ianao.
Mialà ary tazao ny lanjany eo ambonin'ny tratra, fa tsy mihidy ireo elany.
Atolory ny elany ary afindrano ny lanjany mandra-pahatonga ny elanelana eo ambany elatrao.
Avy eto, afindrano ny lanjany amin'ny antsasaky ny haavony, afindrany ny lanjany ary avy eo tsindrio ny lanjany hatraiza hatraiza.
Tohizo ny fiverimberenana mandritra ny 12 reps; Ny repertoire tsirairay dia ahitana sora-baventy feno tratra ary antsasaky ny mpanao gazety.
2
Ampiasao kely ny lanjany mihoatra ny tratran'ny tratra (raha ilaina), mitsangàna eny amin'ny banky na baolina ary mitazona vatomizana eo amin'ny tratra, palmie miatrika.
Adikao ny absanao mba hitazona ny vatanao ho mendri-pitokisana ary hihazona ny elatrao kely vetivety fotsiny, manatsotra ny tanana havanana sy midina mankany ambany ambanin'ny torso.
Raha baolina fanatanjahantena ianao dia ho fanamby ho an'ny fototra manontolo izany.
Atsofohy ny sandriny havanana ary ankehitriny dia manamboara sidina miaraka amin'ny sandriny havia, manainga indray ny vitsika ary hitazona kely ny tendrony.
Mitazona fitaovam-piadiana ho an'ny repetitive 12 (iray ny repoblika dia ahitana ny fanainganana ny sandriny havanana sy havia).
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
3 - Superset 2: Pustups fikosehana
Midira eo amin'ny lohalika eo amin'ny lohalika na lamosina. Tokony ho eo ambanin'ny soroka ny tananao.
Avy amin'ity toerana ity, mandehana ny tanana havia rehefa mitazona ny tanana havanana eo ambanin'ny soroka havanana.
Ampifanaraho tsikelikely ny elany ary aforeto ny fisidinanao. Tokony hahatsapa fanamby eo amin'ny sandriny havanana ianao fa kely kokoa amin'ny toerana nasongadina.
Miverena indray ary avereno averina 10 reps alohan'ny hidirana ny andaniny ary hameno ny repetitive 10 miaraka amin'ny sandriny havanana.
4 - Pushups amin'ny Medizin Ball
Midira eo amin'ny lohalika eo amin'ny lohalika na lamosina ary atsaharo ny tanana havanana amin'ny baolina fanafody.
Raha mahatsapa ho tsy misy dikany izany, dia manandrana manandratra ny tananao amin'ny dingana iray na avoitra.
Asandrato ny kitrokelinao ary atsipazo ao anaty fanosehana. Miverena hiverina, atsangano ny baolina eo ankavia ary avereno.
Tohizo manova ny tanana eo amin'ny baolina fanafody mandritra ny 12-20 reps.
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
5 - Superset 3: Firafitry ny tanana iray
Apetraho amin'ny tongotra ny tongotra havia na, raha manana bank ianao, dia azonao atokisana ny lanjanao eo amin'ny lohalika havia amin'ny tananao havia manohana anao.
Raha tsy manana ianao dia afaka manao ny fihetsika ianao raha mandohalika na azonao atao ny manisika azy amin'ny hipopody ary manandratra ny elatrao eo amin'ny feny mba hanohana ny ambany ambany anao.
Atombohy amin'ny lanjan'ny tanana havanana, mihantona ny lanjany eo amin'ny tany.
Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso.
Ambany ary avereno indray ny 12, ary afindrano ny sisiny.
6 - Fandrosoana hafa
Ny laharana hafa koa dia miara-miasa amin'ireo latabatra, saingy noho ianao miondrika, ny ambiny ambany sy ny lohanao dia mahomby kokoa ny fampiofanana.
Atombohy amin'ny tongotra ny halavan'ny hip-peo ary hazonoy ny vatanao amin'ny tanana roa.
Soso-kevitra avy amin'ny hipika mitazona ny kitrokely sy ny efitrano ambadika. Andramo ny hampiverina ny paradisa any amin'ny gorodona raha azonao atao. Atolory ny lohalika mba hiarovana ny lamosin'ny lamosina na hivoatra amin'ny 45 degre fa raha manelingelina ny lamosinao izany.
Raiso ny elanelana eo amin'ny fihodinan'ny kodiarana mba hiditra ao amin'ny toerana misy anao. Tohizo ny sandriny havia eo amin'ny toerany, miverena ary ampidino ny tanany havanana mankany amin'ny tany.
Aripaho ny lamosina hiverina hiverina ary atsofohy ny tanana havia. Tohizo ny tsipika miova eo amin'ny sandriny tsirairay ho an'ny repeti 10 (ny iray dia ahitana ny sandriny sy ny sandriny havia).
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
7 - Superset 4: Horonantsary horonantsary horonan-tsary
Na dia niasa aza ny fampiharana teo aloha, dia manasongadina bebe kokoa eo amin'ny aoriana ambony sy eo anelanelan'ny soroka.
Atoroy ny tongotra havia amin'ny dingana, manohana ny vatana amin'ny tanana havia eo amin'ny feny. Azonao ampiasaina ihany koa ny banky iray ary hametraka ny lohalika hialokaloka any ho any mba hanohanana ny ambany ambany.
Mitondrà lanjana eo an-tananao havanana miaraka amin'ny sandry mihantona tahaka ny ao anatin'ny andry iray. Ny fahasamihafana eto dia ny hamelatra ny tananao ka ny palmie dia miatrika ny ambadiky ny efitrano.
Ampidiro ireo ravin-damosina (rhomboids) mba haka ny sandriny ho amin'ny dian-tongotra, manjaka amin'ny vatany. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
8 - Miverena any ambadika ambony
Azonao atao ny mihetsika na mipetraka.
Raha mijoro ianao, manomboka amin'ny tongotra ny halavan'ny hip-peo ary mihazona andian-tandroka miaraka amin'ny tànana iray eo an-tongotra.
Mety mila mitondra ny tanany akaiky kokoa ianao raha mila fahasahiranana bebe kokoa na fanampiny raha misy ny fihenjanana be loatra.
Raiso ny sandriny eo anoloanao miaraka amin'ny palma manatrika ny vala.
Ataovy miaraka ny ravin-tsoroka ary ento ny rantsan-tanana mba hivoahan'ny fitaovam-piaramanidina toy ny fiaramanidina.
Avereno ho 8 ny fivakisana miadana, arakaraka ny 8 kely, pulsing reps.
Ataovy azo antoka fa manara-maso ny tarika ianao mandritra ny ranomaso kely alohan'ny hanaovana ilay fanatanjahantena ka tsy maharaka anao.
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Azonao atao izany miaraka amin'ny barbell na humbbells.
Raha mampiasa barbell ianao dia atomboy miaraka amin'ny tongotra ny elatra afovoan'ny elatra ary mihazona ny barany amin'ny tànana farafara kokoa noho ny soroka.
Atombohy amin'ny dingana ny lanjany. Esory ny absanao ary miezaha hisoroka ny lamosinao.
Asandrato ny elany ary ento ny lanjany hatramin'ny faran'ny mina.
Ankehitriny, tsindrio ny lanjany eo anelanelam-potoana ary avy eo averòa miverina mankany amin'ny mina.
Avereno ho 10 reps. Ny repertoire tsirairay dia ahitana tsindrim-peo feno sy lohataona avo lenta.
10 - Manindry ny lohataona
Mijoroa amin'ny vatanao ary alaivo ny tongotra eo amin'ny soroka, ary apetraho eny an-tsoroka.
Atombohy amin'ny hetsika miaraka amin'ireo elany ireo manjohy ny heriny amin'ny habetsaky ny vala. Ny sandrinao dia tokony hitodika amin'ireo hafatra tanjona.
Ny fihazonana ny akotan-drivotra sy ny tanana havia eo amin'ny toerany, manindry ny sandriny havanana, tsy manidy ny elany. Ampidino ny lanjany mba hanombohana sy hamerina ilay hetsika amin'ny lafiny iray.
Tohizo, havaozina havanana sy havia, ho 10 reps. Ny reppic iray dia ahitana ny lafiny roa amin'ny ankavanana sy ankavia.
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
11 - Superset 6: Ravaka feno
Raha manana olana amin'ny soroka na rotator ianao, dia azonao atao ny manalavitra an'io fampiharana io.
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-tavoahangy miavaka ary mihazona lavadrano na barbell miaraka amin'ny tànana ao anatin'ny soroka sy ny palmie miatrika ny vatanao.
Tazony ny soroka ary atsipy ny tratrany rehefa manindrona ny elany ianao, manosika azy ireo mankany amin'ny valindrihana ary mitondra ny vatany any amin'ny tratra. Hetsika avo lenta izany.
Alao ny lanjany ary avereno indray 12 reps.
12 - Fidio eo anoloana
Ho an'ity fampiharana ity, dia te hampiasa baolina fanatanjahan-tena ianao na tsangam-pasika iray.
Raha mampiasa baolina ianao, mipetraha ary mihazakazaka mihazakazaka mihetsiketsika na mametraka ny sarin-damba eo amin'ny tany eo anoloanao. Mivoatra tsikelikely ny tongotra, miditra ao amin'ny toeran'ny tebiteby, ny lohalika mikambana amin'ny baolina mipetraka manodidina ny ivohonao. Ataovy azo antoka fa mampiasa môtô ianao na kiraro izay tsy mitsambikina.
Mitazona ny sandriny mivantana, manandratra ny sandriny hatrany amin'ny soroka miaraka amin'ny palmie miatrika azy.
Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
13 - Superset 7: 1.5
Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny barbell na toeram-pelatanana.
Atombohy amin'ny hoe mijoro eo amin'ny tongony ny elany hipatopatotra, matevina manoloana ny feny miaraka amin'ny palmie miatrika.
Asandrato ny kitrokely ary ento ny biceps mba hikisaka ny lanjany manoloana ny soroka. Arovy ny elany amin'ny fotoana rehetra.
Alao ny lanjan-tseranana manodidinanao ary atoroy any an-tampony. Alao ny lanjan-drivotra ary tohizo 10 reps. Ny reppana iray dia ahitana voangory feno iray sy tapany iray tapitrisa.
14 - Fanodinkodinam-panovaovana hafa
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra fihantsam-bato miavaka ary mihazona lavadavaka miaraka amin'ny palmie miatrika.
Asandratoo ny kavina havanana ary esory ny biceps ary esory ny lanjany. Ambony ary rehefa mihena ny lanjany, ataovy ny biceps tsikelikely amin'ny tanana havia.
Tohizo ny tsipika miova ho 12 reps. Ny repeti-pinoana dia ahitana ny sandriny havanana sy havia.
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.
15 - Superset 8: Fikirakirana fanonganam-bokatra
Mandainga eo amin'ny banky na baolina ary mitazona vatomizana na barbell. Raha eo amin'ny baolina ianao dia andramo ny fo ary ampio ny lohanao sy ny tendanao.
Raha mampiasa barbell ianao dia apetraho eo amin'ny soroka ny hateviny ary ny palmie miatrika.
Atombohy amin'ny lanjany ny lanjany ary ampifanaraho amin'ny elany ny elany ary atokoy azy ireo eo akaikin'ny vatanao rehefa mampidina ny lanjany ianao ary mitsambikina eo ambonin'ny kibay.
Ampiasao ny triceps mba hanosehana ny lanjan-tsoa, mitazona ny lanjany mifototra amin'ny torso. Hahatsiaro izany koa ianao ao amin'ny tratra.
Asandrato ny elany ary atokoy azy ireo eo akaikin'ny vatana, ary asio eo ambany elatrao izy ireo, ka ento ilay bar mba hivezivezy eo amin'ilay ravina.
Avereno ho 12 reps.
16 - Mipetaka amin'ny fanongan-doha
Mipetraha eo amin'ny dingana na seza miaraka amin'ny lohalika manjavona ary ny tanana eo akaikin'ny vala.
Atsangano eo an-tanana ny tananao ary tanterao eo akaikin'ny banky. Tohizo ny lohalika manindrona ny dikan-teny mora kokoa na manalasao azy ireo kokoa noho ny dikan-teny sarotra kokoa.
Asandrato ny kitrokely ary atsipazo amin'ny tritsps, mandehandeha mandra-pikatrohan'ny elatra eo amin'ny 90 degre. Tohizo ny soroka ary midina eo akaikin'ny banky ny fivoahana mba tsy hanamaivana ny soroka.
Rehefa mitsotsotra ianao dia atolory ny tongotra havanana, ary tanterao amin'ny tananao havia. Esory ny tongotra sy ny tanana ho an'ny sipa hafa, amin'izay fotoana izay manitatra ny tongotra havia ary manatratra ny tananao havanana.
Tohizo ny dipoavatra sy ny fiovàna ho an'ireo 12 reps.
Avereno indray ity Superset ity na mandehana mankany amin'ny Superset manaraka.