Ny baolina fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra hananganana tanjaka , fiaretana ary fahamendrehana eo amin'ny fototra . Satria eo amin'ny faritra tsy mety ianao, dia tsy maintsy mipaingotra ny mpiasan'ny fahasalamanao mba tsy hisakanana ny baolina. Amin'ny fampidirana baolina fanafody ho an'ny fivoahana sasany, dia mampitombo hery bebe kokoa ianao, ka mahatonga izany fiasa matanjaka izany.
Tsy vitanao ny hampatanjaka ny fotony, hanatsara ny fifandanjanao sy ny fandrindranao. Ataovy azo antoka fa tena mahazo aina ianao amin'ny alalan'ny baolina fanatanjahantena satria mety ho sarotra ny sasany amin'ireo fihetsika.
Ny fihetsika dia mandroso amin'ny fahasarotana, koa makà fotoana ary ampiasao rindrina mba handanjalanjana raha ilaina izany.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Ny baolina fanatanjahan-tena, ny matematika, ary ny balan'ny fanafody maivana (ny lanjan'ny lanja: 4-8 lbs)
Ahoana no
- Mandrobona amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio na manao io fanatanjahan-tena io aorian'ny fiterahana tsy tapaka na ny fahazarana.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay aseho, feno 1-3 ny isa 12-16 reps.
- Ampaherezo ireo fihetsika mba hialana amin'ny fari-piainanao, ary asio fampiasana izay mampijaly na mampijaly.
- Raiso farafahakeliny iray andro fitsaharana eo amin'ny fampiofanana tsirairay.
1 - Diaben'ny baolina
Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny kitapo enta-mavesatra, miverenana mivantana, tongotra matevina eo amin'ny tany. Raiso ny sandry ao ambadik'ity loha ity na, amin'ny fanovana, mametraka azy eny amin'ny baolina na mihazona eo amin'ny rindrina mba handanjalanja raha ilaina. Asio ny tongotra havanana amin'ny tany, afeno ary atsofohy ny tongotra havia eo amin'ny tany. Tohizo ny diabe amin'ny baolina mandritra ny 60 segondra.
2 - Mandrosoa
Mandainga amin'ny baolina miaraka amin'ny loha, ny tendany, ary ny soroka, ny lohalika nipitrapitra ary ny vatana amin'ny toerana ambony. Atsaharo ny fihodinana mankany amin'ny gorodona nefa tsy mihodina amin'ny baolina. Asio tadiny mba hananganana ny andilany mandra-pahatongan'ny vatany, toy ny tetezana. Mitazona lanja eny amin'ny vala mba hampitombo ny haavony ary ataovy izay hahazoana miditra amin'ny paompy fa tsy tongotra. Avereno ho 16 reps
3 - Famerenana ny famerenana
Amboary ny baolina eo amin'ny andilanao / kibo amin'ny lohalika (mora kokoa) na mivantana, araka ny aseho. Miaraka amin'ny tanany ao ambadiky ny loha na any aoriana, milalao tsimoramora ny baolina. Atsory ny tratrao amin'ny baolina, mitondra ny sorokao mandra-pahaleo ny vatanao. Ataovy azo antoka fa ny vatanao dia mifatotra (izany hoe, ny loha, ny tendany, ny soroka, ary ny aoriana dia eo amin'ny tsipika), ny absanao dia misintona ary tsy manadino ny aoriana. Avereno ho 16 reps.
Azonao atao ihany koa ny manova sy manao izany amin'ny lohalikao.
4 - Fisakafoanana
Ity dia fanatanjahantena avo lenta, mba ho azo antoka fa tena mahazatra ny baolina ianao alohan'ny hanandramana ity hetsika ity. Mankanesa any amin'ny toeran-drakitra misy tanana eo ambanin'ny soroka sy ny tongotra eo amin'ny baolina. Afaka eo amin'ny rantsantongotra ianao (mafy kokoa) na eo amin'ny tampon'ny tongotrao. Rehefa manana ny fandanjalanjanao ianao, dia makà tsimoramora ny tongotra havanana ary apetaho eo amin'ny tany izany. Avereno ilay izy ary atomboy ary apetaho amin'ny tongotra ny tongotra hafa. Avereno ho 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Apetraho eo an-tananao ny tananao eo anoloanao, ny tananao ny tananao. Manosika ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary manamaivana ny rivotrao, mandroso tsikelikely, manodina ny baolina any amin'ny toerana mbola tsy ahafahanao manongotra na manenjika ny lamosina. Aza mandeha loatra loatra, na mety tsy hamerina azy intsony. Atsofohy ao anaty baolina ny elbows ary esory ny elatrao mba haka ny vatana hiverina. Aza avela hitranga izany raha manana olana ianao. Avereno ho 12-16 reps.
6 - Nipoaka ny Med Ball
Ajanòny ny baolina eo ambanin'ny soroka ary miverena hiverina ary mihazona fanafody maivana. Hamafiso ny fitaovam-piadiana ary alao ny baolina hiverina any aoriana, mifanaraka amin'ny tany. Kitiho ny soroka amin'ny baolina ary, atsy andafin'ny fotoana, mamafa ny med ny baolina ka tonga any amin'ny valindrihana. Ambany ary avereno averina 16 reps.
7 - Ball Twist
Mialà eo amin'ny toeran'ny baoritra miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny lafiny roa amin'ny baolina. Eritrereto ny hametahana ny kitrokelinao mba hahafahanao mamihina ilay baolina eo amin'ny andaniny roa. Ataovy azo antoka fa ny tananao dia eo ambanin'ny soroka ary ny lohanao sy ny tendanao dia mifanaraka. Mitazona ny vatanao amin'ny tsipika mitovitovy amin'ny elatrao mipoitra, miverimberina tsimoramora ny baolina havanana raha miezaka ny mitazona ny sorokao, dia miankavia. Avereno ho an'ny 12-16 reps, andaniny roa.