Hetsika tsotra mba hanamafisana orina ny fotony
Ireo fampiharana manaraka ireo dia tonga lafatra mba hikendrena ny volo sy ny lamosina ho an'ireo izay miasa amin'ny fananganana fototra matanjaka sy matanjaka. Hanomboka amin'ny fihetsiketsehana mijoro ianao ary manosika ny lalana mankany amin'ny gorodona noho ny karazana fampiharana samihafa izay hikapoka ny hantsana rehetra ao amin'ny absanao.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy olana na olana ara-pitsaboana.
fitaovana
Kitapo medikaly na lanjany kely
Ahoana no
- Miomàna hiatrika karazana hazavana kely alohan'ny handehanana amin'izany
- Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay avy, fara fahakeliny, ny andian-tantarana 10-16.
- Ataovy miadana ny tsirairay ary mifantoka amin'ny endrika tsara ho an'ny tsirairay
- Raha toa ianao manana fihenan-java-manahirana amin'ny alàlan'ny sasantsasany amin'ny crunches, dia asio tandroka mandroso eo ambany ambany ho an'ny fanohanana bebe kokoa
- Alefaso ny hetsika rehetra mampahory
1 - Med Ball Woodchop
Miaraka amin'ny tongotra midadasika, mitazà bala amin'ny medikaly (ny ahy dia 6 lbs) ary mihodinkodina, mandefa ny andilanao ao ambadikareo rehefa mitsambikina ny baolina midina sy any ivelan'ny hipoka havia. Atsofohy ao anaty voditongotra mba hitsangana ary hivezivezy ny baolina sy ny ambony amin'ny diagonaly, noho izany ny baolina dia eo ambonin'ny soroka havanana.
Avereno ho 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
2 - Mitsambikina mitsatoka
Miaraka amin'ny elatra afovoan-tongotra dia mihazakazaka baolina mitsindrona ambony, fitaovam-piadiana mahitsy araka izay azonao atao. Mitazona ny kianja hipetrahana ary mahitsy, miondrika eo ankavananao araka izay azonao atao, mamafa ny taolanao. Miverena any afovoany ary tongava amin'ny ilany hafa, mitazona ny fihazakazaky ny fifamoivoizana sy mifehy.
Avereno ho 16 repés total.
3 - Fiovan'ny fiovaovana
Atombohy amin'ny fametrahanao elbows eny amin'ny tany ary mipetrapetraka eo amin'ny lohalika. Atsofohy ny kibo mba hitazona ny vatanao amin'ny lala-mitongilana avy hatrany amin'ny lohalika ka hatrany am-paladiovana nefa tsy mitongilana eo afovoany, ary mibanjina ny masony. Tazony io toerana io raha mbola afaka manao izany ianao, miala sasatra ary avereno in-3 na mihoatra.
Raha toa ka tsy dia mora loatra ny plana miova, dia raiso ny fiovàna ho an'ny plaka feno.
4
Mipetraha, mitsangatsangana eo amin'ny rindrina havia ary ny hip-kavoana havia, voatototra ny lohalika sy ny andilany, ny lohalika ary ny tongotra. Azonao atao ny mametraka ny tanany havanana amin'ny gorodona mba hampiasaina na amin'ny hip (sarotra). Mivezivezy eo amin'ny tendrom-baravarankely ary mamintina ny lohalika hanandratra ny vala amin'ny sata (lohalika mijanona eo amin'ny tany). Mitazona vetivety sy ambany, miforitra fotsiny ny matavy alohan'ny hanandratana indray ny valopy. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Ho an'ny fisehoan-javatra sarotra kokoa, azonao atao ny manandratra ny lohalinao, araka ny sary. Ny sandrinao dia afaka manitatra na mametraka eo amin'ny andilanao.
5 - Hazo vorona
Atombohy eo amin'ny tanana sy ny lohalika miaraka amin'ny lamosina havanana ary ny abs.
Atsofohy ny tanana havanana raha tsy eo amin'ny vatany izy ary mifanaraka amin'ny tany. Mandritra izany fotoana izany, asandrato ny tananao ankavia ary alamino izany mandra-pahatongany amin'ny paroasy.
Avereno amin'ny ilany ilany kosa ny andaniny miampy 16 reps.
6 - Crunch with Heel Push
Mialà eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika miondrika ary mihinàna ny tananao manosotra ny lohanao. Tazomy ny tongotra rehefa manadino ny ody, manainga ny tongotra ho eny amin'ny etona. Ao an-tampon'ilay crunch, tsindrio ny halalinao ho eo amin'ny tany ary tsindrio ny lamosinao amin'ny tohodrano ary esory kely ny elany amin'ny tany.
Ambany ary avereno averina 16 reps.
Mianara moramora ny lohanao ary aza misintona ny tendanao.
7 - Fitaovana fanodinana
Mialà eo amin'ny gorodona ary apetraho eo amin'ny gorodona na eo an-tampon-doha ny tanana ary ento ny lohalika manoloana ny tratra mandra-pikatrohana amin'ny 90 degre. Ampifanaraho amin'ny boribory ny elatra eny amin'ny tany, ary tongava mankany amin'ny valindrihana.
Avereno ho 16 reps.
Fihetsika kely izany, ka miezaha hampiasa ny absanao mba hanandratra ny andilanao fa tsy manodinkodina ny tongotrao ary mamorona haingana.
8 - Tetezana
Miaraka amin'ny lohalika miondrika sy fitaovam-piadiana miorina eo amin'ny tany, manosotra moramora ny vala ambadik'izy ireo mandra-pahatonga azy ireo amin'ny lohalika. Tohizo ny lamosina ka mihazona izany toerana fohy izany. Avereno miverina tsimoramora ary avereno averina 10 reps.