Ny fitehirizana ny vola dia laharam-pahamehana foana rehefa mihamafy ny fotoana ara-bola. Azonao atao ny mieritreritra fa ny fahazoana asa tsara dia mitaky vola amin'ny fidiran'ny mpilalao ara-panatanjahan-tena na ny fitaovana an-taonany, saingy misy ny fomba hafa.
1 - Fividianana fitaovana fampiasa marika
Safidy iray dia ny mividy fitaovana ara-batana izay misy fampiasana marobe. Ny sasany amin'ireo fitaovana malaza maimaim-poana, toy ny milina masera na ny fitaovana bun sy thigh, dia miasa fotsiny ny ampahany amin'ny vatana ary mety ho lafo. Azonao atao ny manandrana fomba maro hafa hanaovana asa isan-karazany izay hamonjy ny vola sy ny fotoana:
- Bola fanatanjahan-tena : Ampiasao izany mba hiasa amin'ny abs, hanohana ny vatana mandritra ny fampiofanana mavesatra sy ny fampiharana cardio. Ny ankamaroan'ny sarany dia $ 20 ka hatramin'ny $ 50 ary azonao ampiasaina izy ireo hipetraka rehefa mijery tele na miasa amin'ny solosaina.
- Fitaovam-baomiera isan-tokantrano maro : Afaka mandany vola (hatramin'ny $ 500 sy ambony) izy ireo, kanefa mamela anao hiasa amin'ny vatana manontolo miaraka amin'ny karazana fampiharana isan-karazany. Ny trano fanatanjahan-tena ao an-trano dia mety hamonjy anao ny vola laninao amin'ny mpilalao ara-gym iray isam-bolana.
- Dingana iray : Dingana iray azo ampiasaina ho toy ny lanjany na fanatanjahantena cardio ary amin'ny manodidina $ 99, lany noho ny fividianana labozia sy karazana cardio.
- Cardio Machines : Mety ho toy ny vidim-panafody hividianana labana an-trano na elliptical trainer. Na izany aza, raha manana zavatra azonao ampiasaina ao an-trano ianao, dia afaka mamerina ny saram-pianaran'ny mpankafy gym raha mamela anao hampiasa ny fotoana rehetra tianao. Raha ampiasain'ny fianakaviana manontolo izany, dia hahazo bebe kokoa ny volanao.
2 - Workout ao an-trano
Tsy ny toeram-pivoahana no toerana tokana ahafahanao mahazo fampiofanana tsara. Azo antoka fa hanana milina sy kilasy hafa ianao hisafidy. Saingy, raha miezaka manangom-bola ianao, dia afaka manamboatra trano fanatanjahantena tsotra tsotra amin'ny fampiasana izay azonao. Ireto ny loharanom-pihetseham-pianarana sasany:
- Fihetsika mampihetsi-po : Misy horonan-tsary an-jatony maro azo alaina amin'ny haavon'ny fitondran-tena rehetra sy ny asa rehetra, avy amin'ny yoga sy kibo mandihy mba hampiakatra ny lobolobo sy ny fiofanana matanjaka. Jereo ny fivarotana horonan-tsary misy anao na tsidiho ny Collage Video ho an'ireo lahatsary azonao omena an-tserasera.
- Fanatanjahan-tena ivelan'ny toeram-piasana : Manome fomba maro ny fampiasana ivelany tsy misy fitaovana, ankoatra ny kiraro tsara. Ny fandehanana mandeha sy ny fihazakazahana dia ny fampiasana tsara foana, na dia tsy lavorary aza ny toetrandro. Aza adinoina fa ny toeram-pivarotana dia manao toerana tsara handeha rehefa mandefa ivelany ivelan'ny varavarankely ary afaka manangom-bola ihany koa ny fivarotana varavarankely.
- ExerciseTV : Raha manana kabla ianao, dia mety misy fiatoana azo alaina amin'ny fotoana rehetra tianao amin'ny ExerciseTV. Raha manana cable dizika miaraka amin'ny Comcast ianao, Time Warner Cable, Cox na Bresnan dia efa misy ny ExerciseTV. Raha misy mpivarotra cable hafa, antsoy izy ireo mba hahafantarana ny fomba azonao ampidirina ExerciseTV ho an'ny serivisinao.
- Ny tranonao : Misy zavatra hafa mety hisy ao an-tranonao izay tsy noeritreretinao. Ny tohatra iray dia manao fanatanjahan-tena lehibe iray raha misy efitra malalaka na efi-pandrefesana manome toerana tsara hizarana na hanaovana fanatanjahantena cardio. Ny tavoahangina feno rano na tavoahangy ronono dia azo ampiasaina toy ny vato ary ny asa dia azo atao. Andramo ampidino vitsivitsy kely ny tohatra rehefa miditra ny trano fidiovana na miasa mafy mafy rehefa mamaky ravina na mamafa ny lalana.
3 - Ampiasao ireo loharanom-bary maimaim-poana
Ny fanazaran-tena dia tsy mila mandany na inona na inona raha fantatrao hoe aiza no hijerena. Afaka mahazo fampahalalana maimaim-poana, anton-draharaha, ary video maro avy amin'ny loharano samihafa. Safidy sasantsasany:
- Ny tranomboky : Ny tranomboky maro dia manome fampahalalana be dia be toy ny horonan-tsary sy boky momba ny fanatanjahan-tena, ny sakafo mahasalama, ary ny fitafy.
- Ny aterineto : Ny World Wide Web dia mety mampikorontana indraindray, saingy mety ho loharanom-baovao lehibe ho an'ny fampahalalam-baovao sy fampiofanana maimaim-poana izany:
- Toeram -piasana: Ny tahirin-kevitra momba ny fiasana dia ahitana ny zavatra rehetra avy amin'ny cardio ho fampiofanana matanjaka amin'ny haavon'ny fitondran-tena rehetra.
- Fanatanjahan-tena sy lozam-pamokarana : Ireo fianarana mailaka maimaim-poana dia manome fandaharam-potoana azo antoka kokoa ho an'ny fahabangan-danja sy fampidirana karazan-tsakafo maimaim-poana sy torohevitra.
- Fampiofanana mavesatra : Ity tranonkala ity dia manolotra karazana fiofanana matanjaka ho an'ny tanjona sy ny haavony.
- Mandeha sy mitaona: Ireo torolalana roa ireo dia manolotra fandaharana maimaim-poana, programa fanofanana ary fianarana mailaka ho an'ny mpandeha sy mpihazakazaka.
- Fihetseham-batana na fandehanana mandeha : Misy ny mandeha an-tongotra sy toeram-piantsonana an-toerana. Ary na dia misy fandoavam-bola fanao isan-taona aza, dia matetika mitahiry vola miaraka amin'ny fihenam-bidy any amin'ny toeram-pivarotana fanatanjahan-tena ianao ary mahazo fahazaran-dratsy toy ny programa fanofanana sy vondron'olona iray mba hitazomana anao.
- Ny namana sy ny mpifanolo-bodirindrina : Ny hevitra iray hafa handinihina dia mangataka namana sy mpiara-monina mba hizara zavatra toy ny bisikileta, fampiasana horonan-tsary na fitaovana hafa. Ny mpifanila trano amiko dia mamela ahy hampiasa ny bisikiletany indraindray ary, amin'ny fifanakalozan-dresaka, dia mampindramiko ny horonan-tsary nataoko sasany mba hanandramako. Samy afaka misintona isika na samy mandany vola aza.
4 - Mifidiana fialam-boly tsy mendrika
Ny fananana fitaovana fanatanjahan-tena dia mahafinaritra, saingy tsy mila izany ianao mba hahazo fiasana lehibe. Raha ny marina, maro ireo tranonkala fanatanjahantena ao an-trano no hamonjy anao amin'ny toerana sy vola:
- Fifandimbiasam-pahefana : Ny fikambanana mpanohitra dia mora ($ 7 ka hatramin'ny $ 20), azo atao mora foana ao anaty valizy na vatosoa ary azo ampiasaina mba hiasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana.
- Dumbbells : Raha oharina amin'ny milina mavesatra, ny lava dia tsy dia lafo loatra ary azo ampiasaina amin'ny fampiharana maro sy ny vatana. Ny fividianana kitapo dia matetika mamonjy vola na mahita marika tsy mendrika ao amin'ny magazay toy ny Wal-Mart na Target.
- Tsindrio ny tady : Tahaka ny fitaovam-piadiana, ny fitsangatsanganana tady dia azo ampiasaina ary manolotra asa tsy misy vidiny ho an'ny cardio.
- Fanamboarana fitaovana fanitarana faharoa: Fikarohana an-tsarimihetsika fiara an-tanan-toeram-pivarotana, fivarotana an-tanana toy ny Play It Again Sports, na craigslist ho an'ny fitaovana ampiasaina ampiasaina.
- Pedometers : Tsy dia mahafa-po ($ 15 hatramin'ny $ 35) ny paositera, mora ampiasaina ary afaka manosika anao hijanona isan'andro.
5 - Manandrama traikefa
Raha ao anaty teti-bola ianao ary tsy manana efi-tranokely ho an'ny fitaovana fanofanana fanampiny, dia vintana ianao. Tsy mila fitaovana ianao mba hahazoana asa tsara, raha toa ka miasa mafy ianao. Ny fampiharana maromaro dia mitaky mihoatra noho ny vatanao. Misy mozika tsara ho an'ny fampiofanana mba hanampy ihany koa:
Ho an'ny cardio, afaka manamboatra jacks ianao, jogging amin'ny toerana, dingana an-tongotra, fiakaran'ny lohalika, hodi-mahery na zavatra izay mahasalama ny fo.
Ny tsy fahombiazan'ny fampiasana vatomamy dia hoe sarotra ny manohitra ny hozatra tsy misy fanoherana. Mba hampatontosana ny fampiharana sarotra kokoa, andramo:
- Mandrobona: Andramo kely ny 4 ka hatramin'ny 8 segondra (toy ny fihodinana mandritra ny 4 segondra ary atsangano indray mandritra ny 4 segondra) mba hampitombo ny fotoan'ny muscle amin'ny fihenjanana.
- Andramo kely ny famolavolana: Raha tokony handehandeha amin'ny fihetsiketseham-pirahalahiana manontolo (toy ny fihazakazahana hatrany sy mitsangana indray), fohy ny hetsika ary mitazona ny reps fohy sy haingana. Ohatra, rehefa manao fihatoana, dia manomboka eo amin'ny farany ambany amin'ilay hetsika ary mamely ny antsasaky ny antsasany.
- Mipetraha bebe kokoa: Tsy misy lanjany, mety hitanao ny fampiasana vatomamy vitsivitsy amin'ny kely loatra. Manandrama manao setroka fohy (toy ny fanaovana fampiharana isaky ny iray minitra) fa tsy hifikitra amin'ny isa voatokana.
Azonao atao ny mahita ohatra maro kokoa amin'ity fiofanana momba ny Equipment ity.
6 - Mialà eo amin'ny fitantanana fitondran-tena taloha
Raha tsy nisalasala tao amin'ny efitranonao na garazy ianao tao anatin'ny fotoana fohy, dia mety ho fotoana tsara izao hahitana izay efa notehirizinao tao. Ny ankamaroanay dia manana fitaovam-panatanjahan-tena taloha, ireo zavatra novidintsika ary tsy nampiasaintsika na zavatra izay tsy azontsika takarina ny tokony hatao. Tsy te hampiasa zava-drehetra izay hita fa diso ianao, fa raha mahita zavatra amin'ny endrika tsara ianao dia ampiasao izany ho an'ny fiasanao. Zavatra vitsivitsy mety ho hitanao manodidina anao:
- Baseballs, baolina kitra, ary basketball
- Tafio-drivotra
- bisikileta
- Frisbees
- Paddle ball games
- Trampoline kely
- Trondro madinika
- Bola medikaly
- Fikarakarana fady na paty
Ny hevitra iray dia ny maka izay zavatra hitanao ary manangana toeram-pamokarana vitsivitsy ho an'ny fanatanjahan-tserasera. Mandany iray minitra eo amin'ny trampolinao ianao, minitra iray mirefika kitapo baskety, minitra mandritry ny lalao baolina iray, dimy minitra mandeha amin'ny bisikileta manodidina ny sakana, sns. Mahaiza mamorona amin'ny zavatra azonao ary mety hahita zavatra tianao ... Mila manana fivarotana garazy ianao, izay hiafara amin'ny vola kely.
7 - Fampiofanana amin'ny fiofanana sy fanofanana manokana amin'ny Internet
Ny fanofanana manokana dia safidy lehibe raha mila tari-dalana sy fanentanana ianao, fa ny fananana lafo vidy raha ao anaty teti-bola ianao. Misy saram-pampianarana sasantsasany izay afaka mamonjy anao vola:
Fiaraha-miasa na tarika vondrona
Na dia mahatratra hatramin'ny $ 50 ka hatramin'ny 100 $ aza ny fandaharam-potoana fanofanana manokana, dia matetika ny antsasak'izany no miofana miaraka amin'ny mpiara-miasa. Ny fizarana ny fotoam-pivoriana miaraka amin'ny namana na ny olona ao amin'ny fianakaviana dia afaka mamonjy anao vola ary manome anao fanentanana fanampiny ho an'ny fiasanao. Ho an'ity mba hiasa, dia tsara kokoa ny manana namana izay eo amin'ny mitovy fitness tahaka ny anao.
Ny mpanazatra sasany koa dia manolotra fanofanana vondrona miaraka amin'ny toeram-piofanana rotaka ho an'ny olona tsirairay. Andramo miaraka amin'ny namana sy mpiara-miasa mba hahitana raha misy olona liana amin'ny fiofanana vondrona na miantso ireo mpampiofana na trano fianarana eto an-toerana mba hahalalany raha efa manana vondrona izy ireo ary raha misy toerana misy vidiny.
Fampiofanana manokana amin'ny Internet
Ny fametrahana mpampiofana an-tserasera dia afaka mitahiry vola sy fotoana ihany koa, hanomezan-drariny ny saina izay matetika mandany vola latsaky ny fampiofanana. Hanana fitaovana hafa an-tserasera ihany koa ianao hanampy anao hifikitra amin'ny fandaharam-potoanao toy ny kalandrie fampiasa, fampiharana fampiharana, ary fampahatsiahivana mailaka. Ho an'ny antsipiriany izay mety ho asa tsara indrindra ho anao, jereo ireo loharanom-panofanana manokana an-tserasera .
8 - Mankatia fiantohana tsy miankina
Ny toeram-pisakafoanana tsy miankina na ny fianarana dia matetika manome sanda tsara kokoa noho ny klioba ara-pahasalamana miaraka amin'ny saram-piterahana, ny fanampiana ara-bola na ny safidy manara-penitra. Misy safidy sasantsasany:
- Yoga, Pilates na Personal Training Studios . Ny Studios matetika dia manao fanatanjahan-tena manokana, fa raha toa ianao ka liana amin'ny fanaovana karazana asa iray (toy ny yoga na Pilates) dia mety ho safidy tsara ho anao izany. Ny Studios matetika dia manolotra entana na mamela anao handoa ny kilasy. Izany dia mamela anao ny fifanarahana na ny isam-bolana.
- Fivondronan'ny fokonolona : Jereo amin'ny foibem-pifanakalozana eo an-toerana mba hahitana raha manana foibem-pandihizana na fianarana izy ireo izay azonao atao ny manoratra izany mandritra ny vanim-potoana. Matetika dia ambany noho ny mpilalao ara-panatanjahantena ny saram-pitenenana ary mety manolotra safidy malalaka ho an'ny mpikambana izy ireo.
- YMCA : Ny YMCA dia orinasa tsy mitady tombontsoa izay mifantoka amin'ny fahasalamana ara-pianakaviana sy ara-batana. Maro no manolotra fanampiana ara-bola ho an'ireo izay mila izany.
- Ivotoerana Miara-monina Jiosy : Ny JCC dia fikambanana iray tsy miankina amin'ny fianakaviana izay mahasoa ny fianakaviana izay manolotra foibe ara-pahasalamana, kilasy fanatanjahan-tena sy tobim-pahasalamana ho an'ny ankizy. Manana mpikambana samihafa misafidy izy ireo.