Raha reraka avy eo ireo trompetra tranainy ianao, ity fanatanjahantena ity dia hametraka fanamby amin'ny fototrao amin'ny fomba vaovao. Ny fanaovan-tsasatra mitsangana dia mihasarotra kokoa, mandaitra kokoa ary mangeja ny hozatry ny akora rehetra ho an'ny fotony matanjaka sy matanjaka.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana entin'ny fanaintainana na ny tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Betsaka fanoherana, saribakoly maromaro voatsabo, baolina fanafody ary kettlebell (fakantsary)
Ahoana no
- Miomàna kely amin'ny karazana hazavana minitra vitsivitsy
- Fenoy ny fampiharana aseho, mihazona ny fihetsika tsirairay miadana sy mifehy
- Avereno atao ny fizarana manontolo ho an'ny fampiharana lava kokoa
- Mijoroa hatrany ny vatana mandritra ny hetsika ary aza misisika na misoroka
1 - Fitsaboana ara-pahasalamana
Mitazona baolina medaly ambony sy miankina amin'ny ankavanana, mivezivezy eo amin'ny tongotra mba hamily ny vatanao rehefa mamihina ny baolina havanana. Tohizo ny boribory, mitondrotra ny baolina ho any aoriana ary miantsoa miankavia ary avereno indray amin'ny tongotra, rehefa mamakivaky ny lanjany manerana ny manodidina ianao. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny iray ary miantsoa amin'ny lafiny hafa.
2 - Mijoro mitsangana
Atomboy amin'ny toerana mahazatra izy, miadana ny tanana havanana. Atsaharo ny lanjanao eo amin'ny tongotra havia ary ento miakatra tsikelikely ny lohalika ary alao ny ilany ankavanana raha mitondra ilay kavina havanana mankany amin'ny lohalika havanana, mamintina ny takelaka. Raiso ny sandriny ary ny tongotra midina ary avereno, mitazona sy mihazakazaka ny hetsika. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
3 - Mandrosoa marefo
Mitsangàna miaraka amin'ny tanany ao ambadik'ilay loha, mivoaha. Alao ny lohalika havanana ary manerana ny vatanao rehefa mamakivaky ny torso, mitondra ny soroka havia mankany amin'ny hip-bintana havanana. Miverena manomboka sy averimberina, mitazona ny fihetsika mihazakazaka sy mifehy. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Diagonal Woodchops
Asio tady fanoherana amin'ny tetik'ady matanjaka eo akaikin'ny tany. Mitazona ny faran'ny farany ary maka fepetra vitsivitsy miala amin'ny fihenjanana fanampiny. Mitazona ny sandriny mivantana, manodina ny vatana ary mitondra ny sandry ao anaty diagonaly rehefa mamafa ny abs. Pivotao amin'ny tongotra ary atsangano ny andilany sy ny lohalinao rehefa mivily ianao. Miverena ary avereno averina 10-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
5 - horita horita
Aripino ny tarika manodidina ny zavatra mivaingana eo amin'ny tebiteby ary mijoro etsy andaniny, mitazona tanana amin'ny tanana roa. Mitazona ny sandriny mivantana, ento miaraka amin'ny vatana ny fiadiana, miverimberina manodina amin'ny mifanohitra amin'izay ary mandahatra ny drafitra. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
6 - Front and Back Figure 8 Lunges
Mandrosoa mankany amin'ny tongotra havanana amin'ny tongotra henjana rehefa mameno ny baolina fanafody amin'ny ankavanana, midina ary miakatra amin'ny faran'ny boribory (ny antsasaky ny fihetsiketsehana 8). Mialà sasatra mba hanombohana ary aorian'izay ny tongotra hiverina hiverina amin'ny lavaka fanindroany, mamafa ny baolina fanafody amin'ny ankavia, midina sy miakatra amin'ny faribolana boribory mba hamenoana ilay fihetsiketsehana 8. Tohizo manohy manongotra sy mamerina amin'ny tongotra iray ihany, manetsika ny baolina amin'ny fihetsiketsehana 8 ho an'ny 16 reps, ary avy eo miampita ny sisiny.
7 - Fikajiana moka miaraka amin'ny rotaka
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, ny tongotra havanana, ny havia havaozina. Mitazà baolina fanafody miaraka amin'ny sandriny mivantana. Mitazona ny vatany ambany, mialà amin'ny torso mba hitondra ny fiadiana amin'ny vatana havanana. Miverena any afovoany ary ankehitriny miankavia, mitazona ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy. Avereno ho 8 reps, ary afindrano ny tongotra ary mameno andiany 8 hafa.
8 - Tafika eny ambony
Mijoroa amin'ny toerana malalaka mihazona lavaka eny an-tanana. Raiso ny sandriny havanana ary avelao ny tanana havia hikolokolo mankany amin'ny tany. Mitazana eo amin'ny sandriny havanana (fakan-teny) ambany ambany amin'ny kiboka mandra-pifangaroan'ny feny amin'ny tany. Tsindrio indray, atsangano ny tanana ary avereno averina 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
9 - Keltlebell Windmills
Mitazona kettlebell na hômbell teo amin'ny tanana havanana. Avereno ny lamosina havanana ary ny rindrina havia ary atsangano ny tanana havia. Mianara miankavanana, atsipy ny tavoahangy havia ary manetsiketsika ny lohalika havanana raha mampidina ny lanjany amin'ny tany. Ataovy mijery ny tanana havia havia ny masonao. Hamafiso sy avereno ho 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.