Ny vatana ambony ambony dia manao fanatanjahan-tena ho an'ny fandaharam-potoana be atao

Isika rehetra dia miady mafy mba hampihatra ny fampiharana amin'ny fandaharam-potoana be atao, saingy misy fomba ahafahana miala amin'ny fotoana anananao.

Tsara raha manana ora iray na maromaro ianao hampihatra, fa raha tsy izany, dia tsy afaka ny hahavita asa mahomby sy mahomby ianao ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fanalahidy dia ny miasa misimisy kokoa amin'ny fotoana iray ihany, izay mampitombo ny haavony, mamela anao hikatsaka bebe kokoa.

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fanaovana fampiharana misimisy kokoa. Ireo fihetsika ireo dia mandray ny fampiharana roa na maromaro samihafa ary mametraka azy ireo mba hahafahanao manao zavatra bebe kokoa.

Ny fanatontosana etsy ambany dia manana fihetseham-po isan-karazany, fampiharana izay natao hampidirana misitery sy fihetsika iombonana. Ny fampihetseham-batana tsirairay dia mikendry tarika iray na mihoatra ny vatana.

fepetra

Jereo ny dokotera raha misy maratra na aretina. Alefaso ireo fampiharana miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.

Mila fitaovana

Humbert

Ahoana no

• Miomàna amin'ny 5 minitra amin'ny hazavana mirehitra, na manao izany fanatanjahan-tena izany aorian'ny fahazarana cardio mahazatra. Ataovy tsotra tsara ny hafanana.
• Ataovy araka ny soso-kevitra ny fampiharana tsirairay, maka fotoana sy manao ny dingana tsirairay miaraka amin'ny hetsika am-pahamalinana sy mifehy.
• Misafidiana lanja mavesa-danja ka azonao atao ny mameno ny isan'ireo amboaram-bidy. Ny fanambàrana farany dia tokony ho sarotra, saingy tsy azo atao. Noho ianao miasa mafy mihoatra ny iray dia tsy maintsy manana fanandramana amin'ny lanjanao ianao.
• Ataovy io fe-potoana io isaky ny herinandro miaraka amin'ny andro fitsaharana.
• Fanombohana: Manaova fandaharana 12-16 famerimberenana
• Fomba fampiasana / Advanced: 1-3 setrin'ny famerenana 8-12

1 - Mampikorontana ny bicep sy ny lohataona

Io fihetsika malaky ny timesaver io dia miasa amin'ny bizeps sy ny soroka amin'ny fampihetsiketsika tsotra.

1. Mijoroa amin'ny tongotra eo amin'ny elatra hipetraha ary asio tavy eo anoloan'ny feny, palma mitodika.
2. Atombohy amin'ny fikikisana ny vatomizana mankany amin'ny soroka, mikendry ny bizeps.
3. Ao an-tampon'ilay hetsika dia ahodino ny palmie ary asandrato ny sandriny mba ho toy ny posts tanjona.
4. Mandrotsaka ny lanjany ambony, mikendry ny soroka.
5. Ambany ary avereno averina 12-16 reps.

2 - Famintinana ny fihenam-bidy sy ny fihenam-bidy

Ity fampihetseham-batana ity dia mikendry ny biceps sy ny triceps.

1. Tazony eo amin'ny tanana roa ny vatomizana ary mipetraka eo amin'ny seza iray.
2. Mandrosoa miaraka amin'ny lamosina hiverina ary alamino ny elatra havanana hanoherana ny fefy tsara ankavanana, ny lanjany mihantona mankany amin'ny tany.
3. Atolory koa ny elatra havia ary ento ny lanjany ho eny amin'ny valala. Ity no toerana fanombohana anao.
4. Avy amin'io toerana io, alaivo ny sandriny havanana hikolokolo tsara ary hamoritra ny sandry havia amin'ny kitapo.
5. Avereno amin'ny repertoire 12-16 ary afindrano ny sisiny.

3 - Fitaovana ny tratra manerantany ary ny fanontana akaiky

Ho an'ity fampihetsehana ity dia hifantoka amin'ny tratra ianao ary hamerina hametraka ny lanja ho an'ny triceps.

1. Miala amin'ny dingana na ny banky ary mihazona mavesatra ny vatany.
2. Asandrato ny elany ary aforeto amin'ny torso izy ireo, mikendry ny tratra. Mandrotsaka ny lanjany eo ambonin'ny tratra.
3. Amin'ity indray mandeha ity rehefa midina ny vatanao, manamboatra fitaovam-piadiana mba hitovitovy amin'ireo elbows eo amin'ny torso sy ny palma. Ny vatomizana dia tokony ho eo amin'ny lafiny roa amin'ny ribcage.
4. Ampiasao ny triceps ary manindrona ny mavesatra, ary mitazona azy ireo eo amin'ny kibay. Mialà eo ambany, atsangano ny fitaovam-piadiana ho an'ny milina tratra ary avereno averina 12-16 reps.

4 - Mampifandray ny moka sy ny fihenam-bidy

Amin'ny alalan'ity hetsika ity, dia mikendry ny tifitra ianao amin'ny solo-tena ary avy eo dia mamadika izany zo izany ho amin'ny fanitarana izay hiasa ny triceps.

1. Mialà eo amin'ny banky na dingana iray ary mihazà lanja mavesatra amin'ny tanana roa eny amin'ny tratra.
2. Ny fihazonana ny elany dia somary mandefitra, manamaivana tsikelikely ny lanjany hiverina, fa ny fihenanam-bidy ihany no azonao atao.
3. Aripaho ny lamosina mba haka ny lanjany hiverina.
4. Avy amin'io toerana io, ampidino ny elany ary afindrany ny lanjany hatramin'ny 90 degre amin'ny trosa extension .
5. Hamafiso ny fitaovam-piadiana ary avereno averina 12-16 reps.

5 - Mampifanaraka ny andiam-balala sy ny mahitsy

Manohy ny lamosina izy io, ary mampifandray ny laharana ho an'ny latsa miaraka amin'ny fitaovam-piadiana havanana, izay miasa ny triceps sy ny lamosin'ny soroka.

1. Mitazona lanjana eo an-tanana havanana, mipaingotra amin'ny vala, mitazona ny efitrano aoriana, mandra-pahatonga ilay torso mifanaraka amin'ny tany.
2. Atolory ny kôlôkôla ary apetraho ny hozan'ny latina mba hampiakatra ny elatra any ambony ribcage.
3. Alao ny lanjany ary, ity fotoana ity, tazony hatrany ny sandriny ary asandrato hatrany hatrany mandra-pivoakany amin'ny torso.
4. Avereno ary avereno ilay andian-dahatsoratra ho an'ny 12-16 reps.

6 - Mametaka Pushup sy Tricep Pushup

Ny fampidirana fanontana mahazatra sy ny triceps pushup dia mikendry ny hozatra rehetra amin'ny tratra sy ny soroka ary ny triceps.

1. Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny tanana ary ny lohalika (mora kokoa) na ny rantsantanana (sarotra). Ataovy azo antoka kokoa ny tanana noho ny soroka.
2. Asandrato ny kitrokelinao ary atsipazo ao anaty fanosehana.
3. Miverena manomboka ary manokafa tanana ankehitriny mba hifanakaiky kokoa amin'ny lafiny roa amin'ny ribcage.
4. Ampidino kely amin'ny fisintonana, amin'ity indray mitoraka ity dia mifantoka amin'ny fampiasana ny hozatra triceps . Raha manomboka amin'ny paosinao ianao amin'ny fanosehana tsy tapaka, dia mety mila mandohalika ianao mba hialana amin'ny triceps pushup.
5. Avereno ho 12-16 reps.

7 - Famatorana ny maty ary madio sy fisia

Ny fampiasana farany anao dia hamaritra ny hozatra ao ambadiky ny lamosina, ny tongotra, ary ny kofehy sy ny soroka.

1. Mijoroa amin'ny tongotra fihodinana hatraiza hatraiza, matevina manoloana ny feny.
2. Mitazona kely ny lohalika, mipaingotra avy eny amin'ny vala ary ambany ambany amin'ny vatany.
3. Ho an'ny madio sy ny gazety , miverena ary rehefa mitsangana ianao, dia ampidino ny elany ary ento ho eny amin'ny soritra mahitsy izy ireo.
4. Maka ny fotoanao, manaisotra ny sandriny mba hitehaka ny palmie amin'ny sandrinao toy ireo tanjona tanjona.
5. Asio fampisehoana an-tsehatra ho an'ny lohataona.
6. Ambany ary avereno averina 12-16 reps.