Ity fampiharana ity dia midika fa mihodinkodina ireo vondrona mpihantsy fanoherana mba hanafoanana ny fotoam-pialan-tsasatra eo anelanelan'ny andiany sy hamonjena anao fotoana fohy. Mizara roa ny fampiharana mba hahafahanao manao ny hetsika voalohany manaraka avy hatrany amin'ny fampiharana faharoa. Raha manao zavatra mihoatra ny iray ianao, dia andramo ny fanatanjahanao mandra-pahavitanao ny isa napetrakao ary mandehana amin'ny dingana roa manaraka. Raha toa ianao ka mpandrefy dia andramo ireto Workout Beginner ireto.
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra matevina
- Asio fampisehoana isan-karazany (fanatanjahantena 1 sy 2) ho an'ny andian-tsoratra 1-3 ho an'ny 1-3
- Ampiasao ny lanjany mba hahafahanao mamita ny isa feno fanantenana
- Amboary ny fampiofanana araka ny haavon'ny toetranao. Ny fanazaran-tena dia ohatra fotsiny ihany
Fepetra 1: Squats
Mijoroa amin'ny tongotra hip-pahefana miaraka amin'ny lanjan-tseranana. Mialà sasatra ary manendre ny lohalika ho fihomehezana , hitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Mandrosoa amin'ny vodilaharana mba hiverina hiakatra ary hamerina ny repertoire 10-16.
Pair 1: Maty maty
Atombohy amin'ny tongotra ny hatevin'ny tongotra. Rehefa mitodika miverina any amin'ny rindrina, ny lamosina dia miverina ary mipetrapetraka, mipetaka avy eny amin'ny andilany ary miala ambany araka izay azonao atao (araka ny halaviranao) ary miverina tsikelikely,
Fepetra 2: Tafio-tongotra iray
Mametraha baolina any ambadiky ny rindrina ary mijoro amin'ny tongotra havia manalavitra ny tany. Asandrato ny lohalika havanana ary latsaky ny fihodinana, mitazona ny fandanjalanjanao. Miverena mba hanombohana sy hamerimberenana ny filokana rehetra eo amin'ny tongotra havanana alohan'ny hidirana ny sisiny.
Fepetra 2: Fandresena ny iray
Tsindrio avy eo amin'ny andilany ary afindrany ny lanjany mankany amin'ny tany (miverenana mitsitsy) rehefa manainga ny tongotra havia hivoaka avy ao ambadiky ny haingam-pandehanao. Tazomy kely ny lohalin'ny tongotra havanana, abs in. Ampifanaraho ny tendron'ilay tongotra havanana hiverina.
Fepetra 3: Fitotongana
Mitsangàna an-dalam-pivarotana, tongotra eo amin'ny 3 metatra eo ho eo ary mandohalika ny lohalika roa ao anaty kirany, lohalika manoloana ny tongotra. Atsangano ny taolam-balala mba hiverina hiakatra. Avereno amin'ny toerany rehetra sy ny fametahana tongotra.
Fepetra 3: Ny liona iray
Atombohy amin'ny rindrina havia efa nafatotra, mipetaka amin'ny baolina, mavesatra eny an-tanana havanana. Asandrato ny lohalika havanana, atsangano ny baolao miaraka amin'ny tongotra havia ary mandehana mankany amin'ny tany miaraka amin'ny lanjany. Aripaho ny tongotra havanana hiverina amin'ny baolina.
Pair 4: Hip-teteo amin'ny fanitarana ny tongotra
Miala amin'ny baolina manohana ny soroka sy ny loha, ny lohalika manindrona amin'ny 90 degre ary ny vatana dia eo amin'ny tsipika (toy ny tetezana). Mitazona lamosina tsy ara-dalàna, manainga tongotra iray, mampiasa ny tongotra hafa mba hampiorenana ny andilanao sy ny vatanao. Tsindrio ny lohalika mandra-piverin'ny tongotra ary avereno aty aloha.
Fepetra 4: Fisomparana
Mandainga amin'ny tongotra mivantana amin'ny tongotra, ary matevina amin'ny baolina. Atsofohy ny valabavim-bary avy eo amin'ny sombin-tsigara mba hahatonga ny vatanao tsipika mahitsy ary manodina ny kirarony ao anaty baolina mba hidina ny baolina. Miverena hiverina hanomboka ny toerana ary hamerina. Raha sarotra loatra izany, mitandrema amin'ny valizy.
Fepetra 5: Fehezam-borona
Mijanòna eo amin'ny seza iray mba handanjalanjana, hanefy lohalika mankany amin'ny 90 degre. Mitazona ny vatanao mahitsy, mialà eo amin'ny andilany, ary atombohy ny lamosina, mandra-pahatongan'ny paroasy. Mialà sasatra kely mba hanomboka ny toerana ary hamerina amin'ny tongotra tsirairay alohan'ny handehanana mankany amin'ny adduction. Ho an'ny fanoherana fanampiny dia ampiasao ny kofehy mena.
Fepetra 5: Fanampiana
Mialà eo amin'ny tany ary asandrato ny ranjonao, ka asio baolina eo anelanelan'ny lohalika. Asao ny sombin-tsipika ary esory ny baolina amin'ny lohalinao, afaho kely. Avereno ny fametahana sy famotsorana ny repertoire 10-16.