Na manimba vatana ny vatanao na mila mila miala amin'ny toerana mipetraka ianao, io asa fanabeazana ambony io dia manana izany rehetra izany. Hikorontana ny hozatra lehibe rehetra ao amin'ny vatana ambony ianao, ao anatin'izany ny tratra, ny lamosina, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana, ary koa ny fotony.
Ny karazana hetsika dia hitazona ny vatanao ho maminavina ny rehetra rehefa manorina tanjaka sy fiaretana ao amin'ny vatana ambony. Raha mahita asa izay tsy miasa aminao ianao dia maimaim-poana ny manova izany, manoloana zavatra hafa na mandehana izany.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa mety hiteraka olana.
Mila fitaovana
Lozam-pifaneraserana, antonontonona (antonona na lozam-pifamoivoizana), baolina fanafody (2-8 lbs, arakaraka ny haavon'ny toetranao) sy ny fitenenana maromaro . Raha tsy manana baolina fanafody ianao, dia manalasala mba hisolo tena.
Ahoana no fomba hanaovana ilay asa mipetraka ambony ambony?
- Raha mipetraka, mipetraha avo be ho an'ny fampiasana tsirairay, amin'ny fampiasanao ny absanao mba hitazonana ny fihetsika tsara.
- Raha tsy mahazatra ny fampiofanana matanjaka ianao, dia ampiharo ny fihetsika tsy misy lanjany na amin'ny lanja maivana mba hahazoana ny endriny.
- Mpanjifa: Ataovy ny fampiharana tsirairay ho an'ny andian-drakitra voalazan'ny soso-kevitra, misafidy lanjany izay sarotra kanefa mamela anao hitazona endrika tsara.
- Fivoahana / Fampivoarana: Ataovy ny lakandrano 2-3 amin'ny fampiharana, ny iray aorian'izay, miala aina raha ilaina.
- Ataovy izany 2-3 andro tsy miankina isan-kerinandro, maka farafaharatsiny iray andro anelanelan'ny fiasana.
1 - Fofonaina - Famelezana
Mitraka amin'ny alàlan'ny famolavolana, manova ny tanana havanana sy havia. Rehefa mitebiteby, dia asio haingana haingana ny sandriny araka izay azonao tsy ahafahana manidy ny kofehy na manitatra tanteraka ilay fiarahamonina. Avereno haingana araka izay tratranao ny tananao, tazony ny sandriny hafa ary miaro ny tarehiny, ary atsofohy amin'ny tanana hafa.
Front Jabs - 20 reps
High Jabs - Raiso ny tandrok'ao ho any amin'ny valin-drihana, andaniny roa ho an'ny reps
Front and High Jabs - Mandrosoa mankany aloha, miova avy hatrany sy havia, ary asio avo lenta, miova ny ankavanana sy ny ankavia. Avereno indray, mandroso ary manomboka amin'ny 20 reps.
Averimbereno imbetsaka ny fotoana, mihetsika haingana araka izay azonao atao.
2 - Famerenana ny soroka
Mipetraha lava miaraka amin'ny abs, ary asosoy eo anoloanao ny sandrinao, fa aza mihidy ny kibony. Asandrato ny kitrokely ary ento miverina izy ireo, ary esory ny kofehin-tsoroka. Alao kely ny lohalika kely ao ambadiky ny torso. Tohizo ny manosika ny famolavolana sy ny famerenana ho amin'ny 2 repetitive 20 reps. Ampio hery ny fampiasana tarika mpanohitra.
3 - Ny Mediam-bola Exchange
Mipetraha eo amin'ny habetsaham-pandianao ary mihazona bala amin'ny fanafody amin'ny tanana havanana, midina eo amin'ny ilanao. Ataovy manodidina ny sandriny ny sandriny, ary ento eny amin'ny ilany havia ilay baolina. Tohizo ny manodidina ny baolina, manindrona fitaovam-piadiana. Miantehera haingana kokoa na ampidino eo amin'ny tampon'ny hetsika. Avereno ho 16 reps.
4 - Mandrosoa miaraka amin'ny Ball Med
Mipetraha ary mihazona baolina fanafody amin'ny lamosina ary hamintina ny baolina miaraka amin'ny palmie tanana mba handraisana ny tratra. Mandrosoa mialoha ny baolina eo anoloanao eo amin'ny tratrako mandra-pahatongan'ny elany. Tohizo ny fanerena amin'ny tànanao, ajanao ny elany ary esory ny baolina any amin'ny tratra. Avereno ho 16 reps.
5 - Tratra miaraka amin'ny Band
Aramino ny tarika manodidina ny seza misy ny seza, ary asehoy ny tarika eo ambany tandroka ary mitazona ny tanana amin'ny tanana tsirairay. Mipetraha avo be amin'ny habetsaham-botoo ary manomboka amin'ny fihetsiketsehana miaraka amin'ny elanelana amin'ny 90 degrees sy eo amin'ny soroka miaraka amin'ny palmie miatrika. Sasao ny tratra hanosika ny sandriny hivoaka eo anoloanao raha tsy mihidy ny vatany. Aingao ny fitaovam-piadiana hanombohana, hajao ny fihazakazakazaka sy hifehezana. Raha mila fahasahiranana bebe kokoa ianao, dia afaka mamihina ny tarika manodidina anao. Avereno ho 16 reps.
6 - Lohataona ambony sy fitaovam-piadiana
Mipetraha tsara amin'ny fihetsika tsara mihazakazaka matevina amin'ny tanana roa. Atomboka amin'ny fitaovam-piadiana nasiana 90 degre, ny vatomizana manakaiky ny sofina (ny fitaovam-piadiana dia tokony ho tahaka ny tanjona). Mandrotsaka ny lanjany ambony sy ambany ambany, averimberina amin'ny 8 reps. Aorian'izay, esory ny sandry iray raha mbola eo an-tampon-doha ilay sandriny hafa. Tohizo ny fitaovam-pandrosoana ho an'ny 8 reps (ny rep portée dia ahitana ny sandriny havanana sy havia havia).
7 - Mitandrema amin'ny fanitarana Triceps
Mipetraha ary mitsangatsara eo amin'ny lafiny roa, ny palmie miatrika. Mamatopatotra ny sandry mankany amin'ny soroka ary hazòny fohy. Atsohy manandratra ny lanjany an-jambany mandrapahatonga ny sandry manakaiky ny sofina. Asandrato ny elany ary afindrany ny vato mirefy eo amin'ny 90 degre. Hamihina ny sandriny ary avereno miverina izy ireo, averimberina 16 reps.
8 - Mandrosoa amin'ny tady
Raha mipetraka tsara izy, dia mitazàna andian-tady midadasika amin'ny tanana roa eo ambony, ary kely eo anoloan'ny lohanao. Ny elanelana eo an-tànanao dia hamaritra ny hamafin'ny fanatontosana. Ny akaiky kokoa ny tananao, ny fahasarotan'ny fampiharana. Apetraho ny lamosina ary esory ny elatra havanana hidina mankany amin'ny ribcage. Hamotsotra ary avereno ho 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
9 - Mamatopatotra ny varavarana
Mipetraha ary mihazona andian-tandroka eo amin'ny afovoany, sandry mivantana eo anoloanao, manasokajy vitsivitsy vitsivitsy. Ataovy miaraka ny zana-tsipìkany ary asio tady ny tanana mba hivezivezy eo amin'ny sisiny toy ny fiaramanidina. Eo am-pamakiana ny lamosina eny amin'ny faran'ny fihetsiketsehana. Miverena hanomboka sy hamerina, mitazam-pandresena amin'ny tarika ny fotoana rehetra. Avereno ho 16 reps.
10 - Fandrosoana Triceps amin'ny fanafody Ball
Mipetraha miaraka amin'ny abs onenina, mitazona bala amin'ny fanafody amin'ny tanana roa. Ny fitazonana ny kofehy mainty, alao ny baolina fanafody hikororosy ambony, fitaovam-piadiana eo akaikin'ny sofina. Asio tsikelikely ny elany ary afindrano ny baolao ao ambadik'ity lohanao ity mandra-pahatongan'ny elokao eo amin'ny 90 degre. Tsindrio ny baolina ary avereno averina 16 reps.
11 - Triceps Extensions amin'ny Bands
Mipetraha tsara amin'ny fihetsika tsara mitazona andry eo alohanao miaraka amin'ny elbows mandehandeha eo amin'ny lafiny eo amin'ny soroka. Ny palmie dia tokony hiatrika ny gorodona. Ny akaiky kokoa ny tanana dia miara-miasa io. Raha mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany, dia atsangano ny tanana havanana amin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny paroasy, mamintina ny lamosin'ny sandry. Miverena hanomboka sy ho 16 reps alohan'ny hamindrana fitaovam-piadiana.
12 - Toerana rotaka ho an'ny abs
Mipetraha amin'ny fihetsika tsara mitazona baolina fanafody na hôpitaly eo anoloan'ny torso, elbows kely bent. Ny fitazonana ilay boribory mifanohitra, manodina ny baolina eo ankavanana raha mitazona ny andilany sy ny tongony miatrehana. Ny fifanarahana dia tsy maintsy mitondra ny baolina hiverina any afovoany ary avy eo etsy ankavia. Mandehana miadana ary mifantoka amin'ny fihodinana fotsiny amin'ny torso