Raha mikasika ny fampiofanana matanjaka , ny ankamaroantsika dia mahafantatra tsara ny fitaovana mahazatra . Misy vatom- panafahana maimai-poana toy ny horonantsary sy ny boribory ary avy eo misy milina , sasany misy telegrama, ny sasany misy stacks kely ary ny sasany miaraka aminy.
Ireo fitaovam-pandaharana rehetra ireo dia tsara ho an'ny fanorenana vatofantsika mena ary manampy anao hihamatanjaka, saingy tsy mila fitaovana maro ianao, na vola be , hananganana hozatra.
Ny fitaovam-piadiana mahery fihetsika dia fomba hafa amin'ny vatom-pivarotana na koa ny fanampiana fanampiny amin'ny fandaharam-pampianarana nentim-paharazana. Tsy mora, tsy misy vidiny izy ireo ary miasa amin'ny fomba hafa tanteraka noho ny vatomamy.
Angamba ianao nanalavitra ny fampiasana ireo tarika satria tsy azonao antoka raha mahomby izy ireo na mety tsy azonao antoka izay tokony hatao amin'izy ireo. Fotoana tena tsara haka andian-java-tsoa izao.
Fanoherana ny fanoherana
Misy antony maro samihafa ny sasany amintsika tsy mampiasa fitaovam-piadiana. Vitsivitsy amin'ireo antony ireo no mety hahitana:
- Mahatsiaro ny fahasamihafan'ny toetr'andro Rehefa mampiasa vatom-panafody ianao dia manapa-kevitra ny hamafin'ny lanjany ny lanjany, noho izany dia mahazo fanoherana bebe kokoa ianao mandritra ny ampahany amin'ny hetsika (toy ny fampisondrotana ny biceps ) raha oharina amin'ny hafa (ny rotsakorana). Miaraka amin'ny tarika, ny fihenjanana dia tsy miova, izay mahatonga azy ho sarotra kokoa. Miasa toy ny milina fitiliana ny arofanina, ka ahafahanao mihazakazaka foana ny fihenjanana. Ianao koa dia hampiditra ny hozatry ny stabilista kokoa mba hitazonana ny tarika mifatotra amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena tsirairay, mampiavaka ny hafainganam-pandehanana mitovy amin'ny taloha.
- Ny fifandonana mpanohitra dia mety tsy mahatsapa ho sarotra toy ny milina na horita . Amin'ny mahazatra, fantatrao tsara hoe ohatrinona ny fiakaranao. Miaraka amin'ny tarika, afaka mandeha ianao amin'ny fahatsapany sy ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Tsy midika izany hoe tsy mahavita asa tsara ianao. Raha mampiasa ny endrika tsara sy ny haavon'ny fihenjanana ianao, dia tsy hahafantatra ny fahasamihafana misy eo amin'ny vato na ny tady ny vatanao. Ambonin'izany, ny bandy dia manome karazana maro kokoa satria afaka mamorona ny fanoherana amin'ny teboka rehetra - ny lafiny, ambony, ambany, sns.
- Tsy fantatrao ny fomba fampiasana azy ireo . Mety hampikorontana ny fiezahana hamantatra ny fomba hampiasana tarika. Ataovy ao an-tsaina fa afaka manatontosa fepetra mitovy amin'ny ataonao amin'ny vatom-pifandraisana maimaim-poana ianao - ny fahasamihafana dia eo amin'ny fametrahana ny tarika. Ohatra, afaka mitsangana eo amin'ny tarika ianao ary manangona ny palitao ho an'ny bicep hoho na tsindrona ambony. Azonao atao ny mametraka izany amin'ny varavarana ary manao tricesps manipika . Azonao atao ny mamihina ny boribory eo amin'ny tsato-kazo na seza ho an'ny tratra na fihodinam-bolo . Azonao atao mihitsy aza ny manao fampihetseham-batana amin'ny gorodona toy ireto bicesps ireto. Ny fahafaha-manao dia tsy misy farany ary ho hitanao fa misy ny fampiharana sy ny fampiofanana azonao omena anao.
Nahoana ianao no tokony hanandrana ny fikambanam-piadiana?
Amin'ireto vato misakana ireto, nahoana no tokony hanelingelina anao amin'ny fanoherana? Ny zavatra iray, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihetsika dia mamaly ny fampiofanana matanjaka amin'ny vondrona matanjaka, toy ny ataony amin'ny fitevehana na fitaovana hafa.
- Mandeha tsara izy ireo . Azonao atao ny manangona azy ireo ao anaty valizy ho an'ny dia lavitra ary manao fampiharana ao anaty fiara na ao amin'ny efitranon'ny hotely. Izany dia tonga lafatra raha toa ka vetivety ianao ary tsy manana fahazoana mampiasa fitaovana mahazatra.
- Mitombo ny fandrindrana . Satria misy fihenjanana mandritra ny fampiharana, dia tsy maintsy mampiato ny vatanao ianao. Manampy amin'ny fandrindrana sy ny fandanjana izany ary manampy anao koa ny mampiditra vondrona misimisy kokoa.
- Manampy be dia be izy ireo . Amin'ny mahazatra, dia matetika ianao no voafetra ny habetsahan'ny fampiharana azonao atao. Saingy, ny tarika resistance dia ahafahanao manova ny toerana misy anao amin'ny fomba maro. Izany dia manova ny fomba fiasan'ny vatanao sy ny fomba fijerin'ny fihetsiketsehana.
- Tsy mora ry zareo . Ny sokajy dia mirakitra na aiza na aiza $ 6 ka hatramin'ny $ 30, arakaraka ny habetsahan'ny vola azonao sy ny toerana ividiananao azy ireo, izay tsara ho an'ny mpihazakazaka ho an'ny tetibola. Azonao atao ny mamolavola azy ireo eo am-pandriana, ao anaty valizy na amin'ny toerana rehetra, ka mahatonga azy ireo fitaovana samihafa.
- Mahafinaritra azy ireo ny haavon'ny fitondran-tena rehetra . Miankina amin'ny fomba ampiasanao azy ireo, ny fifandimbiasana dia mety ho tsara ho an'ny mpilatsaka an-tsitrapo sy ireo mpihazakazaka lavitra. Azonao atao ny mampiasa azy ireo ho an'ny hetsika fototra na mampitombo ny herin'ny fandrosoana nentim-paharazana.
Hahita ianao fa misy karazana fanoherana maro samihafa ary afaka mahita azy ireo na aiza na aiza misy fivarotam-bola fihenam-bidy (toa an'i Walmart na Target), any amin'ny toeram-pivarotana be mpividy.
Afaka mividy fitaovam-piadiana any amin'ny toeram-pivarotana foana ianao, fa raha mitady karoka bebe kokoa ianao, ary indraindray, bebe kokoa noho ianao, dia mety ho azonao atao ny mandidy azy ireo an-tserasera.
Torohevitra momba ny fividianana andianà mpanohitra
- Mividiana andiana karazana . Ny ankabeazan'ny ankamantatra dia farafaharatsiny arakaraka ny haavon'ny tsindry (ohatra, hazavana, midina, mavesatra, mavesatra). Tsara ny manana fahatakarana telo, maivana ary mavesatra farafahakeliny, satria samy hafa ny fanoherana. Ny ankafizin'ny mpitsabo dia mpilalao SPRI, izay azonao ividianana amin'ny Amazon.com. Diniho ny haavon'ny loko tsirairay mba hahafahanao mividy karazana.
- Mividiana fampaherezana, mora ampiasaina . Ny bandy sasany azonao ao amin'ny toeram-pivarotan-tsambo dia mitazona fomba fiovaovana, izay midika fa tsy maintsy entinao izy ireo ary ampiasaina amin'ny fifampiresahana samihafa. Ny sasany dia mitana izay lehibe noho ny mahazatra na vita amin'ny plastika mafy. Ireo no olana madinika, saingy afaka mampiasa ny fifamatoranao ho sarotra kokoa noho izay tokony ho izy izy ireo. Miezaha hividy bandy misy tady matevina ary ataovy azo antoka fa tsy mila manova azy ireo ianao.
- Hividy accessories . Ny fanalahidy iray amin'ny fampiasana andian-tsambo dia manana fomba samihafa hampidirana azy ireo. Raha manana baoritra na tohatra mafy ianao ao an-tokantranonao mba handraketanao ny tarika manodidina amin'ny fampiharana toy ny milina fanasan-damba na ny laharana misy anao, dia mety tsy mila mihoatra noho ny tarika ianao. Saingy, raha tsy izany, mety te-hanisy varavarana ianao - Buy amin'ny Amazon.com. Azonao atao ihany koa ny mividy ankosotra, andry samihafa, ary zavatra hafa.
- Ataovy tsotra izany . Misy karazana tarika maromaro azo isafidianana - figadrana 8, dika roa, boribory boribory, sns. Raha vao manomboka ianao dia miforà amin'ny lavaka lava mitana anao. Raha vao fantatrao ny fomba fampiasana azy, dia azonao atao ny mividy karazana hafa amin'ny manaraka.
Tetikasan-tsakafo sasany sy fanatanjahan-tena sasany
Na dia tsara ho an'ny fampiofanana amin'ny fanoherana aza ny tarika, dia azonao atao koa ny mampiasa azy ireny amin'ny karazana cardio hafa. Raha ny marina, raha mandeha ianao dia afaka mampiditra fampihetseham-po sy ny fampiasana hery amin'ny fampiasana fitaovana iray fotsiny.
Fanatanjahantena Cardio mampiasa fitaovam-piadiana
Fampihetseham-bolo vitsivitsy azonao atao mba ahafahanao mampitombo ny fonao:
- Band Bandy Jacks - Halalino ny tarika amin'ny tanana roa eo amin'ny lohanao ary esory ny bando rehefa mitsambikina ianao.
- Fivarotam- bolo roa eo an-tokotany sy aoriana - Ampidino ny tarika mpanohitra eo amin'ny tany eo anoloanao amin'ny tsipika miankavanana miankavanana. Alefaso eo amin'ny tarika miaraka amin'ny tongotra roa ny toerana aleha, avy eo mitsambikilo miankavanana, mihodina miankavanana. Tohizo ny mitsambikina any aoriana ary miverina amin'ny fampiasana ny tarika ho marika ho an'ny halavan'ny tarika alohan'ny hiverenany.
- Toe-tongotra roa amin'ny rambon'ny alikakely - Apetraho eo amin'ny gorodona eo akaikin'ny tongotrao ny tady. Ny tifitra tsirairay dia tokony hiatrika ny anoloana sy ny aoriana ao amin'ny efitrano. Manomboka eo amin'ny ilany havia ny tarika, mitsambikilo miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny tarika, mitongilana amin'ny lafiny iray. Miverena miverina ary avereno mandritra ny 30-60 segondra.
- Toe-java-manelanelana Bongo - Mandrobona ny tarika manodidina ny lamosinao ary mitsambikina eo amin'ny andaniny roa eo ambanin'ny trompetra, eo ambanin'ny trondro. Pivot ary miankavanana miankavanana, haka ny tongotra havia hivoaka amin'ny tsorakazo ankavanana ary manosika ny tanana havia, manitsy ny tarika. Miverena hanombohana ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa.
Ireto misy hevitra vitsivitsy. Ny fandefasana ny tarika eo amin'ny gorodona dia afaka manome hevitra sasantsasany momba ny fampiasana ny halavany amin'ny hetsika hafa toy ny puddlejumpers.
Fampiofanana mafy amin'ny fampiasana andian-banditra
Raha vonona ny hanandrana ny andian-tsoavanao ianao, dia mety ho mora kokoa ny manomboka amin'ny fanatanterahana ireo fampiharana fototra efa fantatrao.
Ho an'ny torolalana amin'ny antsipiriany ho an'ny maro amin'ireny fampiharana ireny, andramo ny Workresistance Resistance Band ho an'ny mpangataka .
- Tratra fanontam-pirinty - Ho an'ity fampiratiana ity, ampidino ny tarika misy anao ao ambadik'izany - Azonao atao koa ny mamihina azy amin'ny alàlan'ny polisy, lamasinina na mampiasa ny varavarana fidirana mba hiarovana ny tarika ao am-baravarana. Tokony hifanaraka amin'ny lamosina ny vondrona mpanohitra ary tokony hidina lavitra lavitra ny varavarana ianao ary henjana hatrany eo amin'ny tarika. Raha toa ianao eo amin'ny seza iray, araka ny aseho, dia mety mila mametaka imbetsaka ny tady eny am-pelatananao imbetsaka. Arovy amin'ny elanelana "tanjona post" (mifanitsy amin'ny tany) mandritra ny hetsika ny elany. Ary manosika sy miverina ho 16 reps.
- Toro-drivotra rotaka - Aripino ny tarika manodidina ny tebiteby mafy ary asio fefy iray amin'ny alalan'ny iray hafa, ary asio azy mafy. Mialà eo amin'ilay vatofantsika mandrapahafahanao mihenjana eo amin'ny tarika ary manomboka amin'ny sisiny ankavanana mankany amin'ny vatofantsika, tanana mahitsy. Atsaharo ny vatana, mihodina eo amin'ny tongotra, ary mitondra ny zana-kodiarana manerana ny lalana ary maka ny rantsana havia. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
- Band Rows - Tsofy eo ambanin 'ny tongotra ny tarika ary alaivo ao anatin'ilay tarika akaiky kokoa ny tongotrao mba hihenjanana bebe kokoa. Asehoy avy eo amin'ny vala ny takelany ary avao ny abs. Mandrosoa ny aoriana ary esory ny elbows amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Ambany ary avereno averina 16 reps.
- Bicep Curls - Ho an'ny bicep curl, afaka mitsangana eo amin'ny tarika ianao miaraka amin'ny tongotra roa (sarotra) na amin'ny tongotra iray (mora kokoa). Tazony eo an-tanana ny tanana tsirairay ary mihodinkodina ao amin'ny bicep curl, toy ny hoe mila mitefoka ianao. Azonao atao ny mihamafy kokoa io fihetsika io amin'ny alàlan'ny fanosehana ny tongotra malalaka na amin'ny fampiasana tarika mavesatra.
- Boky Triceps Extensions - Mipetraha ary mihazona andian-tandroka eo anoloanao miaraka amin'ny elbows mandehandeha eo amin'ny lafiny eo amin'ny soroka. Ny palmie dia tokony hiatrika ny gorodona. Ny akaiky kokoa ny tanana dia miara-miasa io. Raha mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany, dia atsangano ny tanana havanana amin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny paroasy, mamintina ny lamosin'ny sandry. Miverena hanomboka sy ho 16 reps alohan'ny hamindrana fitaovam-piadiana.
Ohatra vitsy monja amin'ny fampiasan'ny tarika fotsiny izy ireo. Ity ambany ity ny lisitr'ireo traikefa feno izay azonao andramana na, raha tsy tianao ny mampiasa bandy ho an'ny fanatontosanao manontolo, andramo ny fampidirana ny sasany amin'ireo fampiharana amin'ny fomba mahazatra nentim-paharazana ho an'ny fahasamihafàna sy ny fanamby.
Resistance Band Workouts
- Fomba fanoherana fanoherana ho an'ny mpangataka
- Fomba fiasan'ny vatana manontolo
- Vatana ambony miaraka amin'ny vondrona mpanohitra
- Vatana manontolo miaraka amin'ny baolina sy ny fanoherana
- Ny vatana ambony ambony mipoitra amin'ny tavoahangy sy ny lavadrano
Disclosure
Ny votoatin'ny E-Commerce dia tsy miankina amin'ny votoatin'ny famoahana ary mety hahazo fahazoan-dàlana mifandraika amin'ny fividianana vokatra avy amin'ny rohy eto amin'ity pejy ity.
> Source:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Fampitahana ny fantson-jaza sy ny fanoherana ny Isotonic. Int J Sports Med . 2010, 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.