Ity vatana ambany sy ny fiasan- kery fototra ity dia ahitana karazana fampiharana mikendry ny glides, ny andilany, ny feny, ny abs, ary ny aoriana. Ny fampiharana dia mizara ho telo, na dia misy 4 fanatanjahantena isaky ny setroka aza, anisan'izany ny fiakaran'ny vatana telo sy ny fihetsika iray fototra.
Ny teknika dia miova avy amin'ny fanatanjahantena hampihatra sy hampiditra fanatanjahan-tena miadana sy mavesatra, fampiharana am-paharetana haingana ary ny fihetsika fototra izay manahirana ny fandanjana, ny faharetana ary ny fahamarinan-toerana.
Ireo mpihazakazaka mazoto sy mandroso dia hahazo ny ankamaroan'ny fanatontosana.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Hompelina be dia be, saribakoly, baolina fanatanjahan - tena , dingana iray na tohatra ary andianà mpanohitra .
Ahoana no hanaovana ny vatana ambany sy ny hery fiarovana mahery fo?
- Atombohy amin'ny 5 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Ataovy isaky ny fitsangatsanganana isaky ny fotoana fiasana kely kokoa na 2-3times ho an'ny fanatanjahan-tena lavitra kokoa
- Miala 30-60 segondra eo anelanelan'ny tri-sets
- Amboary ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny toetranao sy ny tanjonao
1 - Fofonaina - Tafi-pivoahana mipetaka amin'ny lohataona
Miantehatra haingana mavesatra amin'ny soroka, mihazakazaka ambany kely araka izay azonao atao ary manao 3 malefaka fohy, miakatra fotsiny ny antsasany. Mipetraha eo ambonin'ny pôlisy faha- 4 ary atsipy ny lanjany. Avereno indray ilay andian-dahatsoratra ho 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Mitsangàna miaraka amin'ny elatra afovoan'ny elatra, manaloka barazy mavesatra eny an-tsoroka. Mialà eo amin'ny kibony, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana sy ny abs. Miverena indray ary avereno averina 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Mitazona lanja mavesatra eo amin'ny lafiny roa na eo amin'ny soroka, ny elatra afovoan-tongotra. Mialà eo amin'ny fihodinana iray, tazony ny toerana eo amin'ny farany ambany ho an'ny tarehimarika efatra, ary tsindrio indray mba hanombohana. Avereno ho 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Atombohy eo amin'ny toeran'ny teboka amin'ny lamosina. Tsindrio ny hipetraha manoloana ny valin-drihana rehefa mijanona amin'ny lamosina (toy ny v 'tampoka') ary manosotra moramora ny voditongony amin'ny tany. Mitazàna fohifohy, miverena any amin'ny fonosanao ary atsangano eo amin'ny tanana. Mitazona tarehimarika vitsivitsy ary avy eo dia manipy alika ambany, mamelatra ny kofehy ho eny amin'ny gorodona ary milamina amin'ny tratrany amin'ny sandry. Miverena any amin'ny fonosanao, midina any ambany elany ary avereno in-3-4 heny ny andian-dahatsoratra manontolo.
Avereno atao ny tri-set 1
5 - Tri-Set 2 - Lung Front and Reverse
Mianteha mavesatra mavesatra matevina, atsangano ny tongotra havia mankany amin'ny atidoha . Atsangano indray ny fanombohana, ahemotra ny lohalika havanana amin'ny seza hipika ary avy hatrany dia mihodina ao anaty lavaka fanindroany miaraka amin'ilay tongotra iray ihany. Avereno ho an'ny reps 10 sy ny fiatoana.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Apetraho eo an-tsorok'ilay saribao matevina ary avao ny tongotra havanana, havaozina ny tongotra hiverina amin'ny toerana iray. Ny fitazonana tsy mitokona, mandohalika ny lohalika ary midina ao anaty kiraro, mitandrina ny lohalika eo ambadiky ny tongotra. Atero raha mbola tsy azonao an-tanana ny lohalika hiverina amin'ny gorodona. Miverena hiverina sy hamerina ny repetitive 12 alohan'ny hidirana ny sisiny.
7 - Tri-Set 2 - Tsidiho ny tavy
Mijoroa eo amin'ny 3 metatra eo anoloan'ny dingana iray na eo amin'ny sehatra iray ary apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havia. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongony eo anoloana, manetsiketsika ny lohalika ary midina ao anaty lavaka mandra-pahavitan'ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Atsangano eo anoloana ny voditongo anoloana mba hitsangana ary avereno indray 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
8 - Tri-Set 2 - Ambony amin'ny lohalika
Atombohy eo amin'ny toeran'ny takelaka, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Atao amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ary afatory ny lohalika, ary ento mankany amin'ny tratra. Hetezo ny tongotra havia eo amin'ny tongotra havanana, hazòny fohy, ary alaivo ny lohalika havia hiverina eo amin'ny tratra.Renoy ny tongotra havia hiverina ao amin'ny plankao feno anao ary avereno amin'ny ilany iray hafa. Miverena amin'ny 8 reps (1 rep. ny tongotra havanana sy havia).
Avereno atao ny tri-set 2
9 - Tri-Set 3 - Dingana ambony
Ampiasao ny tarika na ny vatanao mavesatra, ataovy eo ankalamanjana ny dian-tongotra na dingana faharoa amin'ny dian-tongotra iray. Mialà eo amin'ny kibon-tongotra ary tsindrio eo amin'ny tongotry ny tongotra havanana ary atsangano, maneno moramora ny tongotra ankavia amin'ny dingana. Alao ny tongotra havia ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana ny sisiny.
10 - Tri-Set 3 - Toe-tongotra
Mijanòna eo amin'ny dingana na sehatra iray ary mihazakazaka matevina amin'ny tanana roa. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana, mihodina ho fihodinana ary mitazona ny lamosiny havanana, ny torso mahitsy ary ny abs. Midika ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
11 - Tri-Set 3 - Fikifin-tongotra
Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-taratasy ary mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana ankavia. Arovy ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary andatoy ny lohalika rehefa atsofinao ny tongotra havia eo amin'ny ilany, mitazona ny tongotra havanana. Rehefa mitsambikina eny amin'ny tany ianao, mitazona ny lohalona ao ambadiky ny rantsana, ento ny lanjany ary hikasika ny tany. Miverena, atsangano ny tongotra havia eo am-pijinjana. Avereno ho 12 reps ary avy eo midio ny sisiny.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Ajanòny eo amin'ny matavy ary apetraho eo anelanelan'ny tongotra ilay baolina. Ataovy ambany ny sandry sy ny tongotra ambany ambany raha tsy azonao ahalalanao ny lamosina, ary ento aty aoriana izy ireo ary ento ny baolina eny an-tanana. Atsaharo ny sandry sy ny tongotra midina mankany amin'ny tany indray ary manohy, mifampitohy ny baolina eo amin'ny tanana sy ny tongotra ho 12 reps.
Avereno atao ny tri-set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Dead Kid's
Asio tavy mavesatra eo anoloan'ny feny ary mialà sasatra mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany, mivereno mitsitsy sy miverina. Apetraho eo ambonin'ny tany ny vato ary hitsangana. Mialà sasatra eo amin'ny toerana iray ihany, maka ny lanja ary mitsangàna, mamerina indray 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Maty
Mijoroa amin'ny tongotra hip-peo eo afovoany, mandohalika kely ny lohalika ary mihazona haitraitra mavesatra na matevina. Miaraka amin'ny efitranony indray, ny soroka dia miverina ary mipetrapetraka, tendron-tsofina avy eny amin'ny vala ary ambany volo ambony raha oharina amin'ny fahafahanao mamela azy. Mitsangàna, manilika ny glousses ary avereno ho an'ny 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift iray maty
Asehoy avy eo amin'ny vala ny lanjany ary ataovy ambany kokoa ny lanjany mankany amin'ny tany (miverenana mitsitsy) rehefa manandrana ny tongotra havanana avy any ambadiky ny haingonao. Ampifanaraho ny tendron'ilay tongotra havanana ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny. Andramo ny hitazona ny tongotra ho tony mba hamporisihana ny fihazonana ny fihetsika ho eny amin'ny tany.
16 - Tri-Set 4 - Misongadina
Miankohofa eo amin'ny baolina eo amin'ny lohalinao. Atsaharo ny lohalika ary ento ao anaty toerana ny plastika. Halalaho 1-2 segondra, afoy ny lohalika ary avereno indray 12 reps.