Vary varimbazaha ho an'ny biriky, hipopotama, ary rojo

1 - The Squat Basic

Ny kodiarana dia iray amin'ireo fitaovana ambany ambany indrindra azonao atao. Nahoana? Ny antony iray dia ny fanatanjahan-tena dia fiaraha-miombom-pihetseham-po mifangaro izay mikendry ny hozatra lehibe amin'ny vatan'ny vatana, ny andilany, ny glutes ary ny feny.

Ity dikan-teny ity, izay tsy mitaky lanja na fitaovana (ankoatra ny seza iray), dia tsara ho an'ny mpandray anjara, ho an'ny olona manana olana amin'ny lohalika na ho an'ny olona izay be loatra ary mila fanampiana bebe kokoa.

Tsara ihany koa ho an'ny olona te-hampiditra asa fanampiny eo amin'ny fiainany izany satria manindrahindra ny hetsika ataontsika isaky ny mipetraka isika na mitsangana.

1. Apetraho eo akaikinao ny seza iray ary mijoroa eo anoloany miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny hip- na ny soroka-mitokana.
2. Ampifanaraho amin'ny hoe andehoy ary avelao izy ireo hikolokolo rehefa mandohalika ny lohalika ary mialà eo akaikin'ny seza.
3. Alefaso ny fihazàna rehefa mitazona ny loha sy ny torso mivantana. Afaka manitatra ny fitaovam-piadiana ianao raha manampy izany.
4. Mipetraha fohifohy eo amin'ny seza ary farafaharatsiny ny lelany mba hivoaka ny seza ary manomboka manitatra ny tongony.
5. Esory tanteraka ny tongotra mandra-piverinao hipetraka amin'ny toerana, fa aza manidy ny lohalika.
6. Avereno izany ho an'ny andian-tsoratra 1-3 na 10-16.
7. Mivoatra, mihazakazaka mandra-piverinao amin'ny seza fotsiny, fa tsy mipetra-potsiny. Azonao atao ihany koa ny mitazona vatom-panafarana fanampiny.
8. Ataovy azo antoka fa alefanao hiverina hiverina ny alika mba hialana amin'ny fanaintainan'ny lohalika .

2 - Miankavia amin'ny Hompbell iray

Raha vao vitanao ny manao tapa-damba maherin'ny 16, fotoana izao handroso ary hampivoatra fanamby ho an'ny mpikiky anao. Ny safidy iray dia ny mitazona horonam-peo iray (na kettlebell aseho eto) rehefa mitsambikina ianao, izay fomba tsara hanampiana hery raha tsy mametraka entana fanampiny ao amin'ny hazondamosina (toy ny amin'ny hodi-bibikely etsy ambany). Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra hip- na soroka farafara.
2. Mitondrà hafetsifetsena mavesatra eo anoloan'ny vatanao miaraka amin'ny sandriny mivantana ary mihodinkodina kely.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny anelanelany. Atsaharo ny lohalika raha miakatra 90 degre ianao na alohan'ny hamoahanao ny andohalambo voajanahary.
4. Ampifanaraho amin'ny tongotra sy ny tongotra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fefy mahery.
5. Mihamitovy tsikelikely tsy mihidy ny lohalika ary avereno indray ny andian-tsoratra 1-3 ho an'ny 1-3.

3 - Mihosinkosina miaraka amin'ny horonam-peo

Ny dikan-teny iray hafa momba ny zana-kavoana dia midika fa mihazona horita roa. Azonao atao ny miaro azy ireo amin'ny lafiny anao, araka ny aseho na eo ambonin'ny soroka. Ny fijanonana ho an'ny hôpitaly dia fomba iray hafa hanampiana ny hery entina hampandrosoana ny asanao sy ny fananganana ny hozatra eo amin'ny glides, ny andilany ary ny feny. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra hip- na soroka farafara.
2. Alamino ny halaviran-tanana matevina amin'ny tanana tsirairay avy eny ivelan'ny feny na miaraka amin'ny sandry voasambotra ambony soroka.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny anelanelany. Atsaharo ny lohalika raha miakatra 90 degre ianao na alohan'ny hamoahanao ny andohalambo voajanahary.
4. Atero any amin'ny farany ambany ilay hetsika, ataovy azo antoka fa haka ny hipetrahanao, toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao. Aza avela mandohalika ny lohalika mba handrosoany.
5. Ampifanaraho amin'ny tongotra sy ny tongotra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fefy mahery.
6. Mihamitovy tsikelikely tsy mihidy ny lohalika ary avereno indray ny andian-tsoratra 1-3 ho an'ny 1-3.

4 - Barbell Squat

Ny bibilava marefo dia dikan-teny maingoka kokoa, mitaky asa bebe kokoa avy amin'ny sakana lehibe indrindra ao amin'ny vatana, ny glides.

Ireo bibilava mozika dia manampy betsaka amin'ny fampiofanana, raha toa ka ataonao tsara izy ireo. Ny fampidirana lanja amin'ny sorokao dia mametraka be izany ao amin'ny hazondamosinao, koa mitandrema rehefa mampiditra lanja eo amin'ny soroka. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra hip- na soroka farafara.
2. Apetraho eo ambonin'ny soroka eo amin'ny hozatry ny trapezi ny barbell (ie, ny 'meaty' amin'ny soroka). Raha mahatsiaro ho tsy mahazo aina ianao, dia azonao atao ny mampiasa pads amin'ny baoritra mba hiarovana ny lamosinao.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny anelanelany. Atsaharo ny lohalika raha miakatra 90 degre ianao na alohan'ny hamoahanao ny andohalambo voajanahary.
4. Ampifanaraho amin'ny tongotra sy ny tongotra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fefy mahery.
5. Mihamitovy tsikelikely tsy mihidy ny lohalika ary avereno indray ny andian-tsoratra 1-3 ho an'ny 1-3.

Tandremo rehefa manao fanatanjahantena vao voalohany. Manomboka amin'ny lanja maivana izay azonao atao mora foana ary mampihatra tsara ny endriny alohan'ny handehanana mankany amin'ny marary kokoa.

5 - Kitapo matevina

Ny masom- boly matanjaka Smith dia mety ho fanampiny fanampiny amin'ny fomba fiasan'ny traikefa. Ny Masin'i Smith dia ahitana rack miaraka amin'ny barbell mihantona izay mihetsiketsika amin'ny mpihazakazaka vy. Misy fiantohana fiarovana any mba hisambotra ny lanjany raha ilaina izany, izay mahatonga azy ireo ho tsara ho an'ireo te-hitraka nefa tsy manana mpanamboatra tanana.

Mitovy amin'ny barbell squat ny mpikapa an'i Smith, saingy tokony ho tonga lafatra ianao hivoatra sy hampivelatra ny fifandanjana sy ny fahatsapana ny fampiasana alohan'ny hidirana ao amin'ny Smith Machine. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra hip- na soroka farafara.
2. Apetraho eo ambonin'ny soroka eo amin'ny tendrony trapezius ilay bar io (izany hoe, ny 'meaty' amin'ny soroka). Ataovy ao an-tsaina fa ny Masera Smith dia hampidina ny lanjan'ny bar, ary ny sasany dia tsy hikarakara tsara rehefa mampiditra lanja ny voalohany.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny anelanelany. Atsaharo ny lohalika raha miakatra 90 degre ianao na alohan'ny hamoahanao ny andohalambo voajanahary.
4. Ampifanaraho amin'ny tongotra sy ny tongotra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fefy mahery.
5. Mihamitovy tsikelikely tsy mihidy ny lohalika ary avereno indray ny andian-tsoratra 1-3 ho an'ny 1-3.

Fanamarihana iray: misy ny adihevitra sasany momba ny Smith Machine sy ny hoe ny sasany dia mino fa mitondra ny vatany amin'ny alàlan'ny fihetsika tsy manara-drenirano, izay mety miteraka ratra sy tsy misy lanjany. Manaova karazana hetsi-panoherana samihafa amin'ny asanao ary azonao atao ny mifantina sy matanjaka tsara.

6 - Mijanòna na mihodina

Ny Plie Squat na ny zozoro lehibe dia misy fiovàna eo amin'ny toerana misy tongotra izay manampy amin'ny hozatra ny hozan'ny tongotrao amin'ny fomba samihafa.

Amin'ny sehatra iray, ohatra, ianao dia mampiditra fefy ambany kokoa noho ny any amin'ny tranokala nentim-paharazana. Izany dia mety ho fiovana mahafinaritra hampidirina amin'ny fahazaran-dratsinao raha mila fanamby vaovao ianao. Mitandrema fotsiny rehefa miala kely ary manalavitra fotsiny ny fahafahanao mamela azy. Toy izao ny fomba:

1. Atombohy amin'ny toerana ambony miaraka amin'ny rantsantanana amin'ny toerana mahazatra. Ny lohalika dia mila miforitra miaraka amin'ny rantsan-tongotrao, noho izany aza mandeha lavitra loatra.
2. Ny lanja fanampiny dia azonao atao ny mihazona saribakoly eo amin'ny fefy ambony, hambolena iray eo anoloana na barbell amin'ny soroka na ao ambadiky ny loha.
3. Atolory ny lohalika ary midina any amin'ny mpihetsiketsika, mitazona lohalika mifanaraka amin'ny lamosina, tsipika mifanaraka, ary miverenana mivantana.
4. Aza midina ambany kely fotsiny araka izay azonao atao raha tsy mampandefitra ny fahaizanao na ny fandanjanao.
5. Miverena manomboka tsy hamehy ny lohalika.
6. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.

7 - Front Barbell Squat

Ny fihodinam-baravarana any ivelany dia mitovy amin'ny fihodinan'ny fihomehezana hafa afa-tsy ny fametrahana ny lanjany.

Eo amin'ny tendron-tsoavaly eo anoloana, mipetraka eo amin'ny soroka ny barbell, mihazona eo amin'ny toerany amin'ny fiampitàna ny sandriny amin'ny bar na amin'ny fitazonana eo ambany, araka ny aseho.

Ampiasao ny lanjao eo alohanao fa tsy any aoriana ianao, manova ny ivon'ny gravité ary, noho izany, manova ny fifantohana amin'ny fanatontosana ireo quads. Noho ny fihazonanao ny lanjany dia mila mampiasa lanjam-bolo kokoa ianao noho io dikan-teny io raha oharina amin'ny zipo-pokontany nentim-paharazana. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra hip- na soroka farafara.
2. Apetraho eo an-tsoroka ny hatokao ary afindrano ny sandriny amin'ny barany mba hitazonana izany na hikolokolo henjana, hikaroka fotsiny ny tanany.
3. Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny anelanelany. Noho ny fihazonanao ny lanjanao, ny torso dia hitoetra ho mivaingana ary mety tsy ho afaka hikorontana ambany ianao, koa mitandrema mba tsy hampandefitra ny fifandanjanao.
4. Ampifanaraho ny tongotra sy ny tongony tsikelikely ka tsy mametaka ny lohalika ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika mandritra ny 10-16.

8 - Mijoro

Ny toeram-pivarotana dia somary tsy mitovy amin'ireo mpihetsiketsika malaza satria misy toerana na toerana isometrika mandritra ny fe-potoana maromaro, fa tsy miasa amin'ny hetsika iray manontolo.

Izany dia fampiharana lehibe azonao atao na aiza na aiza tsy misy fitaovana hanampy anao hanamafy ny fiaretana ao amin'ny vatana ambany. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mijoro eo anoloan'ny rindrina (eo amin'ny 2 metatra eo anoloany) ary miantefa aminy.
2. Atsofohy ary mandehana ny tongotra mandra-pikatrohan'ny 90 na-taona (na akaiky toy ny azonao) ary mihazona, mitazona ny abs contra, mandritra ny 20-60 segondra.
3. Miverena hanombohana sy hamerina, hitazona ny kavina amin'ny lafiny hafa mba hiasa amin'ny vatana ambany amin'ny fomba samihafa.
4. Mba hampitombo ny heriny, mitandrema ny vatanao, aforeto ny baolina eo anelanelan'ny lohalika na ny manda miara-midina amin'ny tongotra.

9 - Zavona iray misy tongotra

Ny fihetsika henjana dia fihetsika mivoatra ary ny iray tokony hikarakaranao raha toa ka manao voalohany.

Ny fampiakarana ny lanjanao amin'ny tongotra iray dia tena manohitra ny fahasanjahanao sy ny fahamendrehanao rehefa mampitombo ny fahaizanao mampihetsi-po. Ity dikan-teny ity dia aseho amin'ny fanohanana avy amin'ny baolina fanatanjahantena, izay manampy betsaka kokoa ny fanambin'ny balandia. Toy izao ny fomba hanaovana azy:

1. Mametraka baolina fanatanjahan-tena ao ambadiky ny lamosinao eo amin'ny rindrina ary miankina aminy.
2. Atreho ny tongotra kely amin'ny tany kely, manosika ny tongotra havanana ho eo afovoany mba hahazoanao ny fandanjalanjanao.
3. Apetraho ny hozatry ny tongotra havanana ary atsangano ny tongotra havia, hidina ambany kokoa ho ambany (ambany kely ambany). Azonao atao ny maka ny tananao manohitra ny rindrina raha ilaina ny mandanjalanja.
4. Miverena hiverina sy hamerina ny filokana rehetra eo amin'ny tongotra havanana alohan'ny hidirana ny sisiny.
5. Fampihorohoroana henjana izany, noho izany dia mampihatra ny baolina ary mitazona zavatra ho an'ny fifandanjana.

10 - Mifidy ny saka sy ny fiaraha-mikorana

Torohevitra fohy amin'ny fisafidianana ny sakaiza

• Raha miezaka ny ho matanjaka sy salama fotsiny ianao na mety handany lanjany, dia ho avy ny karazan-kavina rehetra.
• Raha toa ianao ka mpandre ny fanombohana, manomboka amin'ny latsa-baton'ny lanjan'ny vatanao ary mandeha tsikelikely mankany amin'ny zipoitra mavesatra dia ny fomba tsara indrindra handehanana.
• Rehefa mahazo tsara azy ianao, dia afaka manomboka amin'ny fiovaovana lalindalina kokoa (voro-manidina, hodi-bibilava, ary fihodinana iray).
• Na aiza na aiza hanombohanao, ny fihadian-kanina dia fanatanjahantena tena tsara izay miasa ny ampahany amin'ny vatanao ambany.

Torohevitra hohanina amim-pilaminana

1. Arovy ny lanjany eo amin'ny kitrokeliny ary tehirizo ny kiraro eny amin'ny tany mandritra ny hetsika.
2. Tohizo amin'ny lohalika ny lohalika.
3. Aza adino ny mandefa ny valiny fa tsy ny lohalika manatona.
4. Arotsahy eo an-tsoroka ny soroka, arofanina voajanahary ao amin'ny aoriana ambany, ary ny loha sy ny tendany amin'ny toerana tsy miandany mandritra ny fanatontosana.