Ny fomba tsara indrindra azonao atao

Raha te-hahazo ny akora mafy sy mafy indrindra tianao ianao dia misafidy ny fampiharana izay mikendry ny hozatry ny foza, toy ny rectus abdominis (na ny "pack six"), ny takelaka , ny abdominis transverse , ary ny aoriana ambany .

Na dia misy karazana fampiharana isan-karazany azonao atao aza, dia misy tsara kokoa noho ny hafa. Raha ny marina, ny Vaomiera Amerikana momba ny fanatanjahan-tena dia nandidy fianarana mba hahitana ny fomba tsara indrindra sy ratsy indrindra.

Ity fampiofanana ity dia ahitana ny fampiharana rehetra izay nivoaka avy any an-tampony mba hamoahana ireo fibra be indrindra ao amin'ny absanao. Ataovy roa na in-telo isan-kerinandro mandritra ny fanatontosana tsara indrindra.

Bicycle Exercise

Manomboka amin'ny hetsika bisikileta izao:

1. Mipetraha eo amin'ny matilonao ary tazano ny tananao ao ambadik'ity lohanao ity, ary manohana azy amin'ny rantsantanana.
2. Ento ao anaty tratra ny lohalika ary atsangano ny ratra eo amin'ny tany ka tsy mihetsika ny tendany.
3. Mikisaka miankavia, mitondra ny kofehy havanana amin'ny lohalika ankavia rehefa manitsy ny tongotra hafa ianao.
4. Kitiho ny lafiny, mitondra ny elatra havia mankany amin'ny lohalika havanana.
5. Tohizo ny tsipika miolakolaka amin'ny fihetsika familiviliana ho an'ny andiany 1-3 12-16 reps.

Ny Rain'ny Lefitry ny Kapiteny

Mitsangàna eo amin'ny seza ary manaova tanana mba hampiato ny vatanao ambony.

1. Tsindrio ny lamosinao amin'ny kofehy ary esory tsara ny soroka.
2. Atolory ny lohalika ary apetraho amin'ny abs-ny lohalika ny lohalika.
3. Miezaha tsy handratra ny lamosina na hikodiadia ny tongotra.
4. Miverimberina miverina midina ary mamerina ny andiany 1-3 12-16 reps.

Ny lanjan'ny kapitenin'ny mpitan-tsoratry ny kapitenin-tsambo, izay mahazatra matetika any amin'ny ankamaroan'ny toeram-pandihizana, dia miasa amin'ny abdominis rectus ary koa ireo drafitra.

Raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny sezan'ny kapitenin'ny kapitenin-dry zareo ianao dia azonao atao ny miezaka mitazona baolina na baraingo.

Manaova baolina amin'ny baolina

1. Miala amin'ny baolina, mametraka azy eo ambanin'ny laminy ambany.
2. Hetezo ny sandrinao amin'ny tratra na hametraka azy ao ambadiky ny lohanao.
3. Ampifanaraho amin'ny boribory ny sombin-tsipìkanao, esory ny elatrao eo ambany elatry ny kibonao.
4. Rehefa mitsambikina ianao, tandremo tsara ny baolina (izany hoe tsy tokony hidina ny baolina).
5. Mialà eo ambany, manamboara tsikelikely ao anaty abs, ary avereno indray ny andian-drakitra 1-3 ny 12-16 reps.

Ny baolina fanatanjahan -tena dia fitaovana tsara hanamafisana ny abs. Mora kokoa noho ny lanezy matevina satria ny tongotra dia mihamatanjaka kokoa rehefa eo amin'ny tany ianao. Rehefa eo amin'ny baolina ianao dia manao asa bebe kokoa.

Kitroka

1. Mianjera eo amin'ny tany ary manitatra ny tongotra mitsangana amin'ny lohalika nivezivezy.
2. Apetraho eo an-doha ny tananao ho fanohanana, fa aza misintona ny tendanao.
3. Ampifanaraho amin'ny elatrao ny elatrao mba hanandratra ny soroka eny amin'ny tany, toy ny hoe tratrany ny tratranao amin'ny tongotrao.
4. Arotsaho amin'ny toerany ny tongotra ary alao sary an-tsaina ny mitondra ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao eny an-tampon'ny hetsika.
5. Ambany ary avereno indray ny andiany 12-16 reps.

Ny fantson-koditra avo lenta dia fihetsika iray hafa mahomby ho an'ny rectus abdominis sy ny lohalika. Tahaka ny mahazatra kely, fa ny tongotrao dia mahitsy, manery anao hampiasa ny absanao hanao ny asa rehetra ary hampitombo ny herin'ny fampiharana.

Torso Track

1. Atsipazo ny tadin'ny Torso Track ary ento ny absa-maso raha tsy mihazona ny fofonao ianao (toy ny hoe manaikitra azy).
2. Atsaharo ny alahelonao ary asio haingana toy ny mahazatra anao.
3. Raha lavo ianao eo afovoany ary tsapanao ao an-damosinao, dia lasa lavitra loatra ianao. Vetivety ny fihodinanao raha ilaina mba hiarovana ny lamosinao.
4. Ampifanaraho amin'ny boribory ny elatrao.
5. Ampio tsindry amin'ny fampiasana akora mihenjana kokoa.

Raha tsy manana Torso Track ianao, dia azonao atao ny manolo-kevitra amin'ny fanandramana ny roll-off amin'ny baolina.

Ny Torso Track dia nivoaka ho laharana faha-5 ho an'ny fampiharana mahomby, saingy ity dia iray amin'ireo fampiharana tiako indrindra satria mety miteraka fanaintainana kely izany, indrindra raha mihodina loatra. Raha ny marina, raha ny fandinihana nataon'ny ACE, dia nahita mpahay siansa nahita fa maro ny lohahevitra nitatitra fanaintainana miverimberina, noho izany dia azonao atao ny misafidy ny fandaniana, sy ny tsy fahampiana, amin'ity iray ity ary misafidy fomba hafa izay afaka mifantoka amin'ny abs amin'ny fahombiazany.

Long Arm Crunch

1. Mianjera amin'ny matavy ary maninjitra ny tanany hivoaka avy ao ambadiky ny loha miaraka amin'ny tanana voafehy, mitazona ny tanana eo akaikin'ny sofina.
2. Ampifanaraho amin'ny lavaka ny elatrao ary asondrotra ny soroka eny amin'ny tany.
3. Ataovy mahitsy ny sandry ary esory ny tendanao. Raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao dia raiso ny tanana iray ao ambadiky ny loha, raha mihazona ilay sandry hafa.
4. Ambany ary avereno indray ny andiany 12-16 reps.
5. Azonao atao ny mampitombo ny hafanana amin'ny alàlan'ny fihazonana horonam-peo maivana raha mila fanamby bebe kokoa ianao.

Ny tifitra lava lava dia nizara ny fahaiza-manao faha-6 mahomby indrindra, ny fanovana ny cratta mahazatra nentim-paharazana amin'ny fametrahana ny sandry ao ambadikao. Manampy amin'ny fampivoarana ny fampihetseham-po izany, manampy toe-javatra sarotra sy olana. Ity hetsika ity koa dia manantitrantitra ny ampahany ambony amin'ny abs, na dia zava-dehibe aza ny mitadidy fa ny rectus abdominis dia tena misintona lava izay mandeha avy any ambany tratra eo amin'ny basinao. Na dia afaka manantitrantitra ny ampahany aza ianao, ny fampiharana ataonao dia hiasa ny hozatra manontolo.

Fitaovana fanodinana

1. Mialà eo amin'ny gorodona ary apetraho eo amin'ny tany na eo an-doha ny tanana.
2. Raiso ny lohalika manoloana ny tratra, mandra-pahasahiranany ho 90 degre, miaraka amin'ny tongotra miampy na miampita.
3. Ampifanaraho amin'ny boribory ny elatra eny amin'ny tany, ary tongava mankany amin'ny valindrihana.
4. Ambany ary avereno indray ny andiany 12-16 reps.
5. Fihetsika kely izany, ka miezaha hampiasa ny absanao mba hanandratra ny andilanao fa tsy manodinkodina ny tongotrao ary mamorona haingana.

Ny fahatapahana fanodinana dia tonga amin'ny toerana faha-7 amin'ny fampiharana mahomby, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny rectus abdominis. Miaraka amin'io hetsika io ianao dia mikarokaroka ny valabavikao eny amin'ny gorodona, noho izany dia ho tsapanao izany ao amin'ny faritra ambany amin'ny abs. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny tsy hanakanana ny tongotra hanangana ny andilany. Ity dia fihetsika madinidinika kely, noho izany dia ilainao ny manandratra ny valim-bavinao vitsivitsy miala amin'ny tany.

Crunch With Heel Push

1. Mialà eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika miondrika ary mihinàna ny tananao manosotra ny lohanao.
2. Atsofohy ny tongotrao ary avelao izy ireo hikolokolo toy ny fifanarahana ny abs, manainga ny rambony ho eny amin'ny tany.
3. Miezaha tsy hifikitra amin'ny tananao, fa mahereza kosa ny lohanao.
4. Ao an-tampon'ilay crunch, tsindrio ny halalinao ho eo amin'ny tany ary tsindrio ny lamosinao amin'ny tohodrano ary esory kely ny elany amin'ny tany.
5. Ambany ary avereno indray ny andiany 12-16 reps.

Ny fehin-kiran-tongotra dia manjary toy ny cruncha mahazatra, fa ao anatin'ity dikan-teny ity, manosika ny volonao ho eny amin'ny tany ianao, izay manangona ny hozatry ny rectus abdominis mihoatra ny trondro maina.

Ab Roller

1. Mipetraha eo amin'ny Ab Roller ary alaivo ireo barany amin'ny tanana tsirairay.
2. Ampifanaraho amin'ny abs na rock ny fiavahana, avy amin'ny fanosehana fa tsy fampiasana haingana.
3. Mamotsaha ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny 12-16 reps.
4. Mandehana miadana mba hampihenana haingana. Miezaha mifantoka amin'ny kiraro fa tsy manindrona ny sandry.

Ny Ab Roller dia laharana faha-9 ho an'ny tariby rectus abdominis, ary mety ho hitanao izany manodidina ny gym (na eo ambany fandrianao) mandritra ny taona maromaro. Ny tsara momba izany dia manome ny tendany sy ny fanampian'ny fitaovana, zavatra mety mety ho an'ny olona izay mahatsapa ny mitefoka amin'ny tendany rehefa manao mofomamy tsy tapaka. Raha tsy manana Ab Roller ianao, dia mbola afaka mahazo fanazaran-tena lehibe miaraka amin'ireo karazan'asa fototra samihafa.

Kitapom-borona sy elatra

1. Miondriha miatrika mipetraka mipetraka amin'ny rindrina, palma mijanona amin'ny tany.
2. Atsaharo ny gorodona, mitsangana amin'ny rantsantanana ary mijanona eo amin'ny elany.
3. Arovy ny tadin-tseranao, miaraka amin'ny lala-mahitsy amin'ny loha-tongotra.
4. Atsoroy ny felatanananao ary ampifanaraho amin'ny abdominanao mba tsy hikorontana ny farany amin'ny rivotra na hikorontana eo afovoany.
5. Mitazona 20 ka hatramin'ny 60 segondra, ambany ary avereno averina 3-5 reps.

Ny fanatontosana ny planka dia laharana faha-10 amin'ny fandalinana ACE ary fomba iray lehibe hanamboarana fiaretana amin'ny alatsinainy sy ny aoriana, ary koa ny hozatry ny stabilista. Ity hetsika ity dia tsara ihany koa amin'ny fananganana tanjaka ho an'ny fanosehana , fampiharana iray izay mitaky tanjaka matevina.

Raha sarotra ho anao izany, andramo ity sanda miovaova ity.

_Source:

_{Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2001). Ny Fivoriambe Amerikana momba ny fanatanjahan-tena (ACE) navoakan'ny fitsapam-pahaizana dia manome ny fanazaran-tena tsara indrindra sy ratsy indrindra [Famoahana gazety].}